Na antenie:

"Kiedyś nie doceniałam kiszonek". Dlaczego warto jeść sfermentowane produkty?

8 min. czytania
Aktualizacja 29.01.2024
02.01.2024 20:12
Zareaguj Reakcja

Sfermentowane produkty, w tym kiszonki, przez niektórych nazywane są superfoods, naturalnymi probiotykami. Inni apelują, by zbytnio nie przeceniać tych produktów. Kto ma rację? Dlaczego warto jeść kiszonki i jak one działają na nasz organizm? Wyjaśniamy.

Kiszonki - dlaczego warto je jeść?
fot. Shutterstock

"Mówią, że jesteśmy tym, co jemy. W takim razie ja jestem kiszonką" – mawia moja koleżanka, Joanna, która uwielbia eksperymentować w kuchni. Podstawą jej kuchni, zwłaszcza jesienią i zimą, są kiszone warzywa i owoce. Tak! Nie przesłyszeliście się nawet owoce – Asia kisi wszystko, co jej wpadnie w ręce.

– Kiedyś nie doceniałam kiszonek, bo nie wiedziałam, jak duże znaczenie mają w zdrowym odżywianiu, zwłaszcza w naszej strefie klimatycznej. Poza tym nie potrafiłam połączyć ze sobą faktów, czyli tego, że moja babcia jadła przez całe życie kiszonki i dożyła prawie 100 lat. Do końca swojego życia była zdrowa, sprawna, zarówno fizycznie, jak i intelektualnie – wyjaśnia Asia i dodaje: – Musiało minąć wiele lat, abym to zrozumiała. Na szczęście babcia pozostawiła notatki, przepisy, które wykorzystuje także w swojej kuchni. To, co je charakteryzuje, to prostota. Idealnie wpisują się więc w nurt zdrowego żywienia.

Kiszenie – sposób na przedłużenie trwałości żywności

Kiszenie żywności opiera się na procesie fermentacji i działaniu bakterii kwasu mlekowego (Lactobacillus). Mikroorganizmy te rozkładają cukry, na przykład glukozę, w inne związki, np. kwas mlekowy. Zapobiega on psuciu się kiszonych przetworów, czyli powstawaniu szkodliwych mikroorganizmów, takich jak pleśń czy drożdże (w środowisku zakwaszonym do pH poniżej 5 bakterie gnilne raczej nie przetrwają). Choć oczywiście dużo zależy od tego, czy kiszonki są prawidłowo przechowywane, ale o tym później.

Fermentacja może zachodzić spontanicznie, wyłącznie z udziałem naturalnej mikroflory zawartej w surowcu (np. kiszona kapusta). Może być też kierowana, czyli przez dodanie pożądanych bakterii w postaci kultur starterowych (np. jogurty).

Kiszenie przedłuża trwałość owoców i warzyw, dostarcza mnóstwo dobrych bakterii, które mają dobroczynny wpływ na nasz mikrobiom. O ile oczywiście nie zostaną te produkty pasteryzowane. Warto wiedzieć, że bakterie Lactobacillus giną w wysokich temperaturach. Dlatego pasteryzowana kiszona kapusta czy bigos nie będą miały takiego wpływu na zdrowie, jak surowe kiszonki.

Opisał to zjawisko dr Michael Mosley, dziennikarz medyczny, w swojej książce "Jelita wiedzą więcej" (Wydawnictwo Otwarte, Kraków 2018): "Fermentacja zyskuje coraz większą popularność, bo nie tylko wzbogaca smak i konsystencję, ale też dostarcza mnóstwa dobrych bakterii. Producenci oczywiście korzystają z tej mody i sprzedają najróżniejsze fermentowane pokarmy. Problem polega na tym, że wiele z nich poddano pasteryzacji, więc nie ma w nich niczego żywego. Niedawno brałem udział w badaniu, w ramach którego wysyłaliśmy różne kupione w sklepie fermentowane pokarmy, na przykład kiszoną kapustę i kimchi, badaczom z uniwersytetu. Z 60 proc. próbek, które przesłaliśmy, niczego nie wyhodowano. Trzeba kupować świeże produkty, a najlepiej, gdy na ich etykiecie znajduje się potwierdzenie, że naprawdę zawierają żywe bakterie. Można też samodzielnie fermentować żywność".

Czy wiesz, że...

