Na antenie:

Wzmacnianie odporności można porównać do manewrów wojskowych

8 min. czytania
Aktualizacja 30.01.2024
01.01.2024 20:47
Zareaguj Reakcja

W okresie jesienno-zimowym, a także wczesną wiosną, nasza odporność potrzebuje wsparcia. Dowiedz się, co trzeba zmienić w swoich nawykach, by wesprzeć ten układ. Wystarczą naprawdę delikatne zmiany.

Wzmacnianie odporności
fot. Shutterstock

Jak wzmocnić odporność? To pytanie jest jednym z najczęściej wpisywanych do wyszukiwarki. Szukamy rozwiązań, które wzmocnią nasz układ immunologiczny i ochronią przed mikroorganizmami, które stale nas otaczają. Chodzi m.in. o bakterie, wirusy, grzyby, pasożyty. Niektóre z nich nie są niegroźne, inne mogą wywołać choroby, począwszy od zwykłego przeziębienia, po ciężkie, mogące prowadzić do śmierci stany, takie jak sepsa. Na szczęście z większością z nich nasz układ odpornościowy sobie radzi.

Warto też dodać, że układ odpornościowy chroni nas nie tylko przed stanami zapalnymi wywołanymi przez patogeny, ale również przez przewlekły stres, nieodpowiednią dietę, skażenia chemiczne, toksyny wytwarzane przez rośliny, zwierzęta, a także obce białka.

Na patogeny nie mamy wpływu, możemy co najwyżej unikać kontaktu z nimi, jednak na stany zapalne wywołane przez przewlekły stres czy spożywane pokarmy wpływ mamy. Czynniki te tworzą w organizmie tak zwane przetrwałe stany zapalne, które nieleczone mogą przerodzić się w nowotwory.

Jak działa układ odpornościowy?

Nasz układ odpornościowy zaczyna się kształtować już w życiu płodowym. Uczy się od układu immunologicznego naszej mamy, jak reagować na pewne patogeny lub substancje (wrodzony układ odpornościowy). Po narodzinach kontynuuje naukę. "Uczy się" rozpoznawania i reakcji na patogeny albo poprzez kontakt z nimi (np. zachorowanie, a następnie uodpornienie) albo poprzez szczepienie (uodpornienie następuje bez przechorowania). Jednak, by mógł skutecznie nas chronić, musimy go nieustannie wspierać.

Obrona przed różnymi patogenami to praca niezwykle ciężka, kosztowna energetycznie, trwająca 24 godziny na dobę. Aby chronić nas przed konkretnym patogenem, nasz układ odpornościowy musi produkować miliony nowych komórek odpornościowych – swoistych dla tego określonego patogenu. Te komórki z kolei produkują duże ilości neutralizujących i wspomagających białek (odpowiednio przeciwciał i cytokin). Te ostatnie regulują i kontrolują każdy etap przebiegu procesu odpornościowego, w tym – na etapie końcowym – powstawanie tzw. komórek pamięci immunologicznej, które przydadzą się podczas kolejnego kontaktu z danym patogenem. Gdy nasz układ immunologiczny zwalczy infekcję, do akcji wkraczają komórki regulatorowe wywodzące się spośród limfocytów i makrofagów, zajmujące się hamowaniem chwilowo już niepotrzebnej reakcji odpornościowej. Cały proces jest niezwykle zaawansowany i skomplikowany, ale my tego nie odczuwamy. Po prostu jednego dnia budzimy się z objawami przeziębienia, a kilka dni później objawy znikają. W tym okresie, pomiędzy pojawieniem się objawów, a ich zniknięciem, nasz układ odpornościowy wykonał tytaniczną pracę.

Redakcja poleca

Jak wesprzeć układ odpornościowy w jego pracy?

– Przede wszystkim musimy dbać o niego każdego dnia, dostarczając mu wszystkie składniki odżywcze. Dlaczego? Bo jeśli nie dostarczamy organizmowi witamin i minerałów ważnych dla układu immunologicznego, to nasz organizm będzie wykorzystywał te niewielkie ilości składników odżywczych, które przyjmujemy w diecie na codzienne działanie i funkcjonowanie organizmu – tłumaczy Kach Błażejewska-Stuhr w podcaście "Układ odpornościowy jest jak Burj Khalifa" przygotowanym w ramach kursu "Kobieta bez diety" i dodaje: – Jeśli będziemy dbać o to, co jemy, możemy zbudować silny organizm i sprawnie działający układ odpornościowy.

