Ekspert od długowieczności: tych 4 produktów nigdy nie powinniście trzymać w domu
Dlaczego niektóre produkty powinny zniknąć z naszej kuchni? Dan Buettner, badacz długowieczności i twórca koncepcji Niebieskich Stref, wskazuje cztery grupy żywności, które sabotują zdrowe nawyki i utrudniają życie w dobrym zdrowiu.
- Czy twoje codzienne zakupy sabotują twoje zdrowie? Poznaj 4 grupy produktów, które według eksperta od długowieczności lepiej omijać szerokim łukiem
- Niepozorne, ale szkodliwe – te rzeczy masz pewnie w kuchni, a one działają na głód, hormony i emocje
- Dlaczego warto "wyrzucić pokusę z domu"? Oto co mówi nauka i doświadczenia najdłużej żyjących ludzi świata
Dan Buettner jest amerykańskim badaczem, autorem i producentem filmowym, znanym ze swojej pracy nad tzw. Niebieskimi strefami (Blue Zones) – regionami świata, w których ludzie żyją wyjątkowo długo i zdrowo. Współpracował również z National Geographic, prowadząc ekspedycje do tych miejsc, aby zbadać sekrety długowieczności, w tym nawyki żywieniowe mieszkających tam ludzi. Buettner jest zwolennikiem diet opartych w dużej mierze na roślinach, co wynika z jego badań nad Niebieskimi strefami. Jego własna dieta jest "w 98% roślinna". W swoich książkach, takich jak "The Blue Zones Solution" czy "The Blue Zones Kitchen", przedstawia wnioski dotyczące zdrowego odżywiania zaczerpnięte od najdłużej żyjących ludzi.
Stworzył on między innymi listę czterech grup produktów, które – jego zdaniem – utrudniają utrzymanie zdrowych nawyków, ponieważ wpływają na głód, emocje, hormony i mechanizmy nagrody. Z tego powodu nie powinny się one znajdować w naszych domach (by nie mieć pokusy sięgnięcia po nie i zjedzenia ich), więc nie powinniśmy ich kupować podczas codziennych zakupów. O jakie produkty chodzi? Poniżej przedstawiamy cztery grupy.
Przetworzone mięsa
To wszelkie mięsa poddane procesom, takim jak solenie, peklowanie, wędzenie, czy fermentacja, mającym poprawić ich smak i trwałość. Należą do nich parówki, wędliny, boczek, kabanosy, czy konserwy mięsne. Problem tkwi w dodatkach, np. azotynach i azotanach (E250, E252), które mogą przekształcać się w potencjalnie rakotwórcze nitrozaminy w organizmie.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) sklasyfikowała przetworzone mięso jako "rakotwórcze dla człowieka" (Grupa 1 IARC). Ta kategoria oznacza, że istnieją przekonujące dowody na związek między spożyciem tych produktów a rakiem jelita grubego u ludzi. Ważne jest jednak, że klasyfikacja ta dotyczy siły dowodów, a nie poziomu ryzyka. Przetworzone mięso jest w tej samej grupie, co palenie tytoniu czy azbest, ale nie oznacza, że jest tak samo szkodliwe jak one. Badania wskazują, że każde dodatkowe 50 gramów przetworzonego mięsa spożywanego dziennie wiąże się ze wzrostem ryzyka względnego nowotworu jelita grubego o 18%. Choć brzmi to poważnie, w kontekście ryzyka bezwzględnego (bazowego) oznacza to wzrost z około 5,6% do 6,6%. Szacuje się, że dieta bogata w przetworzone mięso może odpowiadać za około 34 000 zgonów na nowotwory rocznie na świecie, co jest znacznie mniej niż w przypadku palenia tytoniu czy alkoholu.
Podsumowując, warto ograniczyć spożycie przetworzonego mięsa, ale warto pamiętać, że codzienne jedzenie dużych ilości tego typu produktów jest bardziej ryzykowne niż okazjonalne sięgnięcie po plasterek szynki czy parówkę.
Słodzone napoje
Soki, napoje gazowane i energetyki to główne źródła dodanego cukru w diecie. Nie zaspokajają głodu, powodują gwałtowne skoki poziomu glukozy we krwi i sprzyjają przybieraniu na wadze. Nadmiar cukru prowadzi do nadmiaru energii, a w konsekwencji do nadwagi i otyłości. Częste spożycie słodzonych napojów jest powiązane z insulinoopornością i stłuszczeniem wątroby. Co ciekawe, nawet napoje typu "light", słodzone sztucznymi słodzikami, mogą w dłuższej perspektywie być niekorzystne dla wagi, ponieważ mogą zaburzać naturalną kontrolę głodu i sytości. Typowe napoje zawierają zaskakująco dużo cukru, np. 500 ml napoju gazowanego to około 11 łyżeczek cukru, a woda smakowa (200 ml) to około 3 łyżeczki cukru.
