Na antenie:

Osoby mające problem ze snem są jak zombie. Zmęczony człowiek nie potrafi normalnie żyć

9 min. czytania
Aktualizacja 30.01.2024
01.01.2024 22:49
Zareaguj Reakcja

Bez snu, podobnie jak bez wody, nie przeżyjemy. Sen jest nam potrzebny, by normalnie żyć i funkcjonować. Dowiedz się, ile powinien spać człowiek? O jakiej godzinie najlepiej kłaść się do łóżka? Co zrobić, by poprawić jakość i długość snu?

Problemy ze snem
fot. Shutterstock

Sen jest nam niezbędny do życia. To jedna z najważniejszych fizjologicznych potrzeb człowieka. Przez pewien czas możemy przeżyć bez jedzenia, ale bez snu i wody przeżyć się nie da. W tym momencie z pewnością ktoś wykrzyknie: "Co za głupoty, przecież w czasie wojny ludzie nie spali nawet kilka dób!”. Trzeba więc podkreślić, że fenomen snu polega na tym, że przychodzi on niezależnie od tego, czy okoliczności temu sprzyjają i poza kontrolą człowieka. Znane są przypadki zasypiania podczas… marszu. Potwierdza to gen. Roman Polko w artykule "Jak się wyspać na wojnie? Żołnierz powinien spać jak foczka", autorstwa Katarzyny Staszak, opublikowanym w "Gazecie Wyborczej”: "Miałem taki moment, kiedy urwał mi się film i obudziłem się w rzece. Szedłem, wykonywałam zadania, ale jednocześnie spałem”. Wspomina on, że podczas ważnych akcji lub szkoleń, gdy jest mało czasu na sen, większość żołnierzy potrafi spać na stojąco. Wyglądają i zachowują się jak zombie, które reagują tylko na komendy dowódcy.

To wcale nie jest takie dziwne zjawisko. Okazuje się, że mózg zmęczonego człowieka może się na chwilę wyłączyć. Nie potrafimy jednak działać tak, jak niektóre zwierzęta, np. delfiny i foki potrafią spać jedną półkulą mózgu, gdy druga pilnuje oddychania, co wymaga wypływania na powierzchnię.

Po co nam sen?

W czasie snu regeneruje się mózg oraz cały układ nerwowy, tzn. komórki mózgowe oczyszczają się z toksyn, dzięki czemu rano mamy tzw. świeży umysł, poprawia się nasza pamięć, koncentracja, zdolność uczenia się, ale nie tylko. Sen wpływa też na metabolizm. Podczas snu zachodzą w organizmie ważne procesy hormonalne, np. związane ze wzrostem.

Sen ma też wpływ na nasze samopoczucie. – Bez snu nie ma zdrowia i szczęścia. To absolutna podstawa – uważa dr Magda Kaczor, psychiatria i ekspert medycyny snu Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem, i dodaje: – Osoby, które mówią, że są nieszczęśliwe, znacznie częściej mają trudności ze snem – śpią mniej niż 6 godzin (tj. poniżej biologicznego minimum). Rzadko przesypiają całą noc. Szczęśliwi zaś nie skarżą się na problemy ze snem.

Ile powinien spać człowiek?

Zalecana minimalna długość snu to 7 godzin. Jednak zdaniem ekspertów zajmujących się badaniem snu, jeśli chcemy być sprawni intelektualnie, kreatywni, pełni energii powinniśmy spać trochę dłużej, przy czym – wbrew powszechnym opiniom – nie musi to być sen w jednym kawałku.

– Jeśli wybudzamy się w nocy, ale potrafimy zasnąć z powrotem, to nic złego się nie stanie – uważa prof. Adam Wichniak, specjalista zaburzeń snu z III Kliniki Psychiatrycznej i Ośrodka Medycyny Snu w Instytucie Psychiatrii i Neurologii w Warszawie, i dodaje: – Niestety wybudzanie się w czasie snu wiele osób niepokoi. Zaczynają się zamartwiać, nadmiernie o tym myśleć i… zaczynają pojawiać się problemy ze snem. Takie osoby są w stanie nadmiernego wzbudzenia fizjologicznego, przez co ich sen staje się mniej wydajny.

Przez pewien czas możemy przeżyć bez jedzenia, ale bez snu i wody przeżyć się nie da. 

Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Stanach Zjednoczonych wyliczyli, ile w ciągu doby powinny spać pewne grupy wiekowe. Z ich wyliczeń wynika, że:

  • noworodki (0-3 miesiące) powinny spać około 14-17 godzin,
  • niemowlęta (4-11 miesięcy) powinny spać około 12–15 godzin,
  • małe dzieci (1-2 lata) powinny spać około 11-14 godzin,
  • przedszkolaki (3-5 lat) powinny spać około 10-13 godzin,
  • dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat) powinny spać około 9-11 godzin,
  • nastolatki (14-17 lat) powinny spać około 8-10 godzin,
  • młodsi dorośli (18–25 lat) powinni spać około 7-9 godzin,
  • dorośli (26–64 lata) powinni spać około 7-9 godzin,
  • starsi dorośli (65 lat i powyżej) powinni spać około 7-8 godzin.

Tyle te grupy wiekowe potrzebują, by ich organizmy się w pełni zregenerowały.

Redakcja poleca

Kiedy najlepiej kłaść się do łóżka?

Zdaniem naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego, zdrowa osoba powinna zasnąć jakieś 10-20 minut po położeniu się do łóżka. Biorąc to pod uwagę, wyliczono, że osoba, która budzi się na przykład o 6.00 rano, powinna znaleźć się w łóżku około 21.45, a osoba, która zwykle wstaje około 7.30, powinna położyć się spać około 23.15. Oczywiście te wyliczenia zrobiono, zakładając, że śpimy średnio 8 godzin na dobę.

Osoby, które mówią, że są nieszczęśliwe, znacznie częściej mają trudności ze snem – śpią mniej niż 6 godzin.

Brak snu – jakie mogą być konsekwencje?

Brak snu może prowadzić do zaburzenia wiele procesów w naszym organizmie, na przykład negatywnie wpływa na nasz mózg i zdolności poznawcze, trudniej się nam skoncentrować, przyswajać nowe informacje.

  • Więcej wypadków na drogach

Wykazano, że fale mózgowe u ludzi przemęczonych poruszają się wolniej, a co za tym idzie, osoby te wolniej reagują. To szczególnie ważna informacja dla osób, które prowadzą pojazdy mechaniczne. W czasopiśmie "Nature and Science of Sleep" pojawił się artykuł z wynikami bardzo ciekawego badania. Okazało się, że u kierowców, którzy spali krócej niż 5 godzin, prawdopodobieństwo spowodowania wypadku samochodowego, jest tak samo wysokie, jak u kierowców prowadzących samochód pod wpływem alkoholu. Przy czym zachodzi tu też korelacja, im mniej snu, tym większe ryzyko wypadku. Zmęczenie związane z brakiem snu osłabia zdolności poznawcze (m.in. koncentrację, spostrzegawczość, szybkość reagowania) i może – jak wynika ze statystyk – odpowiadać nawet za 20 proc. wszystkich wypadków samochodowych (niektóre źródła podają, że nawet 40 proc.!). Niestety liczba ta stale rośnie. Inaczej jest w przypadku liczby wypadków samochodowych spowodowanych pod wpływem alkoholu – ta akurat systematycznie spada. Ma na to wpływ z pewnością większa świadomość zagrożenia związanego z prowadzeniem samochodu pod wpływem alkoholu, częste kontrole drogowe, wysokie kary.

Podobnego zdania jest prof. Mirosław Jarosz, autor "Kodeksu zdrowotnego kierowcy". W swojej pracy podkreśla, że trzeźwy kierowca może mieć tak samo zaburzoną koordynację wzrokowo-ruchową, ostrość widzenia, złą ocenę sytuacji na drodze, osłabiony refleks, jak kierowca pijany.

"Jeśli po 12 godzinach ciągłej, intensywnej i stresującej pracy, wsiadamy do auta, to nasze reakcje są takie, jakbyśmy mieli we krwi 1-1,5 promila alkoholu" – powiedział prof. Mirosław Jarosz w wywiadzie udzielonym Krystynie Naszkowskiej, opublikowanym w "Gazecie Wyborczej", i dodał: "Albo ktoś wybiera się w długą podróż np. do Włoch, pakuje się na ostatnią chwilę, kładzie się do łóżka o 1 w nocy, a wstaje o 6 rano, by jak najwcześniej ruszyć w tę długą trasę – jego wszelkie reakcje będą tak opóźnione, jakby miał 1,5 promila”.

