Na antenie:

Nordic walking. "Spacerując z kijkami, wychodziłam sobie zdrowie"

8 min. czytania
Aktualizacja 05.02.2024
05.02.2024 08:00
Zareaguj Reakcja

Jest ich dziesięcioro. Codziennie umawiają się, aby chodzić z kijkami. Twierdzą, że dzięki nordic walking ich stan zdrowia znacznie się poprawił, co przekłada się na lepsze wyniki badań i lepsze samopoczucie. Skąd się wzięła ta popularność marszu nordyckiego? Jakie korzyści płyną z chodzenia z kijkami i przede wszystkim, jak się przygotować do tej aktywności? 

Nordic walking - jakie ma zalety?
fot. Shutterstock

Umawiają się codziennie na wspólne chodzenie "z kijkami", nie rezygnują nawet wtedy, gdy pada. Po prostu cieplej i lepiej się ubierają. Przez godzinę lub dwie (zależy, czy czas na to pozwala) robią rundkę wokół osiedla. Żartobliwie nazywają się "Samozwańczą brygadą nordic walking". Codziennie zbiera się ich 6-10 osób. Te wspólne spacery wiele dla nich znaczą. Być może dlatego grupa spotyka się już od ponad roku.

– Czułam się osamotniona i zmęczona życiem, mimo że otacza mnie mnóstwo ludzi na co dzień. Miałam depresję. Zgłosiłam się do lekarza, przepisał leki i zachęcił do wyjścia z domu, do jakiejś aktywności. Sąsiadka powiedziała mi o grupie, która codziennie spotyka się z kijkami. Dołączyłam do nich – opowiada pani Karolina, farmaceutka, i dodaje: – Podczas chodzenia zwykle dzielimy się na dwuosobowe grupki. Codziennie chodzę z kimś innym w parze. Czasem można porozmawiać, czasem dobrze jest pomilczeć. Moje samopoczucie znacznie się poprawiło. Nie mam już czarnych myśli. Opiekujemy się sobą, dzwonimy, a czasem (ale nie za często) umawiamy na jakieś ciastko i kawę. Myślę, że nordic walking uratował mi życie.

Pani Karolina wspomina, że nie tylko ona "wychodziła sobie" zdrowie. Wszystkim w grupie coś dolega. Pan Jan, nauczyciel, oraz Bożena, analityczka, mają cukrzycę. Renata, bibliotekarka, ma nadczynność tarczycy. Krzysztof, emerytowany policjant, ma zwyrodnienia stawów, Zuzia i Joasia chorują na otyłość, a jej sąsiadka Luiza (ta, która namówiła ją na nordic walking) ma problemy z krążeniem, leczy nadciśnienie tętnicze. Wszystkim nordic walking zalecili lekarze, mówiąc, że to jedna z lepszych form aktywności fizycznej. Niby spacer w szybszym tempie, ale aktywizowane są nie tylko mięśnie nóg, ale również i górnej części tułowia. Po roku chodzenia z kijkami ich parametry zdrowia znacznie się poprawiły.

Nordic walking – co to za aktywność?

Nordic walking (inaczej marsz nordycki) wymyślili w latach 30. XX w. Finlandczycy jako trening dla narciarzy biegowych, aby mogli oni utrzymać formę przez cały rok, nawet w miesiącach bez śniegu. Ale tę formę ruchu pokochały też zwykłe osoby, które nie uprawiają wyczynowo sportu – ta forma ruchu stała się popularna w latach 80. XX w. Jej zwolenników można już liczyć w milionach, bo jest to forma aktywności, którą stosują zarówno osoby młode, jak i starsze. Co ważne, liczne badania wykazały, nordic walking daje pozytywne efekty u wszystkich, zwłaszcza u osób starszych. Ta forma aktywności wpływa pozytywnie na ogólną jakość życia osób starszych, mierzoną poziomem satysfakcji z życia, optymizmu oraz depresji. Badania przeprowadzone m.in. przez naukowców z Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku oraz Uniwersytetu Mateja Bela w Bańskiej Bystrzycy na Słowacji wykazali, że zajęcia treningu zdrowotnego w formie nordic walking z częstotliwością tygodniową 3x60 minut i trwające 6 miesięcy przynoszą pozytywne zmiany w psychice człowieka, zwiększając poziom satysfakcji z własnych osiągnięć oraz zmniejszają poziom depresji, która jest często spotykaną chorobą u osób starszych.

