Problem z porannym wstawaniem? Może się za tym kryć poważna choroba

• Jeśli rano wstajesz i mimo przespanej nocy czujesz się zmęczony, zmęczona to przyczyną może być zaburzenie snu wywołane poważną chorobą
• Nigdy nie lekceważ problemów z porannym wstawaniem, to może być objaw problemów ze zdrowiem lub może przyczynić się do problemów ze zdrowiem
• Staraj się też zadbać o właściwą higienę snu i wprowadź wieczorny rytuał. Kilka wymienionych przez nas sposobów pomoże ci pozbyć się porannego zmęczenia

Wiele osób ma problem z porannym wstawaniem. Zwykle tłumaczą to miłością do spania lub rytmem okołodobowym (niektórzy lubią pracować do późna w nocy, a rano dłużej pospać), ale w większości przypadków chodzi o coś zupełnie innego. Problemy z porannym wstawaniem mogą być wynikiem różnych dolegliwości, na przykład bezdechu sennego lub przewlekłego stresu.

Problem z porannym wstawianiem – jakie mogą być przyczyny?

Jeśli masz ciągły problem, by rano wstać zaraz po usłyszeniu sygnału budzika, warto ustalić przyczynę. Być może zbyt krótko śpisz i stąd problem z porannym wstawaniem. Jeśli jednak śpisz odpowiednią liczbę godzin i mimo to jesteś rano nieprzytomny/nieprzytomna, przyczyna może być inna.

Lekarka medycyny rodzinnej, dr Stacy Sampson, wskazała kilka czynników, które mogą wpływać na nasze problemy z porannym wstawaniem. Należą do nich:

• parasomnie, na przykład lunatykowanie, mówienie przez sen, czy lęki nocne,
• bezdech senny,
• niedobór snu, którego przyczyną może być nieodpowiedni sen lub niewystarczającą ilość snu,
• stres, zwłaszcza przewlekły, oraz niepokój – mogą one zakłócać zdolność zasypiania lub utrzymania snu,
• depresja, która może wiązać się albo z nadmierną sennością w ciągu dnia, albo z bezsennością,
• zaburzenia rytmu dobowego, spowodowane na przykład pracą zmianową, czy zaburzeniami fazy snu i czuwania,
• niektóre leki, na przykład beta-blokery, leki zwiotczające mięśnie, leki przeciwdepresyjne z selektywnymi inhibitorami wychwytu zwrotnego serotoniny,
• przewlekły ból, który może utrudniać spokojny sen.

Tych przyczyn może być znacznie więcej, dlatego zawsze warto skonsultować problemy z porannym wstawaniem z lekarzem pierwszego kontaktu lub lekarzem zajmującym się zaburzeniami snu (np. neurolog, psychiatra), zwłaszcza gdy towarzyszą im inne objawy, takie jak: nadmierne ziewanie oraz nadmierna senność w ciągu dnia, drażliwość, zwiększony apetyt, problemy z koncentracją i motywacją, nadmierne zmęczenie, a nawet mgła mózgowa.

Redakcja poleca

60 proc. Polaków ma nadwagę. Michał Wrzosek: "Jemy za dużo, a ruszamy się za mało"

Jak odróżnić lenia od prokrastynatora? Psycholog wyjaśnia, czym jest prokrastynacja

Jak poprawić higienę snu, by budzić się rano z energią?

Jeśli przyczyną problemów z porannym wstawaniem jest jakaś choroba, trzeba przede wszystkim ją wyleczyć. Ale warto też poprawić higienę snu. Co może nam w tym pomóc?

