Na antenie:

Chandra czy depresja sezonowa? "W zimie cały czas żyjemy w ciemnościach"

9 min. czytania
Aktualizacja 07.02.2024
01.02.2024 16:05
Zareaguj Reakcja

Obniżenie nastroju związane z depresją lub chandrą sezonową zwykle zaczyna się pod koniec października i trwa do marca, kwietnia, czasem nawet do maja. Czym się różni depresja sezonowa od chandry sezonowej? Co może poprawić nam nastrój w tych jesienno-zimowych miesiącach? O tym rozmawiamy z dr Beatą Rajbą, psycholożką, terapeutką, wykładowczynią na Uniwersytecie Dolnośląskim. 

 Chandra czy depresja sezonowa?
fot. Shutterstock

Aleksandra Sobieraj: Niedawno media przestrzegały ludzi przed najbardziej depresyjnym dniem w roku (Blue Monday), który wypada w każdy trzeci poniedziałek stycznia. Czytałam, że to wielka ściema, ale wiele osób zapewnia, że tego dnia odczuwa smutek i złe samopoczucie.

Beata Rajba: Blue Monday to ściema, choć rzeczywiście styczeń jest takim miesiącem, kiedy odczuwamy taki spadek energii. On jest – w znacznej części – biologicznie uwarunkowany. Natomiast wspomniany Blue Monday to akcja marketingowa, która miała promować wyjazdy z pewnym biurem podróży. Naukowiec, który wymyślił tę nazwę, współpracował z tym biurem, wypromował na zlecenie tego biura, no i... przyjęło się.

Aleksandra Sobieraj: Dlaczego w takim razie, tak źle się czujemy w tym miesiącu? Bo jest ciemno, nie ma słońca, bo minęły święta?

Beata Rajba: Wszystkiego po trochu tutaj. Depresja sezonowa jest spowodowana tak naprawdę zbyt małą ilością światła słonecznego. Biuro, w którym jesteśmy w tej chwili, jest oświetlone światłem o nasileniu mniej więcej 500 luksów. Słońce ma od 10 000 do 30 000 luksów, czyli wielokrotnie więcej. My tego słońca potrzebujemy przez określoną liczbę godzin w ciągu dnia, natomiast w tym okresie go nie dostajemy. Gdy idziemy do pracy, jest jeszcze ciemno, a gdy w niej wracamy, jest już ciemno. Tak naprawdę jesteśmy cały czas w ciemnościach. Tutaj bardzo wyraźnie widać, jak ta depresja sezonowa się kształtuje. W krajach śródziemnomorskich, gdzie jest więcej słońca, szacuje się, że na depresję sezonową zapada 2 proc. mieszkańców, w Holandii – 3 proc., a w Polsce już 4-5 proc. Niektóre badania mówią nawet o 7 proc., a w Norwegii 10-11 proc. Czyli im mniej słońca, tym więcej depresji sezonowej. Oczywiście ten spadek nastroju nie jest związany tylko ze słońcem, ale w przypadku depresji sezonowej jest to akurat podstawowy powód.

Aleksandra Sobieraj: To jest taki spadek nastroju jesienno-zimowy. Mam wrażenie, że do świąt to jeszcze jakoś się tam trzymamy, mimo że ta jesień w Polsce bywa dosyć ponura, ale po nowym roku, gdy świąteczno-noworoczne emocje opadną, następuje nasilenie tego złego nastroju.

Beata Rajba: Rzeczywiście tak jest. Jedną z nazw depresji sezonowej jest styczniowy blues. Objawia się ona bardzo dużym spadkiem energii. W przypadku osób, które mają pełnoobjawową depresję sezonową, mówimy nawet o dużym epizodzie depresyjnym, czyli takim, że nie możemy wstać z łóżka, że płaczemy, że jesteśmy rozdrażnieni, że zupełnie nie mamy energii. Ten nastrój jest tak niski, że pojawiają się nawet myśli samobójcze. To się też zdarza. Natomiast około 20 proc. populacji ma taką subkliniczną depresję sezonową, czyli tak naprawdę takie obniżenie nastroju.