To wsparcie powinno się odbywać na kilku poziomach: odpowiednia dieta i nawilżenie organizmu, odpowiednia aktywność fizyczna, dobra jakość i długość snu, hartowanie organizmu oraz szczepienia ochronne.

Zwalczanie infekcji to proces niezwykle zaawansowany i skomplikowany, ale my tego nie odczuwamy. Po prostu jednego dnia budzimy się z objawami przeziębienia, a kilka dni później objawy znikają. W tym okresie, pomiędzy pojawieniem się objawów, a ich zniknięciem, nasz układ odpornościowy wykonał tytaniczną pracę.

Co jeść, by mieć silny układ odpornościowy?

Podstawą prawidłowo działającego układu immunologicznego jest urozmaicona i dobrze zbilansowana dieta. Muszę się w niej znaleźć produkty roślinne, które zawierają kwasy tłuszczowe w odpowiednich proporcjach. Chodzi przede wszystkim o niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), do których należą kwasy z grupy omega-3 oraz omega-6. Te pierwsze działają przeciwzapalnie, natomiast te drugie prozapalnie.

  • Kwasy omega-3

Stosunek kwasów omega-3 do kwasów omega-6 powinien mieścić się w przedziale od 1:1 do maksymalnie 1:6. Niestety – jak wynika z badań dietetyków – dieta przeciętnego mieszkańca naszego kraju nie spełnia tych wymagań i te proporcje są na poziomie 1:12-1:20. Przyjmujemy więc zbyt dużą ilość kwasów omega-6, a zbyt małą ilość kwasów omega-3. Tymczasem przewlekły stan zapalny w organizmie spowodowany nadmiarem kwasów omega-6 może doprowadzić do bardzo poważnych chorób, takich jak nowotwory złośliwe, choroby skóry (łuszczyca, łupież), choroby metaboliczne (np. cukrzyca), choroby układu krążenia czy układu nerwowego (np. choroba Alzheimera).
Co więc należy zrobić? Przede wszystkim zwiększyć spożycie tłustych ryb oraz tranu, a także jeść więcej orzechów włoskich oraz siemienia lnianego. Powinniśmy tych produktów spożywać jak najwięcej.

  • Antyoksydanty

W diecie wzmacniającej układ odpornościowy ważne są przeciwutleniacze (antyoksydanty), a tych najwięcej jest w świeżych warzywach oraz owocach. Im więcej będzie ich w naszej diecie, tym lepiej. Do owoców o najwyższym potencjale antyoksydacyjnym należą: żurawina, śliwki, czarna jagoda, maliny, aronia, granat, jagody oraz truskawki. Natomiast do warzyw o najwyższym potencjale antyoksydacyjnym należą: czosnek, kapusta czerwona, szparagi, jarmuż, rzodkiewka. Wiele przeciwutleniaczy mają również świeże zioła.

  • Witamina D3

Innym, ważnym dla układu immunologicznego składnikiem jest witamina D3. Niedobór tej witaminy przyczynia się do osłabienia odporności. W lecie witaminę tę możemy sami wyprodukować w naszej skórze pod wpływem słońca. Niestety w okresie jesienno-zimowym, czyli od września do marca, gdy tych promieni słonecznych brakuje, warto ją suplementować. Wybierając odpowiedni preparat, poprośmy w aptece o lek, a nie o suplement diety.

  • Pierwiastki śladowe

Dla dobrej odporności ważne są również mikroelementy, takie jak cynk i selen. Ich bogatym źródłem są owoce morza, kasze, orzechy, przede wszystkim te brazylijskie, a także zboża, rośliny strączkowe, pestki słonecznika czy dyni.

  • Odpowiednie nawodnienie

W budowaniu odporności ważne jest również systematyczne nawilżenie organizmu, a to gwarantuje picie odpowiedniej ilości wody. Dobre nawilżenie naszego organizmu to również dobre nawilżenie śluzówki, która dzięki temu będzie działała tak, jak została do tego zaprojektowana. Na przykład śluzówka w nosie podczas oddychania zatrzymuje wdychane bakterie, wirusy oraz inne zanieczyszczenia (przyklejają się one do niej), a potem po unieszkodliwieniu ich przez układ odpornościowy, zostają usunięte podczas wydmuchiwania nosa.

