Psychodietetyczka wskazała najgorszą potrawę z grilla. "Bomba kaloryczna"

Jolanta Waligóra: Jakie są najczęstsze błędy popełniane przez Polaków podczas grillowania z punktu widzenia dietetyki?

Dr n. o zdrowiu Patrycja Kłósek: Najczęstszym błędem jest monotonia na talerzu – grillowanie często sprowadza się do tłustego mięsa (karkówka, kiełbasa, boczek) i białego pieczywa. Warzywa pojawiają się rzadko lub wcale. Tymczasem ich obecność jest kluczowa dla równowagi żywieniowej – dostarczają błonnika, witamin, składników mineralnych i wspierają trawienie. Drugim problemem jest przesadne spożywanie sosów – szczególnie tych gotowych, na bazie majonezu lub śmietany. Są one bardzo kaloryczne, a ich skład często zawiera konserwanty, cukier, syrop glukozowo-fruktozowy i wzmacniacze smaku. Grillowanie trwa zwykle kilka godzin, co sprzyja podjadaniu i trudnościom w kontroli ilości spożywanych kalorii. Do tego dochodzi niewystarczające nawodnienie – piwo, słodkie napoje czy napoje energetyczne zastępują wodę, co może prowadzić do odwodnienia, szczególnie w upalne dni.

No właśnie... Wiele osób nie wyobraża sobie grilla bez kiełbasy. Jaka jest najlepsza, czyli najzdrowsza? Na co zwrócić uwagę, czytając skład produktu?

Dr n. o zdrowiu Patrycja Kłósek: Podczas wyboru kiełbasy najważniejszym kryterium powinna być zawartość mięsa – minimum 90% to absolutne minimum, jakie powinniśmy zaakceptować. Unikajmy produktów zawierających MOM (mięso oddzielone mechanicznie), ponieważ to najniższej jakości surowiec mięsny, bogaty w tłuszcz i ubogi w białko. Zwracajmy uwagę na krótki i czytelny skład – im mniej dodatków, tym lepiej. Fosforany, azotany, wzmacniacze smaku i stabilizatory to znaki, że produkt jest silnie przetworzony. Lepszym wyborem będą kiełbasy z indyka lub chudej wołowiny, pieczone bez tłuszczu, a nie smażone czy przypiekane na ogniu z kapiącym tłuszczem. Warto pamiętać, że 100 g kiełbasy może zawierać 400–500 kcal – a porcja często przekracza tę gramaturę. Dlatego nawet najzdrowsza kiełbasa powinna być dodatkiem do dania, a nie jego główną częścią.

Która potrawa z grilla jest najgorsza? Mówiąc najgorsza, mam na myśli najmniej zdrowa i najbardziej kaloryczna.

Dr n. o zdrowiu Patrycja Kłósek: Zdecydowanie jednym z najbardziej niekorzystnych wyborów jest klasyczna karkówka z grilla podana z pieczywem czosnkowym i tłustym sosem czosnkowym. Ten zestaw to bomba kaloryczna – jedna porcja może mieć nawet 1000–1200 kcal, co stanowi ponad połowę dziennego zapotrzebowania energetycznego przeciętnej osoby dorosłej. To danie zawiera ogromne ilości tłuszczów nasyconych, praktycznie nie zawiera błonnika, a do tego jest ciężkostrawne. Po takim posiłku wiele osób odczuwa senność, pełność i brak energii – organizm jest przeciążony pracą układu pokarmowego. Długofalowo częste spożywanie takich dań może przyczyniać się do wzrostu masy ciała, zaburzeń lipidowych, insulinooporności czy problemów z wątrobą.

Czyli najlepiej omijać karkówkę podczas grilla.

Dr n. o zdrowiu Patrycja Kłósek: Tak. Jeśli jednak zdecydujemy się na karkówkę, lepiej ją wcześniej zamarynować w lekkiej marynacie (np. na bazie oliwy i ziół), a porcję uzupełnić warzywami i lekkim dodatkiem zamiast pieczywa z masłem czosnkowym.