Dlaczego to nasilenie objawów następuje w styczniu i lutym? Jest kilka powodów. Po pierwsze dlatego, że faktycznie jesteśmy już za horyzontem zdarzeń, czyli po świętach, na które tak czekaliśmy. Miało być tak cudownie, a byliśmy po nich jeszcze bardziej zmęczeni. Po drugie, okazało się, że nie ma na co czekać. Przychodzi styczeń, wracamy do pracy, wracamy do rutyny. Jest nudno, szaro, ponuro. Po trzecie, nasze organizmy są wyczerpane brakiem witamin, infekcjami, brakiem ruchu, siedzeniem w dusznych pomieszczeniach. To tak naprawdę sprawia, że jesteśmy w gorszej formie i nie mamy siły unieść stresu dnia codziennego.

Gdy idziemy do pracy, jest jeszcze ciemno, a gdy w niej wracamy, jest już ciemno. Tak naprawdę jesteśmy cały czas w ciemnościach. Tutaj bardzo wyraźnie widać, jak ta depresja sezonowa się kształtuje. W krajach śródziemnomorskich, gdzie jest więcej słońca, szacuje się, że na depresję sezonową zapada 2 proc. mieszkańców, w Holandii – 3 proc., a w Polsce już 4-5 proc. Niektóre badania mówią nawet o 7 proc., a w Norwegii 10-11 proc.  - dr Beata Rajba

Aleksandra Sobieraj: Ale czy ta depresja sezonowa, czy też chandra zimowa, jest taką klasyczną depresją?

Beata Rajba: Jest to klasyczna depresja, tylko że jest to jeden z jej typów. Jest to typ depresji, który występuje właśnie w tym sezonie. W krajach skandynawskich można nawet dostać receptę od lekarza psychiatry na wyjazd do ciepłych krajów na kilka miesięcy. Bo światło faktycznie leczy.

W leczeniu depresji sezonowej używamy światła. Na przykład osoba korzystająca ze światłoterapii musi siedzieć w pobliżu takiej specjalnej lampy (około 60 cm od niej) przez 30-60 minut dziennie. Te lampy mają nasilenie 10 000 luksów. Są też lampy, które imitują zmierzch i poranek, które tak naprawdę nas "podbijają", jeżeli chodzi o to światło. Regulują też troszeczkę, bo w nocy w ogóle mamy problem ze światłem. Nie tylko ze względu na to, że szybko jest ciemno, ale też, że w zimie, w nocy w Polsce występują "białe noce", czyli tak naprawdę jest dosyć jasno, co sprawia, że nasz poziom melatoniny spada, organizm jest rozregulowany i gorzej nam się śpi. Co też nie pomaga.

Redakcja poleca

Aleksandra Sobieraj: A te lampy, o których Pani mówi, czy one mogą świecić przez cały dzień?

Beata Rajba: Zwykła żarówka ma od 300 do 500 luksów (jednostka lux służy do pomiaru ilości światła w danym obszarze, np. jeden luks jest równy jednemu lumenowi na metr kwadratowy powierzchni – przyp. red.). Natomiast te lampy mają siłę 10 000 luksów. Oczywiście nie wygląda to jak reflektor samochodu. Jest to bardzo przyjemne, ale dla 50 proc. pacjentów trudnością jest samo siedzenie pod tą lampą przez te 60 minut...

Aleksandra Sobieraj: Można poczytać, prawda?

Beata Rajba: Dla niektórych może być zbyt jasno. Bo to jest taka ilość światła, jak w słoneczny dzień. Te lampy dają albo białe, albo niebieskie, albo niebiesko-zielone światło. Z badań wynika, że najlepsze efekty dają lampy ze światłem białym oraz niebiesko-zielonym. Chociaż niebieskie światło również nas pobudza, zmniejszając ilość melatoniny. Dlatego właśnie nie jest polecane siedzenie przy ekranach komputerów czy telefonów wieczorem, bo później trudniej nam jest zasnąć. Ale to niebieskie światło gorzej działa na tę depresję sezonową.

Aleksandra Sobieraj: Czy Pani stosuje taką lampę?

Beata Rajba: Stosuję i rzeczywiście mi pomaga, ale musimy pamiętać, że to obniżenie formy w okresie jesienno-zimowym jest czymś zupełnie naturalnym. My nawet mamy geny, które są odpowiedzialne za hibernację. Wprawdzie są one nieaktywne, niemniej jednak coś jest na rzeczy. Nasz gatunek ewoluował w takich warunkach, w których w zimie nie było za bardzo co robić. W Europie było zimno. Jak się wychodziło, to było się narażonym na atak drapieżników. Trudno było coś upolować, trudno było znaleźć coś do jedzenia, więc przełączaliśmy się na tryb oszczędzania energii. Z tego powodu wiele osób może mieć chandrę, bo ten tryb oszczędzania energii jest w konflikcie z naszym stylem życia, który wymaga od nas mobilizacji, presji, ciągłego stresu, wykazywania się energią, uśmiechu, gdy po prostu chcielibyśmy pospać.

