Trudno ci wstać z kanapy? Zacznij ćwiczyć Pilates. 5 porad dla początkujących

• Pilates to harmonia ciała i umysłu, ruch i relaks w jednym.
• Oddychanie w rytmie ćwiczeń przyspiesza regenerację ciała.
• Precyzja ruchów w Pilatesie redukuje ból i poprawia sylwetkę.
• W metodzie Pilates ważna jest kontrola ruchu i uważność.

– Zanim odkryłam metodę Pilates, chciałam tylko jednego: poczuć się lepiej w swoim ciele. Przytyłam, jadłam źle, brakowało mi energii, nie lubiłam ćwiczyć, a wizja siłowni, czy jakiegokolwiek sportu kompletnie mnie nie przekonywała. Wolałam siedzieć na kanapie. Czułam, że utknęłam – opowiada Martyna Kondratowicz, trenerka Pilatesu, autorka e-booka "Efekt Pilates" i dodaje: – Wtedy trafiłam do studia Pilatesu. Ta metoda od razu mnie zafascynowała, bo miała w sobie coś więcej niż zwykły trening w siłowni. To była kontrola, świadomość, uważność, niemal jak medytacja w ruchu. Po godzinnej sesji czułam się zupełnie inaczej – lżejsza, spokojniejsza, pełna nowej energii. Nie wiedziałam, dlaczego tak jest, ale chciałam więcej i więcej. Teraz nie wyobrażam sobie bez tego życia. Jeśli chcesz żyć z lekkością ciała i umysłu, ale nie wiesz, od czego zacząć – moja rada: zacznij od Pilatesu.
Łatwo powiedzieć, trudniej wprowadzić to zalecenie w życie. Jednak Martyna Kondratowicz nie zostawia nas samym sobie. Poniżej podaje 5 sprawdzonych porad dla osób początkujących, które dopiero zaczynają swoją przygodę z metodą Pilates.

Połącz ciało z umysłem

Joseph Pilates, niemiecki sportowiec, twórca systemu ćwiczeń Pilates, nazwał swoją metodę ćwiczeń "Contrology" (Kontrologia), ponieważ wierzył, że kluczem do zdrowia i sprawności jest kontrola ruchu. Ciało i umysł powinny pracować w harmonii – jak dwie części tego samego instrumentu. Co to oznacza? Każdy ruch wykonuj z koncentracją. Nie chodzi tu o mechaniczne powtarzanie, ale o pełne zaangażowanie, skupienie i świadomość ciała podczas ruchu. Kiedy leżysz na macie, czy na reformerze, poczuj trzy ciężkie punkty – głowę, żebra i kość krzyżową, otwórz obręcz barkową i rozluźnij mięśnie twarzy i szyi, wydłuż swoje ciało, przez cały kręgosłup – od kości krzyżowej do czubka głowy. Zyskujesz świadomość położenia swojego ciała, bo wiesz, na czym masz się skoncentrować. Uważność zmienia to, jak zaczynasz czuć swoje ciało.

Odetchnij z ulgą

Prawidłowe oddychanie to jedna z kilku najważniejszych zasad w Pilatesie. Ćwiczenia wykonuje się w rytmie oddechu, co pozwala lepiej dotlenić organizm, aktywować mięśnie głębokie i zwiększyć koncentrację. Nauczysz się pełnego, świadomego i kontrolowanego oddechu, który wspiera ruch i redukuje napięcie w ciele. Wdychaj powietrze nosem i wydychaj je głośno przez otwarte usta.

– Od kiedy jestem instruktorką, zauważyłam, że większość moich klientek wstydzi się wyrazistego oddechu i podczas praktyki stara się oddychać bezdźwięcznie – mówi Martyna Kondratowicz i dodaje: – Nie bój się głośnego wydechu, nawet jeśli na początku wydaje ci się nienaturalny. Z czasem poczujesz, jak ciało oddycha z tobą, jak oddech współpracuje z ciałem i staje się twoim wsparciem, nie tylko podczas ćwiczeń, ale też w codziennym życiu. To potężne narzędzie do rozładowania stresu.

