Ta metoda pomaga wyjść z gonitwy myśli. Chodzi o skupienie się na „tu i teraz”
Czujesz się czasami przytłoczony własnymi myślami? Chciałbyś odetchnąć i się rozluźnić? Może pomóc ci w tym ćwiczenie, które wywodzi się z praktyk uważności i często wykorzystywane jest przez terapeutów pracujących w nurcie poznawczo-behawioralnym. Technika polega na przekierowaniu uwagi na ciało i zmysły.
- Jak działa technika 5-4-3-2-1 w praktyce.
- Dlaczego technika 5-4-3-2-1 jest skuteczna w redukcji stresu.
- Które zmysły angażuje ćwiczenie 5-4-3-2-1.
- Co oznacza termin "technika ugruntowania" w kontekście mindfulness.
To ćwiczenie może pomóc ci się odprężyć, gdy wydaje się to trudne. Wywodzi się z praktyk uważności
Masz czasami wrażenie, że twój umysł pędzi i nie może się zatrzymać? Czujesz się przytłoczony własnymi myślami i nie możesz odpocząć? Chciałbyś chociaż na chwilę się rozluźnić i poczuć spokój? W dzisiejszym świecie nasze głowy bombardowane są kolejnymi informacjami. Często czujemy presję, by nadążać za wszystkim: obowiązkami, oczekiwaniami innych oraz własnymi ambicjami. Jak się z tego wyrwać? Istnieją proste techniki i ćwiczenia, które pozwalają zatrzymać strumień myśli. Ćwiczenie 5-4-3-2-1, które wywodzi się z praktyk uważności pomaga skupić się na tym, co „tu i teraz”. W trudnych chwilach może okazać się niezwykle skuteczne.
Technika 5-4-3-2-1, chociaż najbardziej kojarzy się z mindfulness, używana jest także w terapii poznawczo-behawioralnej. Ćwiczenie należy do tzw. technik ugruntowania, które pomagają skupić się na chwili obecnej i poczuć kontakt z rzeczywistością, gdy wydaje się to trudne, a nawet niemożliwe – na przykład w chwilach dużego stresu, lęku, przytłoczenia. Można powiedzieć, ze jest to „reset” dla umysłu i ciała.
Technika 5-4-3-2-1: jak działa? Jak ją zastosować?
„Uziemiająca” technika 5-4-3-2-1 wydaje się bardzo łatwa. Angażuje kolejno zmysły: wzrok, dotyk, słuch, węch i smak. Polega na przeniesieniu uwagi ze zmartwień na:
- 5 rzeczy, które widzimy,
- 4 rzeczy, których dotykamy,
- 3 rzeczy, które słyszymy,
- 2 rzeczy, które czujemy (zapach),
- 1 rzecz, którą czujesz (smak).
Najpierw rozejrzyj się i nazwij (w myślach lub na głos) 5 przedmiotów, które cię otaczają. Potem skup się na 4 rzeczach, których aktualnie dotyka twoje ciało (np. krzesło, stół, ubranie). Potem przejdź do dźwięków które słyszysz – postaraj się wyodrębnić 3 (np. tykanie zegara, warkot silnika samochodowego, śpiewający za oknem ptak). Na końcu zadbaj o zmysł węchu i smaku. Postaraj się zatrzymać na każdym z punktów chociaż na chwilę.
Technika 5-4-3-2-1 działa przede wszystkim dlatego, że przełącza uwagę z natłoku myśli na,co dzieje się obecnie wokół ciebie. Ćwiczenie angażuje wszystkie pięć zmysłów. Umysł zajęty intensywną obserwacją przestaje obsesyjnie analizować te same stresujące, przytłaczające myśli.
Źródło: ChilliZET/Psychonomia/Tummee
