60 proc. Polaków ma nadwagę. Michał Wrzosek: "Jemy za dużo, a ruszamy się za mało"
Mam takie powiedzenie: nie przytyliśmy od zjedzenia jednej pizzy, tak samo nie schudniemy od jednej zdrowej sałatki. W zdrowej diecie najważniejsza jest konsekwencja, a nie perfekcjonizm. Chodzi o to, aby jak najdłużej jeść zdrowo, rzadko pozwalając sobie na mniej zdrowe produkty – uważa dr Michał Wrzosek, dietetyk, autor wielu książek, dzięki którym wyjaśnia, jak zdrowo, tanio i smacznie jeść, by być zdrowym.
Dagmara Kowalska: Czy naprawdę uważasz, że produkty eko to ściema?
Michał Wrzosek: Uważam, że one w dzisiejszych czasach są traktowane trochę na wyrost, szczególnie przez osoby, które chcą schudnąć. To nie są magiczne produkty, które nas odchudzą, gdy będziemy je jeść. Poza tym tego typu produkty sprawiają, że wyobrażenie o zdrowej diecie staje się trudne. Niektórzy uważają, że zdrowa dieta jest trudno dostępna, że można ją stosować, gdy ma się dużo pieniędzy, czy dużo czasu. A ja uważam, że zdrowe posiłki można przygotować szybko, niskobudżetowo, czyli na każdą kieszeń, i niezależnie od tego, gdzie mieszkamy (czy w większej, czy w mniejszej miejscowości). Może ona być dopasowana do potrzeb każdej osoby.
Ale wracając do produktów ekologicznych, one mają swoje zalety, np. mogą mieć odrobinę więcej witamin i składników mineralnych. Ale raczej korelacja cena a korzyść nie jest wystarczająca i niezbędna do tego, abyśmy żyli w zdrowy sposób. Naprawdę bardzo często muszę walczyć z takim przeświadczeniem, że przechodzenie na zdrowe nawyki żywieniowe jest czymś bardzo trudnym. Oczywiście ten proces ma wiele wyzwań w sobie, ale przez mity powielane w Internecie wiele osób ma o tym sposobie żywienia negatywne wyobrażenie. A ja lubię to upraszczać i mówić tak, aby było po ludzku i dla każdego.
Dagmara Kowalska: No właśnie, bo wiele osób, gdy słyszy słowo dieta, to staje im włos na głowie i myślą sobie: "Tylko nie to!". To słowo ma pejoratywne znaczenie dla wielu osób. Chyba lepiej brzmi "zdrowe odżywianie", prawda?
Michał Wrzosek: Teoretycznie tak. Ja też wolę mówić o zdrowych nawykach żywieniowych i o nowym zdrowszym sposobie odżywiania. Chyba rzeczywiście problem tkwi w komunikacji. W dużej mierze ludzie nadal te zdrowe nawyki żywieniowe postrzegają jako dietę. Nie chcę też mówić: "Nie, nie, to nie jest dieta". Raczej mówię: "Ok, to zacznijmy tę dietę i nauczę cię, jak to zrobić, by był to twój nowy sposób odżywiania". Bo tak jak powiedziałaś, wiele osób, gdy słyszy słowo "dieta", to od razu myśli, że będzie dużo gotowania z trudno dostępnych produktów, drogo, niesmacznie, bez przypraw, gotowanie na parze... Negatywnych skojarzeń ze słowem "dieta" jest bardzo, bardzo wiele. Ale to nie jest prawdziwe, bo naprawdę jesteśmy w stanie robić zakupy w takim zwykłym sklepie i oczywiście, jak do niego wchodzimy, to stoimy przed wyborem, co wybrać. W każdym sklepie jest mnóstwo produktów, których powinniśmy unikać, które są bardzo przetworzone, zawierają dużo soli, cukru, nasyconych kwasów tłuszczowych, izomerów trans kwasów tłuszczowych. To takie produkty, o których mówi się, że mają bardzo długi skład. Chociaż to też nie jest tak, że jak ten skład jest długi, to produkt jest zły. Ale generalnie jest tak, że produkty bez składu są lepsze. Na przykład w ryżu jest 100 proc. ryżu, a w pieczarkach 100 proc. pieczarki etc. Zdrowe są wszystkie warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, produkty mleczne, takie jak jogurty, serki kanapkowe. To właśnie je powinniśmy przede wszystkim spożywać.
