10 tysięcy kroków dziennie to mit? Już tyle wystarczy, żeby poczuć korzyści
Zwykło się mówić, że żeby utrzymać ciało w dobrej kondycji i zachować sprawność fizyczną należy dziennie robić przynajmniej 10 tys. kroków. Czy to prawda? Ważne jest, abyśmy regularnie byli aktywni. Jednak metaanaliza z 2025 roku uważa wspomniany limit za przesadzony i proponuje nowy.
- Jak regularna aktywność wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne.
- Dlaczego 10 tys. kroków dziennie nie jest koniecznością dla zdrowia.
- Co odkryli naukowcy na temat minimalnej liczby kroków dziennie.
- Czy jest liczba kroków dziennie, które przynosi optymalne korzyści zdrowotne.
Jak dbać o kondycję fizyczną? Mówi się o 10 tys. kroków dziennie
To, że aktywność fizyczna dopasowana do możliwości danej osoby korzystnie wpływa na jej zdrowie i samopoczucie jest faktem. Regularny ruch jest ważny:
- wzmacnia serce i układ krążenia,
- poprawia wydolność organizmu,
- wspiera pracę mięśni i stawów,
- pomaga utrzymać prawidłową masę ciała.
Regularny ruch pozytywnie wpływa także na nasz stan psychiczny. Liczne badania pokazują, że aktywność fizyczna pomaga redukować stres, poprawia nastrój i jakość snu. Właśnie dlatego warto znaleźć czas na ćwiczenia.
Treningi, aby dobrze wpływały na nasz organizm, nie muszą być bardzo męczące. Ważne, by dostosowywać ich poziom trudności do kondycji i możliwości organizmu. Regularna aktywność fizyczna, nawet o umiarkowanej intensywności jest znacznie lepsza niż wykańczająca seria ćwiczeń wykonywana sporadycznie. W tym kontekście konsekwencja to klucz do sukcesu i zdrowia.
Zwykło się mówić, że, aby utrzymać ciało w dobrej kondycji, dziennie należy robić przynajmniej 10 tys. kroków. To średnio – w zależności od długości kroku konkretnej osoby – około 7-8 kilometrów. Przy zwykłym tempie spacerowym przejście takiego dystansu zajmuje zazwyczaj około 1,5–2 godzin. Przy codziennych obowiązkach nie każdy może sobie na to pozwolić.
Czy jednak rzeczywiście dziennie trzeba robić aż 10 tys. kroków, żeby czuć się dobrze i dostrzegać korzyści płynące z aktywności fizycznej? Metaanaliza, która została przeprowadzona w 2025 roku, a jej wyniki opublikowano w czasopiśmie „The Lancet Public Health” w artykule pod tytułem „Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis” rzuca nowe światło na to wyzwanie.
Ile kroków dziennie warto robić, by czuć się dobrze? Naukowcy zauważyli pewną zależność
Oczywiście, jeśli dziennie robisz 10 tys. kroków, dalej możesz kontynuować ten plan – to bardzo dobry wynik, który z pewnością przełoży się pozytywnie na twoje samopoczucie i zdrowie psychiczne. Naukowcy zauważyli jednak, że nie trzeba osiągać aż takiej liczby kroków, aby czerpać znaczące korzyści zdrowotne. Badania wskazują, że już około 7 tys. kroków dziennie u większości osób „zdaje egzamin”.
Według mataanalizy u osób, które dziennie robią 7 tys. kroków ryzyko nagłego zgonu (z dowolnej przyczyny) jest o 47 proc. mniejsze niż w przypadku ludzi, którzy zatrzymują się na 2 tys. kraków. Dokładne wyniki wskazują, że ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (przy wspomnianej zależności) spada o 25 proc., rozwój demencji o 38 proc., z kolei depresji o 22 proc.
Co ciekawe, specjaliści nie zaobserwowali dużego dodatkowego spadku ryzyka między 7 tys. kroków dziennie, a 10 tys. kroków dziennie. Warto jednak zaznaczyć, że badacze zauważyli, że zależność między liczbą kroków a ryzykiem zgonu z dowolnej przyczyny, nie jest linowa. Co to oznacza? Korzyści oczywiście zwiększają się wraz z liczbą kroków – więc spacer, podczas którego robimy więcej niż 7 tys. kroków ma sens – jednak około 5–7 tys. kroków dziennie krzywa profitów zaczyna się wypłaszczać.
Źródło: ChilliZET/PubMed/ScienceDirect