Zdaniem prof. Jarosza, prawdziwą plagą są zaburzenia snu. Ludzie zasypiają na moment przy kierownicy (są to takie mikrozaśnięcia wynikające ze znużenia) i wypadek gotowy. Brak snu – jego zdaniem – odpowiada za blisko 40 proc. wypadków. Tylko za to nie ma punktów karnych i mało kto o tym mów.

  • Otyłość

To nie wszystko. Brak snu może mieć też wpływ na... wagę człowieka. Są badania, które wykazały związek pomiędzy brakiem snu a przyrostem masy ciała, zarówno u osób dorosłych, jak i dzieci. Jedno z takich badań opisał to dr Michael Mosley w swojej książce "Jelita wiedzą lepiej. Jak zrewolucjonizować sposób odżywiania i zmienić od wewnątrz swoje ciało" (Wydawnictwo Otwarte, Kraków 2018). Ochotników w wieku u 30-45 lat poproszono, by skrócili czas snu do czterech godzin tylko na jedną noc. Okazało się, że konsekwencją tego było nie tylko większe zmęczenie, ale również zmiana apetytu i poziomu hormonów odpowiadających za trawienie. Co ciekawe, odkryto różnice związane z płcią. W przypadku mężczyzn skrócony sen prowadził do wzrostu poziomu greliny, hormonu sygnalizującego apetyt. U kobiet natomiast następował spadek hormonu GLP-1, który informował o sytości. Efekt był taki sam – badani jedli więcej.

Bezsenność to ogromny problem
fot. Shutterstock

Ilu Polaków ma problemy ze snem?

Statystyki nie napawają optymizmem. Co drugi dorosły Polak skarży się na problemy ze snem, a co czwarty leczy się na bezsenność. Co ciekawe problem ten dotyczy częściej kobiet (stanowią one 60 proc. osób chorujących na bezsenność) niż mężczyzn. Zdaniem ekspertów jesteśmy pokoleniem o całkowicie rozregulowanym rytmie dnia, a bezsenność jest tego pokłosiem.

Osoby, które mówią, że są nieszczęśliwe, znacznie częściej mają trudności ze snem – śpią mniej niż 6 godzin. - dr Magda Kaczor

Co może przyczyniać się do problemów ze snem?

Zdaniem lekarzy do problemów ze snem przyczynia się kilka czynników, na większość z nich mamy wpływ. Są to:

  • mała aktywność fizyczna – zdecydowanie za mało się ruszamy, a wystarczyłoby pójść codziennie na 30-60-minutowy spacer,
  • ekspozycja na światło – wiele osób przesiaduje do późna przed telewizorem, komputerem lub telefonem, a światło emitowane przez te urządzenia działa pobudzająco na mózg,
  • lekceważenie potrzeby snu, zwłaszcza wśród kobiet – wiele kobiet pracuje na dwa etaty: zawodowo, a później jeszcze w domu zostaje im niewiele czasu dla siebie, a ten najłatwiej wygospodarować kosztem snu.

Ale to nie wszystko. Na bezsenność narażone są też osoby starsze i te, u których w rodzinie występował taki problem. Czynnikami ryzyka są też wyższe wykształcenie oraz płeć żeńska. Dlaczego? W przypadku osób z wyższym wykształceniem częściej występuje perfekcjonizm i związane z tym napięcie, a wśród kobiet jest więcej osób chorujących na zaburzenia lękowe czy depresyjne, a te choroby wiążą się z bezsennością.

Czy osoby chorujące na bezsenność w ogóle nie śpią?

Śpią, ale ilość i jakość ich snu jest niewystarczająca. Chorzy śpią jakieś 4-5 godzin, czyli tyle ile potrzeba do zaspokojenia minimum potrzeb fizjologicznych. Niestety pacjenci z bezsennością nie odczuwają tego jako sen. Wydaje im się, że w ogóle nie śpią, a to dlatego, że sen nie jest stanem jednorodnym. Połowa snu to sen płytki. W tej fazie osoby z bezsennością są w stanie nadmiernego wzbudzenia fizjologicznego, przez co ich sen jest mniej wydajny.

Problemy ze snem – co robić?

W przypadku osób cierpiących na bezsenność zaleca się terapię behawioralno-poznawczą oraz leki. Niestety wiele osób sięga po nie na własną rękę, przyjmując preparaty dostępne bez recepty, najczęściej na bazie melatoniny. Ale bez zmiany nawyków takie leki niewiele pomogą.

