"Odpoczynku nie da się przedawkować". Lekarka stylu życia radzi, jak się dobrze zregenerować
Chorobom lepiej zapobiegać niż je leczyć – to jedna z najważniejszych zasad w medycynie, dlatego warto zmienić swoje nawyki na zdrowsze, zanim się tak naprawdę rozchorujemy. Podstawą jest odpoczynek, zdrowe odżywianie i aktywność fizyczna. Jak wdrożyć zdrowe nawyki i w nich wytrwać? Lekarka stylu życia, Joanna Ludwikowska, ma kilka pomysłów.
Jedna z najstarszych zasad medycyny mówi, że lepiej zapobiegać chorobom, niż je leczyć, dlatego kilkanaście lat temu powstała specjalizacja: lekarz medycyny stylu życia i profilaktyki. Czym się zajmują tego typu lekarze? Jakie mają wyzwania i jak pomagają swoim pacjentom? O tym między innymi będziemy rozmawiać Joanną Ludwikowską, doktor nauk medycznych, lekarką medycyny stylu życia i specjalistką od profiliaktyki, mającą również specjalizację radiologa.
Dagmara Kowalska: Pani doktor, czy możemy wyjaśnić, na czym polega medycyna stylu życia? Z czy to się je?
Joanna Ludwikowska: To jest nowa, fantastyczna dziedzina medycyny. Stosunkowo nowa, bo powstała w 2010 r. w Stanach Zjednoczonych. W wielkim skrócie polega ona na tym, że przyglądamy się naszemu stylowi życia i patrzymy, co działa, a co nie działa, oraz co możemy poprawić, by uniknąć wielu chorób cywilizacyjnych, które w obecnych czasach są ogromnym problemem.
A czy da się samemu to zrobić, tzn. dostrzec, co nie działa prawidłowo? My jesteśmy w takim pędzie: dom, praca, obowiązki i szczerze mówiąc, mam wątpliwości, czy potrafimy spojrzeć na to wszystko z właściwej perspektywy.
Joanna Ludwikowska: To prawda, to jest właśnie moment, w którym przychodzi z pomocą specjalista medycyny stylu życia. To nie musi być lekarz, to może być również dietetyk, albo trener, czyli ktoś, kto potrafi spojrzeć na nasz styl życia z góry, jakby z lotu ptaka, pomoże nam znaleźć czas, by dokleić zdrowsze nawyki do naszych codziennych zadań. Muszą to być takie nawyki, które naprawdę będziemy stosować. Na przykład, wprowadzamy czas na relaks. Zaczynamy od krótkich przerw, ale codziennie. Wprowadzamy te zmiany pomału, by je spokojnie wdrożyć, ale efekty będą widoczne dość szybko. To akurat mogę zagwarantować.
A ilu jest spacjalistów medycyny stylu życia w Polsce?
Joanna Ludwikowska: Na razie stosunkowo niewielu, ale z każdym rokiem ta grupa się powiększa, bo ta dziedzina medycyny staje się coraz popularniejsza. Wiemy dokładnie, co powoduje choroby, wiemy, jak można im zapobiegać, m.in. poprzez zmianę nawyków. Myślę, że tego typu profilaktyka to przyszłość.
Pani doktor, dlaczego takie rzeczy przychodzą do nas ze Stanów Zjednoczonych?
Joanna Ludwikowska: Oni mają po prostu większy problem niż my. U nich choroby, takie jak otyłość, nadciśnienie, zaburzenia depresyjne, lękowe, cukrzyca, zaburzenia glikemii, bardzo się rozwinęły. Coraz więcej osób choruje. To jest tak ogromny problem, że musieli coś zrobić, by wyłapać jak najwięcej osób i pomóc im, zanim pójdą w stan chorobowy (łatwiej jest przecież zapobiegać, niż leczyć). Stąd się wzięła ta medycyna stylu życia. Tam powstały centra, które od 14 lat prowadzą pacjentów i pomagają im zachować zdrowie. Układają tym osobom całą ścieżkę zdrowia, dojścia do normy. My pacjentów uczymy podstaw, pomagamy im żyć uważniej na co dzień.
Trochę wracamy do tego, co było kiedyś, czyli do nieprzetworzonej żywności, zdrowia, spokoju, relaksu, spacerów... Nie trzeba tego szukać w specjalnych hotelach SPA, można to mieć tu i teraz, na wyciągnięcie ręki, prawda?