Czy można przygotować zdrowsze wersje również innych popularnych potraw z grilla?

Dr n. o zdrowiu Patrycja Kłósek: Oczywiście. Zdrowsze grillowanie wcale nie oznacza kompromisu w smaku – klucz tkwi w odpowiednich wyborach. Zamiast tłustych kawałków mięsa, jak karkówka czy boczek, warto sięgnąć po chudsze źródła białka, takie jak pierś z kurczaka, indyk czy ryby – zwłaszcza tłuste, morskie, jak łosoś czy pstrąg, które dostarczają cennych kwasów omega-3. Warto też pamiętać, że grill to nie tylko mięso – warzywa świetnie sprawdzają się w tej roli. Cukinia, bakłażan, papryka, pieczarki, cebula czy szparagi nie tylko wzbogacają smak, ale również dostarczają błonnika, witamin i składników mineralnych, które wspomagają trawienie i zapobiegają uczuciu ciężkości. Zamiast klasycznego białego pieczywa dobrze jest postawić na wersje pełnoziarniste – mają więcej błonnika i niższy indeks glikemiczny, co oznacza lepszą kontrolę apetytu. Lekkie marynaty oparte na oliwie z oliwek, soku z cytryny, musztardzie i świeżych ziołach będą znacznie zdrowsze niż gotowe mieszanki z dodatkiem cukru, syropu glukozowego czy konserwantów.

A co z uwielbianymi przez wszystkich sosami? Trochę już Pani wspominała o ich kaloryczności oraz wątpliwych składach. 

Dr n. o zdrowiu Patrycja Kłósek: Sosy to nieodłączny element grillowania, ale niestety – te sklepowe często zawierają ogromne ilości cukru, soli, tłuszczów nasyconych i konserwantów. Warto czytać etykiety i ograniczać ich ilość, jednak najlepszym rozwiązaniem będzie przygotowanie domowych wersji, które są nie tylko zdrowsze, ale i smaczniejsze. Przykładowo, lekki sos czosnkowy można zrobić na bazie jogurtu naturalnego, z dodatkiem świeżego czosnku i koperku – to doskonała alternatywa dla ciężkich, majonezowych wersji. Innym pomysłem może być domowy sos musztardowy z jogurtu, odrobiny miodu i dobrej jakości musztardy. Z kolei dla miłośników bardziej egzotycznych smaków świetnie sprawdzi się lekkie guacamole, przygotowane z dojrzałego awokado, cytryny, soli i pieprzu. Takie sosy są mniej kaloryczne, a ich skład mamy w pełni pod kontrolą.

Siedząc pół dnia przy stole, na którym znajduje się tyle pyszności, trudno stale po coś nie sięgać. Jak jeść mniej? Słyszałam kiedyś m.in. o używaniu małych talerzy i spacerowaniu między posiłkami.

Dr n. o zdrowiu Patrycja Kłósek: Zapanowanie nad apetytem podczas długiego biesiadowania nie jest łatwe, ale możliwe. Jedną z najskuteczniejszych technik jest porcjowanie – zamiast jeść bezpośrednio z grilla lub stołu, warto nałożyć sobie konkretną porcję na talerz i po prostu odejść od jedzenia. To pomaga zachować kontrolę i unikać bezwiednego podjadania. Jak już Pani wspomniała, dobrze sięgać po mniejsze talerze – psychologicznie wpływa to na ocenę porcji jako bardziej sycącej. Pomocny będzie również ruch – nawet krótki spacer, zabawa z dziećmi czy gra w piłkę skutecznie odwracają uwagę od stołu. Warto też pamiętać o odpowiednim nawodnieniu – często mylimy pragnienie z głodem, a wypicie szklanki wody potrafi zmniejszyć apetyt i odciągnąć od niepotrzebnych przekąsek.

Mimo tych świetnych porad wiele osób podczas weekendowego grillowania i tak zapewne zje za dużo. Jak poradzić sobie z tym uczuciem ciężkości? Czy jest jakiś magiczny sposób na przejedzenie się?

Dr n. o zdrowiu Patrycja Kłósek: Uczucie przejedzenia to sygnał od organizmu, że został przeciążony – ale to nie koniec świata. Zamiast sięgać po leki na trawienie, warto skorzystać z naturalnych sposobów. Ciepła herbata z dodatkiem mięty, kopru włoskiego lub imbiru skutecznie wspiera pracę układu pokarmowego, łagodząc wzdęcia i pobudzając wydzielanie enzymów trawiennych. Lekki spacer, najlepiej na świeżym powietrzu, również może pomóc, ponieważ ruch wspiera perystaltykę jelit. Najgorszym, co można zrobić, to położyć się spać lub zastosować „karę” w postaci głodówki następnego dnia – takie podejście zaburza rytm jedzenia i może prowadzić do kolejnych napadów głodu. Znacznie lepiej zadziała lekkostrawne, zbilansowane śniadanie i powrót do zdrowych nawyków.

Jak to, co zjemy w majówkę, może przełożyć się nasze samopoczucie i energię po długim weekendzie?

Dr n. o zdrowiu Patrycja Kłósek: Dieta bogata w tłuszcze nasycone, cukier i sól – a uboga w warzywa i wodę – wpływa bezpośrednio na nasze samopoczucie. Po kilku dniach takiego jedzenia możemy odczuwać ospałość, brak energii, trudności z koncentracją, bóle głowy, a także dolegliwości trawienne, takie jak wzdęcia czy zaparcia. Zbyt duża ilość kalorii, połączona z niską aktywnością fizyczną, często skutkuje zauważalnym wzrostem masy ciała – nie tylko w postaci tłuszczu, ale też zatrzymanej w organizmie wody. Jeśli w trakcie majówki zabrakło warzyw, błonnika i nawodnienia, organizm od razu to odczuje. 

Jemy dużo za dużo, potem źle się czujemy i widzimy dodatkowy kilogram na wadze - pewnie każdy z nas był kiedyś w takiej sytuacji. Zaczynamy się wtedy "karać", jesteśmy na siebie źle, mamy wrażenie, że zawiedliśmy. Jak uniknąć poczucia winy po świątecznym weekendzie?

Dr n. o zdrowiu Patrycja Kłósek: Przede wszystkim – nie dramatyzować. Kilka dni mniej restrykcyjnego jedzenia nie przekreśla zdrowego stylu życia, o ile nie staje się regułą. Wyrzuty sumienia i "karanie się" głodówkami przynoszą więcej szkody niż pożytku. Zamiast się obwiniać, warto potraktować to jako impuls do powrotu do dobrych nawyków – zjeść lekki, wartościowy posiłek, zadbać o aktywność fizyczną, zaplanować zdrowe zakupy. Taka perspektywa pozwala odzyskać równowagę bez presji i frustracji. Dobrze też mieć świadomość, że czas wolny nie musi oznaczać siedzenia przy stole – można go spędzić aktywnie, co nie tylko pomaga utrzymać formę, ale też poprawia samopoczucie psychiczne. Elastyczność i życzliwość wobec siebie to klucz do długofalowego sukcesu w zdrowym stylu życia.

----------------------

Patrycja Kłósek - dietetyk kliniczny, psychodietetyk, doktor nauk o zdrowiu, absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego oraz Uniwersytetu SWPS. Specjalista do spraw redukcji masy ciała. Jej pacjenci zrzucili już razem setki kilogramów. Pasjonatka prostego i smacznego gotowania. Właścicielka Palety Diet (www.paletadiet.pl).

Źródło: CHILLIZET