17 sposobów na złagodzenie stresu. Wszystkie są na wyciągnięcie ręki
Raczej nigdy nie uwolnimy się od stresu, bo jest on nieodłącznym elementem naszego życia. Możemy jednak zminimalizować jego negatywny wpływ na nasze życie i zdrowie. Jak poradzić sobie ze stresem? Wypróbuj poniższe sposoby.
Coraz więcej osób skarży się na przewlekły stres, który może dawać wiele objawów, zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Do tej pierwszej grupy możemy zaliczyć m.in.: sztywność lub napięcie mięśni, bóle karku i głowy, problemy ze snem, uczucie zmęczenia, drżenie mięśni, zawroty głowy, bóle brzucha, nadmierne pobudzenie, czy nawet brak zainteresowania seksem. Psychiczne objawy stresu to m.in.: niepokój, złość, trudność z panowaniem nad własnymi emocjami, skłonność do nadmiernej krytyki, płaczliwość, poczucie osamotnienia, utrata poczucia humoru, niezdecydowanie, trudności z koncentracją, poczucie bezsensu życia.
Przyczyn stresu może być bardzo wiele – praca, trudy dnia codziennego, problemy rodzinne, zdrowotne, finanse. Można by wyliczać bez końca. Liczy się również nasza podatność na stres (niektóre osoby są na niego badziej podatne), a ta zależy od genetyki, doświadczeń życiowych, stylu radzenia sobie z problemami, wsparcia społecznego, a nawet od typu osobowości.
Jak sobie radzić ze stresem? Uniknąć stresu całkowicie się nie da, ale można go zminimalizować. Czasem wymaga to zmiany stylu życia, ale nie ma to charakteru rewolucji. Co może pomóc nam zminimalizować stres? Poniżej kilka propozycji.
Aktywność fizyczna
Jeśli czujesz, że poziom stresu wymknął się spod kontroli, zamknij komputer, odłóż telefon i idź na spacer. Możesz też wybrać inną formę aktywności, np. chodzenie z kijkami ( nordic walking), bieganie lub jazdę na rowerze. Niech to będzie aktywność, którą lubisz i która poprawi ci samopoczucie. Ruch na świeżym powietrzu, zwiększa poziom endorfin w organizmie, co przekłada się na lepsze samopoczucie i mniejszy poziom stresu. Warto czasem (jeśli masz ochotę) wybrać się na spacer do lasu lub do parku, by posłuchać śpiewu ptaków, poobserwować w spokoju otoczenie, nasycić wzrok zieloną roślinnością. Regularna aktywność fizyczna, najlepiej na łonie natury, zmniejsza stany lękowe i stany depresyjne.
Zbilansowana dieta
To, co jemy ma niesamowity wpływ na nasze samopoczucie, a także na zdrowie fizyczne. Mocno przetworzona żywność, zawierająca duże ilości cukru i niezdrowych tłuszczy, przyczynia się osłabienia naszej odporności, także tej psychicznej. A co za tym idzie, jesteśmy bardziej podatni na stres. Gdy jesteśmy mocno zestresowani, mamy większą skłonność do sięgania po przekąski i przejadania się. To z kolei jeszcze bardziej pogarsza nasze samopoczucie. Wizyta u dietetyczki czy dietetyka może być bardzo przydatna. Czasem wystarczy wprowadzić niewielkie modyfikacje w naszej diecie, by czuć się lepiej i mieć więcej energii. Przykład: poranna owsianka. Przygotuj ją z płatków górskich, które zalej tylko gorącą wody, by lekko zmiękły (nie gotuj ich!). Dodaj do nich pół banana, naturalny skyr, garść borówek amerykańskich oraz orzechy, np. włoskie i/lub nerkowce. Takie śniadanie zawiera dużo błonnika, białka (w skyrze jest go dużo więcej niż w zwykłym jogurcie), magnezu (orzechy to jego bogate źródło), a także witaminy C oraz antyoksydantów (w borówkach). Takie śniadanie jest nie tylko pożywne, ale też sprawi, że nie będziemy mieć potrzeby podjadania. Warto też unikać napojów gazowanych, słodzonych, alkoholu. Postawmy na produkty pełnoziarniste, warzywa, w tym warzywa strączkowe, owoce, ryby, orzechy i ziarna, a także kiełki.
Minimalizuj czas siedzenie przy telefonie czy komputerze
Smartfony, komputery, tablety, telewizory to najwięksi zjadacze naszego czasu. Siedzimy przy nich zdecydowanie za długo, do tego, przeglądając wiadomości, zwłaszcza te negatywne, zwiększamy poziom naszego stresu. W życiu najważniejsze jest to, aby znaleźć równowagę pomiędzy pracą a odpoczynkiem. Niewiele osób to potrafi. Pracujemy zbyt długo, a do tego po pracy "dla rozrywki" przeglądamy media społecznościowe. Aby zminimalizować stres, staraj się zadbać o tę równowagę. Pracujesz 8 godzin (staraj się, aby to był czas efektywnie wykorzystany), a potem wstań, zamknij komputer i zrób coś dla siebie. Może potrzebujesz drzemki, spaceru, a może spotkania z przyjaciółmi? To ty decydujesz!
