Olej rzepakowy to "oliwa północy"? Prof. Krygier: to jeden z najzdrowszych olejów
Olej rzepakowy to jeden z najzdrowszych, a na pewno jeden z powszechniejszych olejów na sklepowych półkach. Dlaczego warto włączyć go do codziennej diety? Jakie substancje odżywcze on zawiera? Wyjaśnia prof. dr hab. Krzysztof Krygier.
Olej rzepakowy przez długi czas był niedoceniany przez entuzjastów zdrowego żywienia. Być może dlatego, że dawniej uprawiano rzepak o wysokiej zawartości szkodliwego kwasu erukowego, a otrzymywany z niego olej miał ostry zapach i ciemną barwę. To już przeszłość. Od 40 lat prowadzi się uprawy jakościowe, czyli stawia się na odmiany, których nasiona są źródłem wysokiej jakości oleju i białka pastewnego. Obecnie uprawia się głównie odmianę canola, która zawiera śladowe ilości kwasu erukowego, a otrzymywany z tej odmiany rzepaku olej jest bez zapachu, jasny i przejrzysty, i – co istotne – bardzo wartościowy pod względem żywieniowym.
W ogóle oleje roślinne uważane są za bardziej wartościowe od tłuszczów zwierzęcych, ponieważ dostarczają organizmowi cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i – co bardzo ważne – nie zawierają cholesterolu. Natomiast olej rzepakowy – odkąd uprawia się podwójnie ulepszone odmiany rzepaku – został zaliczony do najcenniejszych tłuszczów jadalnych, przede wszystkim ze względu na wysoki poziom (ok. 90 proc.) kwasów nienasyconych.
Olej rzepakowy – co zawiera?
Skład i proporcje kwasów tłuszczowych w oleju rzepakowym są bardzo korzystne dla diety człowieka ze względu na wysoką zawartość kwasu oleinowego oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) – linolowego (omega-6) i linolenowego (omega-3). Kwasy te mają ogromny wpływ na zdrowie człowieka, m.in. wpływają na układ nerwowy, a także regulują gospodarkę lipidami, obniżając poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi.
– Olej rzepakowy przede wszystkim charakteryzuje się korzystnym składem kwasów tłuszczowych. Spośród znanych olejów ma najmniejszą zawartość kwasów nasyconych i największą zawartość kwasów nienasyconych, w tym kwasów omega-3 – podkreślił w rozmowie Darią Ładochą, autorką podkastu "Daria, nóż i już", prof. dr hab. Krzysztof Krygier, specjalista z zakresu nauki o tłuszczach oraz dodatków do żywności i żywności specjalnej, i dodał: – Olej rzepakowy ma również wysoką wartość użytkową, czyli bardzo wysoką stabilność, polecany jest m.in. do smażenia, do produkcji emulsji majonezowych, a nawet, w postaci ciekłej, do niektórych ciast.
Niektórzy nazywają olej rzepakowy "oliwą północy" i zapewniają, że zastąpienie nim oliwy z oliwek jest korzystne dla zdrowia (bo to jeden z najzdrowszych olejów roślinnych), a także dla naszej kieszeni (bo jest on tańszy niż oliwa z oliwek).
Olej rzepakowy jest najlepszy, tzn. najzdrowszy i w dodatku uniwersalny, czyli nadaje się do wszystkiego.
O wartości oleju rzepakowego, jako żywności funkcjonalnej, stanowią również związki bioaktywne, na których obecność w pożywieniu zwraca się obecnie szczególną uwagę. Oprócz wspomnianych nienasyconych kwasów tłuszczowych znajdują się w nim również tokoferole (m.in. witamina E), sterole (fitosterole), związki fenolowe, karotenoidy, fosfolipidy, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (np. witamina K). Z tych związków na szczególną uwagę zasługują sterole roślinne, które dobrze wpływają na cały układ krążenia i pomagają obniżyć poziom cholesterolu w organizmie. To ważne w kontekście rosnącego problemu z nadciśnieniem i hipercholesterolemią u Polaków.
– Oczywiście ważny jest też stosunek kwasów omega-3 do omega-6. One są ważne, bo należą do tej samej grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Niezbędnych, czyli organizm nie może ich produkować, ale potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania, więc musimy mu ich dostarczać wraz z pożywieniem, najlepiej w odpowiednich proporcjach – tłumaczy prof. Krygier dodaje: – I te proporcje to są mniej więcej 3:1 (niektóre źródła podają, że 2:1 – dopisek redakcji), w stosunku omega-6 do omega-3, więc wszystko gra.
Dlaczego warto jeść olej rzepakowy?
Odpowiedzi na to pytanie udziela prof. Krzysztof Krygier, który od 50 lat bada i upowszechnia wiedzę na temat oleju rzepakowego.