Joanna Ludwikowska: Powiem szczerze, gdy zaczynałam pracę w tej dziedzinie medycyny to myślałam, że pracując z pacjentami, będę się skupiała głównie na odżywianiu oraz na ruchu, aktywności fizycznej. Tymczasem głównie zajmuję się zarządzaniem stresem, choć ja wolę to określać, jako osiąganie relaksu, bo samo "zarządzanie" brzmi stresująco. Kiedy szukamy tego relaksu w codziennym życiu, to od razu nam całe ciało odpoczywa i jest w stanie funkcjonować naprawdę na wysokim poziomie.
A można przedawkować medycynę stylu życia?
Joanna Ludwikowska: Oczywiście, że można przedawkować, ale tylko w takim pozytywnym znaczeniu. Dobrostanu nie da się przedawkować. Do tego właśnie powinniśmy dążyć, by dobrze czuć się w ciele, w emocjach, w umyśle. To jest taka równowaga, którą każdy z nas powinien mieć na co dzień, bo zdrowie to stan, w którym po prostu czujemy się dobrze. Jak coś boli, to znaczy, że ciało wysyła nam sygnał: pomocy, ratunku, spójrz na mnie, w to miejsce, nie zagłuszaj, sprawdź, co to jest.
Jest takie przekonanie, że tabletka jest dobra na wszystko, czy to prawda?
Joanna Ludwikowska: Jeśli mamy zdiagnozowaną chorobę i musimy brać tabletki, to ok, ale jeśli jest to świeże rozpoznanie, typu insulinooporność, początki nadciśnienia, cukrzycy, to naszym pierwszym działaniem, reakcją, powinna być zmiana stylu życia. Ale to wymaga pewnego zaangażowania, o wiele prościej jest wziąć tabletkę, zamieść problem pod dywan. Tymczasem dzięki zmianie stylu życia możemy uniknąć brania tabletek do końca życia. Czterdzieści lat z pudełkiem tabletek w rękach nie brzmi zbyt optymistycznie, prawda? Dlatego najpierw proponuję przyjrzeć się swojemu stylowi życia, pozmieniać co się da i dopiero, gdy się okaże, że nic się więcej nie da zrobić, to włączamy farmakoterapię.
A czy jeśli komuś brakuje witaminy D, to czy jest w stanie dostarczyć jej sobie bez tabletek?
Joanna Ludwikowska: Akurat w naszej szerokości geograficznej niestety nie. Suplementacja witaminy D3 jest obowiązkowa dla nas wszystkich, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, gdy słońca za oknem jest zdecydowanie za mało. Najlepsze są preparaty w formie olejowej, bo one najlepiej się wchłaniają. Powiem ciekawą rzecz, jako radiolog, często wykonuję badania tomografii komputerowej i widzę niektóre suplementy w postaci tabletki na końcu układu pokarmowego. To znaczy, że one się po prostu nie wchłaniają. Ważne jest więc, jakie suplementy stosujemy. Muszą one być sprawdzone, z dobrego źródła. Warto się w tej kwestii zawsze poradzić specjalisty.
To, od czego najpierw zacząć zmianę stylu życia, by zacząć się dobrze czuć?
Joanna Ludwikowska: Przede wszystkim zaczęłabym od badań, czyli przeglądu zdrowia. Przynajmniej raz w roku. Często stosuję takie porównanie: nasze ciało jest jak samochód. Pomyślmy o swoim roczniku i zastanówmy się, czy chcielibyśmy takim autem jeździć po ulicy bez wymaganych badań okresowych. Na początek wszystkim polecam badania krwi, a kobietom dodatkowo: badanie USG piersi, cytologię. W przypadku mężczyzn ważne jest też badanie USG jąder. Nie należy się bać tych badań. Nawet jeśli zostaną wykryte jakieś zmiany, to szybciej będzie można zastopować chorobę, wyleczyć ją, nie będziemy musieli stosować dożywotniej farmakoterapii. Musimy zacząć słuchać swojego ciała na co dzień, odczytywać wysyłane przez nie sygnały. Jeśli coś boli, to nie zamiatamy tego pod dywan, tylko sprawdzamy, idziemy za tym bólem, spięciem, dyskomfortem.
Ten ból, czy dysfomfort to taki SMS wysyłany przez ciało do nas, prawda? Ale powiedzmy w takim razie, od czego warto zacząć zmiany. Wszyscy wiemy, że ten początek, ten pierwszy krok bywa najtrudniejszy.
