Na czym tak naprawdę polega dobry sen? „Cykle snu są jak kolejka górska”
Zaburzenia snu są w dzisiejszych czasach jedną z najpoważniejszych bolączek – wiele osób uważa, że nie śpi wystarczająco dobrze. Ale czy tak naprawdę wiemy, co oznacza dobry sen? Okazuje się, że określenie „zdrowy sen” nie zawsze je jest dobrze przez ludzi rozumiane. Jak przebiega sen dorosłego człowieka? Naukowcy twierdzą, że jest jak roller coaster.
Wiele osób uważa, że gdy tylko przyłożą głowę do poduszki, powinni zapaść w głęboki i regenerujący sen, a po około ośmiu godzinach obudzić się i czuć wypoczęci. To nie do końca prawdziwe przekonanie. Na łamach „The Conversation” australijscy naukowcy z Flinders University tłumaczą, na czym polega zdrowy sen dorosłego człowieka i kiedy można zacząć się martwić.
Sen dorosłego człowieka jest jak kolejka górska
Zdrowy sen tak naprawdę przebiega cyklicznie w ciągu nocy, przechodząc kilka razy przez różne etapy, którymi są również krótkotrwałe przebudzenia. Niektóre osoby je pamiętają, inne nie.
Każdy z cykli snu trwa około 90 minut. Zazwyczaj zaczynamy noc od lżejszego snu, po czym przechodzimy do głębszych faz snu i ponownie wracamy do snu REM (rapid eye movement) – fazy snu często związanej z realistycznymi marzeniami sennymi. Jeśli śpimy dobrze, większość głębokiego snu przypada na pierwszą połowę nocy, a sen REM jest częstszy w drugiej połowie nocy.
Osoby dorosłe zwykle przechodzą przez pięć lub sześć cykli snu w ciągu nocy, a krótkie przebudzenie pod koniec każdego z nich jest całkowicie normalne. Oznacza to, że możemy budzić się nawet pięć razy w ciągu nocy. Ta częstotliwość może rosnąć wraz z wiekiem, ale wciąż będzie ona normalna i zdrowa. Jeśli ktoś nie pamięta takich przebudzeń, to wciąż wszystko jest w porządku – mogą być one bardzo krótkie.
Co właściwie oznacza „dobry” sen?
Powszechna jest opinia, że dorośli potrzebują od siedmiu do dziewięciu godzin snu na dobę. Dla większości z nas dobry sen oznacza, że zasypiamy bez problemu, wkrótce po położeniu się do łóżka, czyli mniej więcej w ciągu około 30 minut, długo śpimy bez budzenia się i rano wstajemy wypoczęci.
Osoby, które sypiają regularnie, śpią co najmniej siedem godzin na dobę (mniej więcej), nie powinny odczuwać nadmiernej senności w ciągu dnia. Ale jeśli odczuwamy fizyczne zmęczenie, musimy regularnie drzemać i wciąż nie czujemy się wypoczęci, to być może przyczyny złego samopoczucia są inne. Warto wtedy skontaktować się z lekarzem, bo powodów takiego stanu może być całkiem sporo.
- Zaburzenia snu. Nawet 25 proc. dorosłych ma zaburzenia snu – chorzy nie mogą zasnąć, często się budzą lub budzą się rano wcześniej, niż chcą. Częstość zaburzeń snu, takich jak bezsenność i bezdech senny (oddech może częściowo lub całkowicie zatrzymywać się wielokrotnie w ciągu nocy) również wzrasta wraz z wiekiem, dotykając 20 proc. młodych dorosłych i 40 proc. osób w średnim wieku. Istnieją skuteczne metody leczenia, dlatego to ważne, by poszukać pomocy.
- Inne powody złego snu. Niewyspanie może być spowodowane przez choroby przewlekłe i niektóre leki. Niektóre osoby budzą się w nocy z powodu dzieci, zwierząt domowych lub hałasu ulicznego. Takie „wymuszone przebudzenia” powodują, że może rano trudniej jest wstać, a satysfakcji ze snu jest mała. U niektórych nocne przebudzenia mogą nie mieć wyraźnej przyczyny.
Dobrym sposobem na stwierdzenie, czy przebudzenia są rzeczywistym problemem, jest zastanowienie się nad tym, czy powodują one frustrację, gorsze samopoczucie i funkcjonowanie w ciągu dnia. Jeśli tak, może to być znak, że trzeba poszukać pomocy.
Czy aplikacje do śledzenia snu pomagają?
Przede wszystkim warto pamiętać, że urządzenia do śledzenia snu i jego faz nie zawsze są dokładne. Chociaż mogą w przybliżeniu oszacować długość snu, nie mierzą jego faz doskonale. Najlepszym sposobem zmierzenia snu i jego etapów jest polisomnografia laboratoryjna (PSG), która bada oddychanie, nasycenie krwi tlenem, fale mózgowe i tętno.
Australijscy naukowcy radzą, żeby zamiast dokładnie analizować nocne dane z monitora snu, lepiej przyjrzeć się wzorcom snu (czas snu i czuwania). Ich zrozumienie może pomóc zidentyfikować i zmienić te zachowania, które negatywnie wpływają na sen, np. wieczorną rutyna czy miejsce, w którym śpimy. Częste przeglądanie danych o swoim śnie, może powodować dodatkowy niepokój. Zawsze warto też porozmawiać o sowich problemach z lekarzem.
Źródło: CHILLIZET / The Conversation
