Znowu przestawiamy zegarki. "Niektórzy potrzebują nawet tygodnia, by wrócić do normy"
Z soboty na niedzielę znowu przestawiamy zegarki – dzieje się tak dwa razy do roku. Gdy przechodzimy z czasu zimowego na letni, śpimy o godzinę krócej, a gdy przechodzimy z czasu letniego na zimowy, śpimy godzinę dłużej... tyle że krócej jesteśmy wystawieni na światło słoneczne. Żadna z tych zmian nie jest korzystna dla naszego zdrowia. Lekarze od lat apelują, by przerwać ten ciąg i ustalić jeden stały czas, obowiązujący przez cały rok. Dowiedz się, jakie negatywne skutki dla zdrowia ma ciągła zmiana czasu.
Zmiana czasu ma fatalny wpływ na nasze zdrowie – lekarze od lat, przynajmniej dwa razy w roku, ostrzegają. Niestety, mimo coraz większej świadomości tego zjawiska, politycy nadal nie podjęli decyzji o pozostaniu jedynie przy czasie letnim. Dlaczego? Nie wiadomo. Musimy jednak wyjaśnić, skąd wziął się pomysł zmiany czasu. Zawdzięczamy to Benjaminowi Franklinowi – filozofowi, uczonemu, politykowi, który był jednym z ojców założycieli Stanów Zjednoczonych. Według źródeł historycznych napisał on artykuł, w którym opisał korzyści, jakie można osiągnąć, dostosowując porę wstawania i kładzenia się spać do sezonu letniego lub zimowego. Po wielu latach tezy tego artykułu wykorzystali Brytyjczycy, którzy dodatkowo wyliczyli, że przestawienie zegarków o 80 minut w okresie letnim pozwoliłoby rządowi zaoszczędzić aż... 2,5 miliona funtów. Chodziło o ilość zużywanej energii, by na przykład oświetlić hale produkcyjne. Jako pierwsi na przestawienie wskazówek zegara zdecydowali się Niemcy – było to 1916 r. Dokładnie 30 kwietnia 1916 r. przesunęli wskazówkę zegara o godzinę do przodu, a 1 października 1916 r. cofnęli ją o godzinę. Potem dołączyli do nich Brytyjczycy i Amerykanie (wprowadzając podział na strefy czasowe). W Polsce do pierwszej zmiany czasu doszło podczas okupacji hitlerowskiej. Zdaniem ekonomistów, w dzisiejszych czasach zmiana zegarków nie ma już żadnego uzasadnienia, ale... woli politycznej, by z tego zrezygnować, wciąż nie ma.
W 2018 r. przeprowadzono ankietę pośród ponad 4,5 miliona mieszkańców Unii Europejskiej. Aż 84% ankietowanych powiedziało, że nie chce więcej zmieniać czasu. Podobnego zdania byli politycy. Niestety do tej pory nie udało się na uprawomocnić woli większości.
Jak zmiana czasu działa na nasz organizm?
Zdaniem lekarzy, zmiana czasu nawet o godzinę wpływa na rozregulowanie naszego naturalnego zegara biologicznego. Jest on zlokalizowany w przedniej części podwzgórza, w jądrach nadskrzyżowaniowych i odpowiada za naszą aktywność w ciągu dnia, m.in. za to kiedy jesteśmy najbardziej aktywni i najefektywniej pracujemy, kiedy mamy spadek formy, kiedy wstajemy, kiedy zasypiamy. W skrócie: to on odpowiada za nasz rytm okołodobowy. Gdy zostanie on zakłócony, np. przez zmianę czasu, czy podróż samolotem przez kilka stref czasowych, dochodzi do zaburzenia wydzielania hormonów regulujących naturalny cykl czuwania: kortyzolu (hormon stresu), melatoniny (hormon decydujący o tym, jak bardzo jesteśmy senni) oraz serotoniny (hormonu związanego z naszym samopoczuciem).
To z kolei może się przełożyć m.in. na:
- obniżenie samopoczucia,
- pojawienie się uczucia zmęczenia, nawet wyczerpania, osłabienia,
- wahania nastroju, w tym pojawienie się uczucia rozdrażnienia,
- problemy z pamięcią i koncentracją,
- zaburzenia snu, utrzymujące się nawet przez kilka dni, objawiające się albo bezsennością, albo nadmierną sennością,
- zaburzenia hormonalne,
- bóle głowy,
- zaburzenia pracy układu pokarmowego, na przykład może pojawić się nadmierny apetyt.
