Jelita są naszym drugim mózgiem. Co jeść, by były zdrowe i sprawne?
Coraz częściej mówi się o tym, że jelita to nasz drugi mózg. Może nie potrafią rozwiązywać zadań matematycznych, czy łamigłówek słownych, ale zarządzają całym naszym układem trawiennym. Produkują hormony, które mają wpływ na nasze samopoczucie. Co zrobić, by utrzymać je w dobrym zdrowiu? Poznaj listę produktów, które wspierają nasz jelitowy mikrobiom i tym samym sprawiają, że jelita są zdrowe, sprawne i dobrze funkcjonują.
Organizm ludzki jest niezwykły. Składa się z wielu fantastycznych organów, które stanowią zagadkę dla naukowców. Przykłady? Mózg, serce, jelita... O tych ostatnich coraz częściej się wspomina, mówiąc o odporności oraz prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Do tej pory uważano, że zadaniem jelit jest pozyskiwanie energii i ważnych składników odżywczych z jedzenia. To oczywiście prawda, ale okazuje się, że w jelitach mieści się centrum zarządzania ludzkim organizmem. Jelita m.in. wytwarzają ponad 20 hormonów, które mają wpływ na wszystko, co dotyczy człowieka – od jego apetytu po jego nastrój. To jeszcze nic. W głębszej warstwie ściany jelita znajduje się "drugi mózg" człowieka, czyli nerwowy układ jelitowy. Składa się on z tych samych komórek, które znajdują się z w mózgu – neuronów. Tworzą one w układzie pokarmowym cieniutką siateczkę, która rozciąga się od gardła po odbyt. Ten "drugi mózg" zarządza trawieniem oraz kontroluje bóle brzucha.
Mamy w jelitach lokatorów – tworzą społeczność zwaną "mikrobiom"
Nasze jelita są bardzo gościnne, zamieszkuje w nich jakie dwa kilogramy mikroorganizmów, które nazywane są... mikrobiomem. Te mikroorganizmy nigdy nie widziały światła dziennego, ale tworzą środowisko znacznie bardziej różnorodne niż las równikowy. Jest ich w naszych jelitach jakieś 50 bilionów, a ta społeczność składa się z co najmniej 1000 różnych gatunków. Skąd się w naszych jelitach wzięły? Odpowiedź jest prosta: większość z nich odziedziczyliśmy od mamy. A jaką funkcję pełnią one w jelitach?
- Pomagają chronić jelita przed innymi mikroorganizmami, które dostają się do naszego organizmu wraz z jedzeniem.
- Uczestniczą w syntezie niektórych witamin.
- Pochłaniają błonnik, którego nie jest w stanie strawić nasz organizm.
- Pomagają redukować masę ciała.
- Trenują nasz układ odpornościowy i regulują go.
- Gromadzą różne składniki pokarmowe, których nie może strawić organizm, a potem przekształcają je w różne hormony i substancje chemiczne (udowodniono, że zmiana mikrobiomu może łagodzić lęki i depresję).
Niestety mikrobiom, by funkcjonować prawidłowo, tak jak my, potrzebuje zdrowego, świeżego, nieprzetworzonego pożywienia. Co więc jeść, by mieć zdrowy mikrobiom?
Pokarmy odżywiające jelita
- Tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy
Te tłuszcze nie tylko wzbogacają smak potraw, ale również sprawiają, że organizm lepiej przyswaja niektóre składniki odżywcze (np. witaminy rozpuszczalne w tłuszczach). Tłuszcze roślinne zawierają również duże ilości polifenoli oraz antyoksydantów, które skutecznie łagodzą stany zapalne w organizmie, a także sprawiają, że czujemy się syci na dłużej i mamy mniejszą ochotę na podjadanie.
