"Umysłowi z ADHD wszystko wydaje się pilne". Jak planować czas i zadania?

Poniżej prezentujemy fragment ksiażki "ADHD. Ogarnij chaos, odzyskaj kontrolę" autorstwa Nikki Kinzer i Pete'a Wrighta, Wydawnictwo RM.

Labirynt ADHD

Gdy rozmawiam z klientami o organizowaniu przestrzeni, proszę ich, by nie porównywali się z tym, co widzą w kolorowych czasopismach lifestylowych i we wnętrzarskich programach telewizyjnych. Organizowanie swojego otoczenia z ADHD ma inny zestaw wytycznych niż miejsca tworzone z myślą wyłącznie o estetyce. Nie chodzi o to, jak ładnie wygląda przestrzeń; chodzi o jej funkcje. Czy możesz znaleźć to, czego potrzebujesz, kiedy tego potrzebujesz?

Podobnie jest przy planowaniu czasu i zadań z ADHD, ale z jakiegoś powodu znacznie trudniej to zaakceptować. Najczęściej widzę, że moi klienci w ogóle nie uwzględniają ADHD przy organizowaniu swoich działań. Porównują się z osobami neurotypowymi (bez ADHD) i bazują głównie na tym, co rzekomo powinni robić. Takie porównywanie się nie jest w porządku; nasze mózgi nie są w taki sam sposób „okablowane” – a zatem działają odmiennie.

Czym jest ADHD?

ADHD jest skrótem od attentiondeficit hyperactivity disorder, co oznacza zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi. To zaburzenie neurorozwojowe, w którym mózg inaczej przetwarza informacje i ma trudności z regulowaniem zestawu zdolności kognitywnych znanych jako „funkcje wykonawcze”.

Funkcje wykonawcze to grupa złożonych procesów myślowych i zdolności poznawczych (takich jak pamięć robocza, kontrola hamowania i rozumowanie), które kontrolują umiejętności (np. organizowanie zadań, zapamiętywanie szczegółów, zarządzanie czasem i rozwiązywanie problemów) potrzebnych do wykonywania działań zorientowanych na cel.

Redakcja poleca

10 najczęstszych objawów ADHD u dorosłych. Czy rozpoznajesz je u siebie?

"Trafiają do nas z łatką tzw. niegrzecznego dziecka". Jak się żyje z ADHD?

Funkcje wykonawcze to twój GPS

Powiedzmy, że wybierasz się samochodem w miejsce, w którym nigdy nie byłeś. Dawniej polegaliśmy na papierowych mapach, ale teraz mamy systemy GPS zainstalowane w samochodach i telefonach. Wpisujesz adres i ruszasz w drogę z wizualną mapą i magicznym głosem mówiącym ci, kiedy skręcić w lewo lub w prawo i co będzie dalej. Kiedy dojeżdżasz na miejsce, magiczny głos dumnie ogłasza: „Jesteś u celu!”.

W idealnym wariancie miałeś świetną podróż bez większych korków czy objazdów i dotarłeś na czas.

Wyobraź sobie, że funkcje wykonawcze to twój system GPS.

Procesy te obejmują planowanie, skupienie, pamięć i organizowanie. W planowaniu twoim celem jest koniec tygodnia. Masz listę zadań, które powinny zostać wykonane. Ale jest pewien problem. Twój GPS ma kilka brakujących przewodów i kilka dodatkowych. Poda ci plan, ale będzie tam trochę ominiętych skrętów i kilka postojów więcej, niż należałoby się spodziewać.

Twój GPS nie jest zepsuty – jest inaczej okablowany.

On też doprowadza cię do celu. Inaczej nie oznacza niewłaściwie albo źle. Do celu można dojechać więcej niż jedną drogą.

Funkcje wykonawcze i planowanie

Doktor Russel Barkley opisuje funkcje wykonawcze jako proces poznawczy, który organizuje myśli i czynności, priorytetyzuje zadania, wydajnie zarządza czasem i podejmuje decyzje. Funkcje wykonawcze to umiejętności, które pomagają nam ustanowić struktury i strategie do zarządzania projektami i determinują działania konieczne do posunięcia naprzód każdego projektu.

Cenię tę definicję, ponieważ bezpośrednio odnosi się do planowania. Można by wręcz powiedzieć, że to definicja planowania. By zaplanować swój dzień, musisz być w stanie zorganizować swoje aktywności, priorytetyzować zadania, podzielić je na mniejsze etapy i zarządzać czasem, tak by je wykonać.

