Jak poprawić dobrostan psychiczny? 5 kroków, dzięki którym ruszysz z miejsca

• Poprawa zdrowia psychicznego zaczyna się od małych kroków, takich jak spacery czy kontakt ze znajomymi, co pomaga zwiększyć komfort psychiczny i odporność emocjonalną.
• Tworzenie osobistych rytuałów, jak czytanie czy ogrodnictwo, może znacznie redukować stres i wspierać uważność, oferując chwilę wytchnienia od codziennych trosk.
• Regularny kontakt z naturą oraz doświadczanie emocji zachwytu, takich jak podziwianie gwiazd czy słuchanie ulubionej muzyki, może poprawić nastrój i zmniejszyć objawy lęku oraz depresji.

Jeśli czujesz, że od pewnego czasu stoisz w miejscu i twoja codzienna rutyna powoduje, że czujesz się źle, to znak, że pora cokolwiek zmienić. Pogorszenie dobrostanu psychicznego nie pojawia się nagle, tylko rozwija się powoli i niezauważalnie. Początkowe objawy stanu, który może prowadzić m.in. do depresji, bywają subtelne: to wycofanie, unikanie znajomych, problemy ze skupieniem, nieustanne zmęczenie. Jak zadbać o siebie, zanim będzie za późno? Niezależnie od tego, czy masz już zdiagnozowany problem ze zdrowiem psychicznym, czy po prostu chcesz czuć się jak najlepiej, warto wdrożyć pewne nawyki. O tym pamiętaj:

Na początek wystarczy mały krok

Nie musisz od razu przebiec maratonu. Zrób coś, co wymaga od ciebie odwagi, ale nie wiąże się z ekstremalnym stresem (na bardziej wymagające wyzwania przyjdzie jeszcze czas). Wybierz jedną małą rzecz, którą możesz zrobić dziś (np. spacer, telefon do przyjaciela, posprzątanie biurka).

Wypracuj rytuał tylko dla siebie. To ma być twój czas

Udowodniono, że czytanie przez zaledwie sześć minut zmniejsza stres nawet o 68 procent. Ogrodnictwo sprzyja uważności, redukuje stres i łączy z naturą. Gotowanie, malowanie czy budowanie czegoś namacalnego zapewnia medytacyjne skupienie, które ogranicza nadmierne rozmyślanie. Wybierz aktywność, która działa na ciebie najlepiej i pomaga choć na chwilę oderwać myśli od problemów.

Porozmawiaj z kimś życzliwym, kto chce dla ciebie dobrze

Poczucie więzi z innymi jest kluczowe dla zdrowia psychicznego. Badania pokazują, że silne poczucie wspólnoty zmniejsza objawy depresji, lęku i stresu, jednocześnie wzmacniając odporność emocjonalną. Istnieje silny związek między postrzeganym wsparciem społecznym a niższym poziomem cierpienia psychicznego.  Napisz do kogoś, komu ufasz, albo spotkaj się na krótką rozmowę. Nie musisz mieć planu. Po prostu wyciągnij rękę do bliskich ludzi.

Idź do lasu

Koncepcja „kąpieli leśnych”, czyli zanurzenia się w naturalnym otoczeniu, została powiązana z obniżeniem poziomu kortyzolu, poprawą nastroju, wzrostem kreatywności i lepszą koncentracją. Kontakt z naturą wykazuje również działanie łagodzące objawy istniejących zaburzeń psychicznych. Po spędzeniu czasu w naturze ludzie zgłaszają mniejsze nasilenie lęku i depresji. Nie muszą to być od razu kilkugodzinne spacery, na początek wystarczy kwadrans marszu po najbliższej okolicy.

Doświadcz zachwytu

Zachwyt to silna i niedoceniana emocja. Może zmienić perspektywę, pomóc oderwać się od codziennych stresorów i dać szansę na spojrzenie na życie z szerszej perspektywy. Wystarczy raz na jakiś czas złapać dystans. Obserwowanie gwiazd, oglądanie wschodu słońca lub po prostu odkrywanie zapierających dech w piersiach krajobrazów może wywołać zachwyt, który wiąże się ze zmniejszeniem stanu zapalnego i poprawą zdrowia psychicznego. Oczywiście nie musi to być obserwacja natury. Dla niektórych będzie to wizyta w teatrze, a dla innych słuchanie ulubionej muzyki.

I najważniejsza rada: nie wstydź się prosić o pomoc: Jeśli czujesz, że nie radzisz sobie z trudnościami, rozważ rozmowę z psychologiem lub terapeutą.

Źródło: CHILLIZET/nih.gov/Psychology Today/Blumenthal, J. A., Babyak,et al. (1999). Exercise and pharmacotherapy in the treatment of major depressive disorder. Psychosomatic medicine, 61(5), 665-675.