Coraz więcej osób źle sypia. Psychiatra podaje trzy ważne zasady dotyczące snu

Dominika Biegańska: Pani doktor, czy my faktycznie tak źle śpimy?

Magda Kaczor: W ostatnich latach zdecydowanie nie najlepiej i ta tendencja niestety się pogłębia. Przyczyn jest wiele, między innymi wynika to z naszego pędu życia, sposobu myślenia, ale i oczekiwań, jakie stawiamy sobie w życiu.

Czy wiele osób przychodzi do Pani gabinetu, skarżąc się na bezsenność?

Magda Kaczor:  Tak i są to coraz młodsze osoby, między innymi 13-14-latkowie. Większość z tych osób, które skarżą się na bezsenność, żyje bardzo intensywnie i nie są w stanie "wyhamować" przed położeniem się do łóżka. Cały czas są na takim wysokim poziomie nakręcenia i trudno jest im zasnąć.

Zgłaszają się do Pani 13-14-latkowie?

Magda Kaczor: Tak, zdecydowanie. Nastolatkowie też mają bardzo duże problemy ze spaniem. Źle śpią, bo – po pierwsze – śpią za krótko, a po drugie, nawet jeśli uda im się położyć do łóżka, to bardzo trudno jest im odpłynąć i zasnąć, odciąć się od wydarzeń minionego dnia. Często nie potrafią powiedzieć: "dobra, to minęło, teraz jestem w stanie zasnąć, jest mi dobrze, to jest wspaniałe miejsce, moje łóżko".

Z badań przeprowadzonych na zlecenie marki Kneipp wynika, że prawie jedna czwarta Polaków nigdy się nie wysypia. Jakie mogą być tego przyczyny?

Magda Kaczor: Niestety to prawda. Przede wszystkim śpimy za krótko. W zależności od wieku powinniśmy spać od 6 do 10 godzin na dobę. Część osób śpi mniej niż 6 godzin na dobę. To naprawdę zbyt krótko i może to mieć negatywne konsekwencje zdrowotne. Mogą pojawić się choroby cywilizacyjne, możemy mieć krótsze życie niż osoba, która śpi około 7-8 godzin na dobę.

Czy kobiety potrzebują więcej snu niż mężczyźni?

Magda Kaczor: To zależy od trybu pracy i stylu życia. Wiele osób, zwłaszcza z dużych miastach, prowadzi siedzący tryb życia. Mało się rusza, więc zapotrzebowanie na sen jest niższe. Wydaje się jednak, że kobiety są trochę aktywniejsze niż mężczyźni, bo na ich barkach zwykle (choć nie jest to standardem) spoczywają obowiązki domowe, mają też więcej aktywności z dziećmi (np. wychodzą na plac zabaw, odprowadzają i przyprowadzają je ze szkoły). Panom częściej się zdarza, że wstają od komputera w pracy i zasiadają na kanapie w domu, nierzadko z komputerem na kolanach.

Z roku na rok śpimy coraz gorzej, ma na to wpływ i przewlekły stres, i nasz tryb życia. Ale my Polacy też bardzo często chcemy iść na skróty i zamiast wyeliminować przyczynę, sięgamy po środki doraźne, czyli po leki lub suplementy diety. Czy Pani również to zauważyła u siebie w gabinecie?

Magda Kaczor: Tak, mamy na rynku wiele suplementów diety, które są reklamowane jako remedium na problemy ze snem. Nie chcę powiedzieć, że suplementy diety są zbędne, bo czasami się przydają. Na przykład melatonina, o której tak głośno ostatnio, jest wskazana dla osób w pewnym wieku, czy z pewnymi schorzeniami, bo im po prostu tej melatoniny brakuje. Natomiast nie jest to rozwiązanie dla każdego 30-40-latka, który źle śpi i nie może się zrelaksować przed snem. Ten suplement diety stosuje się w ściśle określonych sytuacjach i według zaleceń lekarza.

Czasami słyszę: "melatonina na mnie nie działa". Nie działa, bo jeżeli człowiek ma normalny poziom melatoniny w organizmie, to ona nie może zadziałać. Nie tędy droga i nie to jest problemem.
Oczywiście po środki na receptę też można sięgnąć, ale również w określonych sytuacjach. Na przykład kiedy człowiek ma jakąś trudną sytuację życiową, na przykład cierpi po stracie kogoś bliskiego. W takich sytuacjach taka przejściowa, krótkotrwała farmakoterapia może pomóc się wyspać, odpłynąć, kiedy trudne myśli przychodzą. Natomiast w przewlekłej formie nie jest to dobre rozwiązanie. Kiedy ten stres po utracie bliskiej osoby opadnie, to ten sen powinien samodzielnie wrócić do normy. O ile oczywiście nie przyjmujemy preparatów, które są głęboko uzależniające.

Generalnie powinniśmy spać bez konieczności przyjmowania leków. Takie jest założenie. Pierwszą rzeczą, którą robimy w gabinetach medycyny snu, to modyfikujemy zachowania. Przyglądamy się, co jest przyczyną problemów ze spaniem i uczymy się pacjenta, jak pewne rzeczy zmienić, zmodyfikować. Gdy zmieni się jego myślenie, to zmienią się również jego nawyki i zachowania dotyczące snu.

Wiele osób nie wie, że same sobie zaburzają sen, na przykład przeglądając telefon przed spaniem.

