Tak skomponowany posiłek pozwoli nam schudnąć. Dietetyczka: to musi zadziałać
Odchudzanie to nasza ulubiona dyscyplina sportowa. Gdy zaczyna się robić ciepło, wszyscy zaczynają się nagle odchudzać, by dobrze wyglądać podczas wakacyjnego urlopu. Potem wracają do starych nawyków żywieniowych. Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny z Poradni Dietetycznej "Z kaloriami na pieńku" tłumaczy, jak komponować swoje posiłki i jak zmienić sposób żywienia, by odchudzanie było skuteczne i bez efektu jo-jo.
Monika Karbarczyk: Pani Moniko, zbliża się lato, a więc rozpoczyna się nasz narodowy sport, czyli odchudzanie. Zastanawiam się, co zrobić, aby odchudzić się skutecznie i na dłuższy czas.
Monika Stromkie-Złomaniec: Osobiście nie lubię określenia "odchudzanie", pomimo tego, że dietetyk, dietetyczka właśnie z tym procesem się kojarzy. Raczej staram się to interpretować jako chęć zmiany na lepsze, jako ewolucję, a nie rewolucję. Tu chodzi o stopniowe zmiany nawyków żywieniowych, a nie o wywrócenie wszystkiego do góry nogami i wprowadzenie zmian z dnia na dzień. Oczywiście większość z nas ma z tyłu głowy ładną sylwetkę, lepsze samopoczucie, ale też mniejszą wartość na wadze łazienkowej. Zdaję sobię sprawę z tego, że dla większości osób taki jest nadrzędny cel. Jaką metodą można to osiągnąć? Metodą małych kroków. Na początku usiądźmy sobie z kartką papieru i wypiszmy to, co – zgodnie z naszą obecną wiedzą – robimy źle. Większość z nas wie, jakie błędy żywieniowe popełnia, bo o zdrowym żywieniu w przestrzeni publicznej mówi się bardzo dużo.
Na przykład o podjadaniu...
Monika Stromkie-Złomaniec: Tak, o podjadaniu też. Wypiszmy sobie na tej kartce papieru, co według nas robimy źle, np. podjadamy słodycze po obiedzie, słodzimy kawę, herbatę, sięgamy po słodkie napoje, w ogóle się nie ruszamy, robimy bardzo mało kroków, dużo czasu spędzamy w domu, bo to też jest zły nawyk. Jedni będą mieli więcej tych punktów, drudzy mniej. Teraz zastanówmy się, jak możemy to zmienić. Spróbujmy jeden zły nawyk zamienić na jeden dobry. Na przykład, jeżeli dodawaliśmy do kawy lub herbaty dwie łyżeczki cukru, to teraz dodawajmy tylko jedną. Ten proces może trwać tydzień, może dwa. Kiedy przyzwyczaimy się do nowego smaku, przejdźmy do drugiego punktu, czyli do odstawienia cukru w ogóle. To trochę przypomina rozszerzanie diety dziecka, czyli stopniowo, pomału, przyzwyczajamy się do nowych smaków. Nie ma takiej możliwości, abyśmy w dłuższej perspektywie, wprowadzając te zmiany, nie osiągnęli efektu.
Oczywiście nadmiar cukru w naszej diecie to grzech główny, ale zdarza się też, że spożywane przez nas porcje są po prostu za duże. Jak sprawdzić, czy kaloryczność naszych posiłków jest odpowiednia? Czy w takiej sytuacji wizyta u dietetyka jest konieczna?
Monika Stromkie-Złomaniec: Zawsze warto odwiedzić dietetyka, ale jeśli nie mamy takiej możliwości, to skorzystajmy z prostych aplikacji w naszych telefonach. Zacznijmy sobie zliczać, co jemy i ile tego jemy. To nam da sumaryczną wartość kaloryczną na koniec dnia. Takie działanie to jeden z elementów samokontroli. Tylko tutaj ważna jest jedna rzecz: zliczamy wszystko. Nie zliczamy niesłodzonej kawy, herbaty, wody, ale wszystko inne tak, na przykład cukierek, którym poczęstowała nas koleżanka w pracy, kawę z mlekiem, którą wypiliśmy na mieście.
