Oddychanie? Niby prosta sprawa, ale większość z nas robi to nieprawidłowo
Oddychanie to jedna z tych czynności, którą wykonujemy bezrefleksyjnie, podobnie jak chodzenie. Okazuje się jednak, że wielu z nas oddycha nieprawidłowo (zbyt płytko, przez usta). To, wraz z postępującym zanieczyszczeniem środowiska, przyczynia się do problemów z oddychaniem, a w konsekwencji do chorób układu oddechowego. Jak prawidłowo oddychać, a także ja postępować w przypadku pojawienia się duszności? O tym m.in. opowiada fizjoterapeutka, Magdalena Madecka-Rakus.
Oddychanie to czynność, którą większość z nas wykonuje bezrefleksyjnie, a przez to zdarza się, że robimy to nieprawidłowo, na przykład oddychamy zbyt płytko. Zaczynamy o tym myśleć dopiero wtedy, gdy pojawiają się problemy z oddychaniem, np. ataki duszności. Aby temu zapobiec, warto skorzystać z pomocy fizjoterapeutów oddechowych, którzy nauczą nas m.in. prawidłowej techniki oddychania.
Przyczyną 1/6 wszystkich zgonów na świecie są – według szacunkowych danych – choroby układu oddechowego. Zdaniem ekspertów, liczba ta będzie rosła, a jedną z przyczyn jest wciąż pogłębiające się zanieczyszczenie środowiska naturalnego. Dlatego już teraz warto zadbać o nasz układ oddechowy.
Jak powinna wyglądać prawidłowa technika oddychania?
Magdalena Madecka-Rakus, fizjoterapeutka oddechowa z Grupy American Heart of Poland, wyjaśnia, jak prawidłowo oddychać: – Oddychanie składa się z dwóch faz: wdechu i wydechu. Wdech wykonuj nosem, a wydech ustami. Faza wdechu powinna być energiczna, krótka i głęboka, a faza wydechu – bierna, maksymalnie długa, aż do uczucia braku powietrza. Nie wdychaj powietrza od razu po wydechu.
Kontrolowanie oddechu, zwłaszcza gdy mamy problemy z oddychaniem, może początkowo być przyczyną silnego stresu, co z kolei może pogłębiać problem z oddychaniem (tzw. błędne koło). Dlatego warto się uspokoić, zamknąć oczy i skoncentrować tylko na oddychaniu. Podczas wykonywania oddechów można położyć jedną dłoń na brzuchu (powinna się wraz z nim unosić), a drugą na klatce piersiowej (cały czas powinna być w tym samym miejscu).
Osobom, które mają problemy z prawidłowym oddychaniem na przykład przy wchodzeniu po schodach (szybko się męczą), fizjoterapeuci z Krajowej Izby Fizjoterapeutów radzą, by wykonywali tę czynność, dzieląc ją na etapy. Na przykład wchodzimy trzy lub pięć schodów i odpoczywamy, a potem znowu trzy lub pięć schodów i znów odpoczynek. Wdech warto wykonać przed ruchem wymagającym najwięcej wysiłku, np. przed wejściem na kolejny schodek, a wydech w trakcie pokonywania kolejnego schodka.
Prawidłowe oddychanie jest niezwykle ważne. Podczas właściwego oddechu organizm wciąga do płuc około 16 razy na minutę średnio około 500 ml powietrza i tyle samo wydala, dzięki temu nasz organizm i jego narządy wewnętrzne są prawidłowo natlenione.
Złe nawyki oddechowe — jakie mogą być ich konsekwencje?
Oddychanie to nie tylko czynność fizjologiczna, ale proces, który wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Nieprawidłowe oddychanie może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, związanych z układem oddechowym oraz sercowo-naczyniowym, czego konsekwencją może być, m.in.:
- osłabienie koncentracji,
- szybsze uczucie zmęczenia,
- nadmierna senność,
- trudności w przyswajaniu nowych informacji.
– To nie wszystko. Liczy się także technika oddychania. Gdy na przykład oddychamy przez usta, a nie przez nos, zwiększa się ryzyko infekcji i negatywnie wpływa na zdrowie jamy ustnej. To może sprzyjać infekcjom tylnej ściany gardła oraz górnym drogom oddechowym – wyjaśnia fizjoterapeutka Magdalena Madecka-Rakus.
Problemy z oddychaniem – co robić?
Postępujące zanieczyszczenie środowiska, a także złe nawyki, na przykład palenie papierosów sprzyjają osłabieniu odporności i rozwojowi chorób układu oddechowego (np. astmy). Pandemia dodatkowo pogłębiła te problemy. Pulmonologowie biją na alarm: rośnie liczba pacjentów, skarżących się na problemy z oddychaniem. Duszności to jeden z najczęściej zgłaszanych objawów.
Jakie są przyczyny duszności?
