Wykonaj te ćwiczenia przed snem. Będziesz spać dłużej i lepiej
Czujesz, że twoje ciało jest napięte, jak pośladki kulturysty? Żyjesz w permanentnym stresie i czujesz, że przy każdym ruchu twoje ciało sprawia ci ból? Spróbuj zastosować technikę Jacobsona. To stosunkowo proste ćwiczenie, które polega na świadomym odczuwaniu napięć własnych mięśni. Jak prawidłowo wykonać te ćwiczenia i jakie dają one efekty? Wyjaśniamy.
Amerykański psychiatra Edmund Jacobson opracował w latach 20.-30. XX w. serię ćwiczeń relaksacyjnych dla swoich zestresowanych pacjentów. Ich celem jest zmniejszenie napięcia mięśniowego, ale nie tylko. Trening relaksacyjny Jacobsona pomaga również:
- obniżyć poziom stresu i lęku,
- wyciszyć się i odprężyć,
- obniżyć poziom napięcia emocjonalnego, które może objawiać się w postaci objawów somatycznych, takich jak: kołatanie serca, drżenie rąk, mięśni,
- poprawić jakość snu,
- zredukować wzmożone napięcie mięśniowe,
- poprawić funkcjonowanie narządów wewnętrznych.
Co ważne, trening Jacobsona polecany jest dla wszystkich, bez względu na wiek.
Na czym polega trening relaksacyjny Jacobsona?
Trening, czy raczej technika relaksacyjna Jacobsona, polega na napinaniu i rozluźnieniu określonych grup mięśni. Aby trening przyniósł oczekiwane rezultaty, mięśnie powinny być w napięte przez minimum 5 sekund, a potem trzeba je rozluźnić. Warto też pamiętać, by po wykonaniu serii ćwiczeń, robić kilkunastosekundową przerwę i skupić się na reakcji naszego ciała. Jak ono reaguje na napięte i rozluźnione mięśnie.
Od czego zacząć? Przede wszystkim od znalezienia odpowiednich warunków do ćwiczeń. Będziemy je wykonywać na podłodze, na plecach, więc dobrze byłoby, gdybyśmy mieli jakieś pole manewru. Dobrze byłoby też wywietrzyć pomieszczenie, w którym będziemy ćwiczyć (choć nie jest to wymóg konieczny). Świeże powietrze pomaga w oddychaniu, sprawia, że lepiej się czujemy.
Warto też pamiętać, że nie ma większego znaczenia, które partie mięśni zaczniemy napinać jako pierwsze. Ważne jest to, by każdą część ciała trenować po 2-3 razy.
Od czego zacząć ćwiczenia relaksacyjne Jacobsona?
- Połóż się na plecach i skup się na własnym ciele (możesz też przyjąć pozycję siedzącą lub półsiedzącą, ważne, aby to była pozycja wygodna). Możesz przymknąć oczy, by nic z zewnątrz cię nie rozpraszało (wyłączmy też wszystkie elektroniczne urządzenia).
- Skup się na oddechu, powinien być on miarowy, spokojny. Wdech robimy przez nos, wydech przez usta. Faza wdechu powinna być energiczna, krótka i głęboka, a faza wydechu – bierna, maksymalnie długa, aż do uczucia braku powietrza. Przy każdym wydechu poczujmy, jak napięcie stopniowo odpływa z naszego ciała.
- Trening polega na wykonywaniu określonych ruchów nogami, rękoma, oraz twarzą i tułowiem. Ma to na celu naprzemienne napinanie i rozluźnianie całych grup mięśniowych, a potem w następnej kolejności pojedynczych mięśni.
Trening relaksacyjny Jacobsona – przykładowe ćwiczenia
Jak już pisałam wyżej, nie ma znaczenia, od której części ciała zaczynamy ćwiczenia. Ważne jest, by ćwiczenia na każdą część ciała powtarzać 2-3 razy, a po zakończeniu sesji zrobić krótką przerwę. Jak mogą wyglądać ćwiczenia na poszczególne partie ciała?
- Głowa
- Zacznij od uniesienia wysoko brwi, tak, by napięły się mięśnie czoła. Utrzymuj tak zmarszczone czoło przez co najmniej 5 sekund, a potem rozluźnij się. Poczuj ten monet, gdy brwi opadają, a czoło staje się gładkie.
- Zamknij i zaciśnij powieki, a także zmarszcz nos. Niech ta część twarzy będzie napięta. Wytrzymaj przez 5 sekund, a potem delikatnie rozluźnij się.
- Zaciśnij zęby i uśmiechnij się. Mięśnie policzków powinny być napięte, podobnie jak te wokół ust. Wytrzymaj 5 sekund i rozluźnij się.
- Dociśnij język do górnego podniebienia, utrzymaj to napięcie przez 5 sekund, a potem rozluźnij się.
Każde ćwiczenie wykonaj 2-3 razy, a po ich zakończeniu zrób chwilę przerwy. Rozluźnij się, skup się na oddychaniu.
- Plecy i brzuch
- Stan wygodnie i ściągnij łopatki ku sobie, napnij w ten sposób mięśnie pleców. Utrzymuj je w tym napięciu przez 5 sekund, a następnie rozluźnij.
- Weź głęboki wdech, tak by brzuch i klatka piersiowa się uniosły, a mięśnie napięły. Wytrzymaj tak przez 5 sekund, a następnie wypuść powietrze.
- Wciągnij brzuch tak, jakbyś chciał/chciała przybliżyć pępek do kręgosłupa. Poczuj napięte mięśnie i po 5 sekundach rozluźnij się.
- Stań na delikatnie ugiętych nogach, biodra wysuń do przodu (dolna część pleców delikatnie się wygnie). Twoje mięśnie brzucha powinny być napięte. Utrzymaj ten stan przez 5 minut, a następnie rozluźnij je.
Każde ćwiczenie wykonaj 2-3 razy, a po ich zakończeniu zrób chwilę przerwy. Rozluźnij się, skup się na oddychaniu.
- Nogi i pośladki
- Napnij mięśnie pośladków. Wytrzymaj 5 sekund i rozluźnij je.
- Złącz kolana, tak jakbyś próbował/ próbowała je docisnąć. Powinieneś/ powinnaś poczuć napięte mięśnie ud. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a potem rozluźnij się.
- Palce stóp zadzieraj w kierunku głowy, powinny przy tym napiąć się mięśnie łydek. Utrzymuj to napięcie przez 5 sekund, a następnie rozluźnij je.
- Zegnij palce stóp, tak, aby poczuć, jak napinają się podeszwy stóp. Wytrzymaj kilka sekund i rozluźnij się.
Ten trening daje najlepsze rezultaty, gdy jest wykonany przed snem, zwiększa szansę na efektywny wypoczynek.
Komu polecany jest trening Jacobsona?
Trening Jacobsona może wykonywać każdy bez względu na wiek. Jednak szczególnie jest on zalecany osobom, które odczuwają silne napięcie emocjonalne, żyją w ciągłym stresie, mają choroby sercowo-naczyniowe, czy dolegliwości jelitowe, np. związane z zespołem jelita drażliwego (w obu przypadkach stres jest czynnikiem zwiększającym ryzyko pojawienia się dolegliwości). Ćwiczenia Jacobsona mogą wykonywać osoby starsze, nawet te mające ograniczoną ruchomość.
Źródło: CHILLIZET/ "Trening Jacobsona", Portal Fizjoterapeuty/ "Ćwiczenia relaksacyjne Jacobsona – sposobem na stres", Irena Sosin, Biuletyn Polskiego Towarzystwa Dysleksji