Potwierdza to przypadek pani Karoliny. Dzięki przepisanym lekom, aktywności fizycznej i zyskaniu przyjaciół jej stan zdrowia bardzo się poprawił.

– Już od dawna nie miałam żadnych epizodów depresyjnych. Myślę, że leki i chodzenie z kijkami bardzo mi pomogły stanąć na nogi. Zyskałam też przyjaciół, dzięki którym nie czuję się już tak dojmująco samotna – zdradza pani Karolina i dodaje: – Wcześniej próbowałam różnych aktywności: zumbę, jogę, pływanie na basenie, nawet bieganie, ale szybko straciłam motywację. Z nordic walking było inaczej. Może to kwestia towarzystwa, a może łatwości chodzenia z kijkami? Nie wiem.

Redakcja poleca

Nordic walking – jak wygląda technika chodzenia z kijkami?

Technika nordic walking (marszu nordyckiego) jest zbliżona do narciarstwa biegowego. Schemat chodu jest bardzo podobny, dzięki kijkom jest on wzbogacony o pracę górnej części tułowia, obręczy barkowej oraz kończyn górnych. Odpowiednie chodzenie z kijkami angażuje wszystkie duże grupy mięśni.

Prawidłową technikę chodu opisali Małgorzata i Tadeusz Figurscy w książce "Nordic Walking dla Ciebie" (Oficyna Wydawnicza „Interspar”, Warszawa 2008). Składa się ona z kilku elementów:

  • naprzemiennej pracy kończyn górnych i dolnych,
  • obszernych ruchów ramion,
  • dynamicznych ruchach tułowia (obręcz barkowa porusza się przeciwnie w stosunku do obręczy miednicznej, dzięki czemu uzyskuje się rotację tułowia),
  • otwierania i zamykania dłoni,
  • wydłużonym kroku, który zaczynamy od pięty, oraz odbicia z palca dużego stopy.

Zdaniem ekspertów, rytm chodu powinien być naturalny, ciało rozluźnione, lekko pochylone, a ruchy miękkie. Trening nie wymaga specjalistycznej wiedzy, a nauka prawidłowej techniki nie przysparza większych problemów (dlatego ta forma ruchu ma tylu zwolenników).

– Początkowo miałam problem ze skoordynowaniem wszystkich ruchów, pod tym względem jestem antytalenciem, nawet w tańcu mam problemy z krokami, ale okazało się to dziecinnie proste. Po kilkunastu minutach złapałam, o co chodzi, a po trzecim spacerze nabrałam wprawy – opowiada pani Karolina i dodaje: – Nawet gdy zgubiłam rytm, dość szybko znowu go "łapałam", ale czuwał nad nami Jan, który jest nauczycielem wychowania fizycznego i instruktorem nordic walking.

Zdaniem Jana, z "Samozwańczej brygady nordic walking", są osoby, które szybko uczą się prawidłowego kroku nordic walking. Niektórym zabiera to trochę więcej czasu.

– Technika nordic walking jest intuicyjna, naturalna dla naszego narządu ruchu i dzięki temu łatwa do opanowania, dlatego pierwsze kroki w nordic walking warto stawiać pod okiem instruktora. Dzięki temu w pełni wykorzystamy walory tego sportu i osiągniemy najlepsze efekty. Warto więc już na początku opanować dobrze technikę chodzenia – tłumaczy Jan, gdy dołączam do niego podczas spaceru, i dodaje: – Ale najważniejsza jest radość z chodzenia i to, że to sport dla wszystkich, bez względu na wiek czy płeć, a także miejsce i czas. Wykonując zamaszyste ruchy ramion, robiąc długi krok, i umiejętnie odpychając się kijkami, osiągamy niski poziom zmęczenia przy stosunkowo wysokiej intensywności wysiłku.