Dagmara Kowalska: Chyba że nie możemy spożywać laktozy lub kazeiny...
Michał Wrzosek: Oczywiście, chociaż to też w dzisiejszych czasach jest wyolbrzymiany problem. Naprawdę w naszej szerokości geograficznej około 20 proc. osób ma nietolerancję laktozy, a pozostałe 80 proc. nie. Tymczasem na tych półkach sklepowych pojawia się coraz więcej produktów bez laktozy. Bardzo tego nie lubię, bo wiele osób żyje w przeświadczeniu, że te produkty są zdrowsze i dla każdego. A one nie dość, że nie są zdrowsze, to jeszcze są droższe. To kolejne utrudnienie w przechodzeniu na zdrowe nawyki żywieniowe. Jakbyśmy znowu nie mogli kupować normalnych produktów, tylko one muszą być specjalne. Albo wysokobiałkowe, albo bez laktozy, albo wzbogacane.
Dagmara Kowalska: Ja niestety należę do tych 20 proc. osób. Po zjedzeniu kawałka sera mam wysypkę i to na linii wodnej pod rzęsami, ale masz rację, wiele osób wchodzi w jakieś diety, bo one są modne. Przykładem jest dieta ketogeniczna (inaczej keto dieta).
Michał Wrzosek: Tak, Twoja sytuacja pokazuje, że dietę powinniśmy dopasowywać do człowieka. Diety typu keto, bananowa, kapuściana, kopenhaska, czyli takie, które mają odgórnie ustalone zasady, nie są dobre. Gdy przechodzisz na dietę keto, to nie możesz praktycznie jeść żadnych produktów bogatych w węglowodany. Nawet jeśli są to zdrowe produkty. Na przykład kasza gryczana to taki zdrowy produkt, ale na diecie keto jest zabroniona. Dlatego nie jestem zwolennikiem tego typu diet, bo uważam, że żywienie trzeba dopasować do indywidualnego kontekstu pacjenta, czyli do tego, jaki jest jego cel, jaki jest jego stan zdrowia, jakie są wyniki badań, jakie są nietolerancje pokarmowe, ile trzeba gotować, czy ktoś woli jeść więcej pieczywa, czy woli jeść więcej orzechów, a nawet, jaki ma sprzęt kuchenny do przyrządzania posiłków. Tych aspektów, które trzeba wziąć pod uwagę przy układaniu diety, jest naprawdę wiele. Wszystkie diety, do których ktoś musi się dopasować, niezależnie od tego, co lubi, jakie ma nawyki żywieniowe, czy tryb pracy, raczej nie zadziałają w dłuższej perspektywie. Dieta zaczyna się w naszej głowie. Musimy zrozumieć, że wybieranie produktów mniej przetworzonych, takich, które są bogatym źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika, jest dla nas po prostu lepsze.
Jako społeczeństwo z biegiem lat jemy coraz więcej kalorii, ale wciąż nie dostarczamy do organizmu tych najważniejszych, niezbędnych składników pokarmowych, takich jak błonnik, witaminy, czy antyoksydanty, bo jemy coraz więcej przetworzonego jedzenia. Podsumowując, chodzi o to, aby w sklepach wybierać, jak najmniej przetworzone produkty i odpowiednio je skomponować. Bo nie ma jednego produktu, który dostarczyłby nam tych wszystkich ważnych składników. Na przykład produkty mleczne są ważnym źródłem wapnia, a owoce są źródłem witamin, np. witaminy C. Ale w owocach nie ma wapnia, a produktach mlecznych nie ma witaminy C. Dlatego różne grupy produktów spożywczych trzeba łączyć w odpowiednich proporcjach i to dopiero da nam efekt.
Często muszę walczyć z takim przeświadczeniem, że przechodzenie na zdrowe nawyki żywieniowe jest czymś bardzo trudnym.
