Jak obliczyć i utrzymać deficyt kaloryczny? Poznaj praktyczne wskazówki

Czym jest deficyt kaloryczny?

Aby odpowiedzieć na pytanie, jak obliczyć deficyt kaloryczny, należy najpierw dowiedzieć się, co to właściwie jest. Najprościej mówiąc, jest to stan, w którym organizm spala więcej energii, niż otrzymuje z jedzenia. Oznacza to, że dzienne zapotrzebowanie na kalorie przewyższa ilość spożywanych kalorii. W efekcie ciało zaczyna korzystać z zebranych zapasów, co najczęściej prowadzi do redukcji tkanki tłuszczowej. W praktyce polega to na tym, że twoje całkowite zapotrzebowanie (czyli podstawowa przemiana materii plus energia potrzebna do aktywności fizycznej) jest wyższe niż to, co faktycznie zjadasz w ciągu dnia.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny krok po kroku?

Deficyt kaloryczny uznawany jest za absolutną podstawę każdej diety redukcyjnej. Najczęściej rekomenduje się, aby wynosił on około 500 kcal dziennie – wówczas organizm stopniowo spala tkankę tłuszczową, bez negatywnego wpływu na samopoczucie i zdrowie. Z kolei zbyt niski deficyt może nie przynieść widocznych rezultatów, natomiast zbyt duży może spowodować spowolnienie metabolizmu, utratę masy mięśniowej, a do tego grozi efektem jo-jo. Aby obliczyć odpowiedni deficyt kaloryczny:

• określ swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne (PPM + aktywność fizyczna = CPM),
• od wyniku odejmij deficyt kalorii – najczęściej 300-500 kcal,
• możesz też skorzystać z kalkulatora kalorii – znajdziesz je w internecie.

Warto podkreślić, że deficyt kaloryczny nie równa się głodówce. Podczas redukcji dieta wciąż musi dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Deficyt to jedynie sposób, by organizm mógł zacząć czerpać energię z nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Na początku spadek wagi często wynika głównie z utraty wody, a dopiero po pewnym czasie, gdy ciało zaczyna sięgać po rezerwy, pojawia się faktyczna redukcja tłuszczu.

Jak utrzymać deficyt kaloryczny w diecie redukcyjnej? Praktyczne sposoby

Jeśli chcemy zwiększyć deficyt kaloryczny i jednocześnie utrzymać go na zdrowym poziomie, warto trzymać się kilku wskazówek. Można między innymi zmniejszyć porcje posiłków, wybierać mniej kaloryczne produkty oraz/lub wprowadzić regularną aktywność fizyczną, na przykład bieganie, pływanie czy jazdę na rowerze.

Kluczowe jest holistyczne podejście: dieta to tylko część układanki, a równie ważne są aktywność fizyczna, regeneracja oraz ogólny styl życia. W praktyce dobrze sprawdzają się proste zasady: monitoruj spożyte kalorie i ruch, stawiaj na pełnowartościowe produkty bogate w witaminy, minerały i błonnik oraz zadbaj o odpowiednią ilość snu i redukcję stresu, które mają wpływ na metabolizm. Ponadto unikaj zbyt restrykcyjnych planów żywieniowych. Jeśli brakuje ci czasu na komponowanie posiłków, możesz pomyśleć o cateringu dietetycznym. 

Źródło: CHILLIZET/fitapetit.com.pl