Polacy rezygnują z jedzenia tego warzywa, tymczasem ono dobrze wpływa na jelita
Wiele osób rezygnuje z jedzenia ziemniaków, myśląc, że są one tuczące. Tymczasem to warzywo ma bardzo dobry wpływ na nasze jelita i mogę je jeść nawet diabetycy. Jak przygotować ziemniaki, by były zdrowe?
- Jakie wartości odżywcze zawierają ziemniaki.
- Jak gotować ziemniaki, aby zachować najwięcej składników odżywczych.
- Jak ziemniaki mogą być korzystne dla diabetyków i osób odchudzających się.
- Jak różne metody przygotowania ziemniaków wpływają na ich indeks glikemiczny.
Ziemniaki to nasze warzywo narodowe, które w ostatnich latach nie miało zbyt dobrej renomy. Zarzucano im zbytnią kaloryczność (więc nie polecano osobom na redukcji wagi), oraz brak cennych właściwości prozdrowotnych. W porcji obiadowej zwykle pełniły funkcję "zapychacza". Okazuje się jednak, że warto jeść ziemniaki i że wcale nie są tak niezdrowe, jak próbowano nam kiedyś wmówić. Ważne jest jednak, jak się je przygotowuje, w jakiej formie zjada i z czym łączy. Każdy produkt spożywany w zbyt dużych ilościach lub z niezdrowymi dodatkami może zaszkodzić.
Dlaczego warto jeść ziemniaki?
Ziemniaki to warzywa naturalne, nieprzetworzone (o ile nie jemy ich w postaci sklepowych frytek!), zawierające wysokiej jakości węglowodany i błonnik. Jeden średni ziemniak jest dobrym źródłem potasu, który jest elektrolitem i wspomaga funkcjonowanie mięśni, układu sercowo-naczyniowego i układu nerwowego. W ziemniakach jest też sporo witaminy C, która jest przeciwutleniaczem i pomaga w zapobieganiu uszkodzeniom komórek, a także witamin z grupy B (m.in. kwasu foliowego), minerałów, takich jak wapń, magnez. Są również – co zaskoczy pewnie niektórych – niskokaloryczne, bo 100 g tych warzyw jest tylko 60-70 kcal (niewiele więcej niż w jabłku!).
Jak gotować ziemniaki, by zachowały jak najwięcej wartości odżywczych?
– W przypadku ziemniaków przede wszystkim trzeba zwrócić uwagę na to, aby nie stały one zbyt długo w wodzie, a tak się niestety robi w polskich kuchniach. Zazwyczaj jest tak, że odbieramy ziemniaki i wrzucamy je do wody, aby nie ściemniały. One czasem siedzą sobie w tej wodzie godzinę, dwie, a nawet trzy – tłumaczyła w audycji "Temat na czasie" Celina Kinicka, dietetyczka, i dodała: – W tym czasie większość składników rozpuszczalnych wodzie, m.in. potas, którego jest sporo w ziemniakach, oraz witamina C, przechodzą do roztworu wodnego i już w nim zostają. Te składniki nie wchłoną się z powrotem podczas gotowania, więc wszystko, co cenne dla zdrowia zostanie wylane do zlewu podczas odcedzania.
Jakie więc sposoby przygotowywania ziemniaków są najzdrowsze? Zdaniem Celiny Kinickiej najlepiej ziemniaki gotować na parze, bo mają wtedy mniejszy kontakt ze strefą wodną i mniej tracą składników odżywczych podczas obróbki cieplnej.
– Jeśli koniecznie chcemy gotować ziemniaki w wodzie, to gotujmy je w mundurkach, bo skórka naturalnie ogranicza przedostawanie się tych składników odżywczych do sfery wodnej – radzi dietetyczka i dodaje: – Ziemniaki można też piec z minimalną ilością tłuszczu. Nie polecam frytek kupowanych w sklepach, bo w tej formie ziemniaki nie mają żadnych wartości odżywczych.
Czy diabetycy i osoby odchudzające się mogą jeść ziemniaki?
Odpowiedź brzmi: tak, ale trzeba wiedzieć, jak je przyrządzać, aby nie miały wysokiego indeksu glikemicznego. Ziemniaki zawierają duże ilości złożonych węglowodanów, co sprawia, że często rezygnują z nich osoby odchudzające się i stosujące dietę z niskim indeksem glikemicznym (np. diabetycy lub osoby z insulinoopornością). Wystarczy jednak prosty kulinarny trik, by te tuczące, łatwo przyswajalne węglowodany w ziemniakach zneutralizować i to bez utraty innych cennych składników. Kluczowa jest tu tzw. skrobia oporna. Jak zamienić skrobię łatwo przyswajalną w ziemniakach w skrobię oporną, która nie tylko nie spowoduje wzrostu stężenia glukozy we krwi, lecz także ma korzystny wpływ na układ pokarmowy? Wystarczy poddać ziemniaki obróbce cieplnej, a następnie schłodzić. Dlaczego? Skrobia zawarta w ziemniakach pod wpływem gotowania i chłodzenia przekształca się właśnie w skrobię oporną. Od zwykłej skrobi różni się ona tym, że nie jest trawiona i absorbowana w jelicie cienkim, nie wpływa więc dodatnio na indeks glikemiczny. Jej oddziaływanie na przewód pokarmowy jest podobne do tego, jakie ma błonnik. Utrzymuje na stałym, niskim poziomie poziom glukozy we krwi, wpływa pozytywnie na rozwój pożytecznej mikroflory w jelitach, a także – przez zwiększanie swojej objętości w przewodzie pokarmowym – na dłużej utrzymuje uczucie sytości.
Indeks glikemiczny ziemniaków w zależności od sposobu przygotowania wygląda tak:
Rodzaj ziemniaków – indeks glikemiczny (IG)
- Ziemniaki gotowane – 95
- Ziemniaki purée – 90
- Ziemniaki pieczone – 85
- Ziemniaki młode – 57
- Słodkie ziemniaki (bataty) – 50-60
- Ziemniaki schłodzone – <50
Najzdrowiej jest więc jeść schłodzone ziemniaki w towarzystkie innych warzyw, a więc na przykład w formie sałatek. Niski indeks glikemiczny będą miały również pieczone ziemniakami wstawione na noc do lodówki lub zamrażarki, a następnie podgrzane będą zawierały nawet 25 proc. mniej węglowodanów.
Źródło: CHILLIZET/ "Temat na czasie" w Meloradio/ Akademiadobregosmaku.sggw.pl / K. Zarzecka, M. Gugała, M. Zarzecka, Ziemniak jako dobre źródło składników odżywczych, Postępy Fitoterapii 3/2013, s. 191-194