– Olej rzepakowy jest najlepszy, tzn. najzdrowszy i w dodatku uniwersalny, czyli nadaje się do wszystkiego. Nie ma więc drugiego tak dobrego oleju, jak olej rzepakowy. Mówię to z pełną odpowiedzialnością i zaraz wytłumaczę dlaczego – powiedział w rozmowie Darią Ładochą prof. Krzysztof Krygier i dodał: – Są przynajmniej dwa powody. Po pierwsze, ma najmniej ze wszystkich olejów roślinnych nasyconych kwasów tłuszczowych, które są odpowiedzialne za rozwój chorób układu krążenia, w tym zawałów, udarów. Po drugie, my Polacy mamy niedobór kwasów omega-3, bo prawie w ogóle nie jemy ryb. W oleju rzepakowym jest około 10-12 proc. tego typu kwasów (dla porównania w oliwie z oliwek jest tylko 0,5 proc.). Oczywiście zjedzenie 2 łyżek oleju rzepakowego dziennie to za mało w kontekście kwasów omega-3, wiec używajmy go do wszystkiego. Wtedy sobie uzbieramy te omega-3.
Zdaniem eksperta, tyle ryb, ile trzeba jeść, by dostarczyć organizmowi kwasów omega-3, zjada tylko 8 proc. Polaków, czyli niedobór kwasów omega-3 ma ponad 92 proc. polskiego społeczeństwa. A one są niebywale ważne i potrzebne, m.in. aby zapobiegać chorobom układu krążenia czy układu nerwowego. Kwasy omega-3 wspomagają pracę mózgu, oczy, zapobiegają arytmii serca itd. W oleju rzepakowym, ze wszystkich najpopularniejszych olejów, tych kwasów omega-3 jest najwięcej. I inne oleje, oprócz oleju rzepakowego oraz oleju lnianego, właściwie tych kwasów nie mają.
Ekspert zwraca tylko uwagę na jeszcze jedną kwestię.
– Ten kwas omega-3 w oleju roślinnym jest w postaci kwasu alfa-linolenowego i ma on utrudnioną konwersję do tych długołańcuchowych kwasów omega-3, typu EPA czy DHA. Także musimy zjeść bardzo dużo tego alfa-linowego kwasu omega-3 z olejów, by uzyskać odpowiednią ilość tych kwasów długołańcuchowych. Ta konwersja wynosi raptem 5 proc., czyli zjedzenie 2 łyżek oleju rzepakowego to oczywiście za mało – podkreśla prof. Krygier i dodaje: – W rybach są te długołańcuchowe kwasy tłuszczowe EPA i DHA, jeśli więc ktoś nie jada ryb w ogóle, to może powinien suplementować kwasy omega-3. Oczywiście stosowanie oleju rzepakowego trochę tę sytuację polepsza.
My Polacy mamy niedobór kwasów omega-3, bo prawie w ogóle nie jemy ryb.
Unikalny skład oleju rzepakowego wpływa również na gospodarkę lipidową organizmu, kwasy omega pomagają zmniejszyć stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu), bez wpływu na stężenie cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu).
Wspomniane kwasy omega-6 i omega-3 pełnią znaczącą funkcję w profilaktyce i leczeniu wielu chorób przewlekłych, m.in. chorób układu krążenia, choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu, nadciśnienia tętniczego oraz niektórych nowotworów: raka piersi, prostaty i jelita grubego. Ponadto wpływają na odpowiedni rozwój mózgu i układu nerwowego, jak również siatkówki oka. Są bardzo ważnym składnikiem diety podczas ciąży i u małych dzieci, a także – co szczególnie istotne – w III trymestrze ciąży, kiedy następuje bardzo intensywny rozwój wymienionych narządów.
Czy olej rzepakowy to produkt lokalny, polski?
Wiele osób myśli, że olej rzepakowy to polska specjalność, zwłaszcza gdy wiosną w całej Polsce widać ogromne połacie kwitnącego na żółto rzepaku. Niestety olej rzepakowy to nie tylko polska specjalność.
– Olej rzepakowy jest światowy, bo produkuje się go i w Chinach, i w Indiach, i w Australii, i w Kanadzie, i w Europie. Wszędzie. Olej rzepakowy jest na trzecim miejscu, jeśli chodzi o wielkość produkcji oleju. On ma oczywiście różne swoje odmiany i te odmiany są dopasowane do klimatu – tłumaczy prof. dr hab. Krzysztof Krygier i dodaje: – On jest zdrowy, praktyczny, dobry, więc uprawiany jest tam, gdzie się da, czyli od super zimnego klimatu Kanady, po upalne rejony Indii.
Do czego można stosować olej rzepakowy?
