Jak odróżnić lenia od prokrastynatora? Psycholog wyjaśnia, czym jest prokrastynacja
Kto z nas nie odwlekał wykonania pewnych czynności, by później w wielkim stresie pracować nad nimi pod presją czasu? Do prokrastynacji przyznaje się aż 80 proc. Polaków. To naprawdę dużo. Czym jest to zjawisko i jakie są jego przyczyny? Na te pytania odpowiada Adam Zemełka, doktor nauk społecznych w zakresie psychologii oraz doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu z Uniwersytetu WSB Merito w Poznaniu, terapeuta oraz autor książki "Autoterapia. 100 dni do szczęśliwego życia".
Aleksandra Sobieraj: Mamy dzisiaj rozmawiać o prokrastynacji. To obco brzmiące słowo, ale oznacza coś bardzo prostego i podejrzewam, że bliskiego wszystkim naszym czytelnikom. Jak odróżnić lenia od prokrastynatora?
Adam Zemełka: To jest bardzo dobre pytanie. Pamiętam doskonale, kiedy po raz pierwszy spotkałem się z pojęciem prokrastynacji. To było na studiach, czytałem artykuł na ten temat opublikowany w czasopiśmie psychologicznym "Charaktery". Wtedy to pojęcie wydawało mi się taką psychologiczną wymówką dla odkładania różnych spraw, z przyczyn niekoniecznie dużej wagi, czyli troszkę takim usprawiedliwieniem dla naszego lenistwa. Jednak z czasem, z biegiem zdobywania wiedzy, wiedzy terapeutycznej czy psychologicznej, i zapoznawaniem się z istniejącymi badaniami, coraz bardziej skłaniam się ku temu, by prokrastynację, tak jak część badaczy, oddzielać jednak od takiego tradycyjnego odwlekania. Aby potraktować ją, jako coś odrębnego. Odwlekanie, w mojej ocenie, może mieć dwie postacie. Jedna postać jest taka, że ktoś jest leniwy i odwleka różne działania, bo niekoniecznie poważnie traktuje swoje obowiązki. Druga postać, to osoby, które z pełną premedytacją odwlekają pewne zadania, bo mają świadomość tego, że wystarczy im naprawdę niewiele czasu na ich realizację. Im się dobrze pracuje pod presją czasu. Takie osoby często są hiperefektywne, odwlekają pewne rzeczy, ale w taki przemyślany sposób. Natomiast osoba, która charakteryzuje się prokrastynacją, najprawdopodobniej dopuszcza się tego odwlekania, ale w takim wewnętrznym podszyciu lękiem. Ja to dostrzegłem u samego siebie już jakiś czas temu. Zdarza mi się kategorię pewnych zadań (nie wszystkich) tak troszeczkę odsuwać w czasie i to nie dlatego, że mi się nie chce na przykład, albo że sobie myślę, że świetnie działam pod presją czasu (bo nie działam), tylko raczej z takiego przekonania, że się czegoś boję. I teraz kluczowe pytanie jest: czego się boję?
W przypadku prokrastynacji z reguły mówimy o trzech podstawowych przyczynach:
- Ktoś odwleka pewne rzeczy, bo boi się oceny ze strony innych. Na przykład odwlekam wykonanie projektu, bo boję się, że szef go oceni negatywnie, a ja bardzo nie chcę się z tym konfrontować. Będę więc robił wszystko, żeby to przerzucić to na kogoś innego i wtedy uniknę tej oceny.
- Ktoś odwleka wykonanie zadania, bo ono samo w sobie nie jest przyjemne. Nie chcemy konfrontować się z nieprzyjemnymi uczuciami, które towarzyszą wykonywaniu samego zadania.
- Ktoś odwleka wykonanie zadania, bo nie znosi uczucia porażki. Żeby więc nie doświadczyć porażki, nic nie robi. W jego przekonaniu wtedy nie narazi się na ocenę, czy krytykę, także własną. Ryzyko jest mniejsze, ale cena, którą płaci, jest wysoka. Bo nie realizuję czegoś, co mogłoby na przykład przełożyć się na realne korzyści.
Aleksandra Sobieraj: A może prokrastynacja wynika też z tego, że mamy bardzo dużo rozpraszaczy wokół siebie. W dzisiejszym świecie trudno jest się skupić, bo stale nam coś w tym przeszkadza.
