Dieta DASH to dieta marzeń. Jakie są zasady? Co jeść, a czego nie jeść?
Dietetycy określają dietę DASH jako dietę marzeń. Dlaczego? Bo jest nie tylko zdrowa, ale także smaczna, nieskomplikowana, a potrawy zgodne z nią przygotowuje się szybko. I co najważniejsze daje efekty zdrowotne już po dwóch tygodniach. Kto powinien być na diecie DASH? Czym jest ta dieta i jakie produkty można, a jakich nie wolno jeść? Szybciutko wyjaśniamy.
Dieta DASH na czele rankingu najzdrowszych diet
Dieta DASH przez co najmniej 7 lat okupowała pierwsze miejsce w rankingu najzdrowszych diet „U.S. News & World Report” . Pięć lat temu z pierwszego miejsca zepchnęła ją co prawda dieta śródziemnomorska, ale tylko na miejsce drugie. Również w rankingu najzdrowszych diet na 2024 rok DASH zachowana jest ta kolejność. Podium zamyka dieta MIND (ale o niej kiedy indziej). Dlaczego zatem dieta DASH jest taka zdrowa? Dla kogo jest szczególnie korzystna? I jakie są jej zasady? Dietetycy ją polecają, określając ją jako dietę naszych marzeń: opartą na łatwo dostępnych produktach i nieskomplikowanych przepisach kulinarnych. Przekonajcie się sami, czy słusznie.
Dieta DASH – dla kogo jest najbardziej korzystna?
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) została specjalnie opracowana jako plan żywieniowy dla osób z nadciśnieniem tętniczym, ale korzyści z niej może odnieść każdy, kto ją stosuje – nawet dzieci czy seniorzy. Dieta ta opiera się na warzywach i owocach, a także na niskotłuszczowym nabiale, pełnoziarnistych produktach zbożowych z pełnego przemiału, chudym mięsie drobiowym i orzechach. W celu obniżenia wysokiego ciśnienia krwi należy też ograniczyć w diecie sód, którego głównym źródłem jest sól.
Dla kogo przeznaczona jest dieta DASH? Szczególnie duże korzyści zdrowotne z diety DASH mogą czerpać osoby:
- z nadciśnieniem tętniczym
- bez nadciśnienia, ale z ciśnieniem wyższym niż optymalne
- z zaburzeniami lipidowymi (zwiększone stężenie cholesterolu całkowitego i tzw. złego cholesterolu (LDL) we krwi
- które mają nadwagą lub otyłość, cukrzycę, małą aktywność fizyczna, palą tytoń, ponieważ są to czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Jak zapewniają jednak dietetycy, najlepsze rezultaty, dotyczące zdrowia i długości życia, odnoszą osoby, które stosują tę dietę od najmłodszych lat. Ale… nigdy nie jest za późno, by przejść na dietę DASH.
Dieta DASH – jakie są efekty zdrowotne?
W diecie DASH powinna zawierać odpowiednie ilości potasu, magnezu, wapnia i błonnika pokarmowego – to te składniki mają największy wpływ na obniżenie ciśnienia w przypadku osób z nadciśnieniem. W menu powinno być przede wszystkim dużo owoców, warzyw i niskotłuszczowych produktów mlecznych, a oprócz produktów pełnoziarnistych, drobiu, ryb i orzechów, zalecane jest również spożywanie nienasyconych tłuszczów roślinnych (m.in. omega-3), wykluczenie z diety czerwonego mięsa, słodyczy oraz napojów zawierających cukier. No i ograniczenie soli – o czym już wspominaliśmy. Wszystkie te zalecenia przyczyniają się nie tylko do obniżenia ciśnienia, ale też do redukcji masy ciała.
Korzyści dla zdrowia ze stosowania diety DASH to nie tylko obniżenie ciśnienia tętniczego, ale także:
- zapobiegać rozwojowi nadciśnienia
- poprawa parametrów stężenia cholesterolu
- zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych
- zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2
- dłuższe życie (a nawet długowieczność).
Dieta DASH – jakie produkty są zalecane?
W diecie DASH, co jest kluczowe, powinny znaleźć się konkretne produkty. Oprócz tego jednak ważne jest też regularne spożywanie posiłków. Należy jeść 4-5 posiłków dziennie, zachowując 3-4-godzinny odstęp pomiędzy nimi (warto nawet nastawić sobie przypominajki, np. w telefonie). Podstawą posiłków powinny być świeże, nieprzetworzone produkty. Najważniejsze jest jednak to, by wybierać:
- drób, ryby, orzechy, rośliny strączkowe – zamiast czerwonego mięsa,
- produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (nie odtłuszczone!) – zamiast pełnotłustych produktów mlecznych,
- jajka – 3 szt. tygodniowo,
- warzywa i owoce – zamiast przekąsek i deserów zawierających biały cukier,
- pieczywo i makarony z mąki pełnoziarnistej – zamiast z białej mąki,
- owoce – zamiast soków owocowych,
- wielo- i jednonienasycone tłuszcze: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, sojowy, arachidowy, kukurydziany, słonecznikowy, z krokosza – zamiast masła, oleju kokosowego, oleju palmowego,
- zioła, czosnek, imbir – zamiast soli.
Dieta DASH – jakixh produktów unikać?
W diecie DASH ważne są nie tylko te produkty, które należy spożywać, ale i te, które trzeba ograniczyć. Najważniejsze jest ograniczenie w diecie soli i nasyconych tłuszczów zwierzęcych. Nie należy zatem spożywać:
- soli – najlepiej obniżyć jej ilość do 1,5 g na dobę (choć górna granica to 5 g, czyli 1 łyżeczka); pamiętaj, że sól spożywasz także niemal w każdym produkcie, który jesz, np. w pieczywie,
- tłustego czerwonego mięsa (wieprzowina, wołowina, jagnięcina),
- dań typu fast food (np. pizza, hamburger),
- alkoholu,
- słodyczy (w tym czekolady),
- słonych przekąsek (czipsy, chrupki),
- słodzonych napojów,
- pełnotłustego nabiału.
Źródło: CHILLIZET / Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