Do fermentowanej żywności zalicza się również wino, czekoladę, sery, jogurty czy ocet jabłkowy.

Kiszenie produktów nie jest skomplikowane

Kiszenie produktów jest proste i stosunkowo tanie. Można to opisać na przykładzie kapusty. Aby ją ukisić, potrzebujemy odpowiedniego, dużego naczynia. Kapustę należy drobno posiekać (można też zetrzeć do niej trochę marchewki) i dodać do niej albo sól, albo posoloną wodę (na 1 kg kapusty daje się 20 g soli). Wymieszaną kapustę z solą należy układać warstwami w naczyniu i każdą wartwę ubijać/ugniatać (kilka razy), a następnie odstawić do lodówki lub chłodnego pomieszczenia na 30 minut. Potem znowu należy kapustę ubić i schłodzić. Tę czynność należy wykonać kilka razy, aż kapusta puści sok. Tak przygotowaną kapustę przekładamy do czystych, wyparzonych naczyń. Może to być kamionkowe naczynie (o ile mamy chłodną piwniczkę lub dużą lodówkę, do której takie naczynie możemy wstawić) lub po prostu słoiki (najlepiej mniejsze, tak na jedną porcję). Każdy słoik należy wypełnić do maksymalnie 80 proc. objętości, ponieważ podczas fermentacji zwiększa się objętość kapusty. Podczas ugniatania kapusty w słoiku, na górze, powinien się zebrać sok. Ważne, aby przykryć sokiem całą kapustę. Tak przygotowaną kapustę należy trzymać w lodówce (lub w chłodnej, ciemnej piwniczce, gdzie panuje temperatura od 5 do 15 st. C) i jeść na bieżąco.

Ważne!

Do kapusty można dodać również ziarenka kminku, koperek, kilka ziaren ziela angielskiego, listki laurowe – wszystko zależy od naszych preferencji smakowych. Co istotne, smak kapusty kiszonej w warunkach domowych jest zupełnie inny niż tej ze sklepu (oczywiście o wiele lepszy!).

Oczywiście ten proces kiszenia może się różnić w zależności od surowca i zastosowanej technologii, np. niedojrzałe mango najpierw kisi się w słonej zalewie, a potem odsącza i zalewa olejem. Pomidory i jabłka kisi się w solnej zalewie (bez uciskania), a limonkę najpierw wyparza się, kisi, a potem podsusza na słońcu.

Ważne!

Biały osad na dnie słoika świadczy o tym, że warzywa zostały dobrze ukiszone.

Redakcja poleca

Kisić można wszystko, no prawie wszystko...

Zdaniem mojej koleżanki – Joanny, kisić, czyli sfermentować, można prawie wszystko (nie poleca kiszenia ziemniaków, a także jarmużu, białej cebuli, chyba że jako dodatku do innych warzyw). Wszystko zależy od naszych preferencji smakowych (jednym smakują kiszone limonki i pomarańcze, z ich gorzkawym posmakiem, a innym pachnące amoniakiem sfermentowane mięso rekina).
Nie powinno się też kisić produktów nadpsutych, nadgniłych, zwiędłych, ale to wydaje się oczywiste.

Zwykle osoby, które stawiają pierwsze kroki w fermentowaniu produktów, zaczynają od mleka i warzyw, ale jak wspomniałam wcześniej, kisić można prawie wszystko. Nawet tłuszcz zwierzęcy, czy surowe ryby. Chociaż tego typu produkty są raczej dla koneserów fermentowanej żywności.

Rada dla początkującego

Pamiętaj, kapusta lubi sól, a ogórki uwielbiają czosnek.

Choć Polska z kiszenia produktów słynie, to wcale nie jest to nasz pomysł. Prawdopodobnie ten sposób przygotowywania żywności wywodzi się z Chin (podobno ta metoda znana była tam już 2000 lat temu), a na tereny polskie dotarł wraz z wojskami Czyngis-chana.

Najbardziej znany kiszonym produktem na świecie jest kiszona kapusta z dodatkiem różnych warzyw. W Azji kimchi (kapusta pekińska z dodatkiem m.in. rzodkwi, papryki, czosnku czy cebuli), a w Europie biała kapusta z dodatkiem marchewki (czyli nasza kiszona kapusta).

Dlaczego warto jeść kiszonki?