Joanna Ludwikowska: Wszystkie zmiany wdrażamy powoli. To jest najważniejsze! Do naszego obecnego stylu życia też dochodziliśmy powoli, to nie stało się z dnia na dzień. Podobnie jest z odkręcaniem pewnym nawyków, przechodzeniem na zdrowszy styl życia – ten proces też jest powolny, ale dzięki temu skuteczniejszy. Podam przykład. Wszyscy myślą, że codziennie trzeba wykonywać co najmniej 10 000 kroków. Oczywiście byłoby świetnie, ale jeśli ktoś wcześniej nie spacerował, to zrobienie 4000 kroków będzie już sukcesem. Z czasem ten limit będzie można zwiększyć do 5000, 6000, aż w końcu dojdziemy do 10 000 kroków dziennie. Robimy to stopniowo. Ważne jest, aby w ogóle zacząć się ruszać.
Jest 6 filarów medycyny stylu życia. Są to zdrowy sen, odpowiednia dieta, aktywność fizyczna, ograniczanie używek (narkotyków, alkoholu, palenia papierosów), redukcja stresu, świadomość własnych emocji oraz relacje społeczne.
To może omówmy kilka z nich, na przykład sen. Od czego zacząć?
Joanna Ludwikowska: Najważniejsze jest, abyśmy zrozumieli, że sypialnia powinna służyć tylko do snu i seksu. Wszystkie ekrany niebieskie (telefony, tablety, laptopy etc.) wywalamy z sypialni. Nie korzystamy z nich, leżąc w łóżku. W łóżku tylko śpimy.
A co z budzikiem? Zmieniamy alarm w telefonie na tradycyjny zegar?
Joanna Ludwikowska: Tak, bo telefon kusi. Często mamy potrzebę sięgnięcia po niego, przeglądania wiadomości, a to nas dodatkowo przebodźcowuje. My w ciągu dnia mamy tak dużo zadań, że musimy od tego odpocząć, a telefon nam na to nie pozwala. Nie zaczynajmy dnia od przeglądania telefonu i nie kończmy dnia z telefonem w ręku. Pobądźmy sami ze sobą. Tu i teraz. W sypialni potrzebujemy tylko wygodnego materaca, pościeli, którą lubimy. To ma być bezpieczne dla nas miejsce.
To przejdźmy do kolejnego filara, czyli odżywiania...
Joanna Ludwikowska: To temat rzeka... Ale jakbym miała wskazać taką podstawę, to są nią założenia diety śródziemnomorskiej. Taka dieta nie powinna nikomu zaszkodzić. Należy unikać cukru, tłuszczów trans, przetworzonej żywności. Gdy wdrożymy te zalecenia, to odczujemy wyraźną poprawę.
A zarządzanie stresem, zarządzanie emocjami?
Joanna Ludwikowska: Ważne jest, aby zwracać uwagę na nasze emocje, na to, jak się czujemy. Musimy znaleźć czas na odpoczynek w swoim życiu. To może być wszystko co lubimy i co nas relaksuje, na przykład spacer z psem, czytanie książki, słuchanie muzyki w ulubionym fotelu, zabawa z dziećmi (jeśli nas uspokaja). Chodzi o czynności, które wykonujemy tu i teraz, bez rozmyślania o przyszłości, przeszłości, czy o liście zadań, które nas czekają. Zatrzymajmy się na chwilę. Zobaczmy, co dzieje się za oknem, jaką mamy piękną jesień. Po prostu przystańmy na chwilę, nie pędźmy wszędzie.
A co z używkami?
Joanna Ludwikowska: Wiemy, że palenie papierosów szkodzi, picie alkoholu też, więc kieliszek wina wypijanego wieczorem też nie jest dobrym rozwiązaniem. Na pewno nie pomoże lepiej spać. Lepiej zrezygnować z używek, by mieć zdrowsze i lepsze życie.
A relacje międzyludzkie?
Joanna Ludwikowska: Wsparcie społeczne jest bardzo ważne, ale wszystko zależy od tego, jak się czujemy, jak funkcjonujemy w danej relacji. Jeżeli więc ktoś nam szkodzi, nie czujemy się w jego towarzystwie dobrze, to należy przyjrzeć się tej relacji i odpowiednio zadziałać.
A co z mediami społecznościowymi? Nie należy się przejmować komentarzami, a osoby szkodzące nam usuwać ze znajomych, prawda?
Joanna Ludwikowska: Tak, trzeba być bardzo ostrożnym, jeśli chodzi o media społecznościowe, z przeglądaniem różnych postów, stron. Sprawdźmy, jak się czujemy przed obejrzeniem czegoś i po obejrzeniu. Jeśli pojawia się dyskomfort, czujemy się gorzej, mamy wrażenie, że straciliśmy energię, to trzeba przestać obserwować daną osobę, stronę. Musimy zadbać o nasz dobrostan. Mamy tak naprawdę tylko siebie i o siebie powinniśmy się zatroszczyć. Powinniśmy być dla siebie najważniejsi i od siebie zacząć zmiany. Na innych nie mamy wpływu.
