Dlaczego kobietom po 40. roku życia trudniej schudnąć? Dietetyczka wskazuje kilka przyczyn
"Kobiety w pani wieku tyją, to normalne" – to usłyszała moja koleżanka, gdy poszła do lekarza, bo zaczęła tyć. Była w niej ogromna niezgoda na taką diagnozę, zwłaszcza że wiedziała, że nadwaga, otyłość mogą prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Dlaczego kobietom po 40. roku życia trudniej jest schudnąć? O tym dzisiaj będziemy rozmawiać z panią Moniką Stromkie-Złomaniec, dietetykiem klinicznym, pracującą w Poradni Dietetycznej "Z kaloriami na pieńku", wykładowczynią na kierunku dietetyka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.
Monika Karbarczyk: Wyobraźmy sobie 40-letnią kobietę, która nagle dostrzega, że jest jej coraz więcej. Mimo zdrowego trybu życia i w miarę zdrowego sposobu odżywiania (jest wegetarianką, jada bardzo dużo warzyw i trochę mniej owoców), jej waga ani drgnie. Idzie do lekarza i słyszy: "tak już jest w pewnym wieku", "pewnie wchodzi pani w okres menopauzalny, a wtedy przemiana materii jest wolniejsza", albo – w drastycznych przypadkach – "musi pani mniej jeść". Kiedy ona słyszy takie słowa, to myśli sobie "już nic się z tym nie da zrobić, po co mam się starać" i poddaje się. Tymczasem schudnąć można w każdym wieku, prawda?
Monika Stromkie-Złomaniec: Tak, to prawda. Warto jedną rzecz podkreślić, że w przypadku kobiet po 40. roku życia, które stopniowo wchodzą w perimenopauzę, czyli ten czas przed menopauzą, zmniejsza się również ich masa mięśniowa, czyli dochodzi do tak zwanej sarkopenii. A mniejsza masa mięśniowa, to mniejsze zapotrzebowanie energetyczne. Mówiąc prościej: jeżeli kobieta je tak samo i nagle zaczyna tyć, to może to być wynikiem tego, że zmniejszyło się jej zapotrzebowanie energetyczne na skutek zmniejszonej masy mięśniowej. To jest bardzo powszechne i często, tak jak pani wspominała, zganiane na wiek. Kobietom w tym okresie bardzo często brakuje ruchu oporowego, siłowego, który podtrzymuje masę mięśniową albo ją buduje.
Kolejna ważna rzecz, to brak odpowiedniej ilości białka w diecie. Ta hipotetyczna kobieta, jak pani wspomniała, jest wegetarianką, więc nie je mięsa, za to sporo warzyw, owoców i produktów zbożowych. Tu pojawia się kolejny problem, czyli... jej dieta jest wysokowęglowodanowa, a uboga w białko. To również bardzo często obserwuję u siebie w gabinecie. Przychodzą osoby, które eliminują ze swojego jadłospisu mięso, jaja, nabiał, a więc bogate źródła białka. Tymczasem białko jest nam potrzebne do budowania masy mięśniowej, która – jak już wspomniałam – w sposób fizjologiczny spada kobietom po 40. roku życia. Jeśli więc rezygnujemy z mięsa, co jest dobrym krokiem, ale nie niezbędnym, to musimy zacząć spożywać inne produkty, które są dobrym źródłem białka, np. nasiona roślin strączkowych, a także tofu.
To prawda, poza tym białko syci. Przyznam, że uwielbiam od dzieciństwa jeść owsianki. Ale bardzo szybko odczuwałam głód. Wystarczyła drobna zmiana, by ta owsianka stała się zdrowym posiłkiem. Zamiast niskobiałkowego jogurtu zaczęłam dodawać wysokobiałkowy skyr, a do owoców, np. garści jagód, dodaję orzechy włoskie. Bardzo szybko odczułam zmianę. Przestałam odczuwać wilczy głód i bez problemu, bez podjadania, wytrwałam do kolejnego posiłku.
Monika Stromkie-Złomaniec: Tak, to bardzo dobry przykład. Jedni mówią, że owsianka jest super, drudzy mówią, że nie, bo to same węglowodany szybkowchłanialne. Ja odpowiadam: to zależy. Można przygotować owsiankę na bazie mleka i płatków błyskawicznych, co nie jest jakoś bardzo niezdrowe, ale większość z nas po takim posiłku będzie odczuwać senność, bo jest to posiłek wysokowęglowodanowy. Możemy ją jednak zrobić w wersji nowoczesnej, czyli właśnie na bazie płatków zwykłych lub górskich, skyra (może być nawet sojowy), orzechów, siemienia lnianego, niskocukrowych owoców, takich jak borówka, truskawka, malina, jeżyna. Po takim posiłku mamy wzrost glukozy we krwi, ale zdecydowanie wolniejszy.