Redakcja poleca

Oddychanie? Niby prosta sprawa, ale większość z nas robi to nieprawidłowo

Kąpiele leśne, czyli Shinrin-yoku, to skuteczna, japońska metoda na walkę ze stresem

Aktywuj centrum

W Pilatesie pracuje całe ciało. Nawet kiedy leżysz i unosisz nogę, aby utrzymać neutralne ustawienie kręgosłupa, niezbędne jest zaangażowanie centrum, czyli mięśni core. Kiedy świadome unoszenie nogi staje się zwykłym "machaniem nogą"? Bez uwzględnienia zasad Pilatesu. Bez aktywacji centrum odrywasz kość krzyżową od maty, pogłębiasz lordozę w odcinku lędźwiowym i unosisz klatkę piersiową, a całe ciało wychodzi z neutralnego ustawienia. Taki ruch nie ma większego sensu, a co więcej prowadzi to do przeciążeń i utrwalania złych wzorców ruchowych. Prawdziwą różnicę poczujesz wtedy, gdy wyizolujesz ruch, czyli zachowasz taką samą pozycję, dzięki zaangażowaniu mięśni core. Dzięki temu ruch będzie zachodził tylko tam, gdzie powinien, a całe ciało będzie pracować w sposób skoordynowany i bezpieczny. W ten sposób unikniesz zbędnego obciążenia stawów i kręgosłupa, a ty poczujesz różnicę i zobaczysz efekty.

Jakość, a nie ilość

Każde ćwiczenie powinno być wykonywane dokładnie i z dbałością o technikę. Lepiej wykonać mniej powtórzeń, wolniej, ale poprawnie, niż wiele ruchów, szybko i byle jak. Precyzja przekłada się na większą skuteczność ćwiczeń i lepsze efekty.
Czy to na macie, reformerze, czy na innych sprzętach – bardzo ważne jest to, aby wykonać ćwiczenie, stosując się do wszystkich zasad, zamiast "zaciskając zęby" dobrnąć do 10 powtórzeń. Wtedy zazwyczaj ciało kompensuje ruchy i zamiast aktywować konkretne partie, obciążamy inne. Zamiast zmienić wzorzec ruchu, utrwalamy to, czego chcemy się pozbyć, np. bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

– W Pilatesie mniej naprawdę znaczy więcej. Kiedy nauczysz się pracować precyzyjnie, Twoje ciało zacznie pracować głębiej, mądrzej i bezpieczniej – podkreśla Martyna Kondratowicz i dodaje: – To jeden z powodów, dla których Pilates doskonale sprawdza się jako rehabilitacja – tu nie chodzi o wycisk, tylko o skuteczność.

Redakcja poleca

Wykonaj te ćwiczenia przed snem. Będziesz spać dłużej i lepiej

Joga na lepsze trawienie. 3 pozycje rekomendowane przez Kasię Bem

Zaufaj metodzie i praktykuj cierpliwość

"Po 10 sesjach poczujesz różnicę, po 20 sesjach zobaczysz różnicę, a po 30 sesjach będziesz mieć nowe ciało." To chyba najbardziej znane powiedzenie twórcy tej metody. To niesamowite, jak relatywnie szybko zobaczysz pierwsze rezultaty ćwiczenia Pilatesu. Z pewnością zmotywuje Cię to do dalszej praktyki.

Pilates:

• naprawia ciało i uczy ruchu na nowo,
• pomaga zredukować ból,
• poprawić postawę,
• wzmocnić całe ciało i zwiększyć jego mobilność.

– To przekłada się na wszystkie obszary życia. Nie tylko zmienia się twoje ciało, ale również twoje podejście i nastawienie do niego. Zaczynasz czuć się lepiej fizycznie i psychicznie – tłumaczy Martyna Kondratowicz, trenerka pilatesu i dodaje: – Najwspanialsze jest to uczucie po dobrym treningu, które mogę porównać do dobrego masażu z jednoczesnym poczuciem wydłużenia i wzmocnienia.

Pamiętaj, w Pilatesie nie liczy się liczba ruchów, lecz ich jakość i głębia odczuwania. To praktyka, która uczy obecności: w ciele, w oddechu, w każdej chwili. Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu, idealnej formy, ani wielkich postanowień. Wystarczy jedna decyzja: chcesz poczuć się lepiej! Pilates zrobi resztę. Powoli, z uważnością, w twoim tempie. Spróbuj – twoje ciało i umysł ci za to podziękują.

Źródło: CHILLIZET