"Dzięki medytacji wróciłam do zdrowia". Jak zacząć praktykować medytację?

– Miałam bardzo stresujący czas w moim życiu. Długotrwały stres przyczynił się do zaburzeń hormonalnych, a także metabolicznych w moim organizmie. Podczas każdej wizyty u lekarza słyszałam: "musi pani zapanować nad stresem", "niech pani przestanie się tak stresować". Łatwo powiedzieć, trudniej wykonać – zwierzyła mi się moja koleżanka Ewa Kozak, podczas spotkania i dodała: – Wszelkich informacji na temat walki ze stresem szukałam na własną rękę w Internecie. W końcu trafiłam na fajny artykuł na temat medytacji i tak się zaczęła moja przygoda.

Medytacja to praktyka, która polega na ćwiczeniu umysłu lub wprowadzeniu się w odmienny stan świadomości. Ważne jest tu i teraz, czyli skupienie, na tym, co ważne w tym konkretnym momencie. Ta praktyka pomaga się zrelaksować, zmniejsza niepokój, stres, stany lękowe, a także poprawia uważność, koncentrację oraz ogólne samopoczucie. Pozwala znaleźć chwilę spokoju podczas tego codziennego zabiegania.

Jak zacząć medytować? Wskazówki dla początkujących

– Rozpoczęcie praktyki medytacyjnej nie jest łatwe. Niestety w moich okolicach nie ma żadnego instruktora, a ja wstydziłam się zwrócić o pomoc do kogoś, kto ma więcej doświadczenia. Musiałam się posiłkować filmikami, jakie znalazłam w sieci – powiedziała Ewa i dodała: – Nie miałam wyjścia, ale jeśli ktoś ma możliwość rozpocząć praktykowania medytacji, pod okiem instruktora, to zachęcam do tego. Na pewno będzie mu łatwiej.

Ewa z czasem zapisała się na kilka kursów z medytacji i teraz sama doradza znajomym, którzy zaczynają tak jak ona kiedyś sama. Poproszona o kilka wskazówek dla osób początkujących, powiedziała:

1. Najważniejsza jest wygodna pozycja ciała. Możemy siedzieć, leżeć lub stać. Niech nasze ciało znajduje się w komfortowej pozycji, abyśmy podczas medytacji nie myśleli o tym, że coś nas uwiera, boli, aby nic nie odwracało naszej uwagi od praktyki.
2. Skoncentruj się na oddechu. Niestety większość z nas ma z tym ogromny problem. Oddychamy płytko, szybko, bezrefleksyjnie. Tu chodzi o to, abyśmy skupili się na tej czynności (możemy zamknąć oczy, jeśli to nam w czymś pomoże). Oddychajmy głęboko, wciągając powietrze przez nos i wydychając je przez usta. Nie martwmy się tym, że pojawiają się w naszej głowie jakieś myśli. To normalne. Skoncentrujmy się na oddechu, a myślom pozwólmy odejść.
3. Przez kolejne kilka minut (5-10 minut) pozwólmy sobie na bycie tylko tu i teraz. Pozwólmy wyciszyć się umysłowi, a ciału rozluźnić. Ten czas jest nasz, więc spróbujmy wykorzystać go jak najlepiej.
4. Najlepiej zacząć od krótkich sesji, by stopniowo, wraz z nabraniem praktyki, zwiększać ich długość. Pamiętajmy, że liczy się jakość, a nie ilość (w tym przypadku ilość czasu). 

Redakcja poleca

Nordic walking. "Spacerując z kijkami, wychodziłam sobie zdrowie"

Wzmacnianie odporności można porównać do manewrów wojskowych

Kiedy najlepiej medytować?