- Tłuste ryby
Tłuste ryby, podobnie jak oliwa z oliwek, czy olej rzepakowy, zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 oraz omega-6 (ważna jest odpowiednia proporcja) oraz spore ilości białka. Jak wykazano, jedzenie tłustych ryb morskich przynajmniej dwa razy w tygodniu, znacznie obniża ryzyko chorób serca, stanów lękowych oraz chorób zapalnych, takich jak artretyzm. Jakie ryby warto kupować? Polecany jest łosoś, tuńczyk, pstrąg, sardynki, makrela oraz śledź (ale zanim je kupisz, sprawdź, z jakich są źródeł, lepiej unikać ryb z hodowli).
- Kakao
Gorzkie, prawdziwe kakao (bez dodatku cukru!) jest produktem bardzo zdrowym. Po rozłożeniu w jelicie grubym wytwarza tlenek azotu, który rozszerza naczynia krwionośne i w ten sposób zmniejsza ciśnienie krwi, wzmacniając układ krwionośny. Kakao jest też świetnym źródłem flawonoidów i polifenoli, które mają bardzo korzystny wpływ na nasze bakterie jelitowe.
- Jajka
Jajka pod różną postacią (np. w formie jajecznicy, omletów, jaj gotowanych na miękko, czy w koszulkach) to wspaniałe źródło białka oraz ważnych dla zdrowia witamin i minerałów. Są też uznawana za produkt dietetyczny – w ugotowanym jajku jest tylko 90 kcal (to zaledwie tyle, co 1/4 rogalika francuskiego). Dzięki zawartości białka, jajka są uważane za produkt, który na dłużej syci, i dlatego są zalecane w diecie osób, które chcą schudnąć.
- Zielone warzywa
Zielone warzywa, takie jak szpinak, sałata, jarmuż, botwina, to doskonałe źródło błonnika, a także minerałów, takich jak magnez, mangan oraz potas. Szpinak zawiera spore ilości kwasu foliowego i betainy, które pomagają regulować homocysteinę (jej wysoki poziom może wskazywać na choroby serca).
Warto też jeść warzywa kapustne, takie jak brukselka, kapusta, kalafior, brokuły. Zawierają one siarkę oraz związki siarkoorganiczne. Składniki te są niezbędne do produkcji glutationu, ważnego antyoksydantu, a także aminokwasów niezbędnych do budowy tkanek i mięśni.
- Owoce i warzywa w kolorze czerwonym, pomarańczowym oraz żółtym
Tego typu warzywa i owoce są bogate w karotenoidy, które później przekształcane są w retinol, aktywną formę witaminy A. Jest ona ważna dla zdrowia oczu. Co zatem warto jeść? Zaleca się m.in. czerwoną, żółtą paprykę, dynię, pomidory, marchewkę, melony, banany.
- Owoce i warzywa w kolorze niebieskim i fioletowym
Czyli jeżyny, jagody, borówki, bakłażany... Owoce i warzywa te zawierają spore ilości antocyjanów (specjalny rodzaj flawonoidów). Jedzenie tego typu produktów wspomaga pamięć, sprzyja też rozrostowi dobrych bakterii, takich jak Bifidobacterium oraz Lactobacillus.
- Cebula, czosnek, por
Te produkty są bogate w fitoskładniki. Zawierają m.in. alliinę, związek organiczny siarki. Jak wskazują badania, związek ten skutecznie zabija "złe" mikroorganizmy. To dlatego jedzenie czosnku zaleca się w czasie przeziębienia, a płukanka z naparu przygotowanego na bazie czosnku polecana jest przy zapaleniu krtani.
- Zioła i przyprawy
Imbir i kmin rzymski mają właściwości przeciwzapalne, a tymianek, oregano czy bazylia zawierają dużo polifenoli. Jednak przyprawą najbardziej wspomagającą pracę jelit jest... kurkuma. To żółtopomarańczowa przyprawa stosowana głównie w kuchni południowoazjatyckiej. Okazuje się, że kurkumie jest około 200 różnych związków, z których najciekawszym jest kurkumina. Wykazuje ona silne działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Dobrze hamuje rozrost złych bakterii, pasożytów oraz patogennych grzybów. Dobrze też chroni ściany jelit.
