Eksperci wybrali "najlepszą dietę na 2025 rok". Wydłuża życie i obniża ryzyko chorób

• Dieta śródziemnomorska zdobyła tytuł "najlepszej diety na 2025 rok". Eksperci wyróżnili ją już ósmy raz z rzędu
• Dieta ta ma pozytywny wpływ na zdrowie człowieka, a nawet wydłuża życie
• Wyróżnia się prostymi zasadami. Oparta jest przede wszystkim na produktach pochodzenia roślinnego

Na początku każdego roku eksperci z dziedziny medycyny i dietetyki biorą pod lupę różne diety, analizując je pod kątem takich kryteriów jak wartość odżywcza, wpływ na zdrowie, efektywność w odchudzaniu czy łatwość stosowania. Swoje wyniki publikują na łamach amerykańskiego czasopisma U.S News & World Report. W 2025 roku ranking objął 38 diet, a liderem zestawienia została dieta śródziemnomorska. Co ciekawe, to już ósmy raz z rzędu, gdy znalazła się ona na pierwszym miejscu listy.

Dlaczego warto stosować dietę śródziemnomorską?

Termin "dieta śródziemnomorska" został wprowadzony przez amerykańskiego epidemiologa, dr Ancela Keysa, który określił nim zwyczaje żywieniowe niektórych populacji występujących w basenie Morza Śródziemnego. Już w latach 50. XX wieku ekspert był przekonany o ich pozytywnym wpływie na zdrowie. W tamtym czasie mieszkańcy Krety, większości pozostałych terenów Grecji oraz południowych Włoch - pomimo ograniczonego dostępu do opieki medycznej - żyli najdłużej w całej Europie, a ponadto rzadko zapadali na chorobę niedokrwienną serca, nadciśnienie tętnicze krwi i niektóre nowotwory.

Dziś dieta śródziemnomorska to - według ekspertów - najzdrowszy model odżywiania. Polecana jest prawie wszystkim. Doskonale sprawdzi się zwłaszcza u osób zmagających się z chorobami układu krążenia, cukrzycą typu 2, nadwagą, a także zagrożonych rozwojem nowotworów i mających problem z niepłodnością. Przestrzeganie zasad diety śródziemnomorskiej pozytywnie wpływa również na jakość snu. 

Podstawowe zasady diety śródziemnomorskiej

Założenia diety śródziemnomorskiej są proste i przedstawiają się następująco:

1. Jedz dużo owoców i warzyw (minimum 5 porcji dziennie).
2. Spożywaj dużą ilość nasion roślin strączkowych i orzechów.
3. Włącz do swojej codziennej diety pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo, ryż, makaron).
4. Podstawowym źródłem tłuszczu powinna być oliwa z oliwek.
5. W umiarkowanych ilościach spożywaj ryby oraz produkty nabiałowe (sery, jogurty).
6. W małych ilościach spożywaj jaja oraz mięso.
7. Unikaj produktów przetworzonych oraz cukru.
8. Prowadź aktywny styl życia.

Dieta śródziemnomorska – zalecenia żywieniowe

Postaraj się jeść w regularnych odstępach czasu - najlepiej co 3-4 godziny. Ostatni posiłek powinieneś spożyć najpóźniej 2 lub 3 godziny przed snem. Podczas śniadań, obiadów i kolacji połowę twojego talerza niech zajmują owoce i warzywa, najlepiej surowe lub gotowane al dente. Łącznie ich dzienna podaż powinna wynosić minimum 400 g (z zachowaniem proporcji 3/4 warzywa i 1/4 owoce) - informuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Pełnoziarniste produkty zbożowe, które są źródłem węglowodanów, powinny być elementem większości posiłków i zajmować około 1/4 objętości talerza. To samo tyczy się artykułów białkowych (m.in. mięsa, ryb, nabiału, nasion roślin strączkowych).

Codziennie spożywaj 2 porcje naturalnych produktów mlecznych - sięgaj po artykuły niskotłuszczowe (maksymalnie 3% tłuszczu). Produkty będące źródłem tłuszczu (m.in. oliwa z oliwek) dodawaj do posiłków w niewielkiej ilości. Pamiętaj też o regularnym nawodnieniu, wypijaj minimum 1,5-2 l wody dziennie. Ponadto dbaj o codzienną aktywność fizyczną. 

Przykładowy jadłospis w diecie śródziemnomorskiej

Poniżej prezentujemy przykładowy jadłospis w diecie śródziemnomorskiej. Został on stworzony przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej i przedstawia się następująco:

• Śniadanie: kanapka z pastą z czerwonej fasoli i warzywami (chleb żytni, fasola czerwona, oliwa z oliwek, suszone pomidory, suszona papryka, kumin, pół talerza ulubionych warzyw (na przykład pomidor, cebula, papryka).
• Drugie śniadanie: sałatka z serem mozzarella i makaronem (sałata rzymska, pomidor, ogórek, oliwki, oliwa z oliwek, ser mozzarella, makaron razowy).
• Obiad: dorsz pieczony z brązowym ryżem i surówką (dorsz, pieprz cytrynowy, ryż brązowy, kapusta biała, marchewka, cebula, oliwa z oliwek, sok z cytryny, pieprz, koperek).
• Podwieczorek: koktajl owocowy (jogurt naturalny, płatki owsiane, borówki, maliny, migdały).
• Kolacja: leczo warzywne z kaszą (kasza pęczak, ciecierzyca, pomidor, cukinia, bakłażan, papryka, cebula, czosnek, oliwa z oliwek, suszone zioła: oregano, bazylia).

Źródło: CHILLIZET/ncez.pzh.gov.pl/journals.viamedica.pl/dietetycy.org.pl/primate.diet/mp.pl