Ważne!

W wielu miejscach w Polsce powstają ośrodki nordic walking lub grupy organizujące wspólne treningi. Warto poszukać takich informacji na forach lub w grupach skupiających osoby mieszkające blisko twojej lokalizacji (w ten sposób znalazłam moich rozmówców). To tylko kwestia czasu i praktyki, czyli ćwiczeń. Można się jej nauczyć pod okiem trenera lub oglądając filmy instruktażowe opublikowane w sieci. Trudności mogą się pojawić, gdy zechcemy zwiększyć intensywność marszu, długość kroku, wymach ramion wraz z wypuszczaniem kijków z rąk. Wtedy warto skorzystać z pomocy instruktora.

Redakcja poleca

Trzy rodzaje nordic walking

Wyróżnia się trzy rodzaje nordic walking:

  • Nordic walking basic, czyli podstawowa technika marszu (faza odepchnięcia następuje, gdy dłoń jest na linii bioder). Jest ona wykorzystywana w początkowym etapie uaktywniania ruchowego, na krótszych trasach. Natomiast dla osób chcących zredukować masę ciała wskazany jest bardziej intensywny i dłużej trwający marsz (procesy spalania tkanki tłuszczowej rozpoczyna się po około 30 minutach nieprzerywanego wysiłku).
  • Nordic Walking Fitness, stosowany głównie w celu podniesienia wytrzymałości tlenowej i redukcji masy ciała, opiera się o technikę klasyczną (wydłużony krok, otwarcie dłoni i ruchy ramion w większym zakresie).
  • Nordic Walking Sport jest polecany osobom wytrenowanym, wykazującym dużą sprawność fizyczną. To odmiana łącząca marsz z bieganiem, podskokami, podbieganiem. Zwykle odbywa się w terenie górzystym.

Zalety nordic walking – dlatego warto chodzić z kijkami?

Dynamiczny chód z kijkami, angażujący wszystkie duże grupy mięśni, daje wiele korzyści zdrowotnych, m.in.:

  • usprawnia funkcjonowanie układu oddechowego i wpływa na lepsze dotlenienie,
  • usprawnia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego,
  • odciąża stawy i kręgosłup, niwelując napięcie mięśniowe w okolicy szyi i barków,
  • wzmacnia gorset mięśniowy i pozwala rozwijać i zwiększać siłę mięśni, które na co dzień są zaniedbywane, a także poprawia wygląd sylwetki,
  • poprawia ogólną kondycję, wydolność i wytrzymałość organizmu,
  • regularna aktywność fizyczna korzystnie wpływa na profil lipidowy, zmniejszając poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL,
  • zmniejsza się poziom stresu,
  • usprawnia się – dzięki dotlenieniu organizmu – praca mózgu,
  • ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała, pomaga spalić zbędne kalorie (zwiększony o 20 40% wydatek energetyczny w porównaniu ze „zwykłym” marszem),
  • normalizuje ciśnienie krwi tętniczej,
  • przyspiesza przemianę materii oraz obniża poziom cukru.

Nordic walking pomaga też schudnąć. Jest to idealna dyscyplina dla osób, które ze względów zdrowotnych nie mogą na przykład biegać. Po pierwsze, podczas godzinnego zwykłego spaceru spalamy średnio 280 kcal, a podczas spokojnego marszu nordic walking około 400 kcal. Po drugie, marsz nordycki – dzięki odepchnięciom od ziemi przy użyciu kijków – odciąża stawy kolanowe. To bardzo istotne dla osób z nadwagą lub otyłością.

Redakcja poleca

Kijki do nordic walking – jak je wybrać?