Fermentowana żywność, oczywiście ta niepasteryzowana, zawiera żywe kultury bakterii, które mają korzystny wpływ na nasze jelita. Mikroorganizmy z fermentowanej żywności mają o wiele większe szanse od innych bakterii na bezpieczne dotarcie do jelita grubego, ponieważ są bardziej odporne na kwas w żołądku (zostały przecież wyhodowane w kwaśnym środowisku!).

Ale to nie wszystko. Sfermentowana żywność, taka jak jogurt, kefir, sfermentowany twarożek, kimchi, napoje z solanki warzywnej, herbata kombucha czy kiszona kapusta, może pomóc ograniczyć stan zapalny w organizmie. Dzieje się tak dlatego, ze produkty te poprawiają ogólną różnorodność mikrobiologiczną w organizmie oraz stymulują układ odpornościowy do lepszej pracy. Potwierdziły to badania przeprowadzone na Stanford School of Medicine w Stanach Zjednoczonych.

Sfermentowana żywność:

  • ma – udowodnione! – działanie przeciwutleniające, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe, przeciwcukrzycowe, przeciwmiażdżycowe i antynowotworowe,
  • jest "naturalnym" probiotykiem – niektóre z bakterii Lactobacillus, występujące w fermentowanej żywności, zostały uznane za probiotyki, czyli substancje modulujące mikroflorę jelitową; tworzoną one tzw. przejściowy mikrobiom (dlatego kiszonki należy jeść regularnie),
  • zawiera mnóstwo ważnych dla zdrowia substancji odżywczych, a także błonnika pokarmowego (np. kiszone ogórki są bogatym źródłem błonnika oraz acetylocholiny będącej estrem kwasu octowego i choliny, która korzystnie wpływa na regulację ciśnienia krwi i na perystaltykę jelit),
  • wspiera i stymuluje układ odpornościowy, zwłaszcza po antybiotykoterapii,
  • pomaga wyregulować hormony,
  • wpływa na nasz nastrój, emocje, a co za tym idzie również zachowanie – udowodniono, że spożywanie kiszonek może zapobiegać problemom psychicznym, m.in. stanom lękowym czy zaburzeniom depresyjnym (zapobiegać, nie leczyć!); podczas fermentacji powstają naturalne inhibitory MAO, stosowane jako leki antydepresyjne,
  • korzystnie wpływa na trawienie (bakterie z procesu fermentacji ułatwiają wchłanianie pokarmów, pobudzają procesy trawienne, zapobiegają zaparciom).
  • poprawia przyswajanie niektórych witamin i minerałów, np. sok z kiszonych buraków przeciwdziała anemii, ponieważ poprawia przyswajalność żelaza (warto dodać, że kiszona buraki pomagają też naturalnie i łagodnie oczyścić organizm),
  • łagodzi objawy żołądkowo-jelitowe u pacjentów z zespołem jelita drażliwego (IBS).

To nie wszystko bakterie Lactobacillus syntetyzują też egzopolisacharydy (EPS), czyli substancje prebiotyczne, które odżywiają mikrobiotę jelitową. Wykazano, że zmniejszają one wchłanianie cholesterolu w jelitach i tym samym zmniejszają ilość cholesterolu krążącego we krwi. Polecane są więc osobom z podwyższonym cholesterolem we krwi.

Redakcja poleca

Co zawierają kiszonki?

Kiszonki są bogatym źródłem różnych ważnych dla zdrowia związków, m.in.:

  • antyoksydantów, w tym polifenole, które neutralizują wolne rodniki i zmniejszają stres oksydacyjny,
  • enzymów, które eliminują substancje toksyczne z organizmu i tłumią rozwój komórek rakowych (np. izotiocyjaniny powstające z rozpadu glukozylanów w kapuście przyspieszają obumieranie zmutowanych komórek nowotworowych),
  • witamin, głównie z grupy B (foliany, ryboflawina) oraz witaminę K.

O tym warto pamiętać!

Kiszonki, jak już wspomniałam powyżej, nie powinny zawierać dodatku octu (wtedy mowa o kapuście kwaszonej, a nie kiszonej), kwasu sobowego, czy konserwantów. Składniki te zmniejszają ilość probiotycznych bakterii w kiszonce. Wpływają też niestety na smak (jest on lekko kwaśny, octowy). Poza tym niektóre kiszonki (zwłaszcza te w słoikach) są również pasteryzowane, a to oznacza, że żywe kultury bakterii, które namnożyły się w procesie fermentacji, giną.