Magda Kaczor: Zdecydowanie tak. Przede wszystkim szkodzi nam sławne niebieskie światło. Wszędzie się o tym mówi i chyba wszyscy o tym słyszeli. Zimne światło, niebieskie, ale także białe, gdy świecimy sobie nim w oczy, działa tak, jakbyśmy świecili sobie latarką. Po czymś takim trudno zasnąć. Oczywiście twórcy tych nowoczesnych smartfonów, czy czytników, starają się, żeby te sprzęty generowały światło żółte, które jest cieplejsze. Musimy jednak pamiętać, że zasypiamy w ciemności i nawet lampka nocna trochę nam w tym przeszkadza.

Telefon zaburza sen nie tylko z powodu niebieskiego światła, ale również stanowi bodziec pobudzający. Gdy przed snem przeglądamy wiadomości, szukamy różnych informacji, to może dojść do przebodźcowania, podekscytowania i trudności z zaśnięciem. To naturalne.

Ponad połowa mężczyzn twierdzi, że czynnikiem, który poprawia jakość ich snu, jest seks. Natomiast panie wolą przewietrzyć sypialnię. Czy jedno i drugie dobrze wpływa na to, jak śpimy, prawda?

Magda Kaczor: Seks na pewno relaksuje i na pewno jest formą poprawy relacji międzyludzkich, więc generalnie dobrze wpływa, zwłaszcza na panów, którzy mają bardzo szybki wzrost napięcia i bardzo szybki spadek. U pań może to troszkę inaczej działać, bo one potrzebują więcej czasu, by ochłonąć, by się zrelaksować w pełni. Natomiast wietrzenie pokoju polecam zawsze.

A sport, zwłaszcza ten uprawiany wieczorem? Pomaga w zaśnięciu, czy utrudnia?

Magda Kaczor: Sport jest rewelacyjny, zwłaszcza jeżeli uprawiamy go regularnie. Lepiej jednak uprawiać go wcześniej, w ciągu dnia, a nie tuż przed snem. Czasem w Warszawie widzi się biegaczy o 23.00 wieczorem. To niestety nie pomaga zasnąć. Ale – co muszę podkreślić – chodzi o porę biegania, a nie samo bieganie.

A alkohol? Niektórzy twierdzą, że pozwala on im zasnąć. Czy rzeczywiście tak jest?

Magda Kaczor: Alkohol ma działanie pronasenne i jeśli ktoś nie spożywa go w nadmiarze lub regularnie, to po małej dawce alkoholu poczuje senność i ta senność będzie trwała mniej więcej 2-3 godziny. Natomiast alkohol ma tendencję do rozkładania się do aldehydu octowego, który ma z kolei działanie pobudzające. Jeżeli dojdzie do tego, że zaśniemy, to często jest tak, że po 3-4 godzinach wybudzimy się i mamy problem z ponownym zaśnięciem. Tak działa alkohol, dlatego w dłuższej perspektywie jest złym wyborem jako preparat nasenny.

Pani doktor, a co z kawą? Czy można pić ją przed snem?

Magda Kaczor: Zawarta w kawie kofeina ma dość długi okres półtrwania, to jest 12 godzin. Jeżeli ktoś ma tendencję do tego, aby spożywać jej dużo, albo aby pić kawę po południu, to może mieć problem z zaśnięciem. Są osoby, które twierdzą, że po kawie natychmiast się relaksują i idą spać. Może tak być, ale po 30 minutach ta kofeina się aktywuje się w organizmie i powoduje pobudzenie. Możemy więc się zrobić sobie taką kofeinową drzemkę (coffee naps) w ciągu dnia. Sam rytuał picia kawy nas relaksuje, więc kładziemy się do łóżka, a pół godziny później wstajemy i jesteśmy aktywni. Ale wieczorem to nie będzie działać dobrze. Kofeina prawdopodobnie zaburzy nam sen.

A co najpierw Pani zaleca swoim pacjentom, gdy zgłaszają się do Pani z prośbą o pomoc?

Magda Kaczor: Pierwsze zalecenie, które pacjent dostaje ode mnie, brzmi: zarezerwuj sobie czas na spanie, czyli zastanów się nad tym, od której do której możesz spać. Niech to będzie czas tylko i wyłącznie dla ciebie. Wiele osób wychodzi z założenia, że sen jest ostatnią rzeczą, którą muszą zrobić danego dnia. A powinno być inaczej: wszystko da się przełożyć na jutro, oprócz snu. Sen jest najważniejszy.

Druga rzecz, o której rozmawiamy, to regularność. Nasz mózg uczy się nawyków jak pies. Jeżeli mówisz mu: "śpij", to on będzie spał. Widać to, gdy zmieniamy strefy czasowe. Budzimy się o tej godzinie, o której zwykle się budziliśmy w swojej strefie czasowej. To naturalne, tak powinno być. Niestety wiele osób kładzie się w tygodniu do łóżka o 23.00 i budzi się wcześnie rano, mówiąc "w weekend się wyśpię, nadrobię zaległości" i rzeczywiście w weekend śpimy do 11.00 czy 12.00. Nasz mózg wtedy wariuje, nie wie, w jakiej strefie czasowej jest i jak ma spać. Dlatego mówię swoim pacjentom: "zarezerwuj sobie czas na spanie i kładź się regularnie o tych samych porach". Taka powinna być reguła: "zawsze śpię w tych samych porach".

Kolejna rada to: "znajdź przynajmniej godzinę przed snem na relaks, nie siedź cały czas przy pracy, przy nauce, przy obowiązkach domowych". Znajdź swój sposób relaksacji, ale nie przed telefonem, czy telewizorem. Porozmawiaj ze swoim partnerem, a jeśli nie masz go, to poczytaj książkę, posłuchaj muzyki. Poświęć ten czas wyłącznie dla siebie.

Ciepła kąpiel też może pomóc... Bardzo dziękuję za tę rozmowę.

Źródło: CHILLIZET/ podcast "Dobre wibracje"