1. Ustalenie harmonogramu snu – ustal stałe pory kładzenia się do łóżka oraz wstawania i trzymaj się ich. Taki rytuał pomoże ci wyregulować dobowy rytm dnia. Ważne! Dorosła osoba powinna spać od 7 do 9 godzin na dobę.
2. Unikaj wykonywania czynności, które mogą przyczyniać się do zaburzeń snu, na przykład picia kofeiny po godzinie 15.00, a także alkoholu. Staraj się nie używać urządzeń emitujących niebieskie światło (smartfony, laptopy) przynajmniej 2 godziny przed snem. Unikaj również drzemek w ciągu dnia, one także mogą przyczyniać się do problemów ze snem, a w konsekwencji do problemów z porannym wstawaniem.
3. Zmień nawyki żywieniowe – zjedz ostatni posiłek kilka godzin przed snem, niech to będzie lekka kolacja, niskowęglowodanowa. Zbyt obfite posiłki, wysokowęglowodanowe mogą powodować problemy ze snem, a w ciągu dnia uczucie ospałości. Staraj się stosować dobrze zbilansowaną dietę, bogatą w produkty dodające energii, takie jak owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste oraz produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
4. Tuż przed snem staraj się zrobić coś relaksującego, na przykład weź ciepłą kąpiel, poczytaj książkę, posłuchaj relaksującej muzyki, pomedytuj.
5. Zadbaj o aktywność fizyczną – regularne ćwiczenia (ale nie przed snem!) pomagają poprawić jakość snu. Ponadto obniżają ryzyko pojawienia się stanów lękowych oraz depresji, które mogą przyczyniać się do zaburzeń snu, a w konsekwencji doprowadzić do problemów z porannym wstawaniem. Aktywność fizyczna dostosowana do naszych możliwości poprawia naszą wydolność, samopoczucie, a także zwiększa poziom energii. Lekarze zalecają, aby najpierw zacząć od spaceru lub nordic walking.
6. Staraj się, jak najczęściej korzystać ze światła dziennego. To pomaga wyregulować rytm dobowy i poprawia jakość snu. Odsłoń okna zaraz po przebudzeniu, wypij poranną kawę, napar ziołowy na świeżym powietrzu, lub stojąc w oknie. Jeśli masz czas, wyjdź rano na krótki spacer.

Nie przestawiaj budzika, bo to źle wpływa na sen

Unikaj przycisku drzemki w telefonie czy budziku, po prostu wstań, gdy usłyszysz dźwięk alarmu. Jeszcze kilka minut snu bywa kuszące, ale ponowne zasypianie po przebudzeniu oznacza fragmentację snu, a to z kolei – jak wynika z badań – może prowadzić do nadmiernej senności w ciągu dnia, a także problemów z koncentracją, uczuciem zmęczenia, wyczerpania. Zerwanie z tym nawykiem bywa trudne, ale jest na to sposób. Połóż telefon lub budzik z dala od łóżka, tak abyś musiał wstać, by go wyłączyć. Nie wracaj potem do łóżka.

Nie lekceważ problemów z porannym wstawaniem, to może być objaw problemów ze zdrowiem lub może przyczynić się do problemów ze zdrowiem. Skonsultuj się z lekarzem, który może skierować cię na badania, lub przejrzeć przyjmowane przez ciebie leki i zmienić te, które mogą przyczyniać się do zaburzeń snu.

Staraj się też zadbać o właściwą higienę snu i wprowadź wieczorny rytuał. Kilka wymienionych powyżej sposobów pomoże ci pozbyć się porannego zmęczenia i cieszyć się dobrym samopoczuciem przez resztę dnia.

Redakcja poleca

Osoby mające problem ze snem są jak zombie. Zmęczony człowiek nie potrafi normalnie żyć

Obniżony nastrój, spadek formy? "Bierzemy na siebie zbyt dużo, nie potrafimy powiedzieć nie”

Źródło: CHILLIZET/

• "Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before bed", Christopher Drake, Ph.D., F.A.A.S.M., Timothy Roehrs, Ph.D., F.A.A.S.M., John Shambroom, B.S., Thomas Roth, Ph.D., Journal of Clinical Sleep Medicine, Volume 09, Issue 11, 2013
• "Effects of Sleep Fragmentation and Induced Mood on Pain Tolerance and Pain Sensitivity in Young Healthy Adults", Ragna Rosseland, Stale Pallesen, Inger Hilde Nordhus, Dagfinn Matre, Tone Blagestad, Front. Psychol., October 2018