5 minut w łóżku, które zmieni twój cały dzień. Prosta rutyna dla wiecznie niewyspanych
Budzik dzwoni, a ty czujesz się bardziej zmęczony niż wieczorem? Zanim pobiegniesz do kuchni po kawę, zrób to, co robi każdy kot: przeciągnij się. Trenerzy jogi są zgodni – pierwsze minuty po przebudzeniu decydują o twoim nastroju na resztę dnia. Oto 6 prostych ćwiczeń, które wykonasz pod kołdrą
- Jak poranne rozciąganie wpływa na samopoczucie?
- Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia zaraz po przebudzeniu?
- Co to jest ćwiczenie 'Zrób czwórkę' i jak się je wykonuje?
- Które ćwiczenia pomagają rozciągnąć plecy i ramiona?
U większości osób poranki bywają nerwowe. Zrywamy się na dźwięk budzika i biegniemy, by ogarnąć poranne czynności. Tymczasem trenerzy jogi zalecają, by zaczynać dzień spokojnie, najlepiej od porannego rozciągania ciała... będąc jeszcze w łóżku. Dzięki takim spokojnym ćwiczeniom dajemy ciału czas na rozbudzenie, co przełoży się później na lepszy nastrój i humor w ciągu dnia. Nie wierzysz? Przyjrzyj się kotom i psom. One nigdy nie wstają bez porannej gimnastyki, w rozciąganiu się nie mają sobie równych. Najpierw rozciągają ciało, ziewają. Działają przy tym niespiesznie i delikatnie. Dopiero później ruszają w świat, by go eksplorować.
Dlaczego warto rozciągać się przed wstaniem z łóżka?
Zanim Twoje stopy dotkną podłogi, daj sobie 5 minut. To wystarczy, aby:
- Wybudzić mięśnie: Delikatnie je rozgrzewasz, przygotowując do ruchu po godzinach bezczynności.
- Zredukować ból: Zmniejszasz sztywność stawów i ryzyko bólów kręgosłupa w ciągu dnia.
- Poprawić nastrój: Ruch zwiększa przepływ krwi i uwalnia endorfiny – naturalne hormony szczęścia.
Oto propozycja 6 prostych ćwiczeń przygotowanych przez Randi Ragan, cenioną nauczycielkę jogi i ekspertkę od wellbeingu.
1. Wielkie wydłużanie (jeszcze pod kołdrą)
To idealny "rozruch". Złącz palce dłoni, wyprostuj ręce i przenieś je za głowę.
- Jak to zrobić: Rozciągaj całe ciało – od czubków palców u rąk po same stopy.
- Oddech: Zrób głęboki wdech, napnij ciało na 5 sekund, a z wydechem poczuj, jak napięcie odchodzi. Powtórz 3-5 razy.
2. "Czwórka" na rozluźnienie bioder
Biodra kumulują mnóstwo stresu. To ćwiczenie pozwoli je otworzyć.
- Jak to zrobić: Odrzuć kołdrę. Ugnij nogi w kolanach, stopy oprzyj płasko na materacu. Kostkę jednej nogi oprzyj na udzie drugiej (stworzysz kształt cyfry 4).
- Oddech: Wykonaj 5 głębokich oddechów, a następnie zmień stronę.
3. Utul swoje ciało
To ćwiczenie to "prezent" dla Twojego dolnego odcinka pleców.
- Jak to zrobić: Leżąc płasko, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i mocno je obejmij rękami.
- Czas: Wytrzymaj 20-30 sekund (ok. 10 spokojnych oddechów). Poczuj, jak puszczają napięcia w lędźwiach.
4. Skręty kręgosłupa
Poczuj ulgę wzdłuż całej linii pleców.
- Jak to zrobić: Leżąc na plecach, ugnij kolana i połóż je na prawą stronę łóżka. Ramiona i plecy staraj się trzymać płasko. Głowę zwróć w przeciwną stronę niż kolana.
- Oddech: 10 głębokich oddechów na każdą stronę. To ćwiczenie działa jak masaż dla Twoich organów wewnętrznych.
5. Skłon siedzący (sięganie po energię)
Czas powoli przejść do pozycji pionowej.
- Jak to zrobić: Usiądź na łóżku z wyprostowanymi nogami. Z wydechem powoli pochyl tułów w stronę stóp. Nie rób nic na siłę – chwyć za łydki, kostki lub pięty.
- Korzyść: Rozciągasz ścięgna podkolanowe i uwalniasz kręgosłup. Wytrzymaj 10 oddechów.
6. Od łóżka do podłogi
Ostatni krok przed wyjściem z pokoju.
- Jak to zrobić: Usiądź na krawędzi łóżka, stopy postaw płasko na podłodze. Pochyl się tak, by klatka piersiowa spoczęła na udach, a ręce i głowa luźno zwisały między nogami.
- Oddech: 5 głębokich wdechów w tej pozycji. Poczuj, jak krew dotlenia mózg.
Może spróbujesz wykonać pierwsze ćwiczenie już jutro rano? Daj znać, czy poczułeś/ poczułaś różnicę!
Źródło: CHILLIZET/ yogajournal.com/ dailyhealthpost.com