Dagmara Kowalska: Już to widzę oczami wyobraźni. Takie posiłki są nie tylko zdrowe, ale i pyszne. Na przykład taka owsianka z dodatkiem owoców i jogurtu. To jest smaczne i – co ważne – syczące.
Michał Wrzosek: Rzeczywiście taki posiłek, jak owsianka, który będzie przygotowany z dodatkiem orzechów, czy niskowęglowodanowych owoców, jest sycący i smaczny.
Mamy tyle zdrowych produktów spożywczych, że nie powinniśmy zmuszać się do jedzenia tych zdrowych produktów, których nie lubimy. Jeśli ktoś nie lubi płatków owsianych, to nie musi ich jeść. Może sięgnąć po płatki jaglane, gryczane, albo w ogóle z nich zrezygnować. Są inne produkty pełnoziarniste węglowodanowe, które mogą nam dostarczyć tych samych składników pokarmowych, co płatki owsiane, że naprawdę nie musimy się zmuszać. Jeśli ktoś nie lubi szpinaku, to niech nie je tego szpinaku. Jest przecież roszponka, jarmuż, czy inne warzywa, które też świetnie się sprawdzą.
Dagmara Kowalska: Często podkreślasz, że byłeś kiedyś otyły. Ważyłeś 100 kg, gdy miałeś 14 lat. Dzisiaj z pewności nie można tego o Tobie powiedzieć. Ile ważysz?
Michał Wrzosek: Chyba 84 kg. Rzeczywiście, gdy byłem nastolatkiem, byłem otyły.
Dagmara Kowalska: Czy właśnie stąd wzięła się Twoja pasja dotycząca zdrowego żywienia?
Michał Wrzosek: Tak, byłem swoim pierwszym pacjentem i to jeszcze w takich trudnych czasach, gdy – po pierwsze – nie było tej wiedzy żywieniowej tak łatwo dostępnej, jak teraz, a po drugie, otoczenie też było bardzo niewspierające. Zabieranie do szkoły zdrowych posiłków to nie było coś – w tamtych czasach – normalnego. Dzisiaj wiele osób idzie do pracy, na studia i zabiera swoje posiłki w pudełkach. Ja miałem naprawdę spory problem, bo byłem cały czas wyśmiewany z powodu swojego wyglądu. I to jest ciekawy paradoks. Wyśmiewano mnie, gdy byłem gruby, i wyśmiewano mnie, gdy próbowałem coś z tym zrobić, np. zabierając zdrowe posiłki do szkoły. To było duże wyzwanie. Nie chciałbym, aby dzisiaj ktokolwiek musiał być w tym procesie odchudzania być sam. Dlatego zacząłem pomagać nie tylko sobie, ale innym osobom, które potrzebują takiego wsparcia. Chciałbym, aby każdy dobrze się czuł w swoim ciele.
Dagmara Kowalska: A myślisz, że to realne, aby każdemu wytyczyć taką ścieżkę zdrowego odżywiania, by ją polubił i stosował?
Michał Wrzosek: Jestem pewien, że tak. To oczywiście wymaga pewnych zmian w naszym podejściu do odżywiania. Musimy zrozumieć, że dieta zaczyna się w naszej głowie. Musimy zacząć traktować nasz organizm i zdrowie z szacunkiem. Bo to, co nakładamy sobie na talerz i to, co jemy, ma naprawdę ogromny wpływ na to, jak wyglądamy i jakie jest nasze zdrowie. Jedzenie wysoko przetworzonych produktów, z cukrem, z tłuszczami nasyconymi, sprawia, że źle się czujemy, źle wyglądamy. Potraktujmy więc jedzenie tych nieprzetworzonych produktów i pełnowartościowych posiłków, np. grahamki z serkiem kanapkowym, rukolą, jakąś wędliną i pomidorem, jako coś normalnego. A po kajzerkę z parówką i ketchupem sięgajmy jak najrzadziej.
Dagmara Kowalska: Ale nie zakazujesz jedzenia tego typu produktów, prawda?