Warto tu podkreślić, że te objawy mogą się również pojawić w przypadku jet lagu. W obu przypadkach nasze ciało potrzebuje około tygodnia, a czasem nawet dwóch, by wrócić do normalnego stanu. Dlatego w tym okresie lepiej odłożyć ważne decyzje na później. Zmiana czasu i powiązany z nią niedobór snu wpływa na funkcjonowanie płatów czołowych, co może skutkować zaburzeniami oceny i zdolności podejmowania decyzji.
Zmiana czasu a zawał serca lub udar
Zdaniem lekarzy, szczególnie szkodliwe jest przejście z czasu zimowego na letni. Organizm ludzi potrzebuje co najmniej trzech dób (niektóre źródła podają, że nawet dwóch tygodni) na to, by dostosować się do zmian.
– Przy zmianie czasu nasz rytm dobowy, regulowany przez wiele mechanizmów m.in. hormonalnych i metabolicznych, zostaje zakłócony. Dodatkowo wiosenna zmiana czasu zabiera nam godzinę snu w ciągu doby. Z tych powodów przejście na czas letni jest wręcz niebezpieczne dla zdrowia, zwłaszcza dla naszego serca – uważa prof. Helena Martynowicz z Laboratorium Snu Kliniki Chorób Wewnętrznych, Zawodowych, Nadciśnienia Tętniczego i Onkologii Uniwersyteckiego Szpitala Klinicznego we Wrocławiu, i dodaje: – Zaburzenie rytmu dobowego i godzina snu mniej mogą powodować zaburzenia koncentracji, senność, uczucie zmęczenia. Szczególnie ostrożne muszą być osoby z problemami naczyniowo-sercowymi, bo niedobór snu znacznie zwiększa u nich ryzyko zawału serca, czy udaru mózgu. Odzwierciedlają to statystyki – w poniedziałki po zmianie czasu na izbie przyjęć lub w przychodniach obserwuje się więcej zawałów serca, udarów mózgu oraz zaburzeń rytmu serca niż w pozostałe dni tygodnia.
Czy da się złagodzić negatywne skutki zdrowotne wywołane zmianą czasu?
Odpowiedź brzmi tak. Jest kilka sposób na to, by organizm łagodniej odczuł zmianę czasu. Co należy zrobić?
- Wystarczy położyć się spać o około pół godziny wcześniej (w przypadku zmiany czasu z zimowego na letni) lub później (w przypadku zmiany czasu z letniego na zimowy).
- Warto zwiększyć aktywność fizyczną na świeżym powietrzu, zwłaszcza w ciągu dnia. Dotleniony organizm, wystawiony na światło słoneczne, łatwej poradzi sobie ze zmęczeniem i rozdrażnieniem.
- Osoby z problemami sercowo-krążeniowymi przy zmianie czasu (zwłaszcza z zimowego na letni), o ile to możliwe, powinny wziąć kilka dni urlopu.
- Należy zadbać o prawidłową długość i jakość snu. Powinien on być podobny to tego sprzed zmiany czasu, czyli jeśli spaliśmy 6,5-7 godzin, to tyle też powinniśmy spać po zmianie czasu. Sen jest niezmiernie ważny dla zdrowia, bo w jego trakcie regeneruje się cały organizm. W pierwszej połowie nocy, podczas której śpimy snem głębokim, następuje odnowa komórkowa, m.in. zwalnia akcja serca, spada ciśnienie krwi, mięśnie się rozluźniają. Natomiast w drugiej części nocy (nad ranem), podczas fazy REM, pojawiają się marzenia senne, utrwalają się ślady pamięciowe i przetwarzają emocje. Prawidłowy sen jest zatem potrzebny nie tylko dla ciała, ale także dla umysłu.
- Lepiej zrezygnować z drzemek w ciągu dnia. Jeśli czujemy, że jesteśmy śpiący, idźmy na krótki spacer, dotleńmy się. Jeśli będziemy drzemać w ciągu dnia, możemy mieć problem z zaśnięciem wieczorem, co dodatkowo pogłębi problemy związane ze zmianą czasu.