Adam Zemełka: O tak, to jest jedna z takich przyczyn, które sprawiają, że nasza uwaga jest o wiele słabiej wyostrzona, taka troszkę bardziej przytępiona. Zbyt wiele rozpraszaczy może generować wewnętrzny niepokój, bo jeżeli my co chwilę wydajemy bardzo cenną walutę mózgu, jaką jest nasza energia poznawcza, którą wkładam w to, by się na czymś skupić, to szkodzimy sami sobie. Tych rozpraszaczy może być bardzo wiele, np. czytam sobie jakiś artykuł, za chwilę sprawdzam maile, albo messengera, albo coś nam piknie z Instagrama i tak sobie skaczemy od rozpraszacza do rozpraszacza. To jest jeden z najbardziej podstawowych błędów, jakie popełniamy, gdy chodzi o naszą wydolność psychologiczną, a nawet można powiedzieć mózgową.
Bardzo bliskie jest mi twierdzenie, że nasza uwaga jest walutą, którą posługujemy się w świecie cyfrowym, w świecie mediów. Jeżeli mamy wokół nas wiele rozpraszaczy, to niestety ta uwaga na tym cierpi. Gdyby posłużyć się przykładem sakiewki z pieniędzmi, z której co chwilę wyjmujemy pieniądze, to ona staje się coraz chudsza, coraz mniej tych pieniędzy mamy. Podobnie jest z naszą uwagą. Jeśli marnujemy ją na mnie istotne rzeczy, to na te kluczowe może jej nam nie wystarczyć. Dodatkowo, gdy jesteśmy mocno rozproszeni, to bardzo łatwo o pobudzenie stresowe, o zwiększenie poziomu niepokoju w naszym wnętrzu, bo nie potrafimy znaleźć w takiej chwili w sobie sił, by ten organizm na chwilę wyciszyć. Nasz organizm z reguły jest spokojny, albo gdy jest wyciszony, albo gdy jest w coś zaangażowany tak całościowo, od A do Z. Natomiast jeśli co chwilę zmieniamy źródło, na którym koncentrujemy uwagę, to stwarzamy pole do tego, aby zasiał się w nas ten niepokój. Dodatkowo jeszcze, w ten sposób pogarszamy wydolność naszej pamięci, bo jeżeli narażamy samych siebie na nieustanny stres, napięcie i rozproszenie, to nasze zdolności i umiejętność skoncentrowania na czymś uwagi, zapamiętania czegoś, zdecydowanie maleje.
Aleksandra Sobieraj: Łatwiej wtedy o takie myślenie: "tyle już zrobiliśmy, jesteśmy zmęczeni, więc odłóżmy to na jutro, bo jutro będziemy w lepszej formie".
Adam Zemełka: O tak, to jest doskonały przykład rozgrzeszania samych siebie. "Jestem zmęczony, więc resztę rzeczy odpuszczam". Kluczowe pytanie brzmi: czym konkretnie jestem zmęczony? Bo być może jestem zmęczony nadmiarem komunikatów, w które niejako sam wchodzę, albo które niejako sam zapraszam do swojego życia.
Tu też kłania się problem higieny cyfrowej, w ogóle higieny psychicznej. Ona nie jest łatwa do utrzymania w tych czasach, ale jest bardzo ważna. W dzisiejszych czasach tych rozpraszaczy jest coraz więcej, i lepiej nie będzie. Dobrze zatem wyposażyć się w jakieś narzędzia, by ograniczyć ich liczbę.
My bardzo często szukamy takie wytłumaczenia, dlaczego czegoś nie robimy. Na przykład kiedy jesteśmy zmęczeni scrollowaniem przez dwie godziny Instagrama, to myślimy: "dzisiaj nie tknę tego raportu, bo to poważne zadanie, zajmę się tym jutro". Mamy takie wewnętrzne usprawiedliwienie i dzięki niemu jest nam troszkę lżej. Tylko że sami siebie tak oszukujemy. Warto zadać sobie pytanie: dlaczego to robimy? My nie lubimy, i słusznie, słowa "muszę". Ono jest naznaczone jakimś takim batem, który by nad nami wisiał i do czegoś by nas skłaniał, wbrew naszej woli. W ogóle to słowo "muszę" jest uważane w terapii za takie przekleństwo. Jeżeli klient w terapii ciągle mówi "muszę to, muszę tamto, muszę tam", to nad tym się pracuje. Czasami to "rozbrajamy", pytaniem, co by się stało, gdyby czegoś tam nie zrobił. Innym bardzo dobrym "rozbrajaczem" dla słowa "muszę" jest słowo "wybieram" i to doskonale pasuje do naszych obowiązków, czy to szkolnych, czy to studenckich, czy to zawodowych. Jeżeli mam bardzo dużo do zrobienia, to warto, aby mówić zamiast "muszę" słowa "wybieram", "decyduję". Czasem jest tak, że nie chcemy czegoś robić, nie sprawia nam to żadnej przyjemności, ale gdy mówimy "wybieram to", to zwykle pojawia się uzasadnienie, które jest dla mnie kluczowe. Na przykład "wybieram to, bo nie chcę wylecieć ze studiów". To jest dobry argument. Możemy przygotować się do egzaminu z przedmiotu, którego nie znosimy, po to, aby jakoś na tych studiach przetrwać. "Robię ten raport, aby lepiej wypaść na ocenie rocznej". To jest naprawdę ważne w takiej naszej autoterapii, zwłaszcza jeśli chodzi o takie nasze codzienne przymuszacze i odwlekanie różnych spraw.
