Przepis na zdrową owsiankę. Wystarczy wykorzystać tych 5 produktów

Owsianka – niektórzy jej nienawidzą, inni ją uwielbiają. Niektórzy negują jej prozdrowotne właściwości, niektórzy – wręcz przeciwnie – wychwalają je. Jedno jest pewne owsianka jest pożywna i zdrowa, ale wszystko zależy od tego jak jest przygotowana.

Owsianka – jakie płatki wybrać?

Zacznijmy od wyboru płatków zbożowych. W sklepach można dostać m.in.:

• płatki owsiane – najpopularniejsze płatki zbożowe, które są bogate w witaminy, minerały, antyoksydanty, białko, ale i dobre tłuszcze; w 100 g zawierają one 7,2 g tłuszczu, 63 g węglowodanów, 11,9 g białka oraz 6,9 g błonnika;
• płatki żytnie – to płatki o wiele rzadziej spotykane w sklepach, ale bogate w minerały (w tym w żelazo, magnez, wapń, czy potas) oraz witaminy z grupy B, kwas foliowy oraz witaminę E; w 100 g zawierają one 1,6 g tłuszczu, 62 g węglowodanów, 14 g białka oraz 8,2 g błonnika;
• płatki orkiszowe – zawierają witaminy z grupy B oraz wapń, magnez, żelazo, potas, selen i są lepiej przyswajalne przez nasz układ pokarmowy; w 100 g zawierają one 2 g tłuszczu, 62 g węglowodanów, 13,8 g białka oraz 10 g błonnika;
• płatki jęczmienne – zawierają witaminy z grupy B, kwas foliowy, witaminy A, E oraz C, a także minerały, takie jak potas, wapń, magnez, żelazo, selen; te płatki są lekkostrawne i pomagają regulować procesy trawienia; w 100 g zawierają one 3,6 g tłuszczu, 69,8 g węglowodanów, 9,8 g białka oraz 9,6 g błonnika;
• płatki jaglane – nie zawierają glutenu i zawierają wiele cennych witamin oraz minerałów, m.in. wapń, magnez, fosfor, żelazo oraz kwas krzemowy; w 100 g zawierają one 3,3 g tłuszczu, 71,6 g węglowodanów, 12,3 g białka oraz 2 g błonnika;
• płatki ryżowe – nie zawierają glutenu, są lekkostrawne i syczące, zawierają żelazo, magnez, wapń, a także witaminę E oraz witaminy z grupy B; w 100 g zawierają one 3 g tłuszczu, 79 g węglowodanów, 6,5 g białka oraz 2,2 g błonnika;
• płatki kukurydziane – chodzi oczywiście o te wykonane z pełnego przemiału ziaren kukurydzy (a nie z cukru i mączki kukurydzianej), które można kupić w sklepach ze zdrową żywnością; nie zawierają one glutenu, ale dość sporą ilość sodu, więc raczej nie są polecane osobom z nadciśnieniem; w 100 g zawierają one 1,3 g tłuszczu, 75 g węglowodanów, 7,9 g białka oraz 1,6 g błonnika.

Wybór płatków zależy od wielu czynników, ale przede wszystkim należy kierować ilością białka, błonnika i węglowodanów. Na tym tle wyróżniają się płatki żytnie.

Kolejna rzecz, na którą warto zwrócić uwagę to... rodzaj płatków związany z produkcją. Wyróżnia się płatki naturalne zwykłe, które produkowane są z całych ziaren zbóż, płatki górskie, które są produkowane z krojonych ziaren zbóż, a także płatki błyskawiczne, które są efektem obróbki hydrotermincznej, czyli są namaczane i podgrzewane. Najlepiej wybierać płatki górskie, które mają dużo błonnika, a jednocześnie nie wymagają namaczania.

Redakcja poleca

To najlepsze polskie zupy w rankingu TasteAtlas. 10 dań, które musisz znać

Poprawiają pracę jelit, zmniejszają ryzyko cukrzycy i raka. Polacy zapomnieli o tych produktach

Owsianka – jakie dodatki wybrać?

Zakładając, że wybraliśmy górskie płatki żytnie (lub dowolne inne), możemy przystąpić do przygotowania owsianki. Do miseczki należy wsypać 3 łyżeczki płatków (około 30 g, czyli około 110 kcal) i zalać je gorącą wodą (nie jest to konieczne, ale dzięki temu będą miększe). Nie należy ich gotować!

Następnie dodajemy do płatków pół banana (to około 50 kcal). Zawiera on potas, magnez, fosfor, wapń, żelazo, cynk, mangan oraz witaminy: A, B, C, E i K.

Owsianka musi mieć również dodatek nabiału. W tej roli najlepiej sprawdzi się skyr. To bogate źródło białka (w 100 g jest go aż 12 g!), a do tego niskokaloryczny i zdrowy produkt (w 100 g jest 64 kcal).

Do takiej owsianki można dodać również garść borówek, lub jagód, czy malin. To owoce zawierające mnóstwo antyoksydantów (dla porównania 1 garść borówek to 50 g i dostarcza tylko 28,5 kcal). To takiego posiłku można dodać również niewielką garść orzechów, np. włoskich lub pekan (cztery orzechy włoskie to 16 g i 100 kcal).

Taki posiłek będzie bogaty w białko, błonnik, a także witaminy i minerały ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. To syczące i zdrowe danie, które sprawi, że nie będziemy odczuwali głodu przynajmniej przez 3 godziny, czyli do kolejnego posiłku.

Przepis na zapiekaną owsiankę 

Zapiekana owsianka (1 porcja) – potrzebne produkty

• 4 łyżki płatków owsianych
• 1 jajko
• 3 duże łyżki jogurtu naturalnego (75 g)
• 1 łyżeczka kakao
• Pół łyżeczki cynamonu
• 2 śliwki (lub 1 małe jabłko)
• 4 połówki orzecha włoskiego
• Masło do wysmarowania kokilki

Śliwki (lub jabłko) pokroić na kawałki, połączyć z roztrzepanym jajkiem, płatkami owsianymi, jogurtem naturalnym, cynamonem i kakao (można dodać 1 łyżeczkę erytrytolu). Kokilkę natłuścić masłem, włożyć do niej owsiankę, posypać posiekanymi orzechami włoskimi. Wstawić do piekarnika nagrzanego na 180 st. C i zapiekać ok. 20 minut.

Redakcja poleca

Dlaczego kobietom po 40. roku życia trudniej schudnąć? Dietetyczka wskazuje kilka przyczyn

Tak skomponowany posiłek pozwoli nam schudnąć. Dietetyczka: to musi zadziałać

Źródło: CHILLIZET/ Dietomedica/ littlehungrylady.pl