Jak schudnąć zdrowo i bez efektu jojo? Poznaj najważniejsze zasady od dietetyka
Wiele osób ustala sobie postanowienia noworoczne, które chce zrealizować w przeciągu najbliższych 12 miesięcy. Wśród nich często jest zrzucenie nadprogramowych kilogramów. Dietetyk Katarzyna Kałaska podpowiada, jak schudnąć zdrowo i bez efektu jojo.
- Dietetyk Katarzyna Kałaska porozmawiała z Jeremim Pedowiczem o tym, od czego zacząć zmianę nawyków żywieniowych i jak zdrowo schudnąć
- Specjalistka zaznacza, że niezbędne jest ograniczenie kilokalorii. Jednocześnie należy wprowadzić wysoką gęstość odżywczą posiłków
- Kluczem do zdrowego schudnięcia jest prawidłowo zbilansowana dieta, okraszona dużą ilością błonnika i odpowiednią podażą białka
Jeremi Pedowicz: Od czego zacząć zmianę nawyków żywieniowych? Pytam tu o takie naprawdę podstawowe rzeczy, które trzeba zrobić na początku, wychodząc z "żywieniowego zaniedbania".
Katarzyna Kałaska: Przede wszystkim najważniejszym elementem będzie skonkretyzowanie naszego celu. Tak jak wspominałeś, bierzemy tutaj pod lupę kogoś, kto przez dłuższy czas w ogóle nie zwracał uwagi na to, co je. Taka osoba nie może wziąć na siebie zbyt wiele. Piękna data, nowy rok, oczywiście to już powinno nas zachęcać do zmiany. Natomiast z punktu widzenia dietetyka mogę powiedzieć, że lepiej wyznaczyć sobie mniejsze cele, które są osiągalne, niż wiele naraz. [...] Powinniśmy przede wszystkim ustalić plan działania i przygotować się na to, że ta zmiana będzie wymagała poświęceń.
Jakie zdrowo schudnąć? Czy istnieje jakaś określona liczba kilogramów, które powinno się zrzucać miesięcznie?
Katarzyna Kałaska: Jeżeli mówimy o zdrowym spadku masy ciała - zaraz wyjaśnię, co to znaczy zdrowym - to mówimy o takiej wartości pomiędzy pół kilogramem a kilogramem tygodniowo. Oznacza to, że możemy schudnąć nawet 4 kilogramy w ciągu miesiąca. Wartość ta jest oczywiście uzależniona od tego, ile ktoś ma tkanki tłuszczowej oraz jaki tryb życia prowadził. Przykładowo osoba otyła, która chce zrzucić około 20-30 kilogramów, bez problemu przy zmianie stylu życia i nawyków żywieniowych jest w stanie schudnąć te 4 czy nawet 5 kilogramów w ciągu miesiąca. Z kolei pan czy pani, który chce pozbyć się 3 nadmiarowych kilogramów, prawdopodobnie będzie musiał "męczyć" się nieco dłużej. Dlaczego? Bo jego organizm ma mniej do zrzucenia, a co za tym idzie - będzie bardziej się bronić.
Trzeba tu jeszcze wyjaśnić, co to znaczy "zdrowo schudnąć". Przede wszystkim zrobić to w sposób zrównoważony. My oczywiście możemy schudnąć bardzo szybko i bardzo dużo, wprowadzając jakąś drakońską dietę i intensywny wysiłek fizyczny. Do tego może jeszcze na przykład dojść duża ilość stresu. Ale my po tych dwóch czy trzech tygodniach będziemy wykończeni. Nie będziemy mieć ani siły, ani motywacji. Żeby zdrowo schudnąć, trzeba ograniczyć kilokalorie, ale jednocześnie wprowadzić wysoką gęstość odżywczą posiłków. W ten sposób dostarczamy organizmowi paliwo okraszone dużą ilością witamin i mikroelementów, a redukujemy samą podaż energii.
Jeżeli jesteśmy weteranami w odchudzaniu, na pewno doskonale wiemy, jak to zrobić. Nie każdy jednak się na tym zna. Osoby, które dopiero rozpoczynają swoją drogę i nie do końca znają temat, warto, żeby skonsultowały się z dietetykiem. Wbrew pozorom zmiana nawyków żywieniowych to jest naprawdę duży krok i żeby efekt był trwały, trzeba ten cały proces dobrze zaplanować. My nigdy nie możemy wrócić do tego samego punktu. Musimy więc znaleźć albo wspólnie z dietetykiem, albo samemu taki sposób odżywiania, który pozwoli nam na zbalansowaną, bardzo korzystną i komfortową dla nas drogę. Drogę, na której nie będziemy się czuć obco. Drogę, na której odnajdziemy również przyjemności, czyli zamienniki produktów, które uwielbiamy. Bo to też nie chodzi o to, aby całkowicie zrezygnować na przykład z pizzy. Można zdrowo schudnąć, jedząc pizzę, ale to trzeba odpowiednio wpleść. Do tej zmiany trzeba się więc przygotować, zaplanować ją i przede wszystkim mieć świadomość, że będzie to wyzwanie. Emocje, które będą nam towarzyszyć, pewnie w którymś momencie będą trudne. I co wtedy?
Skąd wiedzieć, ile kalorii mamy spożywać?
Katarzyna Kałaska: Jeśli ktoś nie czuje się pewnie w tym temacie, ponownie zachęcam do konsultacji z dietetykiem. Jeśli ktoś jednak nie ma takiej możliwości lub po prostu nie ma na to ochoty, może to sprawdzić na własną rękę. Przede wszystkim należy zacząć od tego, że każdy ma inne zapotrzebowanie kaloryczne. Wartość ta uzależniona jest od bardzo wielu czynników, między innymi naszego wzrostu oraz wieku. To 2000 kilokalorii, czyli ta referencyjna wartość spożycia, którą widzimy na opakowaniach, to taka uśredniona liczba tego, ile kilokalorii powinien codziennie konsumować dorosły człowiek. Jeśli chcemy sprawdzić, jak ta wartość przedstawia się w naszym konkretnie przypadku, możemy poszukać w internecie tzw. kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego.