Michał Wrzosek: Gdy sobie czegoś zakazujemy, to mamy na to jeszcze większą ochotę. Takie strategie u większości osób nie działają. Po prostu chodzi o to, aby złapać tę zdrową proporcję. Powinniśmy raczej spożywać 80-90 proc. kalorii w ciągu dnia z takich nieprzetworzonych produktów, a te 10-20 proc. może pochodzić z produktów, które mogą być dla nas przyjemnością. Musimy pamiętać, że mamy zdrowie fizyczne, o które dbamy, jedząc duże ilości warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych, pijąc wodę zamiast słodkich napojów, ale mamy też zdrowie psychiczne, czyli naszą głowę, o którą też musimy zadbać. Jeżeli więc mamy ochotę na jakiegoś cukierka do kawy, a reszta diety jest dobrze zbilansowana, to ja nie widzę w tym nic złego.
Dagmara Kowalska: No właśnie, trzeba pamiętać o proporcjach. To nie jest tak, że możemy zjeść cały tort, a dopiero potem jakiegoś pomidora (śmiech)
Michał Wrzosek: Truciznę od lekarstwa różni przede wszystkim dawka (śmiech). Chodzi o to, by tę zdrową proporcję zachować. Najpierw zjedzmy sałatkę, a potem jeden kawałek czekoladki. Mam takie powiedzenie: nie przytyliśmy od zjedzenia jednej pizzy, tak samo nie schudniemy od jednej zdrowej sałatki. W zdrowej diecie najważniejsza jest konsekwencja, a nie perfekcjonizm. Chodzi o to, aby jak najdłużej jeść przede wszystkim zdrowo, rzadko pozwalając sobie na mniej zdrowe produkty, a nie o to, aby przez 7 dni trzymać się jakiejś idealnej, restrykcyjnej diety, a potem ją porzucić.
Dagmara Kowalska: A co z aktywnością fizyczną, panie doktorze? Może, zamiast jechać taksówką do domu, to lepiej pobiegać?
Michał Wrzosek: To lenistwo spowodowane technologią jest ogromnym problemem w dzisiejszych czasach. Bo jeszcze 10 lat temu taksówka była takim dobrem luksusowym, raczej się ją zamawiało na specjalne okazje, a dzisiaj przez to, że na rynku jest wiele różnych sieci zapewniających nam w miarę tani przejazd z miejsca do miejsca, stało się to powszechne. Mamy też elektryczne hulajnogi, coraz popularniejsze są elektryczne rowery. Wszędzie mamy schody ruchome. Są też aplikacje, które wykonują za nas pracę. Na przykład kiedyś, gdy chcieliśmy zapłacić rachunki, to musieliśmy iść na pocztę albo do banku, a teraz wyciągamy telefon i robimy to przez aplikację. To oczywiście jest bardzo wygodne. Zakupy też możemy zamówić przez Internet i przyniosą nam pod drzwi, ale przez to się mniej ruszamy, bo mamy coraz mniej okazji, aby to robić w ciągu dnia. Sklepy są otwarte do późnych godzin wieczornych, więc w każdej chwili możemy do nich wejść i kupić jakieś wysoko przetworzone produkty. Niestety w dzisiejszych czasach jemy za dużo, a ruszamy się za mało. To przyczynia się do tych tragicznych statystyk, mówiących o tym, że w Polsce aż 60 proc. osób ma nadwagę, albo otyłość.
Mamy tyle zdrowych produktów spożywczych, że nie powinniśmy zmuszać się do jedzenia tych zdrowych produktów, których nie lubimy. Jeśli ktoś nie lubi płatków owsianych, to nie musi ich jeść.
Dagmara Kowalska: A podobno 68 proc. Polaków w ogóle się nie rusza. Nie ma żadnej aktywności fizycznej...
Michał Wrzosek: Tak, Polacy pod kątem tej aktywności w ciągu dnia, czyli nie tej treningowej, ale takiej zwykłej, jak spacery, porządki domowe, podjechanie gdzieś rowerem etc., są jednym z najmniej aktywnych narodów w całej Unii Europejskiej. Mamy na tym polu wiele do nadrobienia.
Dagmara Kowalska: Ty mówisz o tym, że powinniśmy ćwiczyć przynajmniej 4 razy w tygodniu po 15 minut lub raz w tygodniu po 1,5 godziny. Czy dobrze mówię?