– Osoby cierpiące na duszności mogą doświadczać szeregu charakterystycznych objawów towarzyszących, w tym przyspieszonego i płytkiego oddechu, widocznej ruchomości skrzydełek nosa podczas oddychania, konieczności zaangażowania dodatkowych mięśni oddechowych oraz specyficznego świstu, słyszalnego podczas oddychania – tłumaczy Magdalena Madecka-Rakus, fizjoterapeutka, i dodaje: – W zależności od stopnia nasilenia duszności mogą objawiać się poprzez zwiększoną częstość oddechów (tachypnoe), konieczność angażowania dodatkowych mięśni oddechowych oraz zaburzenia świadomości, które początkowo mogą przejawiać się chwilowym pobudzeniem, przechodzącym następnie w senność.
Niebezpiecznym objawem związanym z dusznością, będącym bezpośrednim objawem zagrożenia życia, jest sinica. Gdy pojawi się duszność, należy choremu zapewnić, jak najszybszą pomoc medyczną, czyli zadzwonić na pogotowie (na numer 999 lub 112). Czekając na przyjazd ratowników, należy udzielić choremu pomocy. Co robić?
– W przypadku ataku duszności należy przede wszystkim uspokoić chorego i zapewnić mu dostęp do świeżego powietrza. Należy też ułożyć go w wygodnej pozycji (preferowana jest pozycja półsiedząca lub siedząca). W przypadku nagłego pogorszenia stanu pacjenta, konieczne może być podjęcie resuscytacji krążeniowo-oddechowej – tłumaczy fizjoterapeutka.
Jaki pozycje pomagają złagodzić duszność? Podpowiedzi znajdziemy w informatorze Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), przetłumaczonym przez Krajową Izbę Fizjoterapeutów, „Wsparcie w samodzielnej rehabilitacji po przebyciu choroby związanej z COVID-19”. Wymieniono w nim kilka pozycji, które pomagają przy ataku duszności.
- Ułożenie na boku z podparciem: Połóż się na boku z lekko ugiętymi kolanami, głowa i szyja niech zostaną podparte poduszkami.
- Pozycja siedząca z pochyleniem do przodu: Usiądź przy stole i pochyl górną część tułowia do przodu. Oprzyj głowę i szyję na poduszce (lub bez niej), a ramiona ułóż luźno na stole.
- Pozycja siedząca z pochyleniem do przodu (bez stołu naprzeciwko): Usiądź na krześle i pochyl się do przodu w taki sposób, aby łokcie spoczywały na kolanach lub podłokietnikach fotela.
- Pozycja stojąca z pochyleniem do przodu i podparciem: Stojąc, pochyl się do przodu i oprzyj rękoma o parapet lub inny stabilny przedmiot (np. krzesło lub fotel).
- Pozycja stojąca z podparciem pleców: Oprzyj się plecami o ścianę, ręce opuść luźno wzdłuż tułowia. Stopy powinny być lekko rozstawione i znajdować się w odległości około 30 cm od ściany.
Fizjoterapia oddechowa – warto z niej skorzystać?
Jeśli masz problemy z oddychaniem, pojawia się objaw duszności, warto skorzystać z fizjoterapii oddechowej. Jej celem jest złagodzenie objawów związanych chorobami układu oddechowego, zwiększenie tolerancji wysiłku fizycznego, a tym samym poprawę jakości życia.
– Program rehabilitacji pulmonologicznej obejmuje szereg działań, takich jak nauka kaszlu, oklepywanie, ćwiczenia oddechowe, czy inhalacje – tłumaczy Magdalena Madecka-Rakus i dodaje: – Plan leczenia zawsze jest dostosowany indywidualnie do każdego pacjenta. Może zawierać różnorodne ćwiczenia i zabiegi z zakresu balneoterapii, hydroterapii czy kinezyterapii. Celem rehabilitacji pulmonologicznej jest zmniejszenie nasilenia objawów choroby oraz ograniczenie zaburzeń związanych z chorobami współistniejącymi, przywrócenie prawidłowej czynności układu oddechowego w możliwie największym stopniu, zwiększenie wydolności fizycznej zależnej od funkcji układu oddechowego, wzrost siły i wytrzymałości mięśniowej, poprawa sprawności ruchowej oraz uzyskanie korzystnych zmian w budowie ciała, polepszenie codziennego funkcjonowania i utrzymanie aktywności, poprawa samopoczucia i wzmocnienie poczucia bezpieczeństwa, zmniejszenie częstości występowania zaostrzeń choroby, spowolnienie postępu choroby oraz wydłużenie życia.
Ważne jest rozpoczęcie rehabilitacji pulmonologicznej jak najwcześniej, zanim nastąpi utrwalenie się zmian i zaburzeń w funkcjonowaniu układu oddechowego. W imię zasady: lepiej zapobiegać, niż leczyć.
Źródło: CHILLIZET/ Informator WHO "Wsparcie w samodzielnej rehabilitacji po przebyciu choroby związanej z COVID-19"/ Krajowa Izba Fizjoterapeutów/ materiały prasowe Grupy American Heart of Poland/
