10 zmian, które warto wdrożyć, by zadbać o zdrowie psychiczne. Ostatni punkt zaskakuje

• Prawie wszyscy Polacy odczuwają stres z powodu pracy lub życia prywatnego, niektórzy z nich doświadczają go prawie codziennie
• Stres, przemęczenie mogą być przyczyną wielu problemów zdrowotnych, np. depresji, wypalenia, nerwicy, ataków lękowych
• Zdaniem Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego zdrowie psychiczne powinno być dla każdego z nas priorytetem. Dlatego przygotowano listę 10 zaleceń, które warto wdrożyć od razu. Wszystkie opisaliśmy poniżej

Aż 95 proc. aktywnych zawodowo Polaków odczuwa napięcie lub stres w pracy. Podobny odsetek twierdzi, że stresujące jest też ich życie prywatne. Około 20 proc. z tych osób odczuwa stres niemal codziennie, reszta przynajmniej raz w tygodniu. Jeśli na czas nie wdrożymy działań, które pozwolą nam rozładować to napięcie, to niechybnie skończy się to problemami ze zdrowiem psychicznym, np. wypaleniem, depresją, czy nerwicą. Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne przygotowało listę zaleceń, które warto wdrożyć w życie, by zadbać o zdrowie psychiczne, a przy okazji wzmocnić odporność i poprawić jakość życia. Co znalazło się na ich liście?