  • Kiszonki

Włączenie do diety sfermentowanej żywności jest bardzo korzystne dla jelit. Może też pomóc ograniczyć stan zapalny w organizmie. Udowodnili to badacze ze Stanford School of Medicine w Stanach Zjednoczonych. Wykazali oni, że sfermentowane produkty, takie jak jogurt, kefir, sfermentowany twarożek, kimchi, napoje z solanki warzywnej, kombucha, kiszona kapusta, czy zakwas z buraków, poprawiają ogólną różnorodność mikrobiologiczną, co wpływa na zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie. Dlaczego się tak dzieje? Mikroorganizmy w sfermentowanej żywności mają o wiele większe szanse na dotarcie do jelita grubego niż inne bakterie, ponieważ są bardziej odporne na kwas – zostały wyhodowane w kwaśnym środowisku.

Redakcja poleca
  • Naturalne probiotyki i prebiotyki

Warto również do menu włączyć produkty, które są naturalnymi prebiotykami (rośliny strączkowe, cebula, czosnek, por, cykoria, topinambur, produkty pełnoziarniste, ciemnozielone warzywa, owoce, kakao, nasiona, w tym siemię lniane), a także probiotyki (jogurt, kiszonki, dobrej jakości sery żółte).

Ważne!

Produkty wysokoprzetworzone, takie jak ciasta, ciasteczka, dania na wynos, biały makaron oraz pieczywo, należy wyeliminować z jadłospisu, bo osłabiają one układ immunologiczny.

Ile ćwiczyć, by wzmocnić odporność?

Aktywność fizyczna jest niezwykle istotna we wzmacnianiu odporności, ale nie należy z nią przesadzać, bowiem nadmierny wysiłek fizyczny może prowadzić do zmniejszenia odporności. Regularny, umiarkowany wysiłek fizyczny zwiększa liczbę i aktywność makrofagów (komórek stanowiących element pierwszej linii obrony przed antygenami) oraz komórek drugiej linii obronnej organizmu, tworzonej przez wysoko wyspecjalizowane krwinki białe, szczególnie limfocytów Th, zmniejszając w ten sposób ryzyko rozwoju zakażeń i chorób autoimmunologicznych. Zdaniem niektórych badaczy sam wzrost temperatury towarzyszący pracy mięśni działa hamująco na rozwój bakterii. Słowo kluczem jest tutaj "regularność", bo te wszystkie pozytywne zmiany w układzie odpornościowym ustępują po kilku godzinach od zakończenia aktywności fizycznej. Istotne jest też słowo "umiarkowana" aktywność. W kilku badaniach wykazano, że osoby zbyt intensywnie trenujące mają zwiększone ryzyko wystąpienia infekcji, zwłaszcza wirusowych (grypy, przeziębienia). Potwierdzają to obserwacje maratończyków oraz ultramaratończyków, u których dość często pojawia się infekcja górnych dróg oddechowych utrzymująca się nawet do 72 godzin od zakończenia wysiłku. Dlaczego tak się dzieje? Prawdopodobnie odpowiadają za to hormony stresu, czyli adrenalina i kortyzol. Podczas intensywnej aktywności ich poziom stężenia rośnie, natomiast zmniejsza się aktywność krwinek białych, najważniejszych komórek układu odpornościowego, bo te hormony hamują ich aktywność.

Ile w takim razie ćwiczyć? Aktywność fizyczną warto dostosować do swoich możliwość. Przyjmuje się jednak, że powinno to być 30-40 minut dziennie w postaci szybkiego spaceru, nordic walking, pływania, ćwiczeń aerobowych, biegania, czy jazdy na rowerze. Dzieciom i młodzieży zaleca się co najmniej 60 minut dziennie aktywności o umiarkowanej intensywności aerobowej.