Zatroszcz się o siebie
To łączy się z poprzednim akapitem. Jeśli ty o siebie nie zadbasz, to nikt inny tego nie zrobi. Pomyśl o sobie, jak o ukochanej osobie, której chcesz rzucić świat u stóp. Bądź choć przez chwilę najważniejsza/najważniejszy dla siebie. Zrób to, co sprawia ci przyjemność, zadbaj o swoje dobro i szczęście. Wyjdź na spacer, weź kąpiel, poczytaj książkę, ugotuj coś, co lubisz, porozciągaj się przed snem, albo idź na masaż. Nikt cię w tym nie ogranicza, możesz to zrobić tylko ty sam/sama. Brak dbałości o siebie i swoje potrzeby wiążę się z większym ryzykiem stresu i wypalenia zawodowego.
Stwórz dziennik wdzięczności
Zdaniem psychologów prowadzenie notatek w formie dziennika może pomóc zmniejszyć stres i niepokój. Na kartki możemy przelać wszystkie swoje emocje, zarówno te negatywne, jak i pozytywne. Dziennik może być takim naszym wentylem bezpieczeństwa. Osobiście wolę skupiać się na pozytywnych rzeczach, za które warto być wdzięcznym (można te wyrazy wdzięczności również przelać na papier). Moim zdaniem lepiej w nawet bardzo trudnych sytuacjach doszukiwać się pozytywów, niż skupiać się na negatywach. A... i piszmy ręcznie, najlepiej na papierze. Unikajmy komputera po pracy.
Spędzaj czas z przyjaciółmi i/lub rodziną
Towarzystwo innych osób ma moc terapeutyczną (pod warunkiem, że nie są to toksyczne osoby). Wspólna zabawa, śmiech, przytulanie, nie tylko pozwala oddalić myśli od kłopotów, ale i zmniejsza poczucie osamotnienia, stresu. Mając wsparcie innych osób, można przetrwać najtrudniejsze momenty i poradzić sobie z największymi problemami. Jeśli nie masz nikogo takiego wokół siebie, to poszukaj przyjaciół, czy znajomych. Wystarczy miło porozmawiać z sąsiadem/sąsiadką. Pójść na zajęcia do osiedlowego klubu lub zapisać się na wolontariat.
Zbuduj swój system wsparcia
Ten punkt wiąże się z poprzednim. Jeśli czujesz, że liczba obowiązków cię przygniata, że potrzebujesz pomocy, poproś o nią kogoś bliskiego. To świetnie sprawdza się na przykład w przypadku mam, mających małe dzieci. Czasem, gdy jedna z nich potrzebuje chwili, by odpocząć, druga może zerknąć na jej dziecko. Nie bójmy się prosić o pomoc. Nie mamy nic do stracenia, a wiele możemy zyskać.
Określ swoje granice i nie pozwalaj ich przekraczać
Wiele naszych problemów bierze się z tego, że nie potrafimy stawiać granic i dajemy się wykorzystywać. Ile razy wzięłaś za koleżankę dyżur w święta, bo... ty nie masz dzieci? Ile razu siedziałaś/siedziałeś po godzinach, bo twój szef chciał, aby projekt był jak najszybciej skończony? Ile razy pomagałeś bratu, ojcu, gdy cię o to prosili, nawet, gdy nie miałeś na to sił? Ile razy przyjmowałaś gości, mimo że nie zapowiadali się wcześniej? Nie potrafimy stawiać granic, nie potrafimy być asertywni. Bierzemy na siebie za dużo, przejmujemy się problemami, które nie są naszymi. Musimy zacząć chronić siebie i swoje zdrowie psychiczne. W innym przypadku będziemy stale czuć przytłoczenie. Dlatego, gdy czujesz, że masz na swoich barkach zbyt wiele, naucz się z szacunkiem odmawiać. Mów "nie", grzecznie, ale stanowczo.
Nie odkładaj zadań i obowiązków na później
To jeden z najczęstszych powodów naszego stresu. Odkładamy wykonanie niektórych rzeczy na później, a potem dochodzi do kumulacji spraw do załatwienia i... stres gotowy. Staraj się wszystkie prace dzielić na kilka elementów, ułóż harmonogram prac i się go trzymaj. Pamietaj terminy powinny być realistyczne. Skup się też na wykonywaniu jednej czynności, wielozadaniowość też może być przyczyną stresu.
Weź udział w zajęciach jogi
Joga to aktywność fizyczna, która naprawdę pomaga zmniejszyć poziom stresu i napięcia w organizmie. To proste ćwiczenia, które nie tylko pomagają rozciągnąć ciało, ale też uczą świadomego oddechu, uważności. Udowodniono w wielu badaniach, że joga ma korzystny wpływ na układ nerwowy, pomaga obniżyć poziom kortyzolu we krwi (hormon stresu), a także ciśnienie krwi i tętno.
