Dieta na dobranoc i na dzień dobry. Poleca Katarzyna Błażejewska-Stuhr

To, co jemy i kiedy jemy, może mieć wpływ na jakość naszego snu, a także na ewentualne problemy z zasypianiem. Jeśli więc zależy nam efektywnym odpoczynku w nocy, warto wdrożyć poniższe zalecenia. Przygotowała je i opowiedziała o nich Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka.

Kiedy jeść wieczorny posiłek, by dobrze spać – ogólne zasady

1. Kolacja powinna być zjedzona 2-2,5 godziny przed snem, abyśmy nie kładli się spać z pełnym brzuchem, bo wtedy nasz organizm zaczyna trawić i niestety będziemy przez to gorzej spać.
2. Nie powinniśmy też rezygnować z kolacji, ponieważ pójście do łóżka z pustym brzuchem też nie jest dla nas korzystne. Gdy pójdziemy spać głodni, bo jest bardzo prawdopodobne, że wstaniemy w nocy i będziemy wyjadać różne rzeczy z lodówki.
3. Przygotowując kolację, powinniśmy unikać wszystkich produktów ciężkostrawnych, czyli wszystkich potraw smażonych, grillowanych, tłustych, przede wszystkim mięsnych. Lepiej też unikać węglowodanów prostych, a więc produktów, takich jak słodycze, owoce, czy produkty mączne. One mogą nas pobudzić.
4. Badania wskazują również, że alkohol i kofeina mają zdecydowanie negatywne działanie na nasz sen. Może nam się wydawać, że po alkoholu jest nam łatwiej zasnąć, ale ten sen jest płytszy, częściej się wybudzamy i przez to jest on dużo gorszej jakości. Dlatego też kawa i alkohol powinny być spożywane z przerwą co najmniej 6-godzinną pomiędzy ich wypiciem, a snem.
5. Przed snem powinniśmy raczej unikać wszelkich pikantnych przypraw oraz soli, bo mogą one spowodować, że podniesie się nam ciśnienie krwi. W związku z tym trudniej nam się będzie wyciszyć. Nie wskazane jest również spożycie cukru, bowiem działa on – jak już wspomniałam wcześniej – pobudzająco. Zresztą z soli i cukru lepiej zrezygnować nie tylko wieczorem.
6. Temperatura posiłku też może mieć znaczenie. Ciepłe dania rozgrzeją nas od środka i sprawią, że zrobi się nam milej, cieplej (to ważne zwłaszcza w jesienno-zimowym okresie) i szybciej pomogą nam przejść w stan relaksu. Natomiast po zjedzeniu zimnej sałatki nasz organizm będzie musiał wykonać pewien wysiłek energetyczny, by podgrzać tę sałatkę do temperatury naszego ciała, bo wtedy ona będzie się lepiej trawiła. To przyspieszy nasz metabolizm, co generalnie jest korzyścią, ale niekoniecznie wtedy, kiedy chcemy się wyciszyć i wyspać.

Redakcja poleca

Masz wieczorami wilczy apetyt? "Podjadamy, bo nasz organizm jest przegłodzony"

Tak skomponowany posiłek pozwoli nam schudnąć. Dietetyczka: to musi zadziałać

Jakie produkty dobrze wpływają na nasz sen?

Bardzo dobrze na sen działają:

• Tłuszcze z grupy omega-3 – one w ogóle są świetne dla naszego układu nerwowego i mózgu, dlatego polecam zjeść na kolację pieczoną rybę. Ona będzie lekkostrawna. Dobrym źródłem kwasów omega-3 są również orzechy włoskie. Nie można ich jeść zbyt dużo, bo są ciężkostrawne, ale kilka dodanych do sałatki na pewno nie zaszkodzi.
• Fitozwiązki, czyli różne substancje aktywne biologicznie, które wytwarzane są przez rośliny. Są one przede wszystkim w warzywach i owocach. Choć przed kolacją lepiej sięgnąć po warzywa, a owoce lepiej jeść w pierwszej połowie dnia, ze względu na zawarte w nich cukry proste. Warzywa można jeść na surowo, albo na ciepło (np. ugotowane, upieczone, w formie zupy). Dzięki nim mamy zapewniony pełnowartościowy posiłek, nie będziemy głodni i nie będziemy myśleć o podjadaniu. Dostarczymy też organizmowi wszystkich potrzebnych nam składników.
• Magnez i witaminy z grupy B – one również mają pozytywny wpływ na nasz układ nerwowy i sen. Ich duże ilości zawierają pełnoziarniste produkty zbożowe. Możemy więc sobie zrobić kanapkę z razowego pieczywa z dużą ilością warzyw, albo ugotować niewielką ilość kaszy lub brązowego ryżu do pieczonych warzyw lub ryby. Wtedy dostarczymy wszystkich potrzebnych nam składników i jeszcze wyciszymy układ nerwowy.
• Tryptofan – to składnik, który również ułatwia zasypianie. Występuje on na przykład w kakao. Możemy więc przed snem wypić niesłodkie kakao i z pewności pomoże nam to w zaśnięciu.

Zielona herbata – czy pić ją przed snem, czy lepiej nie?

Teoretycznie zielona herbata pobudza, ale przyznam, że pijam ją przed snem i nie mam problemu z zaśnięciem. Ale... generalnie odkąd mam dzieci, to nie mam problemów z zasypianiem wieczorem (śmiech). Jeśli ktoś chce pić taką herbatę przed snem, to zachęcam, aby ten pierwszy napar robił sobie w ciągu dnia, bo jest on bardziej pobudzający, a potem ponownie zalał. Powstały napój będzie wieczorem działać na nas nieco wyciszająco. Ale to oczywiście sprawa indywidualna, więc jeśli kogoś herbata zielona pobudza, to zachęcam, by zastąpić ją ziołowymi naparami, np. z melisy, rumianku, lawendy, lub mieszanki tych ziół. Niech to będzie nasz wieczorny rytuał. Po jakimś czasie już zapach tego naparu będzie sprawiał, że sami będziemy kierować się w stronę sypialni.

Co jeść po przebudzeniu, czyli jakie produkty są dobre na dzień dobry

Pobudzająco na nasz organizm działają produkty chłodniejsze, więc możemy zjeść jakąś kanapkę, albo sałatkę. Jestem fanką jedzenia na śniadanie kasz i płatków, ale po nich możemy być dość szybko głodni, dlatego że nasz metabolizm rusza do działania i jest na wysokich obrotach. Warto więc je zjadać w towarzystwie produktów białkowych oraz tłustych. Dobrym rozwiązaniem na śniadanie może być jajecznica, omlet, czy ugotowane jajko.

Redakcja poleca

Wzmacnianie odporności można porównać do manewrów wojskowych

"Podjadanie niszczy odchudzanie". Jak insulinooporność wpływa na nasze zdrowie?

Źródło: CHILLIZET/ audycja "To właśnie weekend"