Aleksandra Sobieraj: Czyli cywilizacja trochę nam komplikuje życie, bo zmusza nas do aktywności w momencie, kiedy my wcale nie mamy na to ochoty, kiedy nasz organizm chce zwolnić, robić mniej, a więcej odpoczywać, spać?

Beata Rajba: Tak, to jest absolutnie naturalne dla tej pory roku.

Aleksandra Sobieraj: Czy niektóre osoby są bardziej skłonne do takiej depresji sezonowej? Czy płeć w tym przypadku ma jakieś znaczenie?

Beata Rajba: Tak, kobiety są dwukrotnie bardziej skłonne do depresji sezonowej. To wynika po części z naszego układu hormonalnego, z tego, że my ogólnie jesteśmy bardziej skłonne do depresji. Ale tutaj nawarstwiają się też efekty związane z kulturą, z tym że my jesteśmy socjalizowane, czyli wychowywane do tego, żeby być grzeczne. Jeśli koleżanka nas o coś poprosi, to zwykle głupio nam odmówić. W związku z tym bierzemy to na siebie. Jeżeli ktoś sobie z nas zażartuje niefajnie, to uśmiechniemy się, zamiast zwrócić mu uwagę i postawić granice. Nie stawiamy granic, nie złościmy się. Mam takie doświadczenie, że moi pacjenci, mężczyźni, mają problem z rozpoznawaniem swojego lęku, bo nie jest on akceptowany u mężczyzn. Natomiast moje pacjentki, kobiety, mają problem z rozpoznawaniem swojej złości. To wszystko dokłada się do tej naturalnej tendencji przełączania się w tryb oszczędzania energii, do naturalnie obniżonego nastroju i dodatkowo nas pcha na tej równi pochyłej ku depresji, czy też chandry w takim wydaniu subklinicznym.

Aleksandra Sobieraj: Co można jeszcze zrobić, prócz stosowania fototerapii, by sobie pomóc w tym trudnym momencie?

Beata Rajba: Tak, oczywiście. Jeśli nie mamy takie lampy, a podejrzewamy u siebie depresję sezonową, czy nawet subkliniczną formę depresji sezonowej, czyli chandrę, to zachęcam do zapalania światła w całym domu. Niech to będzie białe światło, niech to będą takie żarówki dla roślinek na przykład. Róbmy tak, by dostarczyć nam, jak najwięcej tych bodźców świetlnych. Oprócz tego stosujmy higienę snu, czyli przed snem nie ma siedzenia z nosem w komórce czy też na komputerze. Te urządzenia generują niebieskie światło, które zaburza nam sen. Ważne jest też dobre odżywianie. Zimą zwykle jemy za mało warzyw i owoców, a jeśli już jemy to zwykle importowane rzeczy, które już mają mało witamin. Dlatego, że taka pomarańcza w momencie, kiedy ją zerwiemy z drzewa, ma dużo witamin, ale już tydzień później, kiedy jest już w naszym markecie, ma ich znacznie mniej. Starajmy się jeść dużo witamin w formie naturalnej, czyli dużo warzyw, owoców, soków, wszelkiego rodzaju mrożonek. Ruszajmy się też, nawet jeżeli nie mamy ochoty, wyjdźmy na ten spacer, poćwiczymy trochę, puśćmy głośno muzykę i potańczmy przez chwilę. Zresztą opowiem o bardzo ciekawym eksperymencie, który przeprowadziłam ze studentami. Polegał on na tym, że w trakcie wykonywania jakichś zadań mieli włączyć jakąś muzykę, albo "Simply the best" Tiny Turner, albo "Co ty tutaj robisz?" Elektrycznych Gitar. Okazało się, że te osoby, które słuchały muzyki, która ma nawet wesoły rytm, ale smutne słowa, miały obniżony nastrój. Jakoś ten przekaz podprogowy trafiał do ich świadomości. Tak to sobie tłumaczę.

Kobiety są dwukrotnie bardziej skłonne do depresji sezonowej. To wynika po części z naszego układu hormonalnego, z tego, że my ogólnie jesteśmy bardziej skłonne do depresji. Ale tutaj nawarstwiają się też efekty związane z kulturą, z tym że my jesteśmy socjalizowane, czyli wychowywane do tego, żeby być grzeczne.  - dr Beata Rajba
Redakcja poleca

Aleksandra Sobieraj: A czy zwierzęta poprawiają nam nastrój?