Praktykuj uważność
Czyli skoncentruj się na tym, co tu i teraz. Postaraj się, aby twoje myśli koncentrowały się wokół czynności, którą teraz wykonujesz. Jeśli myjesz zęby, pomyśl o tym, jak szczoteczka szoruje twoje zęby i masuje dziąsła, poczuj świeżość pasty. Wiem, że to trudne, bo nasz mózg przyzwyczajony jest do ciąłej gonitwy myśli, ale takie praktykowanie uważności przynajmniej kilka razy dziennie może dać naprawdę wspaniałe efekty.
Przytulaj się jak najczęściej
Bezpośredni kontakt fizyczny z drugim człowiekiem potrafi zdziałać cuda. Przytulenie drugiej osoby pomaga obniżyć poziom stresu, uspokoić, wręcz ukoić (to dlatego dzieci tak lgną do rodziców, gdy jest im smutno). Podczas przytulania uwalniają się endorfiny (hormony szczęścia), a obniża poziom kortyzolu (hormon stresu). Przytulajmy się więc jak najczęściej.
Oddychaj
Pewnie pomyśliście: "co, przecież oddycham!", tak, ale tu chodzi o świadome, głębokie oddychanie. Większość z nas oddycha płytko, szybko, bezrefleksyjnie. Tymczasem, by nasz organizm był dobrze dotleniony, spokojny i zrelaksowany, potrzebuje głębokiego, spokojnego oddychania. Ćwiczenia głębokiego oddychania mogą pomóc aktywować przywspółczulny układ nerwowy, który kontroluje reakcję relaksacyjną. Jak oddychać?
Oddychanie składa się z dwóch faz: wdechu i wydechu. Wdech wykonuj nosem, a wydech ustami. Faza wdechu powinna być energiczna, krótka i głęboka, a faza wydechu – bierna, maksymalnie długa, aż do uczucia braku powietrza. Nie wdychaj powietrza od razu po wydechu. Wykonując te ćwiczenia oddechowe, usiądź wygodnie, zamknij oczy i skoncentruj się na tej czynności. Podczas wykonywania oddechów można położyć jedną dłoń na brzuchu (powinna się wraz z nim unosić), a drugą na klatce piersiowej, która cały czas powinna być w tym samym miejscu.
Zadbaj o dobry sen
Coraz więcej osób skarży się na problemy ze snem, co przekłada się, na coraz większe zmęczenie, a co za tym idzie większy stres. To ważne, aby zadbać o odpowiednią długość i jakość snu. Co warto zrobić? Przede wszystkim zacznijmy się kłaść wcześnie. Eksmitujmy z sypialni telefon, a już na pewno nie przeglądajmy wiadomości na nim przed snem. Wywietrzmy dobrze pomieszczenie, w którym jest nasza sypialnia. Jeśli masz problem z zaśnięciem (np. z powodu gonitwy myśli), włącz urządzenie, które wytwarza tzw. biały szum. Czasem pomocna może być też opaska na oczy.
Rozstań się z osobami, które są przyczyną stresu
Zdarza się, że w naszym otoczeniu są osoby, które pozbawiają nas energii i pewności siebie, a przez to bardzo osłabiają. Jeśli możesz zerwij z nimi znajomość, a jeśli nie jest to możliwe, to przynajmniej ogranicz z nimi kontakt do minimum. Oczywiście to nigdy nie jest łatwe, ale konieczne, by chronić swoje samopoczucie. Dlaczego odczucia innych osób mają być ważniejsze niż nasz?
Dbaj o swoje życie seksualne
Seks może być świetnym środkiem łagodzącym stres, dlatego zawsze warto uwzględnić czas na intymną relację w napiętym harmonogramie dnia. Wiem, że czasem jesteśmy zbyt zmęczni, mamy zbyt wiele na głowie... Ale musisz odpuścić. Lepiej spędzić czas w sypialni ze swoim partnerem niż prasować, czy myć podłogę. Seks wprawi cię w dobry nastrój i pomoże ci nabrać pewności siebie.
Unikaj niezdrowych nawyków radzenia sobie ze stresem
Wiele osób ma skłonność do radzenia sobie ze stresem w niezdrowy sposób, na przykład przez nadmierne picie, palenie i emocjonalne jedzenie. To błędne koło. Te czynności nie tylko nie pomagają w radzeniu sobie ze stresem, ale wręcz go zwiększają.
Pamiętaj, nie da się stresu całkowiecie wyeliminować z naszego życia, ale można go zredukować, o ile najpierw zadbamy o siebie. Silne, pewne siebie osobe, codziennie wzmacniane, łatwiej radzą sobie w życiu z problemami.
Źródło: CHILLIZET/ "How Women Can Relieve Stress and Stay Healthy", Elizabeth Scott, PhD, VeryWellMind.com/ "Stress Relief Techniques for Every Type of Stress", Elizabeth Scott, PhD, VeryWellMind.com/ "Simple Ways to Relieve Stress", Jillian Kubala, Kerri-Ann Jennings, Healthline