Nordic walking nie może być wykonywane bez prawidłowo dobranych kijków, wygodnych sportowych butów oraz luźnego, wygodnego stroju. Można powiedzieć, że to najważniejsze wyposażenie. Wybierając odpowiednie kije do nordic walking, należy zwrócić uwagę na kilka kwestii:

  1. Materiał – kije powinny być lekkie i wytrzymałe. Na rynku dostępne są kije ze stopów aluminium (cięższe), a także włókna szklanego lub węglowego (lżejsze).
  2. Długość kijków – kije do nordic walking mogą mieć długość stałą lub regulowaną, którą dopasowujemy do naszego wzrostu. Jak je dobrać? Musimy pamiętać, że gdy trzymamy kijek, nasze ramie powinno być zgięte pod kątem prostym w łokciu.
  3. Rękojeść i pasek mocujący dłoń – te części kija mają bezpośredni kontakt z naszymi dłońmi, więc jeśli będą nieodpowiednio dobrane, mogą nas obcierać lub uciskać. Pasek powinien przylegać do dłoni i otaczać ją jak rękawiczka. Dzięki temu będziemy mieć kontrolę nad kijkiem oraz będziemy mogli poprawnie się odepchnąć. Przy dobrze dobranym pasku kij po wypuszczeniu z dłoni powinien w dalszym ciągu bezpośrednio przylegać do dłoni. Bardzo wygodna jest też możliwość wypinania paska. Umożliwia uwolnienia ręki bez konieczności rozpinania rzepów.
  4. Końcówki kijów – w zależności od podłoża, stosuje się końcówki ostre (podłoża miękkie) lub z gumową nakładką (podłoża twarde).

Wybierając kijki, warto zainwestować w lepszy sprzęt, który będzie nam służył na lata. Cena kijków do nordic walking waha się od 70 do 500 zł.

Nordic walking – jak często chodzić z kijkami?

Długość i częstotliwość treningu zależy od indywidualnych potrzeb i możliwości. Dla niektórych osób trening 2-3 razy w tygodniu po 30 minut będzie odpowiedni, dla innych wystarczające będą 2-3 treningi tygodniowo po 60-90 minut.
Podsumowując, nordic walking to bezpieczna forma ruchu, którą może stosować każdy bez względu na wiek, sprawność fizyczną, czy zasobność portfela. To również aktywność, którą można uprawiać o każdej porze roku, w dowolnym miejscu, bez względu na pogodę. Tę formę aktywności cechuje brak ogólnych przeciwwskazań zdrowotnych, również w odniesieniu do osób starszych.

Ważne!

Jak w każdej dyscyplinie sportowej, należy pamiętać rozgrzewce oraz o regeneracji mięśni. Rozgrzewka powinna trwać około 10 minut, aby zminimalizować ryzyka kontuzji, po treningu warto wykonać ćwiczenia wzmacniające, rozciągające czy oddechowe. By uspokoić organizm. Jeśli następnego dnia czujesz wyraźne zmęczenie i ból mięśni, to zrób sobie jednodniową przerwę.

– Nie wyobrażam sobie chodzenia bez kijków. Zabieram je wszędzie, nawet gdy jadę do rodziny. Wiem, że dzięki nim poprawiłam swoją kondycję i odzyskałam spokój ducha – mówi na pożegnanie pani Karolina i dodaje: – Gdybyś kiedykolwiek chciała do nas dołączyć, serdecznie zapraszam.

Źródło: CHILLIZET/

  • "Rekreacyjne uprawianie Nordic walking a jakość życia osób w wieku 60-70 lat", Katarzyna Prusik, Vadym Zaporozhanov, Krzysztof Prusik, Karol Gorner, Akademia Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku (Polska) oraz Uniwersytet Mateja Bela (Bańska Bystrzyca, Słowacja)
  • "Nordic Walking jako forma rekreacji ruchowej seniorów", Aleksandra Litawa, Małgorzata Szarota, w: Społeczne wymiary starzenia się, pod redakcją Artura Fabisia i Marcina Muszyńskiego, Biblioteka Gerontologii Społecznej, Bielsko-Biała 2011
Redakcja poleca