- Jogurt
Najlepiej wybierać ten pełnotłusty (jest on zdrowszy niż ten niskotłuszczowy). Jogurty zawierają cenne dla zdrowia probiotyki (są to żywe bakterie lub drożdże). Pomagają one dbać o zdrowie jelit i są zalecane zwłaszcza w leczeniu problemów takich, jak biegunka poantybiotykowa, zaparcia, czy zespół jelita drażliwego.
- Żywność fermentowana
Do tej grupy produktów zaliczamy kapustę kiszoną, kimchi, kefir, a także wino, sery, a nawet czekoladę. Proces ich powstawania opiera się na przekształceniu przez mikroorganizmy cukrów, na przykład glukozy w inne związki. Fermentacja zyskuje coraz większą popularność, bo nie tylko poprawia smak i konsystencję, ale również dostarcza dobrych bakterii. Mikroorganizmy w fermentowanej żywności mają o wiele większe szanse na dotarcie do jelit, ponieważ są odporne na kwas (są wyhodowane w kwaśnym środowisku).
Błonnik – sprzymierzeniec naszych jelit
Błonnik co prawda nie jest produktem, a składnikiem odżywczym, ale niewątpliwie ma bardzo dobry wpływ na nasze jelita. W typowej diecie zachodniej jest go zwykle za mało, dlatego zaczęca się do zwiększenia spożycia produktów, które go zawierają.
Okazuje się, że jest jeden szczególnie zdrowy rodzaj błonnika, który pozwala utrzymać bakterie jelitowe w dobrym zdrowiu. Nazywa się go prebiotykiem. To szczególny rodzaj błonnika roślinnego, którego organizm nie jest w stanie strawić, ale bardzo wspomaga on rozrost dobrych bakterii (przypomina trochę nawóz). Dobre bakterie jelitowe zmieniają ten prebiotyczny błonnik w substancje chemiczne, na przykład w kwas masłowy, który ma działanie przeciwzapalne.
Jednym z najlepszych prebiotyków jest inulina. Znajduje się ona w cebuli, porze, czosnku, cykorii, liściach mniszka pospolitego, topinamburze, szparagach, bananach. Jedząc produkty bogate w inulinę, nie tylko wspieramy mikrobiom, łagodzimy zaparcia, ale również wzmacniamy kości (inulina zwiększa przyswajanie wapnia), obniżamy ryzyko chorób serca (inulina obniża poziom trójglicerydów we krwi).
Inne dobre źródła błonnika to owies, jęczmień. Zboża te zawierają duże ilości beta-glukanu, który podobnie jak inulina, wspomaga rozrost dobrych bakterii w jelitach. Poza tym beta-glukan wiąże LDL, czyli tzw. zły cholesterol, zapobiegając jego wchłanianiu przez ściany przewodu pokarmowego i obniżając tym samym jego poziom we krwi.
Warto również jeść jabłka, bo zawierają stosunkowo mało węglowodanów, a dużo pektyny. Jedzenie jabłek zwiększa produkcję kwasu masłowego, który dokarmia dobre bakterie. Owoce te zawierają też duże ilości antyoksydantów polifenolowych.
Nasiona lnu to superfood i bardzo zdrowy prebiotyk. Są one bogatym źródłem kwasów omega-3, a także zawierają dużo nierozpuszczalnego błonnika – celulozy, która odżywia mikrobiom i pomaga wyregulować go.
Jesteśmy tym, co jemy – to sławne powiedzenie zawiera w sobie wiele prawdy i nabiera szczególnego rodzaju wydźwięku. Skoro nasz mikrobiom wpływa na nasze samopoczucie, to pożywienie, które mu dostarczamy, ma wpływ na to, jak się czujemy. Jeśli chcemy być zdrowi i szczęśliwi, musimy uszczęśliwić też nasze jelita.
Źródło: CHILLIZET/ "Jelita wiedzą lepiej. Jak zrewolucjonizować sposób odżywiania i zmienić od wewnątrz swoje ciało", Michael Mosley, Wydawnictwo Otwarte, Kraków 2018