Chciałbym poruszyć też z tobą temat śniadań. Niektórzy twierdzą, że można je pomijać. Zgadzasz się z tym?
Katarzyna Kałaska: Bardzo zabawne jest to, że najczęściej odpowiedź dietetyka brzmi: "to zależy". W moim odczuciu śniadanie jest ważne, ale nie każdy powinien jeść tak samo. Niektórzy na przykład twierdzą, że lepiej czują się na bardzo modnym teraz poście przerywanym, czyli intermittent fasting diet. Zdecydowanie bardziej problematyczna jest kolacja. Kiedy wracamy do domu i opada z nas cały ten stres, jemy najwięcej. Pułapka polega na tym, że spożywając bardzo dużo wieczorem, z automatu nie mamy ochoty na śniadanie. A gdyby odwrócić ten trend i zacząć jeść mniejsze kolacje na rzez większych śniadań, to z ręką na sercu mogę powiedzieć, że ta drobna zmiana przyczyni się do lepszego funkcjonowania w ciągu dnia. Ponadto wpłynie na spadek masy ciała.
Mówi się w ogóle, żeby jeść więcej na śniadanie i obiad, a mniej w drugiej połowie dnia. To jednak znowu uzależnione jest od konkretnego przypadku. Nie wyobrażam sobie na przykład, żeby ktoś, kto dużo pracuje po południu i jeszcze idzie na siłownię wieczorem, zjadł kanapkę o 18.00, a później już nic. Nie chciałabym, żeby moja wypowiedź miała właśnie taki wydźwięk. W takiej sytuacji kolacja mogłaby być nawet o godzinie 21.00. To wszystko zależy od wielu czynników.
Śniadania to w ogóle ogromny temat, moglibyśmy o nich rozmawiać i rozmawiać. Chciałabym jeszcze tylko podkreślić, że jeżeli ktoś od zawsze czuje się rano źle i nie ma ochoty dużo jeść, to nie upierałabym się przy tym, że trzeba nałożyć sobie nie wiadomo, jaką porcję. Przede wszystkim powinniśmy słuchać swojego organizmu.
A jak schudnąć, ale nie głodować? To jest odwieczny problem każdego człowieka z nadwagą, przynajmniej na początku drogi.
Katarzyna Kałaska: Nie musimy chodzić głodni, ponieważ prawidłowo zbilansowana dieta, okraszona dużą ilością błonnika i odpowiednią podażą białka, będzie skutkowała tym, że będziemy syci. Te 3, 3,5, a nawet czasami 4 godziny jesteśmy w stanie spokojnie nie odczuwać głodu. Problem natomiast będzie wtedy, gdy nasze posiłki nie będą prawidłowo poukładane (na przykład będzie za mało warzyw) lub będziemy pić za mało wody, która także zapewnia nam uczucie sytości. A więc prawidłowa podaż błonnika połączona z prawidłowym nawodnieniem sprawi, że nie będziemy czuć aż tak tego głodu na początku.
Wiadomo, że łatwiej będzie też osobie, która musi schudnąć 3 kg. Proces adaptacji do zmiany kaloryczności diety będzie trudniejszy, gdy ktoś powinien spożywać, powiedzmy 2000 kcal, a spożywa prawie dwa razy więcej. To może być troszeczkę demotywujące na początku. Pozytywną rzeczą jest jednak to, że nasz żołądek się kurczy. Wielu moich podopiecznych mówi mi, że po jakimś czasie potrzebuje zjeść mniej, by odczuć tę samą sytość.
Czasem, nawet jak jestem najedzony i wiem, że moje zapotrzebowanie kaloryczne jest spełnione, odzywa się we mnie taka potrzeba zjedzenia czegoś słodkiego lub słonego. Czy są na to jakieś sposoby, czy po prostu trzeba mieć silną wolę?
Katarzyna Kałaska: W takiej sytuacji możemy na przykład zjeść kostkę gorzkiej czekolady, która nie zniweczy naszego planu trzymania się diety (pamiętajmy o zasadzie 80/20, czyli 80% naszego jadłospisu powinno stanowić zdrowe jedzenie, a 20% to przestrzeń na jakieś małe "grzeszki"). Moim zdaniem jednak ludzie dzielą się na dwie grupy. Pierwsza to ta, która rzeczywiście potrafi się na tej jednej kostce czekolady zatrzymać. Drugiej natomiast ciężko powiedzieć "stop". Wówczas polecam metodę drastyczną, ale jednocześnie pożyteczną dla higieny jamy ustnej - iść umyć zęby. Często osoby, które zrobią sobie dokładną toaletę, zwyczajnie tracą ochotę na słodkie.
Trzeba też mieć na uwadze, że podobne wyzwania będziemy mieć codziennie. Pamiętajmy, że to my tu jesteśmy szefem. Jak nie zjemy raz, drugi, trzeci, później będzie prościej. Oczywiście możemy sobie również wyznaczyć jeden dzień, w którym zjadamy to, co lubimy, na przykład wielki kawał sernika. Nie chodzi o to, żeby nagle nic nie jeść. Uważam jednak, że trzeba przynajmniej próbować wykształcić w sobie nawyk niepodjadania.
Posłuchaj całej rozmowy.
Źródło: CHILLIZET/ Audycja "Chilli zjedz" (spisała i przeredagowała Jolanta Waligóra)