Słone przekąski
Mowa tu o chipsach, paluszkach, krakersach, czy prażynkach itp. Są one bardzo kaloryczne w małej porcji. Zawierają dużo tłuszczów, często nasyconych (takich jak olej palmowy), które szkodzą układowi krążenia i podnoszą poziom "złego" cholesterolu (LDL). Cechują się one wysokim dodatkiem soli, co jest szczególnie niekorzystne dla osób z nadciśnieniem, czy chorobami nerek (przykładowo garść paluszków solonych może zawierać aż 2 g soli). Często zawierają też chemiczne dodatki (np. glutaminian sodu). Są mocno przetworzone i mało sycące, a przy tym bardzo łatwo zjeść ich za dużo. Ich częsta obecność w domu sprawia, że trudniej utrzymać regularność i zdrowy charakter posiłków.
Zamiast gotowych słonych przekąsek, lepiej znaleźć zdrowsze alternatywy, takie jak pieczone warzywa (np. jarmuż, burak), czy świeże warzywa w słupkach podane z hummusem, czy sosem jogurtowym.
Pakowane słodycze
Ta kategoria obejmuje batony, ciastka, żelki i inne wyroby cukiernicze dostępne w sklepach. Pakowane słodycze to duża ilość cukrów i tłuszczów (często niekorzystnych tłuszczów trans lub nasyconych) oraz długa lista sztucznych dodatków (barwniki, konserwanty, wzmacniacze smaku). Składniki te mogą przyczyniać się do zwiększonego ryzyka wielu problemów zdrowotnych, takich jak insulinooporność, cukrzyca typu 2, miażdżyca, próchnica, nadwaga i otyłość, a nawet zwiększone ryzyko rozwoju nowotworów. Mogą również nasilać stany zapalne, negatywnie wpływać na mikrobiotę jelitową oraz na jakość snu. Spożywane często od dzieciństwa, np. jako nagroda, mogą prowadzić do uzależnienia.
Słodycze są bardzo kaloryczne i podobnie jak słone przekąski, silnie działają na układ nagrody, zwiększając apetyt na więcej i utrudniając kontrolę jedzenia. Przykładowo, jeden mały baton (50 g) może dostarczyć ponad 250 kcal i 30g cukru. Dwie łyżki Nutelli (60 g) to 323 kcal, a 5 kruchych ciastek (50 g) to 272 kcal.
Lepiej więc sięgnąć po zdrowsze zamienniki słodyczy, np. gorzką czekoladę (powyżej 70% kakao), czy świeże owoce.
Jak uniknąć niezdrowego podjadania?
Podsumujmy, dlaczego należy wymienionych grup produktów unikać i lepiej ich w ogóle nie kupować? Produkty te są tak skomponowane, aby były smaczne i łatwe do zjedzenia w dużych ilościach, co sprawia, że bardzo łatwo po nie sięgnąć, gdy są w zasięgu ręki. Ich stała obecność w domu sprawia, że trudniej jest się oprzeć pokusie. Aby uniknąć niezdrowego podjadania, kluczowe jest:
- unikanie pokus, czyli niekupowanie niezdrowych produktów,
- regularne jedzenie posiłków (co 3 godziny),
- zbilansowana dieta,
- unikanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym,
- odpowiednie nawadnianie,
- oraz dbanie o ogólny stan zdrowia.
Chęć podjadania może czasem wynikać z problemów zdrowotnych, takich jak anemia czy problemy z tarczycą, lub pod wpływem stresu.
Idea unikania tych produktów w domu jest prosta: otoczenie domowe powinno wspierać twoje zdrowe wybory, a nie je utrudniać. Zjedzenie czegoś z powyższej listy okazjonalnie "na mieście" jest znacznie mniej szkodliwe niż regularne sięganie po nie w zaciszu własnej kuchni. Eliminując te cztery grupy produktów z domowej przestrzeni, ułatwiasz sobie utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych, co wpisuje się w szersze zasady promujące długowieczność, obserwowane w Niebieskich strefach i rekomendowane przez ekspertów ds. żywienia.
Źródło: CHILLIZET
