Ten naturalny sok jest idealny dla sportowców. Pij go przed każdym treningiem
Sok z buraków ma wiele prozdrowotnych właściwości. Nie wszyscy jednak wiedzą, że pomaga on osobom aktywnym fizycznie w poprawie wydolności i wytrzymałości. Wystarczy wypić 1-2 szklanki soku przed dłuższym treningiem, by zobaczyć rezultaty.
Buraki to jedne z najpopularniejszych i najważniejszych warzyw w naszym kraju. Można je zastosować na wiele sposobów – są pyszne w każdej formie i pieczone, i gotowane, i smażone. Dużą popularnością cieszy się również sok z buraka, który ma wiele prozdrowotnych właściwości i jest uznany przez Australijski Instytut Sportu za jeden z lepszych suplementów diety polecanych dla osób aktywnie uprawiających sport.
– Sok z buraka jest świetnym suplementem w sportach wytrzymałościowych. Sam go stosuję, gdy przygotowuję się do maratonu, czy półmaratonu. Sok z buraka w klasyfikacji Australijskiego Instytutu Sportu znajduje się w grupie A, czyli suplementów, które są zdecydowanie potwierdzone i skuteczne – tłumaczy dr Michał Wrzosek, dietetyk.
O co dokładnie chodzi z tą klasyfikacją? Australijski Instytut Sportu od lat wyznacza światowy standard w kwestii suplementów dla sportowców. Organizacja ta klasyfikuje te suplementy według czterech grup, oznaczonych literkami ABCD. Każda z tych literek oznacza siłę dowodów i rekomendacji przemawiających za daną substancją w kwestii jej wpływu na wydolność i wytrzymałość sportowców. Pierwsza grupa, czyli A, to suplementy o potwierdzonym działaniu i bezpieczeństwie w określonych sytuacjach sportowych. Druga grupa, B, to suplementy, których bezpieczeństwo i działanie wstępnie zostały potwierdzone, ale wymagają dalszych badań. Grupa C to suplementy, które nie mają dowodów na skuteczność działania. I ostatnia – grupa D – to suplementy, które zostały oceniane jako niebezpieczne ze względów antydopingowych.
Sok z buraków jako suplement dla sportowców
Do grupy A został zakwalifikowany m.in. sok z buraka. Warzywo to zawiera wiele cennych dla zdrowia składników odżywczych, m.in. witaminę C, potas, wapń, żelazo, kwas foliowy, wiele przeciwutleniaczy. Jest w nim również błonnik pokarmowy oraz azotany. To właśnie te ostatnie związki mają największe znaczenie dla sportowców. Dlaczego? Spróbujemy to wyjaśnić w wielkim skrócie. Azotany przekształcają się w organizmie człowieka na azotyny, a potem na tlenki azotu. Te ostatnie to nieorganiczne związki, które poprzez swoją lipofilność i niewielkie rozmiary, wnikają do komórek, co w konsekwencji przyczynia się do powstawania nowych naczyń krwionośnych oraz mitochondriów, ma również wpływ na przewodnictwo nerwowe, na rozszerzenie naczyń krwionośnych, co wpływa też na zwiększoną wydolność tlenową. Co ciekawe, w przemianie azotynów do tlenku azotu sprzyja hipoksja (niedotlenienie) i spadek pH (zakwaszenie), a do takich sytuacji dochodzi w mięśniach podczas intensywnego treningu. Tak w wielkim skrócie wygląda ten proces, ale jest on znacznie bardziej skomplikowany, niż to opisaliśmy.
Podsumowując, sok z burka:
- poprawia przepływ krwi przez mięśnie,
- może wpływać na siłę skurczu mięśni oraz regeneracje między seriami ćwiczeń,
- może przyśpieszyć regenerację po treningu.
To dlatego ten naturalny „doping” sprawdza się zarówno w sportach wytrzymałościowych, jak i siłowych, ale... głównie u osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem wyczynowym. U osób bardzo wytrenowanych efekt tej suplementacji może być znacznie słabszy.
Sok z buraka – kiedy i w jakich ilościach go pić?
Damian Parol, doktor nauk o zdrowiu, specjalizujący się dietetyce sportowej, sugeruje, aby pić 400 mg soku z buraka na dwie godziny przed startem w zawodach. Na swojej stronie napisał: "Optymalny czas przyjęcia azotanów to 2-3 h przed wysiłkiem, jako że szczytowa koncentracja azotynów następuje po około 2,5 h. Idealnie jest zwiększyć czas suplementacji do około 6-7 dni przed zawodami i w dniu zawodów zwiększyć dawkę do dwóch shotów (1 shot to 70 ml)". Specjalista radzi też, by w tym czasie unikać płynów antybakteryjnych do ust, bo na rozkład azotanów na azotyny, a później na tlenek azotu mają wpływ m.in. bakterie w jamie ustnej. Stosowanie tego typu płynów może zmniejszać korzyści związane ze stosowaniem soku z buraka.
Jaki sok z buraka wybrać?
W sklepach specjalistycznych dla sportowców można kupić standaryzowane koncentraty soku z buraka, zawierające odpowiednią dawkę azotanów. Można też pić domowej roboty sok z buraka, ale... może mieć on różną zawartość azotanów (w zależności od warzywa, z którego jest przygotowany). Dlatego specjaliści zalecają, by przed treningami pić naturalny sok z buraka i stosować dietę bogatą w produkty zawierające azotany (m.in. burak, szpinak, rukola, seler, por, cykoria, pietruszka, kapusta pekińska, rzeżucha oraz koper). A przed właściwym wydarzeniem sportowym sięgnąć po standaryzowane koncentraty soku z buraka. Warto dodać, że w przypadku sportowców nie sprawdzi się sok z kiszonego buraka, ponieważ w skutek fermentacji bakteryjnej ilość azotanów spada. Oczywiście taki sok ma inne, probiotyczne, zalety, ale nie wpływa na wydolność organizmu.
Czy każdy może pić sok z buraka?
Niestety nie każdy może pić sok z buraka. Nie poleca się go osobom z problemami ze strony układu moczowego (zawarte w soku kwasy szczawiowe i szczawiany mogą przyczyniać się do powstawania kamicy nerkowej). Jego spożywanie powinny ograniczyć również osoby chorujące na cukrzycę, ponieważ buraki charakteryzują się wysoką zawartością cukru (fruktany i galaktooligosacharydy) oraz osoby z niskim ciśnieniem, ponieważ sok z buraka może przyczyniać się do jeszcze większego obniżenia ciśnienie.
Źródło: CHILLIZET/ damianparol.com/ michalwrzosek.pl