Możemy też znaleźć w Internecie kalkulatory, które pomogą nam wyliczyć nasze całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Ale jeśli ktoś nie chce z czegoś takiego skorzystać, to jest jeszcze prostszy sposób, taki obrazowy. Kontrolujmy to, w jaki sposób wygląda nasz talerz żywieniowy. Zacznijmy od warzyw, bo mają one niską wartość energetyczną i duży wskaźnik sytości. One powinny stanowić połowę naszego talerza. Mogą to być surówki, sałatki, pokrojony w plasterki pomidor, ogórek, czy rzodkiewki. To nie musi być nic skomplikowanego. Potem przechodzimy do konkretów, czyli dobrych źródeł białka. Może to być mięso, ryba, jaja, nasiona roślin strączkowych. Te produkty powinny zajmować jedną czwartą talerza i – analogicznie – tyle samo powinny zajmować produkty zbożowe, czyli kasze, ryż, pieczywo. W tej ćwiartce talerza jest też miejsce na ziemniaki, najlepiej z wody lub pieczone, ale bez okrasy i nie codziennie.
Jeśli zaczniemy swoje 3-4 główne posiłki w ten sposób komponować, to już spory sukces. Bo z jednej strony przybliża nas to do zdrowego odżywiania, jemy więcej warzyw, owoców, a z drugiej strony kontrolujemy kaloryczność posiłku. Jeżeli zapełnimy połowę talerza warzywami, to one nas nasycą i będzie mniejsze ryzyko, że pójdziemy po dokładkę ziemniaków, mięsa, czy ryb.
To bardzo ciekawe. Proszę mi powiedzieć, po jakim czasie, wprowadzając te zmiany, możemy się spodziewać efektów w postaci lepszego samopoczucia, czy zmniejszenia liczby kilogramów.
Monika Stromkie-Złomaniec: To na pewno będzie sprawa indywidualna, bo nie wiemy, co jeszcze kryje się za problemem z utrzymaniem masy ciała, ale zakładając, że dana osoba nie ma żadnych problemów metabolicznych, poza nadwagą czy otyłością, to efekt zobaczy mniej więcej po miesiącu, jeśli nie na wadze, to na pewno w obwodach. Oczywiście inaczej może być w przypadku osób z cukrzycą, niedoczynnością tarczycy, czy zaburzeniami hormonalnymi.
Czyli warto też robić pomiar pasa, czy ud?
Monika Stromkie-Złomaniec: Tak, nie skupiajmy się tylko na jednym sprzęcie i jednym pomiarze, np. wagi. Czasem efektów na wadze nie widać, ale po dziurkach w pasku już tak. To też jest dowód na to, że schudliśmy. Możemy mierzyć te obwody zwykłą miarką krawiecką.
A jeśli, mimo wprowadzonych zmian, nie możemy schudnąć? Co robić w takiej sytuacji?
Monika Stromkie-Złomaniec: Warto skonsultować się z dietetykiem. Często przychodzą do mnie pacjenci, którzy zdrowo się odżywiają, ale mimo to żadnych efektów nie widzą. Zaczynamy analizować ich sposób żywienia i okazuje się, że spożywają produkty zdrowe, ale bardzo kaloryczne. Mam na myśli pestki, orzechy, awokado. Jeśli jemy je w nadmiarze, to nie będziemy mieć ujemnego bilansu energetycznego, a bez tego nie schudniemy.
Jeśli jednak zrewidowaliśmy ten jadłospis i okaże się, że tutaj wszystko jest w porządku, to szukamy dalej. Odchudzanie może utrudniać między innymi insulinooporność, niedoczynność tarczycy. Przyczyną jest spowolniony metabolizm. Ale jeśli choroby te będą pod kontrolą, problemy hormonalne zostaną wyrównane, to możliwości schudnięcia się pojawiają. Naprawdę da się schudnąć.
Ważne jest to, co jemy, ale chyba też jak te posiłki przygotowujemy. Na przykład rybę, np. łososia, lepiej piec w piekarniku niż smażyć na patelni z olejem, prawda?
Monika Stromkie-Złomaniec: Tak, ale od razu zaznaczę, że to też nie jest tak, że zdrowe odżywianie oznacza wyrzucenie patelni do śmieci. Wszystko zależy od tego, ile my tego tłuszczu na nią wlewamy. Smażenie samo w sobie nie jest zawsze złe, tylko że w naszej tradycyjnej kuchni polskiej jest i panierka, i tłuszcz lany bez umiaru.
Jeśli użyjemy dobrego oleju rzepakowego, czy oliwy z oliwek (w ilości kontrolowanej), i przygotujemy sobie filet z kurczaka do sałatki Cezar, to będzie w porządku. Tylko niech to będzie łyżka oleju. Zamarynujmy mięso w niewielkiej ilości tłuszczu wraz z przyprawami i potem usmażmy je na dobrej patelni, do której mięso nie przywiera. Fajnym rozwiązaniem jest patelnia grillowa.