Badanie przeprowadzone przez amerykańskich uczonych w 2022 r. ("The effects of morning vs. Evening mindfulness meditation on sleep, anxiety, and decentering: a pilot analysis") wykazały, że medytacja przeprowadzona w dowolnej porze dnia daje te same efekty, czyli zmniejsza niepokój, zwiększa uważność, poprawiając przy tym samopoczucie psychicznie i fizyczne. Badacze podkreślili jednocześnie, że warto tę praktykę medytacyjną dostosować do swojego rytmu okołodobowego. Są osoby, które lubią wstawać wcześnie, zanim zbudzi się reszta rodziny, i medytować wraz ze wschodem słońca. Są też osoby, które w ten sposób lubią zakończyć dzień i z wyciszonym umysłem pójść spać.

– Każdy powinien dobrać czas medytacji do swojego planu dnia – tłumaczy Ewa Kozak i dodaje: – Ale zachęcam do takich krótkich sesji przynajmniej dwa-trzy razy dziennie. Moją ulubioną porą jest poranek. Poranna medytacja pozwala mi dobrze rozpocząć dzień, wyciszyć się przed pracą i obowiązkami domowymi. Nikt wtedy mi nie przeszkadza. Mogę być tu i teraz. Moje ciało tak wolno przygotowuje się do działania, a umysł wtedy jest najbardziej skupiony, bo żadne bodźce go nie rozpraszają.

Zdaniem Ewy, warto wprowadzić medytację do codziennego rytuału, np. że praktykujemy ją rano, zaraz po przebudzeniu, lub wieczorem, np. o 19.00, i trzymajmy się tego harmonogramu, bo liczy się regularność.

– Pięć minut na medytację warto znaleźć także w ciągu dnia, podczas pracy, np. w przerwie na obiad. Dzięki temu twój umysł się zrelaksuje, a ty naładujesz baterie na drugą część dnia – tłumaczy Ewa i dodaje: – Ja zwykle robię to w przerwie na lunch, gdy idę do pobliskiego sklepu po sałatkę. Te 5 minut drogi wystarczy, aby się przewietrzyła i odświeżyła umysł. Czasami medytuję po pracy, by przełączyć się z trybu pracy, na tryb domowy.

Wieczorna medytacja może być taką klamrą spinającą dzień. Może pomóc się wyciszyć i przygotować na spokojny sen. Jest ona zalecana szczególnie osobom, które mają problemy ze snem lub cierpią na overthinking, czyli nadmierne myślenia, zwłaszcza przed snem. W takiej sytuacji zaleca się medytacje z przewodnikiem, by odgonić złe myśli.

Dlaczego warto medytować?

Jest wiele powodów, dla których warto codziennie, przynajmniej przez 5-10 minut medytować. Wśród najczęstszych wymienia się:

• zmniejszenie poziomu stresu, a co za tym idzie zmniejszenie ryzyka chorób i dolegliwości związanych z przewlekłym stresem,
• poprawa jakości snu – wieczorna medytacja pomaga powstrzymać gonitwę myśli i wyciszyć umysł,
• poprawa koncentracji i uważności – wykazano w badaniach, że medytacja pomaga osobom, które mają problemy z koncentracją, są rozproszone. Dzięki medytacji zwiększa się ich czas koncentracji,
• poprawa zdrowia – wykazano, że regularne praktykowanie medytacji pomaga w obniżeniu ciśnienia krwi, zmniejszeniu poziomu kortyzolu w organizmie, wzmocnieniu odporności i lepszym  dotlenieniu organizmu,
• poprawa samopoczucia – gdy jesteśmy mniej zestresowani, lepiej śpimy, wydajniej, a więc krócej pracujemy, jesteśmy szczęśliwsi.

Redakcja poleca

Slow life w mieście? Natalia Kraus: "Odpuszczanie – z tym mamy największy problem"

Skandynawski sekret długowieczności. 9 zasad, które zmieniają wszystko

Źródło: CHILLIZET/

• Basala T, Morin B, Durocher J., "The effects of morning vs. Evening mindfulness meditation on sleep, anxiety, and decentering: a pilot analysis", The FASEB Journal. 2022;36(S1):fasebj.2022.36.S1.L7631.
• Black DS, O'Reilly GA, Olmstead R, Breen EC, Irwin MR., "Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial", JAMA Intern Med. 2015;175(4):494. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8081