Oto warunkowane przez funkcje wykonawcze umiejętności, które bezpośrednio wpływają na planowanie:

• Organizowanie: Planując, musisz zorganizować swoje projekty i dzielić je na zadania. Jeśli nie ma się pewności, gdzie ich szukać, trudno o dobre planowanie. Często odkłada się tę czynność, bo nie wiadomo, od czego zacząć. Jest dużo rzeczy do zrobienia, a listy zadań są rozproszone w różnych miejscach.
• Priorytetyzowanie: Umysłowi z ADHD wszystko wydaje się pilne, przez co ciężko mu zdecydować, na czym skupić się najpierw. To przez ten brak decyzyjności nie robisz nic albo skupiasz się tylko na tym, co akurat masz przed sobą. Czasem oczekiwania nie są jasne, więc nie wiesz, co jest najważniejsze, albo nie masz dość informacji, by zdecydować. Emocje często wpływają na to, jak priorytetyzujesz zadania, co nie zawsze jest dobre.
• Zarządzanie czasem: Kiepska percepcja czasu sprawia, że efektywne planowanie staje się wyzwaniem, a nieuwzględnianie ADHD skutkuje nierealistycznym planem. Prokrastynacja wynika z wielu powodów. Jednym z nich jest myślenie, że zadania nie zajmą tyle czasu, ile zajmują – więc najpierw zwlekasz z ich wykonaniem, a potem pracujesz pod presją i obwiniasz się o złe zarządzanie czasem.
• Rozpraszacze: Życie z wewnętrznymi i zewnętrznymi dystraktorami (zarówno spodziewanymi, jak i niespodziewanymi) zakłóca nawet najlepiej sformułowane plany. Gdy coś ci przerywa, może cię wybić z rytmu przewidzianego planem. Podobnie działają nowe projekty i zadania przybywające w ciągu dnia.
• Pamięć robocza: Poleganie na swojej pamięci nie jest dobrą strategią przy ADHD. Potrzebne są przypomnienia, by doprowadzić plany do końca. Łatwo było pomyśleć, że będziesz pamiętać o sprawdzaniu zegarka, by zdążyć na spotkanie o 14.00 – ale coś cię rozproszyło i jest już 14.30.
• Zdolność adaptacji: Plan ulega realizacji lub upada; nie ma czegoś pomiędzy. Kluczowe jest posiadanie elastycznego planu, co wymaga zdolności dokonywania korekt, gdy to konieczne. Sztywność w ADHD sprawia, że trudno szukać alternatywnych opcji, a gdy emocje ciążą, jeszcze trudniej wyjść z sytuacji obronną ręką.
• Przerzutność uwagi: Inaczej: elastyczność poznawcza to zdolność do przełączania uwagi z jednej czynności do drugiej. W planowaniu czas przejściowy często nie jest wpisany w harmonogram. Możesz nawet nie wiedzieć, że to problem, dopóki nie prześledzisz swojego dnia. Gdy pracujesz nad różnymi zadaniami, a czas przejściowy nie jest wpisany w harmonogram, plan może łatwo zostać nadwątlony.
• Regulacja emocji: Jest to zdolność opanowywania emocji i impulsów. W czasie planowania dysregulacja emocjonalna może prowadzić do unikania, prokrastynacji i poddawania się, gdy osoba z ADHD jest sfrustrowana. Poczucie wstydu może sprawić, że się zablokujesz, i wpłynąć na twój plan dnia oraz to, jak się czujesz z samym sobą.

To dlatego na widok harmonogramu chcesz uciec w przeciwnym kierunku i zająć się wszystkim innym niż planowaniem. To trudne zadanie, ale nie niewykonalne. A co, jeśli ci powiem, że istnieje inny sposób na planowanie? Co gdybyś pracował według zestawu wytycznych, które równoważą twoje ADHD?

Autorzy książki "ADHD. Ogarnij chaos, odzyskaj kontrolę":

Nikki Kinzer – certyfikowana coachka ADHD, skupiająca się na pracy indywidualnej z klientami oraz grupowej. 
Pete Wright – podcaster, fotograf i pisarz. Wspólnie tworzą Taking Control: The ADHD Podcast, który ma milionową publiczność.Źródło: ChilliZEET/Wydawnictwo RM