Warto kupować kiszonki w sprawdzonych sklepach lub prosto od rolnika, a jeśli kupujemy w sklepach, to wybierajmy te produkty, które mają dobry skład (żywe kultury bakterii) i są pakowane w woreczkach z wentylem (dzięki niemu kapusta „oddycha").

Po czym poznać, że kiszonka nie nadaje się do spożycia?

Źle przechowywane kiszonki mogą się zepsuć. Gdy na jej powierzchni pojawia się – początkowo – biały nalot (wyglądający jak takie kłaczki), który z czasem pokrywa część powierzchni kiszonki, a potem zmienia kolor na szaro-czarny, to znaczy, że kiszonkę zaatakowała pleśń. Należy ją niestety wyrzucić w całości, ponieważ grzyby pleśniowe wytwarzają niebezpieczne mykotoksyny. Nie warto ryzykować własnym zdrowiem.

Czasami jednak na całej powierzchni kiszonki pojawia się biały nalot, który wyglądem przypomina kożuch. Jest to tzw. kożuch fermentacyjny (efekt działania bakterii). Nie jest on szkodliwy dla zdrowia, ale lepiej go zdjąć.

Kto nie powinien jeść kiszonek?

Kiszonki zasadniczo mogą być jedzone przez wszystkie zdrowe osoby, w tym dzieci powyżej 12. miesiąca życia. Musimy jednak pamiętać, że niektóre produkty zawierają dużo soli, więc ostrożność powinny zachować osoby z nadciśnieniem tętniczym (mogą one jeść kiszonki, ale w rozsądnych ilościach, np. 1-2 razy w tygodniu), a także te, które muszą być na diecie lekkostrawnej (kiszona kapusta może też być źle tolerowana). W ich przypadku lepiej postawić na inne fermentowane produkty, takie jak jogurty czy kefir.

A na koniec dodam, że ze sfermentowaną żywnością należy uważać, zwłaszcza z jej łączeniem. Pisał o tym Andrzej Sapkowski w serii o Wiedźminie, w tomie "Sezon burz".

"– Kiszona kapusta! Oznajmił, nabierając rzeczonej z beczki za pomocą drewnianych szczypiec. Spróbuj, Geralt. Świetna, prawda? Rzecz to smaczna i zbawienna, taka kapusta. Zimą, gdy brak witamin, chroni przed szkorbutem. Jest nadto doskonałym środkiem antydepresyjnym.
– Jak niby?
– Zjadasz garniec kiszonej kapusty, popijasz garncem zsiadłego mleka i wnet depresja staje się najmniejszym z twoich zmartwień. Zapominasz o depresji. Czasem na długo".

Źródła: CHILLIZET/

  • "Jelita wiedzą lepiej. Jak zrewolucjonizować sposób odżywiania i zmienić od wewnątrz swoje ciało", Michael Mosley, Wydawnictwo Otwarte, Kraków 2018
  • "Pleśń na powierzchni kiszonych produktów", Zdrowe-Kiszonki.pl [online]
  • "Kiszenie czy kwaszenie? Na czym polega różnica i jak dobrze wybierać?", LokalnyRolnik [online]
  • Gajewska, J. Błaszczyk, M, "Pprobiotyczne bakterie fermentacji mlekowej (LAB), POST. MIKROBIOL., 51, 1, 55–65,
  • "Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease", Dimidi, E., Cox, S. R., Rossi, M., & Whelan, K. (2019), Nutrients, 11(8), 1806.
  • "Health benefits of fermented foods. Critical reviews in food science and nutrition", Şanlier, N., Gökcen, B. B., & Sezgin, A. C. (2019), 59(3), 506–527.
  • "Eating Fermented: Health Benefits of LAB-Fermented Foods", Castellone, V., Bancalari, E., Rubert, J., Gatti, M., Neviani, E., & Bottari, B. (2021), Foods, 10(11), 2639.
  • "Effect of Probiotics on Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials", Huang, R., Wang, K., & Hu, J. (2016), Nutrients, 8(8), 483.
  • "Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease", Dimidi, E., Cox, S. R., Rossi, M., & Whelan, K. (2019), Nutrients, 11(8), 1806.
Redakcja poleca