Zasada “70-20-10” na świąteczny stres. To sekret spokojnych ludzi

• Święta Bożego Narodzenia są często stresujące z powodu przerwy w codziennej rutynie i wygórowanych oczekiwań związanych z idealnymi spotkaniami rodzinnymi.
• Wykorzystanie reguły 70-20-10 pomaga w lepszym zrozumieniu trudnych chwil.
• Wyjaśniamy,  jak wykorzystać zasadę 70-20-10 do zarządzania emocjami.

Dlaczego święta stresują nas tak bardzo?

Nie każdy lubi święta Bożego Narodzenia, a nawet ci, którzy czekają na nie cały rok, mogą zaobserwować u siebie dziwny niepokój czy stres związany z przygotowaniami. To normalne, bo nasza psychika “lubi” to, co znane. Sama przerwa od codziennej rutyny może być stresorem dla osób, które potrzebują spokoju i przewidywalności. Częstym problemem są także wygórowane oczekiwania dotyczące spotkań z dawno niewidzianą rodziną. Ze świętami jest trochę jak z wakacjami: ma być idealnie. Świąteczną presję podsycają również celebryci, czy obrazki z reklam i filmów: tam wszystko wygląda jak w katalogu. W praktyce święta to dla wielu z nas wyzwanie, któremu trudno sprostać, nie tylko ze względu na logistykę, ale i finanse. Jak do tego wszystkiego podejść rozsądnie?

Jedną z koncepcji, która pomaga na nowo spojrzeć na problemy obiektywnie, jest reguła 70-20-10. Sama zasada 70-20-10 jest powszechnie znana w zarządzaniu zasobami ludzkimi i edukacji. Teoria ta mówi, że uczymy się i rozwijamy poprzez doświadczenie (70 proc.), relacje (20 proc.), wiedzę i narzędzia (10 proc.). Święta są doskonałą okazją do obserwacji pewnych mechanizmów psychologicznych. U każdego będzie to oczywiście coś innego. Sposób 70–20–10 pomaga lepiej zrozumieć, co naprawdę dzieje się w trudnych dla nas momentach i jak wykorzystać je dla siebie, zamiast nieustannie z nimi walczyć.

Zasada 70-20-10 w praktyce. Jak to działa?

Reguła 70–20–10 przypomina, że trudne doświadczenia nie są porażką, a napięcie w relacjach nie oznacza, że „coś z nami nie tak”. Według tej teorii uczymy się również poprzez trudne sytuacje – najważniejsze jest to, by wyciągnąć z nich wnioski.

• 70 procent, czyli doświadczenie, dotyczy tego, co dla nas najtrudniejsze w świętach. Może to być przykry komentarz, różnice zdań czy po prostu zmierzenie się z dawnymi problemami, które co roku wracają jak bumerang. W takiej chwili warto zastanowić się, co tak naprawdę się dzieje. Zamiast wybuchać, postarajmy się zrobić krótką pauzę (spacer, łazienka, wydech) i nazwać w myślach emocję, z którą walczymy. Dajmy sobie chwilę, zanim wrócimy do towarzystwa. Święta nie są dobrym momentem na eskalowanie konfliktu, bez względu na to, kto ma rację.
• 20 procent to relacje. Pamiętajmy, że to, co przeżywamy, nabiera sensu dopiero w kontakcie z innymi. Innymi słowy, człowiek reguluje emocje w relacji, nie w izolacji. Porozmawiaj z osobą, przy której czujesz się bezpiecznie. Może to być partner, rodzic lub rodzeństwo. Jeżeli w święta dojdzie do konfliktu z kimś z rodziny, postarajmy się omówić całą sytuację z obiektywną osobą. Inni pomagają nam zobaczyć to, czego sami nie widzimy,
• 10 procent to wiedza i narzędzia. To nic innego jak opinie psychologów, artykuły naukowe na temat świąt, muzyka, filmy. Po Świętach możesz na przykład opisać w notatniku 2–3 sytuacje, które były dla Ciebie szczególnie ważne czy przykre. Za rok wróć do nich i zastanów się, co można było zrobić inaczej w danym momencie. Rozumienie pewnych schematów pozwala dojrzeć do różnych decyzji. Chociaż ta część jest najmniej istotna, jeśli chodzi o regulację emocji, pomaga wyciągać wnioski po fakcie.

Stosowanie reguły 70–20–10 regularnie nie daje „szybkiej poprawy”, ale przynosi zmiany w przyszłości. Uczy m.in., że rozwój to proces przeżywania, rozmowy i rozumienia.

Najważniejsza rada od psychologów jest następująca: święta nie muszą być idealne, by były dla Ciebie wartościowym, dobrym czasem. Zanim je zaplanujesz, zastanów się, co tak naprawdę sprawia, że czujesz szczęście i spełnienie. I, co najważniejsze, z kim chcesz spędzić ten czas.
Bardzo często sami serwujemy sobie dodatkowy stres, dążąc do perfekcjonizmu, również w relacjach. Choćbyśmy bardzo chcieli, nie mamy wpływu na zachowanie innych.

Źródło: CHILLIZET/Psychology Today