Sen wzmacnia odporność, stres ją obniża

Aby mieć dobrą odporność, powinniśmy się też dobrze wysypiać. Ważna jest nie tylko ilość, ale i jakość snu. Brak snu jest silnym stresorem dla naszego organizmu, co z kolei powoduje obniżenie odporności. W ogóle stres bardzo źle wpływa na kondycję naszego organizmu, zwłaszcza ten przewlekły, z którym mierzymy się przez wiele lat.

Aby wzmocnić odporność, należy znaleźć sposób na radzenie sobie z nim. Z pomocą mogą tu przyjść różne techniki medytacyjne lub ćwiczenia oddechowe, one skutecznie mogą obniżyć poziom stresu. Czasami wystarczy 3-4 razy w ciągu dnia wyregulować, uspokoić oddech przez 2-3 minuty.

Hartowanie organizmu

Warto zadbać o układ odpornościowy, stymulując go, ale pod kontrolą – chodzi o tzw. hartowanie organizmu. Co to oznacza? Wystawiamy go w kontrolowany sposób na sytuacje, w których układ odpornościowy może trenować swoje reakcje, m.in. na działanie chłodu. Na przykład podczas brania codziennego prysznica odkręćmy na chwilę zimną wodę. Odważniejsi mogą spróbować morsowania. Jeśli ktoś nie lubi zimna, może iść dwa razy w tygodniu do sauny.

Aktywność fizyczna jest niezwykle istotna we wzmacnianiu odporności, ale nie należy z nią przesadzać, bowiem nadmierny wysiłek fizyczny może prowadzić do zmniejszenia odporności. 

Nie przegrzewajmy się

Unikajmy dusznych i za gorących miejsc. Lepiej przebywać w chłodniejszych pomieszczeniach o większej wilgotności. Ubierajmy się też na cebulkę, dbając o to, aby nie przegrzać organizmu.

Prawidłowo oddychajmy

Prawidłowe oddychanie nie tylko dotlenia i uspokaja nasz organizm, ale również wspiera nasz układ odpornościowy. Starajmy się oddychać przez nos, a nie przez usta. Jeśli oddychamy przez nos, zwłaszcza w zimne dni, to powietrze, które wdychamy, ma znacznie dłuższą drogę do przebycia i, po pierwsze, w tym czasie zostanie odpowiednio podgrzane, a po drugie więcej wirusów, bakterii oraz innych patogenów może zostać "wyłapanych" między innymi przez śluzówkę.

Wyjdź na krótki spacer w ciągu dnia

Sztuczne światło ma negatywny wpływ na nasze samopoczucie, dlatego starajmy się jak najczęściej, choć na chwile wyjść na zewnątrz, np. na krótką przechadzkę. Jeśli to niemożliwe, starajmy się stanąć przy oknie. Dzięki temu do naszych oczu dotrze naturalne światło. W ten sposób “ładujemy baterie”, nawet jeśli niebo jest mocno zachmurzone.

Dlaczego warto się szczepić?

Ktoś kiedy porównał szczepienia do manewrów wojskowych, gdy w warunkach kontrolowanych armia ćwiczy różne scenariusze wojenne oraz to, jak postępować z przeciwnikiem. Podobnie jest ze szczepionkami. Dostarczają one układowi odpornościowemu informacji o patogenie (w postaci zabitego wirusa czy bakterii, wyizolowanych z niego białek – antygenów), nie wywołując objawów powodowanej przez ten patogen choroby. Układ immunologiczny reaguje na szczepionkę, produkując swoiste przeciwciała i komórki pamięci odpornościowej skierowane przeciw wirusowi. W konsekwencji przy kontakcie ze „zjadliwym” wirusem układ odpornościowy jest już na niego przygotowany i może wygrać wojnę z nim bezobjawowo lub z niewielkimi objawami choroby. Szczepienia ochronne są szczególnie ważne dla osób z obniżoną odpornością, m.in. dzieci i osób starszych.

Podsumowując, jeśli chcesz mieć dobrą odporność, zacznij dobrze się odżywiać, zadbaj o odpowiednią aktywność fizyczną, nie stresuj się lub naucz się redukować stres, pij dużo wody, mądrze hartuj organizm, korzystaj z możliwości zaszczepienia się i staraj się wystawiać na promienie słoneczne, tak często jak jest to możliwe.

Redakcja poleca

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: CHILLIZET