Ważne!

Leków nie wolno przyjmować na własną rękę dłużej niż 4 tygodnie, bo one uzależniają. Szacuje się, że co piąty chory, stosujący samoleczenie, jest uzależniony od substancji psychoaktywnych.

Ważna jest również poprawa higieny snu – to zalecenie dotyczy również osób mających czasowe problemy ze snem. Co trzeba robić?

  1. Nie denerwować się i nie zamartwiać, tylko pójść do specjalisty, np. psychiatry. Ciągłe zamartwianie się z powodu problemów ze snem pogłębia ten problem. Działa podobnie jak przewlekły stres, czyli powoli i systematycznie dewastuje zdrowie. To może prowadzić np. do depresji, stanów lękowych, nadciśnienia, a w dłuższym czasie nawet do chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer czy Parkinson. Co ciekawe problemy ze snem mogą prowadzić do tych chorób, a te choroby z kolei mogą przyczynić się do bezsenności. Koło się zamyka.
  2. Gdy obudzimy się w nocy i nie potrafimy zasnąć, nie przewracajmy się z boku na bok (co nasila stres), tylko wstańmy i zajmijmy się czymś, np. w ciemności, cicho posłuchajmy muzyki czy audiobooka. Wyciszmy się, uspokójmy się. Dzięki temu znowu zaśniemy.
  3. Zadbajmy o odpowiednie wyciszenie tuż przed snem. Zalecane są: spacer, ciepła kąpiel, spokojna, relaksująca muzyka, miła rozmowa, masaż, medytacja, czy modlitwa. Nie sięgajmy po urządzenia elektroniczne, nie włączajmy telewizora, bo – jak pisałam powyżej – ich światło działa pobudzająco na mózg.
  4. Starajmy się myśleć pozytywnie. Przed snem warto wspominać miłe rzeczy, które miały miejsce w ciągu dnia, np. rozmowę z koleżanką lub sąsiadką, przeczytany fragment fajnej książki, a nawet zasłyszany fragment piosenki. Dzięki temu odsuniemy natrętne, pesymistyczne myśli.
  5. Dieta – ważne jest nie tylko to, co jemy, ale jak jemy. Niektóre osoby przez cały dzień nie mają czasu na jedzenie, a potem wieczorem próbują nadrobić stracony czas i jedzą za dwie, a nawet za trzy osoby. To błąd, bo w nocy nasz metabolizm spowalnia (nasz układ pokarmowy też musi się zregenerować). Po pierwsze, powinniśmy jeść w ciągu dnia regularnie, po drugie, ostatni posiłek powinniśmy spożyć mniej więcej trzy godziny przed snem (wtedy organizm nie jest już zajęty trawieniem, ale jeszcze nie odczuwamy głodu), po trzecie nie należy obciążać organizmu ani zbyt obfitą kolacją, ani podjadaniem w nocy.
  6. Wyłączmy urządzenia, takie jak komputer, laptop, telefon oraz telewizor, co najmniej 2-3 godziny przed snem. To dotyczy nie tylko dorosłych, ale przede wszystkim dzieci. Rodzice nie powinni zgadzać się na nocne ślęczenie dzieci przed komputerem (nawet, jeśli robią to, by uczyć się).
  7. Sen jest najlepszy wtedy, gdy jest cicho, ciemno i chłodno. Warto więc wywietrzyć sypialnię i zasunąć kotary wieczorem przed snem. Natomiast nad ranem, w ostatniej godzinie snu, warto skorzystać z lampek stymulujących świt (o określonej godzinie rozjaśniają się one i przygotowują nas do aktywności w ciągu dnia).

Dlaczego warto zadbać o dobrą higienę snu? Odpowiedzi na to pytanie udziela prof. Adam Wichniak: "Zmieniając nawyki, dbając o higienę snu, można wyregulować sen w ciągu 6 tygodni, oczywiście mowa o przejściowych problemach ze snem, a nie przewlekłej, utrwalonej bezsenności. Tę bardzo trudno się leczy, bo zmiany są już w mózgu, w gospodarce hormonalnej etc."

Podsumowując, tak, jak w przypadku każdej choroby, także przy problemach ze snem, lepiej zapobiegać niż leczyć. Starajmy się więc zadbać o dobry sen, a w razie jakichkolwiek problemów, poprośmy o pomoc lekarza.

Redakcja poleca

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: CHILLIZET