Michał Wrzosek: Nie, ja mówię, że powinniśmy ruszać się tyle, ile możemy i w sposób, który lubimy. Bardzo nie lubię takiego przekonania, że jeżeli nie jesteśmy w stanie ćwiczyć trzy razy w tygodniu po godzinie, to w ogóle nie ćwiczmy. Moim zdaniem lepiej jest ćwiczyć codziennie po 5 minut, czy cztery razy w tygodniu po 15 minut, lub – jeśli nie możemy inaczej – to raz w tygodniu przez 2 godziny, ale nie przekreślajmy swojej szansy na aktywność fizyczną, nawet jeśli nie możemy tego robić wzorowo, książkowo, czy jak nasza koleżanka, która ma więcej czasu. Dopasujmy aktywność taką, jaką lubimy. Róbmy to z taką częstotliwością i długością, jak możemy. Piętnastominutowy spacer jest 15 razy lepszy niż piętnaście minut siedzenia na kanapie.
Dagmara Kowalska: Bo dieta chyba nie zadziała bez aktywności fizycznej, prawda?
Michał Wrzosek: Dieta zadziała, bo zdrowe żywienie jest ważne bez względu na aktywność fizyczną, ale wiele osób zaczyna ćwiczyć, aby schudnąć, a to jest bardzo złe założenie. My musimy się ruszać, by w ogóle być zdrowym.
Dagmara Kowalska: A ty bardzo dużo biegasz, prawda?
Michał Wrzosek: Tak, dużo biegam, bo bardzo to polubiłem. Kiedyś nienawidziłem tego robić. W podstawówce i gimnazjum, gdy byłem otyły, to chowałem się w krzakach i wybiegałem na ostatnim kółku. Teraz to bieganie jest dla mnie bardzo wygodną formą aktywności fizycznej.
Dagmara Kowalska: Ale ty też biegasz, bo masz konkretne założenie, prawda?
Michał Wrzosek: Gdy zobaczyłem wspomniane badania, z których wynika, że Polacy są jednym z najmniej aktywnych narodów w Unii Europejskiej, a do tego wyleczyłem kontuzję (a miałem tylko dwa miesiące do planowanego debiutu w maratonie i musiałem zacząć biegać), postanowiłem zainspirować innych do aktywności. Bieganie jest bardzo przystępną formą ruchu, bo – po pierwsze – jest ono skalowalne. Najpierw możemy iść na spacer, jeśli nie jesteśmy jeszcze w stanie biegać, potem możemy maszerować, potem truchtać, potem biegać na zmianę z marszem. Jesteśmy w stanie wyjść od aktywności fizycznej, która jest dostępna dosłownie dla każdego Polaka, czyli spaceru, i skończyć na biegu, gdy jesteśmy już na to gotowi. Żeby zmotywować siebie jeszcze bardziej do tego przedsięwzięcia, jakim jest maraton, wymyśliłem sobie akcję: "Biegam codziennie 10 km, aż dołączy do mnie Robert Lewandowski". Jest to mój idol, jeśli chodzi o sport. Prawdziwa osobowość sportowa. Tak to się zaczęło. Dzięki tej akcji umawiałem się na wspólne bieganie z osobami, które obserwują mnie na social media. Nagle przyszło 40 osób, w różnym wieku, i to w dzień, w którym padał deszcz. To była sobota, 8.00 rano.
Dagmara Kowalska: Jesteś osobą, która potrafi inspirować i którą warto podziwiać. Walczyłeś z własną otyłością, skutecznie, zachęcasz ludzie do zdrowego trybu życia, zmiany żywienia i aktywności fizycznej. Stworzyłeś dużą firmę dietetyczną, w której zatrudniasz ponad 100 osób, w tym 77 dietetyków. Jesteś aktywny w social media. Jak ty to robisz? Skąd czerpiesz energię?