Olej rzepakowy można stosować nie tylko do smażenia, ale również dodawać do sałatek, surówek, zup, a także olej ten może być podstawą domowych kosmetyków. Wiele osób zastanawia się, czy olej rzepakowy zmienia swoje właściwości po obróbce cieplnej? Zdaniem profesora Krygiera wszystko zależy od czasu i temperatury.
– W takim praktycznym domowym zastosowaniu możemy schabowego podsmażyć parę minut na jednej stronie i parę minut na drugiej stronie i nic się z takim olejem nie stanie. Oczywiście musi to być świeży olej rzepakowy – tłumaczy prof. Krygier i dodaje: – Prowadziłem pracę doktorską, która udowodniła, że smażenie na oleju rzepakowym do 20 minut niczego nie powoduje w oleju rzepakowym. Te 20 minut spokojnie można smażyć.
Ekspert wyjaśnia, że jest praca naukowa z Kanady, która wskazuje, że podczas smażenia w bardzo wysokiej temperaturze przez dłuższy czas (mowa tu o 230 st. C i 8 godzinach) wytwarzają się izomery trans. Ale w takim normalnym domowym, krótkim smażeniu nie tworzą się i nie ma się czego bać.
Czy można smażyć kilka razy w tym samym oleju? Na przykład kilka kotletów.
– Tak, ale nie za długo, nie w nieskończoność. Przyjmijmy, że te 20 minut to bezpieczny okres – podkreśla prof. Krygier i dodaje: – Nie trzeba też po każdym smażeniu wylewać oleju, bo nie za bardzo wiadomo, co z nim zrobić. Do zlewu nie za bardzo, do śmieci nie za bardzo, do ubikacji nie za bardzo, więc trochę ten olej trzeba pooszczędzać.
Olej rzepakowy – kto może go spożywać?
Dietetycy zalecają stosowanie oleju rzepakowego w codziennej diecie właściwie bez żadnych ograniczeń (chyba że ktoś ma problem z trawieniem tłuszczów, wtedy musi skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem). Mogą go (a nawet powinny) stosować kobiety w ciąży i dzieci od 6. miesiąca życia. Badania wskazują, że kwasy omega-3 wpływają m.in. na lepszy rozwój intelektualny dzieci.
Olej rzepakowy rafinowany – czy jest zdrowy?
Produkcja oleju rzepakowego obejmuje wstępne wytłaczanie, ekstrahowanie oraz rafinowanie. Olej pochodzący z tłoczenia jest lepszy jakościowo i zawiera znacznie mniej zanieczyszczeń. Jest to tzw. olej z pierwszego tłoczenia. W skali przemysłowej proces tłoczenia odbywa się na gorąco, w celu zwiększenia efektywności procesu. Proces ekstrakcji polega na wymywaniu oleju z rozdrobnionych nasion, a rafinacja oczyszcza olej z pozostałych zanieczyszczeń. W wyniku tego procesu następuje usunięcie z oleju zanieczyszczeń, ale zachowane zostają wszystkie pożądane substancje, takie jak nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), czy witamina E.
– Rafinacja to nic innego, jak czyszczenie oleju. To nie jest psucie oleju, to nie jest pozbawianie go jakichś wartości, to jest czyszczenie, a czyści się ze składników niepotrzebnych, wręcz niebezpiecznych, np. metali ciężkich, furanów, węglowodorów aromatycznych, bo tych zanieczyszczeń w środowisku mamy dużo – tłumaczy prof. dr hab. Krzysztof Krygier i dodaje: – Rafinacja jest po to, aby te składniki właśnie usunąć. Aby olej był w 100 proc. bezpieczny. Natomiast olej tłoczony na zimno, bez rafinacji, może takie składniki zawierać. Podkreślam może, ale nie musi.
W sklepach najczęściej dostępne są oleje rafinowane.
Źródło: CHILLIZET/
- "Prozdrowotne właściwości oleju rzepakowego", Marek Gugała, Krystyna Zarzecka, Anna Sikorska, Katedra Szczegółowej Uprawy Roślin, Uniwersytet Przyrodniczo-Humanistyczny w Siedlcach, Postępy Fitoterapii 2/2014
- "Olej rzepakowy – jego wartość żywieniowa i użytkowa", prof. Krzysztof Krygier, Przemysł Spożywczy, 2009, t. 63, nr 7
- Podcast "Daria, Nóż i Już: Prof. dr hab. Krzysztof Krygier – zalety oleju rzepakowego", dostępny na YouTubie oraz na player.chillizet.pl
![Kadr z serialu](https://s.eurozet.pl/cbz/2026/05/21/6c9466f7/2225805-285x160-1d5097791d.png "Kadr z serialu "Ranczo"")