Aleksandra Sobieraj: A czy możliwe, aby prokrastynacja była związana z chorobą?
Adam Zemełka: Prokrastynacja na pewno nie jest chorobą, ani żadnym zaburzeniem, ale... może być objawem towarzyszącym, a może lepiej byłoby powiedzieć skutkiem pewnych zaburzeń, na przykład zaburzeń lękowych. Dlatego powiedziałem wcześniej, że prokrastynacja i prokrastynowanie są podszyte lękiem, bo tutaj widać taką ścisłą korespondencję z zaburzeniami lękowymi. Na przykład osoba, która cierpi na zespół lęku uogólnionego, bardzo często doświadcza prokrastynacji. Pewne rzeczy odwleka i robi to dlatego, że nie chce doświadczać więcej nieprzyjemnych emocji. Zespół lęku uogólnionego jest dość podstępną chorobą, ponieważ nie jest w swoich symptomach tak ostry, tak jednoznaczny, jak na przykład lęk paniczny, który dość łatwo rozpoznać.
Lęk uogólniony może objawiać się takim dość zawyżonym, ale nieprzesadnie zawyżonym, poziomem lęku, który towarzyszy nam niemal cały czas, bez istniejącej w realnym świecie przyczyny. To tak, jakbyśmy, mówiąc kolokwialnie, byli podszyci jakimś takim napięciem. Taka osoba raczej niechętnie podchodzi do zadań, które kojarzą jej się z nieprzyjemnymi emocjami, czyli czymś, co jest bardzo wymagające, albo będzie podlegało ocenie, zwłaszcza cudzej ocenie. Ale potem będzie jeszcze gorzej, będzie czuła jeszcze większe napięcie, bo będzie czekała na tę ocenę.
W ogóle oceny są stresogenne, więc ich nie lubimy i nie ma się co dziwić. Jeżeli ktoś ma tego napięcia zbyt dużo w życiu, raczej za wszelką cenę ich unika.sh
Aleksandra Sobieraj: Wiemy, że odwlekanie nie jest lenistwem, jest podszyte lękiem. Co w takim razie możemy zrobić, by rzadziej odwlekać albo w ogóle przestać odwlekać?
Adam Zemełka: Na pewno prokrastynacji samej w sobie nie leczy się farmakologicznie (nie ma niestety takiego złotego środka), jeśli już, to raczej terapeutycznie. Raczej będzie to psychoterapia. Jeśli jest to prokrastynacja psychiczna, której nie towarzyszą objawy kliniczne innych schorzeń, to może być też autoterapia. Sami też możemy nad tym pracować, posiłkując się, czy to jakimiś poradnikami, czy aplikacjami do samorozwoju. Jest tego naprawdę dużo. Warto przede wszystkim rozpoznać, na czym polega ta nasza prokrastynacja, z czym ona się wiąże. Na przykład, czy ja odwlekam pewne zadania, bo nie tego typu zadań, a może myśl o tym zadaniu jakoś tak sprowadza mnie do parteru, a może to raczej kwestia oceny (a jeśli tak, to czy mojej oceny, czy oceny ze strony otoczenia). Warto sobie na te pytania odpowiedzieć.
Ale dużo ważniejsze jest, aby zastanowić się, czy w tym zadaniu nie ma czegoś, co mogłoby nas zainteresować, coś, co dla nas będzie naprawdę ciekawe. To zresztą dotyczy każdej dziedziny życia. Zachęcam do tego, aby łapać takie kotwice, czyli to, co nam się akurat podoba, coś dla czego nie będziemy chcieli tego zadania odwlekać w czasie.