Michał Wrzosek: Ja naprawdę bardzo lubię swoją pracę i żyję z misją udowodnienia każdej Polce i Polakowi, że ta zdrowa dieta może być smaczna, zdrowa i tania. To mnie na pewno mocno napędza. Ale wiele z tych inicjatyw nie byłoby możliwe, gdyby nie fantastyczni ludzie, z którymi współpracuję. Oni pomagają mi na każdy kroku. To nie jest tak, że ja sam nagrałem te filmy, zmontowałem je i opublikowałem. Pracował nad tym cały zespół ludzi. To jest zresztą ciekawe zagadnienie. My w internecie widzimy tylko wierzchołek góry i myślimy: "On to ma szczęście", "On to ma łatwo", a nie dostrzegamy tego wszystkiego, co kryje się pod powierzchnią. A to jest na przykład kilka lat pracy po kilkanaście godzin dziennie. To podobnie jak z przebiegnięciem maratonu. Widzimy tylko efekt końcowy, a nie widzimy całego, mozolnego przygotowania do niego. Tych przebiegniętych kilometrów, trudnych treningów etc.
Dagmara Kowalska: Ale to wie tylko ten, kto coś robi. Ale chciałabym Cię zapytać o bardzo ważną rzecz, mianowicie o żywienie dzieci ze spectrum autyzmu. Wiem, że ten temat jest szczególnie ważny dla Ciebie.
Michał Wrzosek: Mój syn ma zaburzenia w spektrum autyzmu. Obecnie tworzymy zespół multidyscyplinarny. Ja i kilku dietetyków z mojego zespołu, psycholog oraz zespół fizjoterapeutów chcielibyśmy opracować taką pracę popularnonaukową, która będzie wyczerpywała temat diagnostyki, diety oraz aktywności fizycznej u osób ze spektrum autyzmu. Ten temat jest owiany wieloma mitami i chcemy je wszystkie zweryfikować pod kątem naukowym i przygotować pracę, która będzie napisana językiem zrozumiałym dla każdego rodzica.
Teraz jesteśmy na etapie przeglądania prac naukowych, szykowania całej bibliografii. To jest najbardziej czasochłonny etap. Samo pisanie, gdy ma się już zebraną literaturę i wyciągnięte z niej wnioski, jest już o wiele prostsze.
Bieganie jest bardzo przystępną formą ruchu, bo jest ono skalowalne. Najpierw możemy iść na spacer, jeśli nie jesteśmy jeszcze w stanie biegać, potem możemy maszerować, potem truchtać, potem biegać na zmianę z marszem. Jesteśmy w stanie wyjść od aktywności fizycznej, która jest dostępna dosłownie dla każdego Polaka, czyli spaceru, i skończyć na biegu, gdy jesteśmy już na to gotowi.
Dagmara Kowalska: Ale wy ogólnie pomagacie dzieciom w kwestiach żywieniowych, prawda?
Michał Wrzosek: To prawda. Otwierając poradnię dietetyczną dla dzieci, zakładaliśmy, że będą do nas trafiali rodzice dzieci, którzy będą chcieli, aby ich dzieci jadły zdrowo, albo rodzice dzieci, które mają różnego rodzaju wybiórczości pokarmowe, niechętnie jedzą warzywa, owoce. A zmagamy się z takim samym problemem jak u osób dorosłych, więc przede wszystkim zgłaszają się rodzice z dziećmi, które mają nadwagę lub otyłość i mają już choroby towarzyszące tej nadwadze i otyłości. To, co jest dla nas bardzo dużym zaskoczeniem, to to, że bardzo często zgłaszają się już same nastolatki. Dzieci, które są otyłe, tak jak ja kiedyś byłem, są świadome problemu i to one namawiają swoich rodziców, by szukać pomocy i wsparcia. Problem otyłości i nadwagi wśród dzieci niestety istnieje. Widzimy to w swoich gabinetach. Mamy już ponad 400 dzieci pod naszą opieką. Wdrażając u nich zdrowe nawyki żywieniowe, widzimy, że mają fantastyczne rezultaty. Każdy robi to w swoim tempie. Wszystko zależy od tego, ile kto może się ruszać, jaką ma kaloryczność diety. Najważniejsza jest zmiana nawyków, odchudzanie to efekt dodatkowy. Gubimy kilogramy, ale lepiej się też czujemy, mamy więcej energii, będziemy się lepiej wysypiać, nie będziemy mieli wzdęć.
Dagmara Kowalska: Dziękuję Ci za tę rozmowę.
Źródło: CHILLIZET
