Tak można spalić tysiące kalorii bez ćwiczeń. Czym jest NEAT?
Każda forma ruchu, nawet ta codzienna, to dla organizmu wydatek energetyczny, który zwykle określamy jako spalanie kalorii. Naukowcy dowiedli to, czego można się było spodziewać: nie potrzeba specjalnych ćwiczeń, żeby spalić nawet dwa tysiące kalorii dziennie. Wystarczy nie unikać zwykłych codziennych czynności, np. chodzenia po schodach. To właśnie nazwano spontaniczną aktywnością fizyczną, w skrócie NEAT.
Nie ma nic prostszego niż spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT), bo wszystko, łącznie ze spalaniem kalorii, odbywa się niejako przy okazji. Nie ma konieczności wdrażania jakichś specjalnych planów treningowych czy wygospodarowania czasu na ćwiczenia. Potrzebna jest tylko jedna rzecz: przestawienie sobie w głowie priorytetów i nieunikanie zwykłych codziennych czynności, np. zamiast wsiadać do windy lepiej wejść po schodach, a podczas rozmowy telefonicznej chodzić, zamiast rozsiadać się w fotelu. Chodzi o poszukanie aktywności fizycznej tam, gdzie dotąd o niej nie myśleliśmy. Efekt to nawet dwa tysiące kalorii mniej dziennie. Jeszcze nieprzekonani? No to idźmy dalej.
Spontaniczna aktywność fizyczna NEAT – skąd ten pomysł?
NEAT (non-exercise activity thermogenesis) nazwana jest też przez naukowców termogenezą aktywności niewysiłkowej. W skrócie jest to energia, którą spalamy w związku z codzienną tzw. spontaniczną aktywnością fizyczną, wyłączając z tego zaplanowaną aktywność treningową o umiarkowanej lub dużej intensywności. Jest to aktywności niecelowa, która nie ma specjalnie określonej struktury czy tempa. Co jednak najciekawsze, nawet taka nieplanowana aktywność fizyczna o niskiej intensywności ma duży wpływ na tempo przemian metabolicznych w organizmie i w rezultacie stymulować spory wydatek energetyczny.
Jakie czynności można zaliczyć do NEAT? Spontaniczną aktywnością fizyczną jest chodzenie, stanie, sprzątanie, wchodzenie po schodach, zmywanie naczyń, prasowanie, gotowanie, kopanie w ogródku, spacer z psem, zabawa z dzieckiem, a nawet ruszanie nogami podczas siedzenia czy gestykulowanie. Warto też wiedzieć, że stojąc spalamy trzykrotnie więcej energii niż wtedy, gdy siedzimy. Wstaniesz z kanapy, by pozmywać?
Kto spala najwięcej kalorii dzięki NEAT?
Każdy może spontanicznie spalać kalorie – tylko nie każdy spali ich tyle samo w ciągu jednego dnia. Wszystko zależy od stylu życia i rodzaju wykonywanej pracy, ale też od sposobu spędzania wolnego czasu. Pomiędzy osobami wykonującymi różny rodzaj pracy ilość spalanych kalorii może się znacząco różnić. Wygląda to tak:
- praca siedząca – niski NEAT: do 700 kcal na dzień
- praca stojąca – średni NEAT: do 1400 kcal dziennie
- typowa praca fizyczna – wysoki NEAT: do 2000 kcal na dzień.
Jakie znaczenie dla zdrowia ma NEAT?
Korzyści ze spontanicznej aktywności fizycznej jest mnóstwo! Przede wszystkim to sposób zapobiegania nadmiernej masie ciała, ale też sposób na zgubienie nadmiaru kilogramów. NEAT pomaga bowiem w uzyskaniu ujemnego bilansu energetycznego, czyli sprawia, że spalisz więcej kalorii niż zjesz. Są również inne dodatkowe korzyści wynikające ze spontanicznego ruchu związane z ryzykiem pojawienia się chorób, głównie cywilizacyjnych, czyli:
- zespołu metabolicznego
- chorób sercowo-naczyniowych
- cukrzycy typu 2
- otyłości
- nowotworów.
Badania naukowe dowodzą, że osoby, które wykonują aktywność fizyczną o małej intensywności przez 15 minut dziennie lub 90 minut tygodniowo, mają o 14 proc. mniejsze ryzyko śmierci powodu chorób cywilizacyjnych, a ich średnia oczekiwana długość życia jest większa o trzy lata niż w przypadku osób, które się nie ruszają. Naukowcy przekonują też na podstawie swoich badań, że regularne chodzenie w normalnym tempie (3-5 km/h) wiąże się z 20-30-proc. względnym zmniejszeniem ryzyka cukrzycy typu 2. No więc chyba warto, prawda?
Jak spontanicznie spalać kalorie?
Czynności, które pozwalają spalać energię w ramach NEAT, mogą się wydawać czasami śmieszne, ale uwierz, że to działa. I nie trzeba do tego żadnego specjalnego przygotowania czy wysiłku. Na początek warto zerwać z siedzącym trybem życia – już samo to przyniesie spore korzyści dla zdrowia, zmniejszając na przykład nadmierną masę ciała. Co można robić w ramach NEAT, oprócz przechadzania się podczas pogawędki przez telefon czy energicznej gestykulacji? Najprostsze rzeczy, które można robić w ramach spontanicznej aktywności fizycznej, to:
- wybrać komunikację miejską, zamiast jeździć samochodem
- zaparkować auto kilka ulic dalej niż zwykle, jeśli nim jednak jeździsz
- podróżować na stojąco
- wysiąść przystanek wcześniej (albo nawet pójść do pracy pieszo)
- wybrać schody zamiast windy
- iść na spacer do parku lub lasu zamiast oglądać serial
- zrobić porządki w domu lub ogrodzie
- często wstawać w ciągu dnia i jak najwięcej chodzić, zwłaszcza jeśli masz pracę siedzącą
- chodzić podczas rozmowy telefonicznej
- śpiewać i tańczyć.
Warto zacząć już od dziś. To co na początek?
Źródło: CHILLIZET / Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej / Kampania „Planuję Długie Życie”
