Na antenie:

Jak wstać z kanapy i zacząć ćwiczyć? Psycholog: ważny jest dobry plan

5 min. czytania
Aktualizacja 12.02.2024
12.02.2024 09:00
Zareaguj Reakcja

Aktywność fizyczna jest bardzo ważna, ale niestety ponad 60 proc. Polaków nie uprawia żadnej aktywności fizycznej. Dlaczego tak trudno nam się zmotywować do ćwiczeń, wstać z kanapy? Co zrobić, by zacząć regularnie ćwiczyć i wytrwać w tym postanowieniu? O tym między innymi rozmawiamy z dr Beatą Rajbą, psycholożką z Uniwersytetu Dolnośląskiego DSW.

Jak wstać z kanapy i zacząć ćwiczyć?
fot. Shutterstock

Aleksandra Sobieraj: Aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla naszego zdrowia i samopoczucia, zastanawiam się jednak nad tym, dlaczego tak trudno jest się nam podnieść z kanapy.

Beata Rajba: To jest bardzo dobre pytanie i odpowiedź na nie rozkłada się na wiele lat. Po pierwsze, lekcje wychowania fizycznego w szkołach. Dzieci muszą zaliczać konkretne sprawności. Nikt im nie pokazuje, że sport może być przyjemnością, radością, dawać poczucie wspólnoty (jeśli jest to sport grupowy). Moja córka na przykład brała korepetycje z wf-u, bo miała złamaną rękę i później musiała nadrobić zajęcia z siatkówki i wykazać się pewnymi umiejętnościami. To właśnie sprawia, że nasze dzieci przestają lubić sport, czego efektem jest to, że mamy jedno z najbardziej otyłych społeczeństw, zwłaszcza w tych młodszych grupach wiekowych. Jedno na troje dzieci ma co najmniej nadwagę. Druga rzecz, to przykład z góry. Rodzice najczęściej nie uprawiają sportu. Dzieci widzą rodziców leżących na kanapie, więc same też zalegają na kanapie.

Dlaczego jest nam tak trudno podnieść się z tej kanapy? Bo jesteśmy bardzo przemęczeni, nie mamy tego nawyku i wystarczająco dużo motywacji, bo, by sport zaczął sprawiać przyjemność, trzeba na początku zacisnąć zęby i przejść przez ten pierwszy etap adaptacji. On jest trudny i dlatego wiele osób rezygnuje już na początku. To jak z postanowieniami noworocznymi. Zwykle pod koniec roku postanawiamy, że będziemy uprawiać sport i zdrowo się odżywiać. Po czym wychodzimy na tę zimową pluchę, jest zimno, i stwierdzamy, że to jednak nie dla nas. Oczywiście wiosną, czy latem o tę aktywność jest łatwiej. Wiele osób wsiada wtedy na rower, porusza się po ogródku, więcej chodzi. Ale, niestety, Polacy mniej się poruszają niż inne narody, być może dlatego, że nie mamy takiej tradycji.

Aleksandra Sobieraj: Mam koleżankę, która zawsze przejmowała się swoim zdrowiem i mniej więcej od 20 lat jest aktywna fizycznie, uprawia różne rodzaje sportu. Niestety po 40. roku życia zaczęło jej się psuć zdrowie (m.in. wysiadły kolana, zaczął boleć kręgosłup). Zaczęła się zastanawiać, co jest z nią nie tak. Robi wszystko, co fit trenerki, natomiast ani nie wygląda jak one, ani jej zdrowie, o jakie walczyła pół życia, nie jest tak dobre, jakby chciała. Gdzie tkwi błąd?

Beata Rajba: Myślę, że tutaj nie ma żadnego błędu. My po prostu się pięknie różnimy. Warto uprawiać sport, warto dbać o zdrowie, ale to nie przyniesie u wszystkich takich samych efektów. Umówmy się, że te fit trenerki, sprzedają swoje produkty, usługi, i same są ich żywą reklamą. Wykonują ten zawód, bo miały takie predyspozycje. Mają ładne ciało i potrafią go utrzymać w dobrym zdrowiu. Niektóre z nas wyglądają jak fit trenerki, bo mają taką urodę, ale nie wszystkie. Figurę modelki ma tylko 2 proc. kobiet. Większość z nas nigdy nie osiągnie tego ideału, nie spełni współczesnych kryteriów piękna. Pytanie, czy musimy. Może nie mamy fit ciał, ale to nie oznacza, że nie jesteśmy piękne. W tych ciałach też możemy się czuć dobrze. Musimy też pamiętać, że zbyt intensywne treningi nie są dobre dla naszego zdrowia, a nadmierne przywiązywanie wagi do wyglądu i zdrowego żywienia może prowadzić do ortoreksji, czyli uzależnienia od zdrowego jedzenia i od ćwiczeń. Ta dbałość o zdrowie przejmuje kontrolę nad naszym życiem, sprawia, że nie ma w nim miejsca na nic innego. Mam koleżankę, która gdy idzie z nami gdzieś na miasto i ma zjeść ciastko, to jest przerażona. Szuka najzdrowszego koktajlu i najzdrowszej sałatki, z której wybiera serek, bo według niej jest zbyt kaloryczny. To uzależnienie wiąże się z bardzo silnym lękiem, że jak zjemy ciastko, to świat się zawali. Wszystko musi być bio, zdrowe, mieć wyliczone kalorie, dużo białka. Trzeba uprawiać dużo sportu, więc nie ma się co dziwić, że szybko siadają kolana, kręgosłup.