Mówimy o osobie względnie zdrowej, która ma nadmiar kilogramów i wielkie pragnienie zmiany swojego trybu życia. Zdarza się jednak, niestety coraz częściej, że mimo naszych wysiłków nie możemy schudnąć. Co w takiej sytuacji zrobić? Gdzie skierować swoje pierwsze kroki?
Monika Stromkie-Złomaniec: Zaczęłabym od konsultacji z dietetykiem, który może później zasugerować szerszą diagnostykę. Dość często w swoim gabinecie spotykam pacjentki, które mówią, że odżywiają się bardzo dobrze, jedzą dużo warzyw, ale żadnych efektów nie widzą. Wtedy zaczynamy analizować ich sposób żywienia i okazuje się, że pojawiają się różne "smaczki", które wnoszą dużą kaloryczność, czyli mają małą objętość, a dużą wartość zarówno odżywczą, jak i energetyczną. Mam na myśli pestki, orzechy, czy awokado, które uchodzą za zdrowe produkty, ale w nadmiarze są wysokokaloryczne. Wtedy okazuje się, że pożądanego ujemnego bilansu energetycznego nie ma. Owszem, pacjentka odżywia się zdrowo, ale jeżeli chce schudnąć, to musi zadbać o ujemny bilans energetyczny.
To przyznam się, że wprowadzając zdrowy tryb życia, polegałam na... kawie z mlekiem, bez cukru. Niestety piłam ją pomiędzy posiłkami.
Monika Stromkie-Złomaniec: To też jest bardzo częste, nie jest Pani w tym odosobniona.
Nie miałam świadomości, że to jest podjadanie i efekt jest podobny do tego, jakbym zjadła jakiegoś batonika.
Monika Stromkie-Złomaniec:Podam przykład kawy serwowanej w popularnych kawiarniach. Taka wypasiona z mleczkiem, z jakimś syropem i innymi dodatkami, potrafi mieć nawet 400, czy 500 kilokalorii, czyli tyle, ile na przykład obiad. Dodam, że kobieta w wieku czterdziestu paru lat, która ma drobną nadwagę, potrzebuje około 1800-2000 kilokalorii dziennie. Wyobraźmy więc sobie, że jeżeli ona spożywa w biegu takie dwie, trzy kawy w ciągu dnia, i też coś je, to nie ma siły, żeby nie miała dodatniego bilansu energetycznego, który nie pozwoli jej schudnąć, a na domiar złego przyczyni się do tycia.
Ale wracając do Pani pytania, jeżeli już zrewidowaliśmy ten jadłospis, przeanalizowaliśmy go ze specjalistą i okazuje się, że tutaj wszystko jest w porządku, to szukamy dalej. Najczęstszym problemem, który utrudnia odchudzanie, jest niewątpliwie insulinooporność. Na drugim miejscu jest niedoczynność tarczycy, często z chorobą autoimmunologiczną, czyli Hashimoto. W tej chorobie są duże wahania hormonów tarczycy, które niestety ciągną nas w niedoczynność, i spowolniają metabolizm. W takiej sytuacji, nawet gdy wyliczamy, że kobieta potrzebuje 2000 kilokalorii, robimy ujemny bilans energetyczny, odejmujemy jej te 400 czy 500 kilokalorii, to okazuje się, że efektów nie ma. Szersza diagnostyka pozwala nam wychwycić takie rzeczy.
Ale też często spotykam się z sytuacją, kiedy ludzie zasłaniają się trochę tym problemem zdrowotnym, mówiąc: "mam Hashimoto, mam niedoczynność i dlatego nie mogę schudnąć". Prawda jest taka, że jeżeli te problemy hormonalne mamy wyrównane, to równolegle nasze możliwości schudnięcia się pojawiają. Naprawdę da się schudnąć.
Najlepiej pod kontrolą dietetyka. Powiedziała Pani, że czasem jest tak, że nasze problemy ze zgubieniem wagi mogą się brać z chorób, które mamy. Jednak bardzo często jest tak, że to właśnie ta nadwaga czy otyłość przyczyniają się do pojawienia tych chorób, na przykład stanu przedcukrzycowego. My nie do końca możemy sobie zdawać sprawę z tego, że chorujemy, a w związku z tym te wszystkie rady, które przeczytamy w Internecie, idealne dla zwykłego Kowalskiego, który nie ma problemów zdrowotnych, w naszym przypadku, przy stanie przedcukrzycowym, mogą być niebezpieczne.