A czy są jakieś produkty, które utrudniają odchudzanie i po które nie powinniśmy sięgać?
Monika Stromkie-Złomaniec: Na pewno powinniśmy uważać na żywność wysokoprzetworzoną, czyli tą, która ma w swoim składzie wiele składników. Z reguły, jeśli lista składników na opakowaniu jest bardzo długa, to taki produkt równa się produkt wysokoenergetyczny w małej objętości. Takim produktem będą ciasteczka, czekoladki, batoniki wysokobiałkowe. I teraz powiem coś, co może niektórych zaskoczyć. Jeśli generalnie odżywiamy się zdrowo i nasza dieta składa się z produktów niskoprzetworzonych, ale od czasu do czasu pójdziemy na pizzę, czy burgera, czy zjemy kawałek tortu na urodzinach przyjaciela, to naprawdę nie oznacza, że nasze odżywianie jest kiepskie. To jak się odżywiamy definiuje to, jak jemy na co dzień, a nie to jak jemy okazjonalnie. Nie powinniśmy się biczować, kiedy wyjedziemy na wakacje i przez 5-7 dni będziemy jedli trochę inaczej, o ile postaramy się zachować równowagę i będziemy pamiętać o jedzeniu dużej ilości warzyw. Jeśli więc sięgamy po smażoną rybę, albo jakiegoś kebaba, to połowę talerza zapełnijmy też warzywami. Jeśli nawet będziemy jeść codziennie lody na wakacjach, ale będziemy też sięgać w ciągu dnia po warzywa z jakimś dipem, lub sezonowe owoce, to w ogólnym rozrachunku też nie będzie źle.
Nie jestem zwolennikiem takiego bezwzględnego zakazywania, bo doskonale wiemy, że to, co zakazane, najbardziej kusi. Musimy jednak pamiętać, że produkty wysokoprzetworzone często spożywane i w dużej ilości, będą nas odsuwały od tego efektu, do którego dążymy. Jednak spożywane sporadycznie powinny zaspokoić nasze zmysły, uspokoić naszą psychikę (że nie jesteśmy ciągle na ograniczeniach) i tym sposobem przybliżyć nas, mimo wszystko, do celu.
A produkty, takie jak chipsy, kolorowe, słodkie napoje, alkohol, czy nawet napoje bezalkoholowe, które Polacy uwielbiają pić, zwłaszcza latem. Chyba lepiej z nich zrezygnować, prawda?
Monika Stromkie-Złomaniec: Tutaj też możemy wybrać mniejsze zło. Jeżeli na przykład podczas grillowania chcemy się napić piwa, to sięgnijmy po piwo bezalkoholowe, ale nie takie smakowe z dodatkiem soków owocowych, tylko takie pszeniczne bezalkoholowe. Tu w 100 ml jest około 30-40 kcal. Zamiast wina możemy napić się soku z cierpkich owoców jagodowych, które przypominają w smaku trochę wytrawne wino czerwone. To będzie zdecydowanie lepsze rozwiązanie, bo dostarczymy sobie silnych związków przeciwutleniających, np. antocyjanów.
Zbliża się też czas grillowania i jeżeli takie spotkania będą raz w miesiącu, to nie widzę przeszkód, ale jeżeli będą co weekend, to niewątpliwie przełoży się to na naszą masę ciała. Dodatkowo dym wydobywający się z tradycyjnego grilla, który oblepia naszą kiełbaskę czy karkówkę, też nie służy naszemu zdrowiu. Okazjonalnie możemy takie produkty zjeść, ale pamiętajmy, by równolegle sięgać po produkty przeciwutleniające, czyli takie, które będą redukowały te negatywne związki związane z grillowaniem. A więc picie niesłodzonego soku z aronii i jedzenie dużej ilości warzyw, zapewni nam taką równowagę.
Jeszcze jedna rzecz mi przyszła do głowy w związku z tym grillowaniem. My lubimy biesiadować, od rana do wieczora i jeść, jeść, praktycznie bez żadnych przerw. Czy to jest zdrowe dla naszego organizmu?