10 rzeczy, które pozytywnie wpłyną na nasze samopoczucie

1. Praktykuj pozytywne nastawienie – to, co myślisz o sobie samym, ma ogromny wpływ na twoje samopoczucie. Jeśli będziesz powtarzać, że "do niczego się nie nadajesz", "jesteś beznadziejny/ beznadziejna", "na pewno ci się to nie uda" etc., to twoje samopoczucie będzie się pogarszać. Zacznij więc praktykować pozytywne myślenie o sobie i o otaczającym cię świecie. Ćwicz używanie słów, które promują poczucie własnej wartości i osobistej mocy. Na początku zastanów się, co dobrego możesz o sobie powiedzieć, np. "jestem dobrym przyjacielem", "świetnie gotuję", "jestem świetnym słuchaczem". Zacznij dostrzegać pozytywne strony swojego działania. Pamiętaj, że z każdej trudnej sytuacji wychodzimy silniejsi, o ile potrafimy wyciągać z niej wnioski. To, że chwilowo coś nie poszło po naszej myśli, nie znaczy, że jesteśmy beznadziejni.
2. Naucz się wyrażać wdzięczność, najlepiej na piśmie – postaraj się codziennie przez kilka minut myśleć o tym, co dobrego cię spotkało. Najlepiej zapisz na kartce, za co możesz być wdzięczny. To mogą być na początku proste rzeczy, typu "mam dach nad głową i jest mi ciepło", "mam przy sobie rodzinę, przyjaciół, życzliwych sąsiadów", "odbyłem/ odbyłam miłą pogawędkę z panią z warzywniaka" etc. Badania wykazały, że wdzięczność wiąże się z lepszym samopoczuciem oraz poczuciem szczęścia. Nie wierzysz? Wykonaj pierwszy ruch: znajdź coś, za co możesz być wdzięczny i napisz o tym.
3. Obierz właściwą perspektywę – na niektóre rzeczy warto spojrzeć z dystansu, ale gdy jesteśmy pod wpływem silnych emocji, na przykład stresu, to trudno o obiektywizm. Przykład: Szef zlecił ci wykonanie jakiegoś projektu, a po jakimś czasie poprosił inną osobę, aby cię w tym wsparła. W pierwszym odruchu myślisz: "ta osoba chce mi odebrać ten projekt", "szef myśli, że jestem beznadziejna, że nie dam razy" i się dodatkowo stresujesz. Jeśli opadną emocje i zapytasz szefa, jakie były powody jego działania, zapewne usłyszysz: "to ważny projekt, widzę, że wymaga większej ilości pracy, niż początkowo zakładałem, uznałem, że przyda ci się wsparcie". Pomyśl chłodno, gdyby szef nie był zadowolony z twojej pracy, to od razu odebrałby ci projekt.
4. Staraj się być tu i teraz, czyli praktykuj uważność – większość z nas biegnie przez życie, nie przystając nawet na chwilę. Nawet gdy myjemy zęby, myślimy o czekających nas obowiązkach. Nasz mózg pracuje na najwyższych obrotach przez cały czas. To prowadzi do przeciążenia organizmu i grozi wypaleniem. Zatrzymaj się, choć na chwilę. Bądź tu i teraz. Skoncentruj się na wykonywanych czynnościach, rób sobie przerwy w pracy. Jeśli myjesz zęby, skoncentruj się na tej czynności. Poczuj zapach i smak pasty, zobacz, czy dobrze wyszczotkowałeś zęby, pomasuj trochę dziąsła, dobrze wypłucz usta. Podczas jedzenia, czy podczas podróży do pracy i z pracy zwracaj uwagę na doznania fizyczne, dźwięki otoczenia lub na widoki i zapachy wokół ciebie.
5. Ruszaj się regularnie – podczas aktywności fizycznej twoje ciało uwalnia endorfiny, dzięki czemu poprawia się twój nastrój i ogólne samopoczucie. Nie wierzysz? Zacznij tańczyć w rytm muzyki płynącej z radia, po chwili poczujesz radość, zaczniesz się uśmiechać. Najlepiej byłoby, gdyś zaplanował (zaplanowała) sobie, że codziennie będziesz wykonywać jakąś aktywność, np. przez 30 minut dziennie będziesz maszerować w drodze z pracy do domu, abo po pracy podczas spaceru z psem. Szukaj też sposobu na mniejsze aktywności, typu wchodzenie po schodach zamiast jazdy windą, krótki spacer w przerwie na lunch. Najważniejsze jest to, by zacząć się ruszać.
6. Otwórz się na innych ludzi i zacznij z nimi rozmawiać – wiem, że niektórzy nie znoszą tzw. small talków, czyli rozmów o niczym, ale krótka rozmowa z panią z warzywniaka na temat zdrowych warzyw, czy pogody nie zaszkodzi nikomu, a może sprawić jej i tobie przyjemność. Podobnie, jak życzliwe wymienienie kilku zdań z panią na kasie w sklepie, czy rozmowa z mijanym pod blokiem sąsiadem (o ile nie spieszy się on do pracy!). Gdy jesteśmy dla kogoś mili, ta osoba zwykle rewanżuje się tym samym. Życzliwość, sympatia i uśmiech naprawdę potrafią czynić cuda.
7. Otwórz się na pomoc innych osób – jeśli jesteś w kryzysie psychicznym, nie bój się prosić o pomoc bliskich. To może być ktoś z rodziny, przyjaciół, a nawet ze współpracowników, czy sąsiadów. Sama rozmowa o twojej sytuacji pomoże zmniejszyć stres (poczujemy ulgę, jakby ktoś zdjął jakiś ciężar z naszych pleców), ale pomoże też innym zrozumieć, z czym się mierzysz. Co więcej, może te osoby zechcą udzielić ci wsparcia, np. w znalezieniu odpowiedniego lekarza, czy terapeuty. Pamiętaj, depresja jest chorobą, którą trzeba leczyć. Specjalista pomoże ci wrócić do formy.
8. Bądź życzliwy i pomocny dla innych – altruiści są szczęśliwsi. Udzielając innym bezinteresownej pomocy, nie tylko uszczęśliwiamy innych, ale i siebie. Bycie pomocnym i życzliwym – i docenianym za to, co robisz – to świetny sposób na budowanie poczucia własnej wartości. To nie muszą być wielkie czyny, liczą się też drobne uprzejmości, np. przytrzymanie komuś drzwi, pomoc w przeniesieniu ciężkich zakupów, opieka nad kotem, czy pomoc w przesunięcie ciężkich mebli. Staraj się robić coś miłego dla kogoś każdego dnia, ale... nie daj się też wykorzystywać. Jeśli ktoś nadużywa twojej uprzejmości, stawiaj granice i mów stanowczo "nie" (to równie ważny element w poprawie zdrowia psychicznego).
9. Zrób sobie przerwę i weź głęboki oddech – aby zachować zdrowie, trzeba zadbać o odpoczynek. Ewa Woydyłło, psycholożka, stosuje taką zasadę: "Na te przykre stany jest sposób – odpoczynek, najlepiej według prostej recepty: kilka minut co kilka godzin, kilka godzin co kilka dni i kilka dni co kilka tygodni. Odpocząć muszą ciało, umysł i dusza". Gdy czujesz, że gorzej ci się myśli, że rzeczy, które wykonujesz, przytłaczają cię, zrób przerwę, odejdź na chwilę gdzieś na kilka minut. Odpocznij, weź głęboki oddech, przewietrz głowę i uspokój się. Dopiero po chwili wróć do wykonywanych obowiązków. Zobaczysz, że praca pójdzie ci znacznie sprawniej.
10. Ustaw alarm, aby iść spać – sen jest remedium na każdą chorobę, czy gorsze samopoczucie. Dbając o odpowiednią długość i jakość snu, dbamy o dobre samopoczucie. Podczas snu nasz organizm się regeneruje, mózg i układ odpornościowy wracają do ustawień fabrycznych. Bez wystarczającej ilości snu, nie będziesz dobrze funkcjonować. Jeśli masz problem z regularnym chodzeniem spać, to ustaw sobie alarm w zegarku lub telefonie. Taki alarm przypomni nam, że zbliża się pora snu, trzeba wziąć prysznic, umyć zęby, przebrać się w piżamę i położyć do łóżka... bez telefonu, czy tabletu. Nie zasypiaj przy telewizorze, tablecie, czy komputerze. Te urządzenia emitują niebieskie światło, które utrudnia nam zaśniecie. Poza tym negatywne informacje, które przed snem przeczytamy, mogą negatywnie wpłynąć na nasze samopoczucie. Tak więc, kładź się spać o regularnej porze i staraj się przesypiać co najmniej 7 godzin.

Podsumowując, lepiej zapobiegać chorobom, niż je leczyć. Podobnie jest ze zdrowiem psychicznym. Niech będzie ono dla nas priorytetem. Wprowadźmy pewne rytuały do naszego życia, praktykujmy wdzięczność, bądźmy życzliwsi dla siebie i innych. Jeśli masz problem z wdrożeniem wszystkich 10 punktów od razu, to zacznij od jednego tygodniowo lub miesięcznie. Nie poddawaj się.

Ostatnim, równie ważnym zaleceniem, jest rozwijanie swoich pasji. To bardzo pomaga radzić sobie ze stresem. Jeśli relaksuje cię szydełkowanie, robienie na drutach, słuchanie muzyki lub oglądanie seriali, czytanie książek etc., to znajdź na to czas w ciągu dnia i po prostu rób to, nawet przez 10-15 minut dziennie.

Źródło: CHILLIZET/ Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne