Węglowodany dobre i złe. Dietetyczka: zdrowe zamienniki cukru istnieją
Będąc na diecie odchudzającej, często jak ognia unikamy węglowodanów. Tymczasem to spory błąd, bo węglowodany są potrzebne między innymi do dobrej pracy mózgu. Powinny one jednak pochodzić ze zdrowych produktów. Jeśli nie z cukru, to z czego? Wyjaśnia dietetyczka.
Węglowodany to konieczny składnik diety, więc nawet będąc na diecie odchudzającej, nie można z nich zupełnie zrezygnować, bo są one organizmowi bardzo potrzebne. Dobra dieta to taka, która zawiera wszystkie trzy podstawowe składniki, czyli białko, tłuszcze i węglowodany. Problem polega jednak na tym, żeby te ostatnie to były węglowodany złożone, a nie proste. Tymczasem w węglowodany proste bogate są zwłaszcza łatwo dostępne słodycze i słodzone napoje, które zawierają biały cukier, tzw. cukier dodany. Gdzie zatem szukać dobrych węglowodanów i czy istnieją zdrowe zamienniki białego cukru, wyjaśnia Roksana Środa, dietetyczka kliniczna.
Węglowodany tak, ale złożone, a nie proste
Chcąc schudnąć, wiele osób zupełnie wyklucza węglowodany, przechodząc na restrykcyjne diety. Nie jest to korzystne dla organizmu, bo cukry (ale nie biały cukier) w pewnym stopniu są nam potrzebne. Dlatego z diety nie należy zupełnie wykluczać węglowodanów.
– Zdecydowanie nie zachęcam do ograniczenia węglowodanów w diecie i do skrajnych diet, które, niestety, są dość modne. Węglowodany są potrzebne dla naszego mózgu, do produkcji energii, dla dobrego samopoczucia. Warto jednak zrobić pewne rozgraniczenie: biały cukier typowo dosypywany do produktów a węglowodany złożone, które są na przykład w zbożach, w pieczywie, w warzywach, w owocach – wylicza Roksana Środa. – Po te produkty zdecydowanie sięgamy. Natomiast warto ograniczać, a nawet wyeliminować, jeżeli jest taka możliwość, właśnie biały cukier.
Warto pamiętać, że węglowodany proste to źródło łatwo dostępnej energii, ale na krótko (to taki kopniak energetyczny). Po zjedzeniu takich produktów szybko poczujemy się głodni. Węglowodany złożone zapewniają stabilny poziom energii, sytość na dłużej (do 4-5 godzin), a żeby je strawić, organizm musi się trochę wysilić. I to jest dla niego (i dla nas) korzystne.
Cukier może uzależniać – czym go zastąpić?
Cukier to bardzo podstępny produkt. Spożywanie dużych jego ilości niesie ze sobą kolejne, oprócz nadwagi i skoków poziomu cukru we krwi, niebezpieczeństwo: im więcej nasz organizm dostaje cukrów prostych, tym bardziej się do nich przyzwyczaja i tym więcej ich chce. Dietetyczka potwierdza.
– Niestety, u wielu osób tak jest, bo cukier można uznać za używkę. I, niestety, bardzo łatwo jest się uzależnić od cukru, od słodyczy. Nie chodzi jednak o zupełne wykluczenie z diety słodkiego smaku, ale warto po prostu sięgać po zdrowsze zamienniki – wyjaśnia Roksana Środa.
Czego zatem używać zamiast cukru? Czy istnieją jego zdrowe zamienniki? I dlaczego są lepsze?
– Tak naprawdę niemal wszędzie dostaniemy chociażby ksylitol, który jest świetnym zamiennikiem tradycyjnego cukru, czy stewię, która też jest roślinnym zamiennikiem cukru. Słodki smak dobrze też zastępują owoce. Choć owoce są źródłem cukrów prostych, bo jest w nich fruktoza, to nie możemy ich stawiać na równi z białym cukrem, który dosypywany jest do słodyczy, czy z syropem glukozowym bądź glukozowo-fruktozowym – mówi dietetyczka. – Stewia czy ksylitol są lepszymi zamiennikami cukru chociażby ze względu na to, że mają zdecydowanie mniej kalorii, a niektóre inne zamienniki nie mają ich wcale, i są to produkty pochodzenia roślinnego. Bardzo często rekomenduje się je osobom z problemami gospodarki cukrowej, np. insulinoopornością czy cukrzycą typu 2. Można je wykorzystać do domowych wypieków zamiast tradycyjnego cukru. Zdecydowanie biały cukier warto zamienić na któryś z tych produktów – zapewnia specjalistka.
Co ciekawe do zdrowszych zamienników białego cukru nie zalicza się cukier brązowy. To grube nieporozumienie, bo brązowy cukier powszechnie uważany jest za zdrowszy od białego. Tymczasem wcale tak nie jest.
– To bardzo częste, ale błędne myślenie. Wydaje nam się, że cukier brązowy jest czymś zdrowym, lepszym i świetnym zamiennikiem cukru białego. Jednak w rzeczywistości to jest dokładnie ten sam cukier. On po prostu jest pozyskiwany z trzciny cukrowej i temu zawdzięcza swój ciemniejszy kolor. Natomiast może mieć dodatkowy minus, bo, niestety, niektóre tańsze produkty są wzbogacone karmelem, żeby uzyskać brązowy kolor. Tymczasem dodatek karmelu jeszcze pogarsza jakość tego produktu – wyjaśnia Roksana Środa.
Prawda jest więc taka, że cukier najlepiej wykluczyć z diety, a słodki smak czerpać na przykład z naturalnie słodkich owoców.
Źródło: Chillizet / podcast „Flower Bauer”
