Masz spadek energii w ciągu dnia? Kawowa drzemka pomoże ci wrócić do formy
Jeśli odczuwasz nagły spadek energii w ciągu dnia, lub pracujesz na nocnej zmianie, a masz jeszcze jakieś zadania do wykonania, skorzystaj z drzemki kawowej (coffee nap). To skuteczny sposób na szybką poprawę koncentracji i wydajności, ale... pamiętaj, że to środek doraźny. Można go stosować tylko od czasu do czasu. Najlepszym sposobem na dobre samopoczucie jest zadbanie o odpowiednią dawkę snu nocnego.
Nie można pić kawy przed snem – to dość częsta rada, którą można usłyszeć od lekarzy. I rzeczywiście zawarta w kawie kofeina może przyczynić się do problemów ze snem, bo ma ona dość długi okres półtrwania (nawet do 12 godzin!). Jest jednak jeden wyjątek od tej reguły. Chodzi o tzw. drzemki kawowe (coffee naps).
– Są osoby, które twierdzą, że po kawie natychmiast się relaksują i idą spać. Może tak być, ale po 30 minutach ta kofeina się aktywuje się w ich organizmie i powoduje pobudzenie. Możemy więc się zrobić sobie taką kofeinową drzemkę (coffee naps) w ciągu dnia. Sam rytuał picia kawy nas relaksuje, więc kładziemy się do łóżka, a pół godziny później wstajemy i jesteśmy aktywni. Ale wieczorem to nie będzie działać dobrze. Kofeina prawdopodobnie zaburzy nam sen – wyjaśnia dr Magda Kaczor, psychiatra, ekspertka medycyny snu Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem.
Kawowe drzemki (coffee naps) – co to takiego?
Kawowa drzemka (lub kofeinowa drzemka, z ang. coffee naps) to termin używany do opisania krótkiej 20-minutowej drzemki, którą poprzedza wypicie filiżanki kawy, w której jest około 200 miligramów kofeiny. Kofeina zwykle zaczyna działać w naszym organizmie po 20-30 minutach, więc gdy wybudzamy się ze snu, mamy zwiększony poziom energii, który jest efektem połączenia regeneracyjnej drzemki i kofeiny, która właśnie zaczyna działać w naszym organizmie. Potwierdzono to m.in. w badaniach na osobach pracujących na nocnych zmianach. Odkryto, że osoby po 30-minutowej drzemce kawowej były czujniejsze, miały lepszą koncentrację w porównaniu do grupy z placebo, czyli osób, spożywających kawę bezkofeinową.
Jak to możliwe? Spróbujemy to wyjaśnić w wielkim skrócie. Produktem ubocznym aktywności mózgu jest adenozyna. Jest to związek organiczny należący do grupy nukleozydów purynowych. Znajduje się on praktycznie w każdym narządzie człowieka, ale szczególną rolę odgrywa w mózgu. Chroni neurony przed uszkodzeniem i jest modulatorem dobowego rytmu aktywności. Gdy adenozyny jest za dużo, organizm odczuwa zmęczenie i domaga się odpoczynku. Co ma do tego kawowa drzemka? Podczas snu, nawet tak krótkiego, usuwamy nadmiar adeozyny z mózgu, dlatego zazwyczaj po takiej drzemce regeneracyjnej czujemy się lepiej. Ten efekt jest jednak wzmacniany przez kofeinę, która jest wchłaniana przez jelito cienkie do krwiobiegu i po jakichś 20 minutach przechodzi przez barierę krew-mózg. Tam łączy się z receptorami komórek mózgowych, blokując je dla adenozyny, i pobudzając tym samym organizm do działania. Kawowa drzemka ma więc podwójne działanie.
Co zrobić, by skorzystać z dobrodziejstwa coffee nap?
Aby taka kofeinowa drzemka zadziałała, należy wypić kawę (najlepiej espresso, bez żadnych dodatków, bo cukier i mleko mogą osłabić działanie kofeiny) tuż przed snem, nastawić alarm na 20 minut i położyć się. Eksperci doradzają, by zrobić to, gdy czujemy zmęczenie. W innym przypadku może być nam trudno zasnąć, ale – zdaniem ekspertów – nawet spokojne leżenie w półśnie może przynieść dobry efekt.
Kawowa drzemka – kiedy jest na nią najlepsza pora?
Z coffee nap można korzystać o każdej porze dnia. Najlepiej jednak wtedy, gdy jesteśmy zmęczeni, ospali, mamy brak energii, a nasz koncentracja szwankuje, ale nie później niż 6 godzin przed snem nocnym. Kofeina może wówczas wywołać u nas nerwowość, drażliwość, kołatanie serca i zaburzać prawidłowy sen. Większość osób korzysta z coffee nap około południa lub po obiedzie.
Jakie możemy mieć korzyści z drzemki kawowej?
Coffee nap to – zdaniem ekspertów – łatwy i stosunkowo szybki sposób na zwiększenie energii i wydajności pracy w ciągu dnia. Kawa poprawia właściwości regenerujące drzemki, a niewątpliwą zaletą tego jest brak ospałości i uczucia senności po przebudzeniu. Taki krótki sen może poprawiać zdolność zapamiętywania, uczenia się i koncentracji. Potwierdzili to japońscy naukowcy, którzy badali coffee nap w kontekście testów pamięci. Osoby uczestniczące w ich badaniu osiągnęły lepsze wyniki w testach wykonywanych godzinę po drzemce kawowej niż 15 minut przed drzemką.
Źródło: CHILLIZET/ "Caffeine, mood and cognition. In: David Benton (Ed.) Lifetime nutritional influences on cognition, behaviour and psychiatric illness", P. Rogers, J. Smith, 2011, Woodhead Publishing, p. 251–271. England: Cambridge/ "Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed", Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013/ "Adenosine, Adenosine Receptors and the Actions of Caffeine", Bertil B. Fredholm (1995)/ "The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap", M. Hayashi, A. Masuda, T. Hori, Clin Neurophysiol, 2003 Dec, 114(12):2268-78/ "A pilot study investigating the impact of a caffeine-nap on alertness during a simulated night shift", S. Centofanti, S. Banks, S. Coussens, D. Gray, E. Munro, J. Nielsen, J. Dorrian, Chronobiol Int. 2020 Sep-Oct; 37(9-10):1469-1473