Beata Rajba: Tak, pogłaskanie kota czy psa, przytulenie się do nich, posłuchanie mruczenia może bardzo pomóc. Przytulając się do człowieka, czy do zwierzęcia, wyzwala się oksytocyna, hormon miłości i szczęścia. To poprawia naszą odporność. Dzięki temu szybciej zdrowiejemy po infekcji i lepiej się czujemy

Aleksandra Sobieraj: Podobnie jak podczas aktywności fizycznej, czyli spacerów, o których Pani mówiła. Też wydzielają się hormony szczęścia, endorfiny, które również mogą pomóc. Warto się przemóc, mimo braku sił, i iść na spacer.

Beata Rajba: Tak, warto się przemóc, przy czym to nie musi być jakiś wielki plan. Bardzo często wchodzimy w styczeń z takim planem na sukces, jeśli chodzi o sport. Na przykład mój ulubiony sąsiad co roku obiecuje sobie, że będzie biegał. To już jest taka tradycja noworoczna. Po czym przychodzi minus 17 st. C, albo plucha, błoto, i nic z tego nie wychodzi. On się tylko pociesza, że dalej ma czyste, nieużywane buty do biegania. Ja się z niego śmieję, ale u mnie stoją kijki do nordic walking też nieużywane od dwóch lat (śmiech). Musimy więc skroić zamiary na miarę naszych możliwości, czyli pamiętać o tym, że aura nie sprzyja niektórym sportom, albo że nasza kondycja jest znacznie niższa po siedzeniu na kanapie. To wszystko musimy wziąć pod uwagę i dobrze zaplanować nasz powrót do aktywności.

Aleksandra Sobieraj: To może w tym najgorszym momencie tej zimowej szarugi, warto sobie zrobić plan na najbliższe miesiące i zacząć aktywność, gdy aura za oknem się lekko poprawi?

Beata Rajba: To doskonały pomysł, bo mamy wtedy mamy na co czekać, mamy jakieś źródło ekscytacji.

Aleksandra Sobieraj: Mam kolegę, który zawsze planuje wyjazd na narty w marcu i twierdzi, że ten wyjazd pomaga mu w walce z depresją sezonową...

Beata Rajba: Oczywiście, tym bardziej że do wakacji jeszcze za daleko. Musimy mieć jakiś bliższy cel.

O wypalenie zawodowe, jak mi podpowiada intuicja, też łatwiej jest właśnie w styczniu, lutym. - dr Beata Rajba

Aleksandra Sobieraj: Czyli taką depresję czy chandrę sezonową potrafimy jakoś przetrwać... A kiedy zgłosić się po pomoc?

Beata Rajba: Chandrę sezonową jesteśmy w stanie przetrwać. Natomiast jeżeli wystąpi u nas epizod depresyjny, który ma duże nasilenie, na przykład nie jesteśmy w stanie wstać z łóżka lub nie mamy sił na codzienne funkcjonowanie. Niektórzy pacjenci opisują to jako stan, w którym czują się tak, jakby ktoś wyciągnął im wtyczkę z kontaktu. Jeżeli coś takiego wystąpi, to powinniśmy zwrócić się do specjalisty. Bo to się leczy i to skutecznie. Lekami, światłem.

Aleksandra Sobieraj: A gdy pojawia się rozdrażnienie, niechęć?

Beata Rajba: Zalecałabym odpoczynek i zastanowienie się, skąd się to wzięło. Bo czasami to jest depresja, a czasami obniżony nastrój wynika z czegoś zupełnie innego, np. wypalenia zawodowego. O wypalenie zawodowe, jak mi podpowiada intuicja, też łatwiej jest właśnie w styczniu, lutym.

Aleksndra Sobieraj: Do kiedy może trwać ta depresja sezonowa?

Beata Rajba: Do czasu, aż się zrobi jasno. Ona standardowo zaczyna się u większości osób gdzieś pod koniec października lub listopada. I ta obniżka formy trwa zwykle do marca, kwietnia, czasami nawet do maja. Ale musimy pamiętać, że szybciej znika przyczyna naszego gorszego samopoczucia, czyli brak słońca, jednak my potrzebujemy czasu, by wrócić do formy.

Aleksandra Sobieraj: Dziękuję za tę rozmowę.

Redakcja poleca

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z psychiatrą, psychologiem.

Źródło: CHILLIZET