Tajemnice witaminy D jesienią i zimą. Takie dawki chronią przed infekcjami i złym nastrojem
Choć nie da gwarancji, że nie dopadną nas wirusy, a sezonowa depresja ominie, to odpowiednie dawkowanie witaminy D jesienią i zimą pomaga zachować zdrowie. Jak podkreślają eksperci, przez zbyt małą ilość słońca w chłodnych porach roku, nasz organizm nie produkuje tej witaminy w wystarczających ilościach. Warto ją suplementować. Tylko jak? Wyjaśnia dietetyczka.
Suplementacja witaminy D jesienią i zimą co roku budzi wiele pytań. Czy rzeczywiście warto przyjmować takie preparaty witaminowe? I jakie są odpowiednie dawki? Na 5 ważnych pytań o witaminę D odpowiada Anna Janiszewska-Janowicz, dietetyczka z Grupy LUX MED.
1. Po co przyjmować witaminę D?
Witamina D pełni kluczową rolę w naszym organizmie – wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego, regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej i zdrowie kości. – Witamina D wspiera działanie układu odpornościowego, co jest szczególnie ważne w okresie jesienno-zimowym, gdy narażeni jesteśmy na infekcje. Jest także niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu, co wpływa na gęstość kości i zmniejsza ryzyko osteoporozy – podkreśla mgr Anna Janiszewska-Janowicz.
Ponadto, witamina D ma wpływ na nasz nastrój i samopoczucie, co może pomóc w walce z sezonowym obniżeniem nastroju, które często pojawia się przy mniejszej ilości światła słonecznego.
2. W jakich dawkach suplementować witaminę D?
Dawkowanie witaminy D jest zależny od wieku, płci i masy ciała, dlatego ważne jest, by suplementacja była dobierana przez lekarza. Pamiętajmy, że suplementacja powinna być dostosowana do poziomu witaminy D we krwi, dlatego warto wykonać badanie przed rozpoczęciem jej przyjmowania. Istnieją oczywiście wytyczne towarzystw naukowych i publikacje mówiące o prawidłowych, referencyjnych wartościach przyjmowanych dawek w okresie jesienno-zimowym i wczesnowiosennym. Dawkowanie zależne jest od wieku:
- Noworodki i niemowlęta 0-6 miesięcy – 400 jednostek cholekalcyferolu już od 1. dnia życia, przez cały rok
- Niemowlęta powyżej 6 miesiąca życia – 400-600 jednostek, przez cały rok
- Dzieci 1-3 lata – 600 jednostek, przez cały rok
- Dzieci 4-6 lat – 600-1000 jednostek, od października do maja
- Młodzież 11-18 lat – 1000-2000 jednostek, zależnie od masy ciała, od października do maja
- Dorośli i seniorzy – 1000-2000 jednostek, zależnie od masy ciała, od października do maja
- Starsi seniorzy, powyżej 90. roku życia – 2000-4000 jednostek, przez cały rok.
Warto pamiętać, że szczegółowe zapotrzebowanie na suplementowaną witaminę D zależne jest od podaży z diety, a więc spożycia witaminy D w posiłkach.
3. Ekspozycja na słońce i zbilansowana dieta – czy to nie zapewnia odpowiedniej dawki witaminy D?
W okresie letnim ekspozycja na słońce rzeczywiście może być wystarczającym źródłem witaminy D, ponieważ nasza skóra syntetyzuje ją pod wpływem promieniowania UVB. Jednak jesienią i zimą, szczególnie w naszej szerokości geograficznej, ilość światła słonecznego jest zbyt mała, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu. Poza sezonem letnim synteza skórna jest praktycznie zerowa, zwłaszcza gdy większość dnia spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach. Co więcej, witamina D jest syntetyzowana przez eksponowanie ramion i twarzy na słońce przez 30 minut w ciągu dnia, więc poza okresem urlopowym może być to trudne do wykonania. W diecie znajduje się w ograniczonej ilości produktów spożywczych, głównie w tłustych rybach, jajkach, a w przypadku wegan – grzybów i mikroalg, co sprawia, że trudno jest uzyskać odpowiednią ilość tej witaminy wyłącznie z dietą. Dlatego suplementacja jest tak ważna w okresie jesienno-zimowym.
4. Jak sprawdzić poziom witaminy D?
Najlepszym sposobem na sprawdzenie poziomu witaminy D w organizmie jest badanie krwi na stężenie 25(OH)D3, czyli metabolitu witaminy D. Badanie to jest szybkie i daje dokładny obraz tego, czy mamy niedobór, wystarczający poziom czy może nadmiar witaminy D. Optymalny poziom witaminy D we krwi wynosi zazwyczaj od 30 do 50 ng/ml. Jeśli wynik jest niższy, oznacza to konieczność zwiększenia suplementacji, a jeśli wyższy – warto skonsultować się z lekarzem, by uniknąć ewentualnych skutków ubocznych. Badanie poziomu witaminy D jest szczególnie zalecane osobom starszym, kobietom w ciąży i osobom o zwiększonym ryzyku niedoboru tego składnika.
5. Czy witaminę D można przedawkować? Jakie są objawy?
Przedawkowanie witaminy D jest rzadkie, ale możliwe, zwłaszcza gdy stosujemy bardzo wysokie dawki przez dłuższy czas bez kontroli lekarskiej. Nadmiar witaminy D może prowadzić do hiperkalcemii, czyli podwyższonego poziomu wapnia we krwi, i może powodować objawy, takie jak nudności, wymioty, osłabienie mięśni, a w skrajnych przypadkach nawet uszkodzenie nerek. Dlatego zawsze warto konsultować dawki z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie przy długotrwałej suplementacji. Ważne jest, aby pamiętać, że witamina D, mimo swojej roli w organizmie, musi być przyjmowana z umiarem i odpowiedzialnie.
– Suplementacja witaminy D w okresie jesienno-zimowym jest zalecana ze względu na ograniczoną ekspozycję na słońce. Kluczowe jest dobranie odpowiedniej dawki i regularne badanie poziomu witaminy D, aby zapewnić sobie optymalne wsparcie zdrowotne – podkreśla dietetyczka.
Źródło: CHILLIZET / LUX MED
