Kiedy pić izotoniki? Ekspertka wskazuje tylko dwie sytuacje
Picie izotoników po treningu, czy podczas upałów stało się modne. Jednak wizerunek tych napojów jako zdrowych jest często mylący. Ekspertka, Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyczka kliniczna, obala mity na temat izotoników i radzi, jak świadomie podchodzić do nawodnienia.
- Izotoniki to napoje na specjalne okazje, a nie na co dzień. Stosuj je tylko po bardzo intensywnym wysiłku fizycznym
- Wiele gotowych izotoników ma kiepski skład. Zawierają sztuczne barwniki, aromaty i słodziki, które mogą szkodzić. Czytaj etykiety i unikaj nienaturalnych kolorów
- Najlepszym sposobem na nawodnienie jest woda. Pij ją przez cały dzień małymi porcjami. Możesz też przygotować zdrowy izotonik w domu
Picie napojów izotonicznych stało się modnym i powszechnym zwyczajem, zwłaszcza wśród osób aktywnych fizycznie oraz tych, które chcą się szybko nawodnić w upalne dni. Niestety, wizerunek izotoników jako "zdrowych" napojów jest mylący. Chociaż skutecznie uzupełniają utracone płyny i elektrolity, wiele z nich skrywa w sobie składniki, które w nadmiarze mogą przynieść więcej szkody niż pożytku.
Monika Stromkie-Złomaniec, ekspertka w dziedzinie dietetyki klinicznej, współwłaścicielka poradni dietetycznej "Z Kaloriami na Pieńku" w rozmowie z PAP obaliła kilka mitów, które narosły wokół izotoników.
– Co do zasady izotoniki nawadniają szybciej niż inne napoje. Ale nie są bez wad. Nawadnianie się wyłącznie izotonikami nie jest wskazane, gdyż istnieje poważne ryzyko zaburzeń elektrolitowych i dostarczenia nadmiernej ilości sodu lub potasu – tłumaczyła dietetyczka i dodała, że świadomość składu produktów, które spożywamy, to klucz do utrzymania dobrego zdrowia.
Izotoniki – szybka regeneracja czy ukryte pułapki?
Napoje izotoniczne są zaprojektowane tak, aby ich osmolalność (liczba cząstek rozpuszczonych w płynie) była zbliżona do osmolalności płynów ustrojowych człowieka (280-330 mOsm/kg). Dzięki temu wchłaniają się one szybciej niż inne napoje, dostarczając organizmowi niezbędne do regeneracji składniki: wodę, elektrolity (sód, potas, magnez) i węglowodany. Te ostatnie są kluczowe, ponieważ podczas intensywnego wysiłku fizycznego nasze mięśnie zużywają glikogen – główny magazyn energii. Uzupełnienie go po treningu pozwala na szybkie odzyskanie sił i zmniejszenie uczucia zmęczenia.
Jednakże, jak to często bywa, diabeł tkwi w szczegółach, a w przypadku izotoników – w ich składzie. Powszechnie dostępne napoje często zawierają substancje, które nie są korzystne dla naszego zdrowia, zwłaszcza przy regularnym spożyciu. Mowa tu o:
- Sztucznych słodzikach, takich jak aspartam, acesulfam K i sukraloza są często używane do nadania słodkiego smaku bez dodatkowych kalorii. Chociaż są one uznawane za bezpieczne w umiarkowanych ilościach, w nadmiarze mogą prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak wzdęcia czy biegunki. Badania sugerują również, że regularne spożywanie sztucznych słodzików może wpływać na mikrobiom jelitowy, co z kolei może mieć szersze konsekwencje zdrowotne.
- Syntetycznych barwnikach i aromatach – producenci często sięgają po nie, aby nadać napojom atrakcyjny wygląd i smak. To właśnie one odpowiadają za neonowe kolory, które widzimy na półkach sklepowych. Niestety, wiele z tych substancji, takich jak azobarwniki, może wywoływać reakcje alergiczne, a w niektórych badaniach (choć nie wszystkie są jednoznaczne) łączy się je z hiperaktywnością u dzieci.
- Konserwantach – dodawane są, aby przedłużyć trwałość produktu. Chociaż spełniają swoją funkcję, są to związki, które w codziennej diecie występują w nadmiarze (dodawane są do wielu produktów, które w ciągu dnia spożywamy).
Nie bez powodu mówi się, że izotoniki, zwłaszcza te dostępne w marketach, nie są znacznie zdrowsze od słodkich napojów gazowanych. W wielu przypadkach ich skład jest równie problematyczny, a często bogaty w cukry proste, które sprzyjają insulinooporności i przybieraniu na wadze.
Mądre nawadnianie – woda przede wszystkim
Dietetyczka Monika Stromkie-Złomaniec podkreśliła, że podstawą prawidłowego nawodnienia, niezależnie od warunków, jest woda. To najbardziej naturalny i najbezpieczniejszy napój dla naszego organizmu. W upalne dni lub po umiarkowanym wysiłku, picie 1,5-2 litrów wody dziennie, a nawet więcej w ekstremalnych warunkach, w zupełności wystarczy. Najlepiej wybierać wodę średnio- lub wysokozmineralizowaną, ponieważ dostarcza ona naturalnych minerałów, takich jak magnez, sód czy potas, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Natomiast woda źródlana lub niskozmineralizowana jest z kolei idealna dla małych dzieci.
Kiedy i jak sięgać po izotoniki?
Izotoniki nie są złe same w sobie, ale należy traktować je jako wsparcie, a nie podstawę nawodnienia. Powinno się po nie sięgać w ściśle określonych sytuacjach. Chodzi o:
- Intensywny wysiłek fizyczny – izotoniki są uzasadnione, gdy trening trwa dłużej niż 60-90 minut lub jest wyjątkowo intensywny (np. maraton, triathlon, długi mecz). Wówczas organizm potrzebuje szybkiego uzupełnienia glikogenu i elektrolitów, aby utrzymać wydajność i uniknąć odwodnienia.
- Wysokie temperatury – w upalne dni, kiedy intensywnie się pocimy, tracimy więcej elektrolitów. Izotonik może pomóc w ich uzupełnieniu, ale należy to robić z umiarem i pamiętać, że woda wciąż powinna stanowić główny napój.
Czytaj etykiety i wybieraj mądrze
Dietetyczka radzi, aby zawsze sprawdzać skład napojów izotonicznych.
– Świadomy konsument powinien czytać skład produktów, które kupuje, dotyczy to także izotoników. Trudno będzie znaleźć izotonik bez wad, z idealnym składem, ale jeśli już musimy go kupić, to warto wybrać mniejsze zło. Przede wszystkim nie kupujmy kolorowych napojów: niebieskich, zielonych, fluorescencyjnych, bo w tym przypadku mamy pewność, że są w nich sztuczne barwniki – tłumaczyła i podała kilka cennych rad, którymi warto się kierować, wybierając tego typu produkty na sklepowych półkach. Na co – według Monika Stromkie-Złomaniec – zwracać uwagę?
- Skład: im prostszy, tym lepiej – szukaj napojów, które nie zawierają sztucznych słodzików (acesulfam K, aspartam, sukraloza), barwników (np. E102, E124, E133) i konserwantów.
- Kolor – zasada jest prosta: im bardziej nienaturalny i jaskrawy kolor, tym większe prawdopodobieństwo, że napój zawiera sztuczne barwniki. Zrezygnuj z fluoryzujących niebieskich, zielonych czy fioletowych płynów.
Domowe izotoniki: prosto, zdrowo i naturalnie
Najlepszym rozwiązaniem jest jednak przygotowanie własnego izotoniku w domu. W ten sposób masz pełną kontrolę nad składem, a do tego jest to znacznie tańsze. Oto dwa proste przepisy, które możesz wypróbować:
Klasyczny izotonik
- 1 litr wody
- 1-2 łyżki miodu (naturalne węglowodany i minerały)
- Sok z połówki cytryny (źródło witaminy C)
- szczypta soli (sód)
Wymieszaj wszystkie składniki, aż miód i sól całkowicie się rozpuszczą. Pamiętaj, aby nie przesadzać z solą, gdyż jej nadmiar jest szkodliwy dla zdrowia.
Izotonik owocowy
- 1 litr wody
- 200 ml soku jabłkowego, pomarańczowego lub z wiśni (naturalne cukry i potas)
- szczypta soli (sód)
Wymieszaj składniki, aby uzyskać orzeźwiający i naturalnie słodki napój. Woda kokosowa to również świetny, naturalny izotonik, bogaty w potas i inne elektrolity.
Naturalne źródła elektrolitów w diecie
Zamiast polegać na napojach, warto czerpać elektrolity z codziennej diety. Wiele produktów spożywczych jest naturalnie bogatych w minerały, które pomagają w prawidłowym nawodnieniu:
- Potas dostarczą banany, awokado, bataty, pomidory, szpinak, suszone morele.
- Sód znajdziemy oczywiście w soli, ale również w serach, wędlinach i w pieczywie. Warto pamiętać, że większość z nas spożywa go w nadmiarze, więc nie ma potrzeby dodawania go do każdego napoju.
- Magnez jest w orzechach, nasionach, zielonych warzywach liściastych, kakao.
Podsumowując, izotoniki mogą być stosowane w diecie sportowca, ale tylko jako element strategicznej suplementacji. Na co dzień, dla większości z nas, wystarczy woda i zbilansowana dieta, aby utrzymać organizm w doskonałej kondycji. Świadome podejście do nawodnienia to klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia.
Źródło: CHILLIZET/ PAP
