Technika STOP pomaga radzić sobie ze złością. To tylko 4 kroki

Tę technikę polecają terapeuci poznawczo-behawioralni. Jest bardzo uniwersalna

W dzisiejszym zabieganym świecie trudno odnaleźć harmonię i spokój. Stres, nadmiar informacji, wysokie oczekiwania społeczne, sprawiają, że często reagujemy impulsywnie, bez zastanowienia. To zazwyczaj kończy się wyrzutami sumienia, a czasami nawet zerwaniem relacji. Jak temu zapobiec? Osoby, które chciałyby uzyskać większą kontrolę nad emocjami, nauczyć się uważności i zwiększyć poziom samoświadomości, mogą wypróbować technikę STOP. To bardzo uniwersalna metoda i popularne narzędzie w terapii poznawczo-behawioralnej. Pozwala zapanować nad automatyczną reakcją i wybrać odpowiedź świadomie.

Redakcja poleca

Jak nasze emocje wpływają na serce? Kardiolog prof. Robert Gil tłumaczy

Złość to nie wróg. Jak inteligentnie wykorzystać siłę tej emocji?

Technika STOP opiera się na 4 krokach:

• S - Stop (Zatrzymaj się)
• T - Take a breath (Weź oddech)
• O - Observe (Obserwuj)
• P - Proceed (Postępuj)

Jak interpretować poszczególnie kroki? Tak działa technika STOP

Co oznaczają poszczególne polecenia? Zgodnie z techniką STOP, by nie reagować impulsywnie, należy zdać sobie sprawę z sytuacji, w której się znajdujemy. Pierwszy krok jest najtrudniejszy, bo polega na zatrzymaniu się i przerwaniu schematu. By sobie pomóc można wykonać fizyczny gest – podnieść rękę, usiąść, odwrócić się. To pomoże „oszukać” umysł, który – zwłaszcza w chwili potencjalnego zagrożenia – szuka dróg "na skróty".

Następnie należy wziąć głęboki oddech, a najlepiej kilka. To pomaga obniżyć napięcie fizjologiczne, które często towarzyszy złości, frustracji. Po chwili warto przejść do kolejnego etapu i rozpocząć obserwację. Zauważ: jakie myśli pojawiają się w twoim umyśle, co czujesz w ciele (napięcie mięśni, ucisk w klatce piersiowej). Postaraj się przeanalizować sytuację i możliwe konsekwencje twojego działania. Celem jest uzyskanie świadomości i włączenie do podejmowania decyzji rozumu.

Gdy już zakończysz obserwację, możesz przejść do działania. Wybierz, jak zareagować. Zastanów się, czy twoja intuicyjna reakcja była tym razem słuszna i adekwatna do sytuacji. Technika STOP wprowadza przerwę między bodźcem a reakcją. Często już po chwili okazuje się, że emocje stały się mniej intensywne, myśli są jaśniejsze, a bodziec, który wywołał złość czy frustrację, wcale nie wymaga naszej zdecydowanej, agresywnej odpowiedzi.

Źródło: ChilliZET/Psych Central/AllyNetwork/University of Utah Health