Skandynawski sekret długowieczności. 9 zasad, które zmieniają wszystko

"Długo zastanawiałem się nad tym, jak żyć, by spędzić na tym świecie maksymalnie dużo czasu. Moi rodzice przez swój styl życia narażeni byli na wiele czynników ryzyka i niestety odeszli zdecydowanie za wcześnie..." – napisał we wstępie swojej książki "Skandynawski sekret. 10 prostych rad, jak żyć szczęśliwie i zdrowo" dr n. med. Bertil Marklund, lekarz, który poświęcił swoją pracę naukową profilaktyce chorób. Nie chciał skupiać się na czynnikach ryzyka chorób, ale na czynnikach warunkujących zdrowie. Dzięki temu odkrył, co sprawia, że żyjemy długo, szczęśliwie i możemy cieszyć się dobrą kondycją, aż do późnej starości.

Geny a starzenie

Wiele osób myśli, że długość naszego życia zapisana jest w genach. Skoro nasi dziadkowie umierali młodo na choroby krążenia, czy choroby nowotworowe, to nam również jest to pisane. Nie jest to prawda. Naukowcy udowodnili, że jeśli chodzi o długość ludzkiego życia, to geny mają na to wpływ tylko w 25 proc., pozostałe 75 proc. to nasze wybory dotyczące stylu życia. Oznacza to, że to my tak naprawdę mamy wpływ na to, jak długo żyjemy i w jakiej kondycji. Na przykład osoby uzależnione od tytoniu, wypalając jednego papierosa, skracają swoje życie o 5,5 minuty. Według wyliczeń CDC, czyli amerykańskiej agencji rządowej ds. chorób i profilaktyki, mężczyźni palący papierosy przez większość swojego życia skracają je o średnio 13 lat, a kobiety nawet o 14,5 lat! Gdy zadamy sobie pytanie: dłuższe życia, czy papieros, odpowiedź wydaje się dużo łatwiejsza.

Niezdrowy tryb życia sprzyja rozwojowi stanów zapalnych w organizmie, a to największe zagrożenie dla naszego zdrowia. Początkowo rozwijają się one bezobjawowo, więc wiele osób nawet nie wie, że ich organizm potrzebuje pomocy. Do rozwoju stanu zapalnego w organizmie przyczyniają się wolne rodniki. Gdy jest ich w organizmie za dużo, np. z powodu przewlekłego stresu, braku ruchu, czy nieodpowiedniej diety, uszkadzają one komórki naszego organizmu, w tym także układ odpornościowy, układ naczyń krwionośnych. Tworzą się w organizmie stany zapalne, a one zwiększają ryzyko rozwoju chorób, takich jak: demencja, nowotwory złośliwe, zawał serca, udar mózgu, infekcje bakteryjne czy wirusowe itd. Jak zwalczyć stany zapalne w organizmie? Trzeba wyeliminować szkodliwe dla zdrowia nawyki, a także wzmocnić system odpornościowy organizmu. Jak to zrobić?

Redakcja poleca

Slow life w mieście? Natalia Kraus: "Odpuszczanie – z tym mamy największy problem"

"Tu nadal żyje się w duchu slow life". Mieszkam w Maroku od 12 lat i nie żałuję tej decyzji

Co sprzyja długowieczności?