Niby takie proste, a jednak bardzo trudne. Wydaje się, że ciężko nam wprowadzić, choćby jeden z tych filarów i doprowadzić do szczęśliwego finału, a co dopiero wszystkie...
Joanna Ludwikowska: Jeszcze raz podkreślę to, co powiedziałam wcześniej, wszystkie zmiany wdrażamy powoli, małymi krokami. To jak z piciem wody. Pijemy małymi łyczkami, nie wlewamy w siebie od razu całej butli. Wykonujemy małe kroki, ale codziennie.
A skoro już jesteśmy przy wodzie, to ile trzeba jej pić codziennie?
Joanna Ludwikowska: 30 ml na kilogram masy ciała. Tyle wody dziennie powinniśmy pić, aby dobrze nawodnić organizm.
Ciekawi mnie jeszcze temat regeneracji, czy jest jakaś konkretna pora dnia odpowiednia do regeneracji, czy można to robić przez cały dzień?
Joanna Ludwikowska: Warto takie przerwy regeneracyjne robić przez cały dzień i polecam być bardzo uważnym na swój odpoczynek. Zastanówcie się, kiedy odpoczywacie, bo jeśli tylko na urlopie, od razu powiem, że to trochę za mało. Tylko dwa tygodnie w skali roku, a co z innymi dniami? Codziennie powinniśmy znaleźć chwilę, by odpocząć, przystanąć, mieć czas tylko dla siebie. To nie musi być godzina na hamaku, wystarczy kilkanaście minut, ale takiego prawdziwego odpoczynku. Na przykład podczas picia kawy. Pijmy ją z uważnością.
Co znaczy uważne wypicie kawy?
Joanna Ludwikowska: Przeważnie kawę pijemy w tzw. przelocie. Mamy kubek w dłoni i robimy inne rzeczy. A o wiele fajniej byłoby, gdybyśmy usiedli sobie na chwilę, sprawdzili, czy kawa jest ciepła, poczuli jej smak, zapach. To trwa tylko kilka minut, ale dzięki temu możemy oderwać myśli od spraw codziennych, pobyć tu i teraz. To ważne zwłaszcza w biurze, gdy cały czas siedzimy przed monitorem komputera. Zróbmy sobie przerwę co godzinę, rozprostujmy nogi, wyjrzyjmy przez okno, spójrzmy na niebo, na jakieś drzewa, rośliny. Niech nasz wzrok też na chwilę odpocznie, niech nasza dusza odpocznie. Nasze ciało jest przystosowane do życia w naturze, a tymczasem żyjemy w betonowej dżungli. Na szczęście niebo widać wszędzie.
Spróbujmy też znaleźć czas na spacer. Na przykład idźmy na dalszy przystanek, albo wracajmy z pracy na nogach (o ile to możliwe). Z takiego spaceru, ruchu będziemy mieć mnóstwo korzyści. Niech ten spacer stanie się naszą codzienną rutyną, takim codziennym nawykiem, jak mycie zębów. Nikt z nas kiedyś nie umiał myć zębów, musieliśmy się tego nauczyć. Podobnie jest z odpoczynkiem.
A jak nie mamy na to czasu?
Joanna Ludwikowska: Zawsze znajdzie się czas na spacer. Trzeba po prostu przyjrzeć się swojemu planowi dnia i sprawdzić, czy można z czegoś zrezgnować, coś przesunąć. To nie jest takie trudne, jakby się wydawało. A jeśli sami nie jesteśmy w stanie tego zrobić, to warto zgłosić się do specjalisty i wraz z nim spróbować opracować nowy plan dnia, z uwzględnieniem spaceru i czasu na regenerację. Dzieciom też się da wytłumaczyć, że w tym czasie mama odpoczywa, tata odpoczywa. To jest nasz "święty" czas.
Oczywiście każdy ma inny sposób odpoczynku. Jedni wolą się położyć i przespać kwadrans, inni wolą usiąść na fotelu i poczytać książkę lub posłuchać muzyki, jeszcze inni regenerują się podczas spaceru z psem, na siłowni, na zajęciach z jogi lub podczas medytacji. Każdy sposób jest dobry, jeśli jest zgodny z nami, z naszymi potrzebami.
Jeśli mamy chwilę przerwy, to nie sięgajmy po telefon i nie przeglądajmy wiadmości z Internetu. Zróbmy coś innego, coś co nam sprawi radość, np. przez chwilę potańczmy. Skupmy się na sobie, na swoim ciele. Poczujmy je.
Bardzo dziękuję za tę rozmowę.
Źródło: CHILLIZET/ audycja "Popołudniowa regeneracja"