Monika Stromkie-Złomaniec: Tak, w internecie znajdziemy uniwersalne porady, a my jesteśmy jednak indywidualną jednostką. Dlatego wizyta u specjalisty, który rozłoży na czynniki pierwsze, i nasz sposób odżywiania, i naszą aktywność fizyczną (bo może być ona za mała, albo też za duża w stosunku do tego, ile kalorii spozywamy), jest zalecana. Tu dodam, że przewlekły stres też może przyczyniać się do problemów z wagą. Stres mogą wywoływać nie tylko problemy domowe, czy zawodowe. Stresorem może być przetrenowanie, czy nawet zbyt mała podaż kaloryczna, niedosypianie, na przykład codzienny sen tylko 4-5 godzin. To wszystko są elementy stresowe, które mogą wzmagać wydzielanie przez nadnercza kortyzolu, który może przekładać się i na nasze samopoczucie psychiczne, i na przykład na wzrost masy ciała oraz odkładanie się tkanki tłuszczowej.
Ten słynny brzuch kortyzolowy...
Monika Stromkie-Złomaniec: Tak, dlatego ciężko znaleźć uniwersalną poradę dla nas, bo każdy z nas jest inny. Nawet jeżeli koleżanka w pracy nam mówi, że schudła jedząc tak i tak, robiąc to i to, to nie znaczy, że my też schudniemy. Każdy z nas jest inny, mamy inne problemy.
Skoro już jesteśmy przy koleżankach i ich dietach, to pomówmy o tych wszystkich restrykcyjnych dietach, typu keto-dieta, dieta zupowa. Niektórzy na nich chudną, ale czy rzeczywiście da się ten efekt utrzymać na dłużej? Czy to jest droga do sukcesu?
Monika Stromkie-Złomaniec: Drogą do sukcesu zawsze jest ocena stanu zdrowia, znalezienie przyczyny ewentualnych trudności w chudnięciu, ale też ujemny bilans energetyczny. Owszem osoba, która będzie na diecie zupowej, czy diecie keto, gdzie zakłada się ujemny bilans energetyczny, ten efekt też osiągnie, ale po pierwsze, są to sposoby odżywiania bardzo ryzykowne, które mogą odbić się negatywnie na naszym zdrowiu, na gospodarce hormonalnej, a po drugie, gdy te osoby zaczną się odżywiać normalnie, to znowu ten przyrost wagi może się pojawić. Tak więc nie każdy sposób odżywiania, który sobie znajdziemy w Internecie, będzie dla nas zawsze najlepszym rozwiązaniem. Ludzie czasem pytają: "czy można sobie zrobić krzywdę jedzeniem?". Można, zwłaszcza gdy skaczemy z kwiatka na kwiatek i korzystamy z coraz to nowszych diet promowanych przez celebrytów, wykluczamy jakieś produkty, na przykład gluten. Oczywiście ktoś może mieć nieceliakalną nadwrażliwość na gluten, alergię na pszenicę czy nawet celiakię, i musi przejść na dietę bezglutenową. Ale wiele osób rezygnuje z glutenu z powodu mody, bo jakiś celebryta przestał go jeść. A to nie znaczy, że my też powinniśmy to robić.
Czasem mamy wzdęcia i zwalamy winę na gluten, a gdy zmienimy nasz sposób żywienia, na przykład wykluczymy cukier, to okazuje się, że to on był przyczyną naszych problemów zdrowotnych, a nie gluten.
Monika Stromkie-Złomaniec: Tak, to może być problem zmienionej mikrobioty jelitowej. Jeżeli mam pacjenta, który mówi, że ostatnio przeszedł kilka antybiotykoterapii, miał jakiś zabieg operacyjny, więc przyjmował dużo leków przeciwbólowych, i mówi, że ma potężny problem z bólem brzucha, z nieregularnymi wypróżnieniami, to mi się już lampka zapala, że być może przyczyną jest mocno zubożała mikrobiota jelitowa i musimy przywrócić jej dobrostan. Wtedy ważne jest wprowadzenie probiotyków. Tutaj też ważny uwaga: nie wystarczy wziąć jakiś probiotyk, jak głoszą reklamy, tylko ta probiotykoterapia powinna być celowana na nasze problemy, z którymi się zmagamy.
Czasami gorsze samopoczucie może wynikać z niedoborów pokarmowych. Jeżeli mieliśmy dietę monotematyczną, to prawdopodobnie była ona dietą niedoborową. Czasami u kobiet pojawia się na przykład anemia, z biegiem czasu może pojawić się niedobór witaminy D. Bardzo często mamy do czynienia z niedoborem magnezu, który powoduje, że albo gorzej śpimy, albo gorzej w ogóle się regenerujemy i gorzej pracują nasze zmysły. Dietetyk jest w stanie to ocenić i zaproponować taką podstawową suplementację, która nie dotyczy tylko witaminy D, ale również magnezu, kwasów omega-3, które też są bardzo potrzebne w naszych jadłospisach.
I tu postawmy kropkę. Zachęcam do odwiedzania gabinetu dietetyka, który pomoże wdrożyć zmiany w sposobie naszego odżywiania, czy aktywności fizycznej. Bardzo dziękuję za tę rozmowę.
Źródło: CHILLIZET