1. Ruch – to podstawa naszej egzystencji. Zostaliśmy stworzeni, by się ruszać, a nie siedzieć na kanapie. Aktywność fizyczna pomaga nam zachować kondycję, poprawia wydolność organizmu, dodaje energii, pomaga utrzymać prawidłową wagę, zmniejsza ryzyko około 30-40 chorób, zmniejsza poziom stresu i... wydłuża życie w niektórych przypadkach nawet o 8 lat. Ruch po prostu odmładza nasz organizm, pod warunkiem, że jest stosowany z umiarem. Regularna aktywność fizyczna obniża poziom stresu, sprawia, że jesteśmy odprężeni, mamy lepsze samopoczucie. Jaka aktywność będzie najlepsza? Taka, która będzie dopasowana do naszej kondycji, preferencji i możliwości, niewymuszona i łatwa do wykonania. Niektórzy wybiorą codzienny spacer, inni spacer z kijkami ( nordic walking), inni wsiądą na rower, a jeszcze inni bieganie lub zajęcia fitness. Ile trzeba ćwiczyć? Z badań wynika, że nie mniej niż 30 minut dziennie.
2. Czas na odpoczynek – to druga najważniejsza rzecz w naszym życiu. Należy znaleźć balans pomiędzy aktywnością, a odpoczynkiem, snem. Nasz organizm musi mieć czas, by móc się zregenerować i naładować nową energią. Brak snu sprawia, że dość szybko tracimy energię, działamy mniej efektywnie, rośnie nam poziom stresu, a więc i poziom wolnych rodników odpowiedzialnych za rozwój stanu zapalnego. Ważne jest również prawidłowe oddychanie. Dzięki głębokiemu oddychaniu, nasz organizm jest dotleniony, poprawia się krążenie i stabilizuje rytm zatokowy, obniża się poziom lęku. Odpoczywając możemy osiągnąć wewnętrzny spokój. Jak odpoczywać? Wydajnie i zgodnie z własnymi potrzebami, to chyba najlepsza odpowiedź. Niektórzy relaksują się podczas snu, niektórzy podczas medytacji czy jogi, a jeszcze inni spacerują na łonie przyrody. Relaksująco działają również: masaże, spotkania z przyjaciółmi, zabawa z psem lub kotem, czytanie książki, czy słuchanie muzyki (polecam stację Chillizet). Warto też codziennie zrobić sobie tzw. time out z social media.
3. Zmniejszmy oczekiwania – to my sami jesteśmy dla siebie katami. Chcemy być najlepsi we wszystkim, stale wysoko stawiamy sobie poprzeczkę. Przez co żyje nam się trudniej, bardziej stresująco. Kluczem do sukceu i zmian jest "wystarczająco dobry". Jeśli zmniejszymy oczekiwania, odpuścimy parę rzeczy w życiu, to staniemy się szczęśliwsi. Zyskamy nie tylko zdrowie, obniżając stres, ale też i więcej czasu na... odpoczynek i aktywność fizyczną.
4. Odżywiajmy się zdrowo – na temat zdrowego odżywania napisano już chyba wszystko, mimo to coraz więcej osób jest otyłych i ma problemy metaboliczne. Z czego to wynika? Żywność może nas chronić przed stanami zapalnymi, ale i przyczyniać się do nich. Lepiej unikać żywności wysoko przetworzonej, zawierającej tłuszcze trans, czy tłuszcze nasycone, a więc takiej, która ma m.in. długi termin przydatności, długi skład, jest przygotowywana w głębokim tłuszczu, a także zawiera duże ilości cukru (wszelkie ciastka, drożdżówki, wafelki etc.). Co zatem jeść? Przede wszystkim produkty, które zawierają antyoksydanty (przeciwutleniacze), które walczą z wolnymi rodnikami, produkty spozywcze z niskim indeksem glikemicznym (IG), a także zawierające duże ilości błonnika i probiotyki, a także kwasy omege-3 i omega-6 w odpowiednij proporcjach. Najwięcej antyoksydantów, ale też i błonnika, jest w owocach i warzywach (najlepiej jeść sezonowe, bo są świeże i zawierają dużo witamin i minerałów).
5. Pijmy dużo wody – nie tylko jedzenie ma znaczenie, to co pijemy również. Najlepszym napojem jest woda. Bez niej możemy przeżyć raptem kilka dni. Przyjmując dużo płynów, nasz organizm jest odpowiednio nawodniony i lepiej funkcjonuje. Jakie napoje warto ograniczyć? Na liście jest kawa, herbata oraz alkohol. Nie oznacza to, że te napoje należy całkowicie odstawić, ale warto ograniczyć ich ilość. Kawa zawiera kofeinę (w jednym kubku jest jej 100-150 mg), a także antyoksydanty. Składniki te ograniczają stan zapalny w organizmie, ale picie ich w nadmiarze może prowadzić do problemów ze snem. Kawę najlepiej pić bez żadnych dodatków, a więc bez cukru, mleka, śmietanki etc., bo z dodatkami przyczynia się do podniesienia poziomu cukru w organizmie. Podobnie jest z herbatą. W jednej filiżance jest około 40-50 mg kofeiny (mowa o herbacie czarnej, zielonej i białej, bo w ziołowych kofeiny nie ma) oraz sporo antyoksydantów, które przeciwdziałają stanom zapalnym i chronią układ odpornościowy. Zdaniem badaczy, najlepsza jest yerba mate, bo zawiera bardzo dużo antyoksydantów, a stosunkowo mniejszą ilość kofeiny. Najwięcej kontrowersji wzbudza alkohol. Niektórzy wskazują, że picie wina w niewielkich ilościach, na przykład do obiadu, może mieć korzystne działanie na układ krwionośny. Problem w tym, że na odrobinie zwykle się nie kończy. Pijemy alkoholu za dużo, co fatalnie wpływa na nasz stan zdrowia. Lepiej więc z niego zrezygnować zupełnie, z pewnością nasz organizm na tym skorzysta.
6. Prawidłowa waga – statystyki są niepokojące, ponad 60 proc. osób w Polsce ma problem z nadwagą lub otyłością. Są to stany, które najbardziej przyspieszają starzenie się organizmu, zwiększają ryzyko chorób, takich jak nadciśnienie, cukrzyca, choroby układu krążenia. Na problemy z wagą Polaków składa się kilka rzeczy, m.in. dostępność przetworzonej żywności, zbyt mało ruchu i... moda na diety odchudzające. Jak zachować prawidłową wagę? Warto wprowadzić kilka zasad zdrowego żywienia. Po pierwsze, nie przejadajmy się, zacznij nakładać na talerz 2/3 dotychczasowych porcji. Po drugie, jedzmy powoli, dokładnie żując pokarmy. Dzięki temu do mózgu szybciej trafi informacja, że jesteście najedzeni. Po trzecie, rozsądnie wybierajcie produkty do zjedzenia. Nigdy nie róbcie zakupów na tzw. głodniaka. Starajcie się również, by na talerzu znalazło się dużo warzyw. Lepiej zjeść kawałek pieczonej ryby z dodatkiem sałatki warzywnej z sosem vinegret, niż kotleta z ziemniakami polanymi sosem. Po czwarte, nie podjadajcie pomiędzy posiłkami, zachowując trzygodzinne przerwy. Jeśli macie ochotę na kawę z mlekiem lub coś slodkiego, zjedzcie je wraz z głównym posiłkiem. Jeśli macie problem z nadwagą, skonsutujcie się z dietetykiem. Pomoże wam ułożyć dietę, która będzie zblinasowana i da wam uczucie sytości na długo.
7. Dbanie o zęby – zły stan jamy ustnej ma ogromny wpływ na zdrowie całego organizmu. Rozwijająca się w jamie ustnej próchnica oraz bakterie, które się do niej przyczyniają mogą przedostać się wraz z krwioobiegiem do organizmu i przyczynić się do powstania stanów zapalnych w organizmie. Jak bardzo jest to niebezpieczne zjawisko, świadczą badania, które wykazały, że śmiertelność u osób z zapaleniem dziąseł i ruchomością zębów jest od 20 do 50 proc. wyższe niż u osób, które tych schorzeń nie mają. Udowodniono, że istnieje korelacje pomiędzy złym stanem jamy ustnej, a rozwojem nadciśnienia, cukrzycy, zawału serca czy udaru mózgu. Dlatego warto regularnie odwiedzać stomatologa, stosować prawidłową higienę zębów (m.in. myć zęby z pastą w fluorem co najmniej przez 2 minuty), czyścić przestrzenie między zębami) i ograniczyć cukier w diecie.
8. Optymistyczne patrzenie na świat – podobno optymiści żyją dłużej. Dlaczego? Podobno optymista skupia się na rozwiązaniu problemu, a pesymista na problemie. Gdy pojawiają się jakieś trudności optymista, stara się jak najszybciej z nich wyjść, a pesymista skupia się na swoich odczuciach (poczuciu bezsilności i frustracji), co z kolei zwiększa u niego poziom stresu. Jesteś pesymistą? Pamiętaj, że człowiek nie rodzi się pesymistą, tylko się nim staje. Możesz więc zmienić sposób patrzenia na świat, choć na początku może wydawać się to trudne. Od czego zacząć? Zacznij myśleć o korzyściach i na nich sie skup. Przestań mówić o swoich odczuciach, tylko o tym, co zamierzasz zrobić, by zmienić sytuację, w której się znalazłeś. Zacznij w każdej sytuacji szukać pozytywnych stron. Pamiętaj, że utrata pracy nie jest końcem, to początek nowego (lepszego) otwarcia.
9. Otaczanie się przyjaciółmi – człowiek jest istotą stadną, dlatego relacje rodzinne, przyjacielskie są dla nas niezwykle ważne Warto jednak pamiętać, że lepiej mieć dobre stosunki z kilkoma osobami, niż tkwić w wielu relacjach gorszej jakości. Lepiej unikać osób, które "wyssysają z nas" energię. Spotkania z osobami bliskimi, które szanują nas i akceptują, takimi, jakimi jesteśmy, sprawiają, że czujemy się silniejsi, mamy lepsze samopoczucie i jesteśmy szczęśliwsi. Ważne! Niektórzy są w takim momencie życia, w którym preferują samotność. Taki typ samotności nie jest zagrożeniem dla życia. Najgorsza jest samotność wymuszona.

