Rośliny strączkowe to samo dobro. Jak gotować fasolę, radzi Alicja Rokicka

Fasola i inne rośliny strączkowe są w Polsce nieco pogardzane, bo oskarżane o wywoływanie niestrawności, ale okazuje się, że można i warto jeść je nawet codziennie. Są zdrowe i sprzyjają długowieczności, bo jak się okazuje właśnie one często występują w diecie stulatków z tzw. Niebieskich Stref, w których ludzie żyją wyjątkowo długo. Badania przeprowadzone w 2004 roku, które dotyczyły nawyków żywieniowych osób starszych w czterech różnych krajach, wykazały, że spożywanie zaledwie 20 g roślin strączkowych (czyli roślin, których owoce rosną w strąku) dziennie może zmniejszyć ryzyko śmierci o 7-8 proc. Rośliny strączkowe wspomagają też pracę organizmu w miarę jego starzenia się, co pomaga lepiej wykorzystywać dodatkowe lata życia. Wystarczy porcja dziennie.

Jakie wartości odżywcze ma fasola?

Fasola, której odmian istnieje sporo, należy do grupy roślin strączkowych, w której są też soczewica, soja, bób czy cieciorka. Wszystkie one zawiera antyutleniacze (fitosterole), mnóstwo błonnika pokarmowego (nawet więcej niż produkty zbożowe), są bogate w białko roślinne, mają niską zawartość tłuszczu, za to sporą ważnych witamin i składników mineralnych. Strączki są bogate w witaminy z grupy B, żelazo, wapń, potas, magnez, miedź, kobalt, mangan, molibden, cynk, fosfor.

Dania na bazie fasoli i innych strączków sycą na długo. Porcja takich warzyw, czyli około pół szklanki nasion, dostarcza przeciętnie około 115 kcal (100 g to 350-440 kcal). Rośliny strączkowe mają też niski indeks glikemiczny, który waha się od 10 do 40.

Redakcja poleca

Dieta DASH to dieta marzeń. Jakie są zasady? Co jeść, a czego nie jeść?

Jedz jedzenie, czyli jak jeść lepiej. 8 porad od Michaela Pollana

Dlaczego warto jeść strączki?

Tak naprawdę nie ma znaczenia, jaką fasolę wybierzesz, bo nasiona roślin strączkowych mają porównywalne wartości odżywcze. Najważniejsze, by jeść je regularnie, np. około pół szklanki dziennie. Na świecie jest ponad 400 rodzajów fasoli, w Polsce łatwo dostępne są zwłaszcza biała fasola, np. jaś, czerwona, czarna, nakrapiana (pinto), orzełek. Nie zapominajmy też o soczewicy, grochu, cieciorce i soi, a w sezonie o bobie.

Jakie działanie na organizm mają zatem strączki?

• Zapobiegają chorobom cywilizacyjnym, takim jak cukrzyca, choroby układu krążenia, a nawet niektóre nowotwory, np. rak prostaty i endometrium.
• Obniżają poziom cholesterolu LDL, czyli tzw. złego cholesterolu, co sprzyja lepszemu zdrowiu układu krążenia.
• Mają dobry wpływ na skórę, dzięki zawartemu w nich cynkowi, który pomaga leczyć blizny i zapobiegać uszkodzeniom słonecznym oraz innym oznakom starzenia.
• Są dobrym składnikiem diet odchudzających, ponieważ zawierają dużo błonnika, posiłki z ich dodatkiem pozwalają dłużej czuć sytość.

Co jednak najciekawsze, im regularniej jada się rośliny strączkowe, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo, że wywoła ona takie dolegliwości, jak wzdęcia czy gazy.

Redakcja poleca

A może topinambur? Retrowarzywa, które znów warto zacząć jeść

Masz wieczorami wilczy apetyt? "Podjadamy, bo nasz organizm jest przegłodzony"

Jak ugotować fasolę?

Alicja Rokicka, autorka bloga Vegan Nerd oraz pięciu książek z roślinnymi przepisami (ostatnia to „Gotuj! roślinnie”, wyd. Marginesy 2024) była gościnią audycji „Dobre wibracje” w Chillizet i podzieliła się swoim sposobem na gotowanie fasoli, zachęcając, by kupować suchą fasolę, a ine w puszkach, bo tak jest po prostu taniej. Jak robi to miłośniczka strączków?

– Moja technika jest taka, że suche strączki najpierw namaczamy w wodzie, ale niech ta woda będzie mocno osolona. Wtedy po pierwsze, fasola nabiera smaku, po drugie nie trzeba jej później dosalać – wyjaśnia Alicja Rokicka. – Ona się też wtedy krócej gotuje przez to, że sól rozpuszcza ściany komórkowe, pektyny. Robi się już wtedy trochę przyjemniejsza dla żołądka, szczególnie jeśli ktoś na przykład nie je dużo strączków i się boi niestrawności. Później już nie trzeba jej dodatkowo solić. Po namoczeniu wylewamy wodę, dajemy nową, gotujemy. Dużą fasolę trzeba gotować z 50 minut. A później możemy z nią robić wszystko – zapewnia Vegan Nerd.

Z fasoli można przygotować różne dania. Można z jej dodatkiem robić potrawy jednogarnkowe, zupy, piec ją, zmiksować na pastę do kanapek, zrobić z niej pasztet czy dodać do sałatki. A jak lubi przygotowywać fasolę autorka książki „Gotuj! roślinnie”?

– Fasola jest świetna, jeśli się ją wymerda z przyprawami z oliwą, wysypie na blachę do pieczenia i zapiecze. Jest wtedy chrupiąca, ale mięciutka w środku. Można dodać coś ostrego. Będzie idealna do sałatek, ale też do podjadania – zachęca Alicja Rokicka.

Całej rozmowy z Alicją Rokicką można posłuchać w podkaście „Dobre wibracje”.

Źródło: CHILLIZET / audycja „Dobre wibracje”