Monika Stromkie-Złomaniec: Odstępy między posiłkami są bardzo ważne, bo wtedy pozwalamy naszej insulinie spaść do takich wartości, jakie mamy na czczo. Jeżeli my ciągle jemy, to znaczy, że ciągle uruchamiamy kaskadę zdarzeń: trawienie, wchłanianie, wzrost glukozy we krwi, wydzielanie insuliny, aby tę glukozę obniżyć i tak w kółko. De facto nasza trzustka (ona wydziela insulinę) nie odpoczywa a my ciągle mamy wysokie jej stężenie we krwi. To niewątpliwie utrudnia utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Powinniśmy więc robić przerwy między posiłkami, optymalnie to 3-4 godziny, chociaż dla niektórych może to być 5 godzin. Jest to sprawa bardzo indywidualna.
Skoro mamy 3-5 godzin przerwy w jedzeniu, to możemy ten czas przeznaczyć na aktywność.
Monika Stromkie-Złomaniec: Tak, możemy pograć w badmintona, możemy pokopać piłkę, lub po prostu przejść się na spacer. Szukajmy aktywności, która będzie dla nas przyjemna, do której nie będziemy musieli się zmuszać. W innym przypadku szybko odpuścimy.
Ważne jest też by szukać dodatkowej aktywności w ciągu dnia, nawet w dniu roboczym. Na przykład nie korzystajmy z windy, tylko ze schodów. Robiąc zakupy, zaparkujmy dalej od wejścia do sklepu. Gdy takie drobne aktywności zsumujemy, to okaże się, że naprawdę dużo wnoszą do naszego wydatku energetycznego. Zachęcam też do wygospodarowania czasu na codzienny spacer, albo na jazdę rowerem. Co kto lubi.
Ja pokochałam nordic walking, bo on aktywizuje całe ciało. Nawet po kilku kilometrach czuję się zrelaksowana, nie jestem zmęczona, mój organizm jest w takim stanie relaksu, co – moim zdaniem – sprzyja procesowi odchudzania.
Monika Stromkie-Złomaniec: Nasz stan psychiczny jest bardzo ważny. Niewątpliwie przebywanie na świeżym powietrzu i ruch poprawia nam samopoczucie, co przekłada się na zdrowie psychiczne. Jeżeli czujemy się dobrze, to wtedy też łatwiej nam znaleźć motywację do działania. Po prostu jedno napędza drugie i jesteśmy wtedy skazani na sukces.
Nasza aktywność powinna być dopasowana do naszych możliwości, nie za mała, nie za duża. To ważne, bo przetrenowanie może być stresorem dla naszego organizmu, podobnie jak zbyt mała podaż kaloryczna, zbyt krótki sen. Te wszystkie elementy stresowe mogą wzmagać wydzielanie przez nadnercza kortyzolu, który może przekładać się i na nasze samopoczucie psychiczne, i na wzrost masy ciała.
W mediach pojawia się coraz więcej reklam "skutecznych preparatów na odchudzanie". Przyznam szczerze, że gdy je widzę, to pojawia się myśl, że one mogą bardziej zaszkodzić niż pomóc.
Monika Stromkie-Złomaniec: One działają raczej jak placebo. Na ten moment nie wymyślono żadnego "skutecznego preparatu na ochudzanie". Oczywiście są leki zarejestrowane w leczeniu zaburzeń gospodarki węglowodanowej stosowane w stanach przedcukrzycowych, czy cukrzycy, które można stosować również w leczeniu otyłości. Mam na myśli popularne analogi GLP-1, czy inne działające na ośrodkowy układ nerwowy. Z moich obserwacji jednak wynika, że nie są one remedium na otyłość, bo gdyby tak było, to my dietetycy nie mielibyśmy pracy.
Ale oczywiście są takie elementy, które mogą w pewien sposób wspierać nasz proces odchudzania. Mam na myśli suplementację witaminą D, magnezem, czy kwasami omega-3. Ich niedobór może negatywnie wpływać na nasze samopoczucie, gospodarkę hormonalną, co może przełożyć się na nasz proces chudnięcia. Coraz więcej także mówi się o wpływie mikrobioty jelitowej. Jej zaburzony skład ilościowy i jakościowy (potocznie nazywany dysbiozą) może promować zwiększony pobór energii ze spożywanych pokarmów lub wpływać na nasz apetyt. Dlatego ja w swojej praktyce coraz częściej korzystam z probiotyków, jednak w przypadku dobierania odpowiednich preparatów probiotycznych pod pacjenta, trzeba mieć doświadczenie.
Bardzo dziękuję za tę rozmowę.
Źródło: CHILLIZET