Ale to nie wszystko. Kluczowa sprawa to podzielenie zadania na jak najmniejsze cząstki. Jestem od lat wielkim zwolennikiem metody Kaizen, czyli metody małych kroków. Podzielmy te zadania tak, by stały się one banalnie proste, żeby było nam głupio ich nie wykonać. Wtedy nie odczujemy wysiłku związanego z tym zadaniem. Zawsze zalecam tę metodę seminarzystom, którzy piszą pracę magisterską. Niech zaczną jak najszybciej, bo potem będą mieli spiętrzenie spraw i stres będzie większy.
Kolejna sprawa, trzecia z tych najważniejszych, to nagradzanie się albo aranżowanie wykonania zadania w taki sposób, aby był tym jakiś element przyjemności, aby sam proces wykonywania był dla nas przyjemny. Na przykład możemy to zadanie wykonać w miejscu, które nam się podoba, na przykład w parku lub gdzieś indziej, jeśli jest taka możliwość. Usiądźmy z tym laptopem tam, gdzie najlepiej nam się skoncentrować, albo jeszcze gdzie otoczenie jakoś sprzyja pracy.
Aleksandra Sobieraj: Czy jest jakiś typ ludzi, którzy są bardziej skłonni do odwlekania swoich zadań?
Adam Zemełka: To się może przydarzyć każdemu. Przypominają mi się takie ciekawe badania, a propos prokrastynacji, które były prowadzone w Stanach Zjednoczonych. Prowadził je taki doktor Baumeister. Badał swoich studentów na początku roku akademickiego i na końcu. Wyodrębnił dwie grupy. Pierwszą grupę osób cechowała prokrastynacja, drugą grupę osób nie cechowała. Stwierdził, że o ile na początku roku akademickiego ci, którzy cechowali się prokrastynacją, mieli w sobie dużo luzu, zadowolenia, uśmiechu, to na koniec roku akademickiego role się odwracały. Poziom stresu, poziom kortyzolu, u osób prokrastynujących był zdecydowanie wyższy niż u osób obowiązkowych. Natomiast ci obowiązkowi na początku roku czuli stres, pewne napięcie, czy na pewno dam radę, ale przez to, że byli tacy obowiązkowi, no to ze wszystkim nadążali i stres spadał. Natomiast u prokrastynatorów było odwrotnie. Na początku był luz, jakoś się to ułoży, później się to zrobi, nie będę o tym myślał, a gdy było coraz bliżej weryfikacji wyników, to napięcie rosło. Ale tak jak wspominałem, osobami, które może troszkę bardziej są podatne na prokrastynację, są osoby mające skłonność do zamartwiania się.
Jest jeszcze jedno ciekawe badanie przeprowadzone w Polsce w ostatnich latach. Okazuje się pewną skłonność do odwlekania, deklaruje 80 proc. badanych, ale w realiach zawodowych już zdecydowanie mniej, między 15 a 20 proc. Czyli wygląda na to, że w życiu osobistym częściej mówimy: "dobrze, zrobię to później", ale w pracy już nie. Tu trzeba się z zadaniem zmierzyć. Prokrastynacja, jak już wspominałem wcześniej, często jest oparta na lęku. Mam go w sobie, więc odraczam wykonanie zadania, ale gdy zbliża się deadline, wtedy pojawia się we mnie drugi rodzaj lęku. "Jeśli tego nie zrobię, to mnie wyrzucą". I nagle ten drugi, silniejszy lęk, tłumi ten pierwszy lęk. Wykonujemy to zadanie i nagle stwierdzamy, że gdybyśmy to zrobili tydzień wcześniej, byłoby fajnie. Byłoby fajnie, ale nie zrobiliśmy tego wcześniej, bo się baliśmy. Może kiedy rozpoznamy ten mechanizm, że w prokrastynacji lęk goni lęk. Lęk słabszy jest wypierany przez lęk silniejszy. Może więc warto przejść tę początkową granicę lęku przed samym zadaniem. Podzielić je na małe cząstki. Wykonać je małymi etapami, nie rzucać się od razu na głęboką wodę i dzięki temu uniknąć takiego lęku zdwojonego.
Aleksandra Sobieraj: Dziękuję za rozmowę.
Źródło: CHILLIZET/ podcast psychologiczny "Psyche"
