Ta technika daje kontrolę nad zmartwieniami. Wystarczy kwadrans dziennie
Nie potrafisz zapanować nad pesymistycznymi myślami? W terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) istnieje technika, która pomaga radzić sobie z nadmiernym lękiem. Polega na świadomym wyznaczeniu czasu na zamartwianie się. Dzięki temu można odzyskać kontrolę nad własnym życiem i poczuć spokój.
- Jak działa technika "kwadransa zmartwień" i co to daje.
- Co można zrobić, aby skutecznie stosować "kwadrans zmartwień".
- Dlaczego zapisywanie pesymistycznych myśli jest pomocne.
- Którą porę dnia eksperci polecają na "kwadrans zmartwień" i dlaczego.
Jak przejąć kontrolę nad lękiem? Ta metoda może ci w tym pomóc
Pesymistyczne myśli mogą odebrać radość i skutecznie utrudnić codzienne funkcjonowanie. Czasami zapanowanie nad nimi wydaje się niemożliwe. Warto wtedy udać się po pomoc do specjalisty, który pomoże nam „stanąć na nogi”.
Istnieją pewne techniki, które bywają pomocne w wyciszeniu nerwów. Tzw. kwadrans zmartwień to sposób polecany w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). Polega na świadomym ograniczaniu czasu, który dziennie przeznaczamy na zmartwienia, analizowanie problemów. Osoby, które chcą wypróbować tę technikę, zamiast pozwalać „czarnym wizjom” dominować, starają się „upchnąć” pesymistyczne myśli w zaplanowane wcześniej 15 minut.
Jak działa „kwadrans zmartwień”? Pomaga odzyskać kontrolę
Technika „kwadransa zmartwień” działa na wielu poziomach. Redukuje ruminację, a więc nawykowe, uporczywe i natrętne rozpamiętywanie negatywnych zdarzeń z przeszłości. Uczy dystansu, bo pokazuje, że nie na każde zmartwienie umysł musi reagować natychmiast. Poza tym zwiększa poczucie kontroli, co bywa kluczowe w radzeniu sobie z lękiem, któremu bardzo często towarzyszy poczucie bezradności.
Eksperci polecają z góry wyznaczyć konkretną godzinę, w której będzie odbywał się nasz „kwadrans zmartwień”. Uważają, że popołudnie lub wieczór to najlepsze pory dnia, bo właśnie wtedy mamy zwykle więcej przestrzeni, by spokojnie przyjrzeć się swoim myślom.
Przed rozpoczęciem analizy należy przygotować długopis oraz notes. Ważne, by zapisywać pesymistyczne wizje, a także możliwe rozwiązania danych sytuacji. Dzięki temu obawy przestają krążyć chaotycznie w głowie. Stają się bardziej uporządkowane.
Po upływie 15 minut należy świadomie porzucić zmartwienia i wrócić do innych zajęć. Oczywiście na początku będzie to trudne, jednak z czasem umysł zacznie się przyzwyczajać do nowych zasad. Warto znaleźć sobie angażujące zajęcie, które pozwoli nam „oderwać” się od pesymistycznych wizji, gdy „kwadrans zmartwień” już się zakończy. To bywa pomocne.
Co jeśli „czarne scenariusze” pojawią się w głowie poza wyznaczonym czasem? Tak bywa często – zwłaszcza na początku stosowania opisywanej techniki. Eksperci polecają, by zapisywać w notesie zmartwienia, które „dopadną” nasz umysłpoza „kwadransem zmartwień”, jednak nie przywiązywać do nich nadmiernej uwagi. Warto powiedzieć sobie wtedy: zajmę się tym, gdy przyjdzie na to odpowiedni moment.
Źródło: ChilliZET.pl/Verywell Mind