Redakcja poleca

Aleksandra Sobieraj: Czy ortoreksję można porównać z innymi nałogami, uzależnieniami?

Beata Rajba: Jak najbardziej, ortoreksja jest formą uzależnienia behawioralnego, podszytego silnym lękiem. Osoba z ortoreksją nie jest w stanie złamać swojego schematu działania. Sport, zdrowie zaczyna mieć coraz większy wpływ na nią i tak naprawdę zajmuje jej coraz większą część życia. Nie ma już miejsca na nic innego.

Aleksandra Sobieraj: Jak się motywować do uprawiania sportu?

Beata Rejba: Przede wszystkim trzeba zacząć od dobrego planu. Mam sąsiada, którego bardzo lubię. On co roku, w styczniu, postanawia uprawiać jogging i starcza mu motywacji tylko na jeden raz. Natomiast nie wraca do tego postanowienia w maju, gdy miałoby to szansę powodzenia. Nasz cel powinien więc być zgodny z modelem SMART. Po pierwsze, konkretny, po drugie mierzalny, czyli na przykład schudnę 2 kg w ciągu miesiąca. Po trzecie, osiągalny. Jeśli założymy, że schudniemy 20 kg w kilka miesięcy, to mamy tutaj do czynienia z tzw. metaforą salami. Niepociętym można nawet zabić, ale nie można go ugryźć. Natomiast jeśli salami potniemy na plasterki, daje się zjeść. Po czwarte, cel musi być istotny. Żeby zwiększyć to poczucie istotności, powinniśmy wyobrazić sobie siebie, gdy już schudniemy, albo kupić sobie jakiegoś cudownego ciucha, o którym zawsze marzyłyśmy i niech on na nas czeka. I wreszcie po piąte, cel powinien być też określony w czasie, na przykład przez miesiąc chcę schudnąć 2 kg, w kolejnym miesiącu wyznaczam sobie kolejny cel.
Naszym wrogiem są nasze nawyki, które torpedują nasze wysiłki. Na przykład za każdym razem, gdy postanawiamy się z mężem odchudzać, on po dwóch dniach mówi: "to co, jedziemy po lody?" i... jedziemy. Oczywiście gdyby to była jednorazowa akcja, to nic by się nie stało, ale zwykle mamy tutaj do czynienia z casusem paczki chipsów. Jeśli już zjemy jednego chipsa, to zjemy całą paczkę. Dzieje się tak, dlatego, że zaczynamy myśleć, że nie ma się co starać, bo i tak już złamaliśmy naszą dietę. A tak naprawdę, możemy zaczynać w każdym momencie. Nie musimy czekać z odchudzaniem do rana, czy do poniedziałku. Ćwiczyć też możemy w każdej chwili, każda chwila się liczy.

Aleksandra Sobieraj: Czyli nie trzeba naśladować tych fit trenerek, bo – jak pani powiedziała – różnimy się pięknie.

Beata Rejba: Oczywiście, pamiętajmy, że to jest ich zawód, że one pokazują nam, że ćwiczą 20 minut dziennie, ale w rzeczywistości robią to znacznie dłużej, bo muszą przygotować materiał do zmontowania.

Aleksandra Sobieraj: Poza tym stoi za nimi cały sztab ludzi...

Beata Rajba: Dokładnie. Nie stawiajmy sobie poprzeczek zbyt wysoko. Chodzi o to, aby ten nasz powrót do zdrowia, czy powrót do formy nie był zbyt uciążliwy. Nawet jeśli poćwiczymy 5 czy 20 minut dziennie, to będzie cudownie. Nawet jeśli zrobimy 3 000 kroków zamiast zalecanych 6 000, to i tak wygraliśmy. Robimy to dla naszego zdrowia. Może efekty nie będą tak szybkie, ale z perspektywy lat i to się liczy.

Aleksandra Sobieraj: I nie wbijajmy sobie do głowy, że musimy wyglądać, jak fit trenerka. Będziemy nadal wyglądać jak my, tylko będzie nas trochę mniej.

Beata Rejba: Nie chcę zniechęcać nikogo do ćwiczeń, bo ćwiczenia przekładają się na większą energię, na lepsze relacje, na mniej stanów depresyjnych, na lepszy nastrój, na dłuższe życie. Sprawiają, że jesteśmy sprawniejsi i szczęśliwsi. Dlatego warto ćwiczyć, tylko nie warto z tego robić celu w życiu. Niech to będzie tylko droga do celu.

Aleksandra Sobieraj: Dziękuję za rozmowę.

Redakcja poleca

Źródło: CHILLIZET/ podcast Psyche