Redakcja poleca

Norweski sposób na szczęśliwe, długie życie. Jest darmowy, łatwo dostępny i dla każdego

Wrzuć ten składnik do puszki z kawą. Zachowa aromat na długie miesiące

Umiar we wszystkim – to najważniejsza zasada

Zdaniem specjalistów zmiany, które chcemy wprowadzać należy wdrażać od razu, a nie odkładać ich na później. Dzięki temu mają większą szansę powodzenia, ale... należy przy tym stosować metodę małych kroczków, by się szybko nie zniechęcić. Nie mówmy, że zmiany zaczniemy za tydzień, dwa lub za miesiąc, bo istnieje duże ryzyko, że nigdy ich nie wprowadzimy.

Dr Bertil Marklund w tym przypadku poleca stosowanie szwedzkiej zasady lagom, którą można opisać jako "dokładnie tyle, ile trzeba". Podobno Szwedzi są mistrzami umiaru i prostoty, a zasada lagom świetnie oddaje ich nastawienie do życia – zachowanie równowagi i balansu w każdym aspekcie życia. Nawet w piciu kawy.

"Jeśli pragniecie zmian, zadajcie sobie proste pytanie: po co ja to robię? Uświadomienie sobie, dlaczego chcecie coś zmienić, jest najważniejsze. Znając konkretny cel, np. zdrowsze i dłuższe życie, wasza motywacja wzrośnie i szansa na to, że dokonacie zmian również" – napisał dr Bertil Marklund.

Źródło: CHILLIZET/ "Skandynawski sekret. 10 prostych rad, jak żyć szczęśliwie i zdrowo", Marginesy, Warszawa 2017