- Przynajmniej tydzień przed zmianą czasu i tydzień po niej lepiej zrezygnować z picia alkoholu. Zaburza on naturalny sen, powoduje częste wybudzenia w nocy, co może uniemożliwiać ponowne zaśnięcie. To sprawia, że w ciągu dnia jesteśmy jeszcze bardziej zmęczeni i rozbici. Przed zmianą czasu pozwólmy organizmowi funkcjonować w jego naturalnym trybie.
- Zadbaj o poranną rutynę – warto wdrożyć poranne nawyki, które działają pobudzająco i pomogą nam w poprawie samopoczucia. To mogą być poranne ćwiczenia, zdrowe, pyszne śniadanie zjedzone w spokoju, szybki spacer z psem na świeżym powietrzu.
- Na godzinę, a nawet dwie, przed snem należy unikać światła niebieskiego, emitowanego przez urządzenia elektroniczne, a także czynności emocjonalnie rozbudzających.
- Należy zadbać o zdrową dietę i spożywać dużo produktów zawierających witaminę B6 (wspomaga ona produkcję melatoniny). W naszym menu powinny się więc znaleźć: jaja, drób, ryby (halibut, tuńczyk, makrela, łosoś, dorsz), biała fasola, brokuły czy banany. Ale to nie wszystko. Potrzebujemy również tryptofanu (to prekursor serotoniny i melatoniny). Jego dobrymi źródłami są mleko i przetwory mleczne, pestki dyni, ziarno słonecznika.
Zmiana czasu z letniego na zimowy – minusy
Wiele osób myśli, że zmiana z czasu letniego na zimowy jest lepsza, bo przynajmniej dłużej śpimy. To złudne. Zyskujemy godzinę, ale tylko jednej nocy. Znacznie więcej tracimy – krócej cieszymy się naturalnym światłem słonecznym.
– Zmiana czasu na zimowy to w istocie trudny moment dla rytmu snu, dlatego tak ważne jest, żeby w tym okresie szczególnie zadbać o jego higienę, w ciągu dnia maksymalnie wykorzystać światło słoneczne i być aktywnym fizycznie – tłumaczy prof. Adam Wichniak, kierownik III Kliniki Psychiatrycznej i Ośrodka Medycyny Snu w Instytucie Psychiatrii i Neurologii, i dodaje: – Jesienią, po zmianie czasu, przez pierwsze trzy dni czujemy się z reguły lepiej, natomiast potem dopadają nas zmory cywilizacyjne, czyli niska aktywność fizyczna i dłuższe przebywanie w łóżku. Jeśli tak się stanie, to za 2-4 tygodnie nastąpi pogorszenie jakości snu i samopoczucia psychicznego. Doświadcza tego nawet kilkanaście procent osób dorosłych. Największe pogorszenie samopoczucia na spadek natężenia światła mają osoby cierpiące na chorobę afektywną sezonową.
Zmiana czasu z zimowego na letni – minusy
Przy zmianie czasu z zimowego na letni śpimy krócej o godzinę, co ma szczególne znacznie dla osób, które muszą iść do pracy (na przykład pracownicy komunikacji publicznej). Zmiana czasu przekłada się na pogorszenie samopoczucia (jesteśmy niewyspani, a przez to mamy problemy z koncentracją), obniżenie wydajności w pracy, co może wiązać się też z wyższym ryzykiem wypadków przy pracy.
Jak długo powinien spać człowiek?
Przeciętnie dorosły człowiek powinien spać 7-8 godzin na dobę, ale zapotrzebowanie na sen jest różne i zależy od wielu czynników, m.in. od genetyki, wieku. Niektórzy potrzebują 9 lub nawet więcej godzin snu, innym wystarcza 4-5. O ile oczywiście nasz schemat snu nie zostanie zaburzony, a dzieje się tak, gdy przed snem jesteśmy narażeni na niebieskie światło, jakie emitują urzadzenia elektroniczne, np. smartfony, tablety, laptopy etc.
Źródło: CHILLIZET/ radiowy wywiad z prof. Adamem Wichniakiem, "Jak dobrze spać po pięćdziesiątce?"/ materiały prasowe przygotowane przez Stowarzyszenie Dziennikarze dla Zdrowia/
