Jak skomponować dietę na dobry humor? I co jeść? Radzi dietetyczka Roksana Środa
Gorsze samopoczucie zwykle dopada nas już jesienią. W takiej sytuacji, jeszcze zanim sięgniemy po suplementy, warto spróbować pomóc sobie dietą. I wcale nie chodzi o dobrze znane poprawiacze humoru, takie jak słodycze. Dietetyczka Roksana Środa radzi, co warto jeść, żeby zdrowo poprawić sobie nastrój.
Czy dieta może uszczęśliwiać? Tak, ale nie sprawi tego zjedzenie naraz całej tabliczki czekolady, nawet jeśli będzie to uważana za najzdrowszą gorzka czekolada. Dietetyczka kliniczna Roksana Środa, która była gościnią Magdaleny Bauer w podcaście „Flower Bauer”, dowodzi, że ważne są nie tylko produkty, które jemy, ale również pewne ważne zasady. Zwykle bowiem, chcąc schudnąć albo nie przytyć, ograniczamy w diecie niektóre produkty, które są paliwem dla mózgu i wspomagają wytwarzanie serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Co zatem jeść, by mieć dobre samopoczucie?
Dobry humor, czyli odpowiednie odżywienie
Dietę można sobie skomponować pod różnym kątem, na przykład jakichś dolegliwości. Czy jednak istnieje dieta na dobry humor, na poprawę samopoczucia? Dietetyczka uważa, że w pewnym stopniu skomponowanie takiej diety jest, oczywiście, możliwe, ale trzeba najpierw zadbać o odpowiednie odżywienie organizmu. Dlaczego?
– Zamiast zaczynać od suplementów, lepiej zacząć od podstaw. A podstawą jest przede wszystkim odpowiednie odżywienie organizmu, odpowiedni dostęp energii, odpowiednia kaloryczność – podkreśla Roksana Środa. – Bardzo często, zwłaszcza kobiety, które są na jakiejś diecie, mają tendencję do maksymalnego ograniczenia jedzenia, tak efekty pojawiły się jak najszybciej. Takie ograniczanie kalorii, bardzo często właśnie węglowodanów, w konsekwencji prowadzi właśnie do pogorszenia nastroju – wyjaśnia. – Pojawia się senność, apatia zmęczenie, rozdrażnienie, brak ochoty do działania, więc przede wszystkim warto byłoby po prostu zadbać o dobre skomponowanie diety i jej odpowiednią kaloryczność.
Konsekwencją źle skomponowanej diety, która ma za mało kalorii, jest często obniżenie nastroju. Niektóre produkty, nawet w niedużych ilościach, po prostu powinny znaleźć się w diecie, żeby w ogóle mieć energię i siłę do działania. No i żeby mózg był odżywiony.
– Mówiąc o energii, trzeba powiedzieć przede wszystkim o węglowodanach, dlatego że głównym źródłem energii dla mózgu jest glukoza. Czyli tak naprawdę węglowodany, który znajdziemy w makaronie, ziemniakach, ryżu, pieczywie pełnoziarnistym, warzywach, owocach. Tymczasem ograniczenie kalorii w diecie, bardzo często dotyczy właśnie ograniczenia węglowodanów, co powoduje, że ograniczamy mózgowi pożywkę. Automatycznie pogarsza nam się więc samopoczucie – tłumaczy dietetyczka.
Serotonina i tryptofan, czyli szczęście z jedzenia
Istnieje substancja, która często nazywana jest hormonem szczęścia. To serotonina, która wytwarza się w organizmie na przykład wtedy, gdy przytulamy się do kogoś, kogo kochamy, ale także wtedy, gdy jesteśmy aktywni fizycznie, np. uprawiamy sport. Okazuje się też, że jedzenie może wspomagać wytwarzanie w organizmie serotoniny. Wszystko dzięki tryptofanowi, który jest obecny w niektórych produktach. Jak to działa?
– Serotonina to jest neuroprzekaźnik, który występuje w komórkach naszego układu nerwowego i w bardzo dużym stopniu odpowiada za nasze samopoczucie. Jeżeli tej serotoniny jest za mało, to automatycznie czujemy spadek samopoczucia: zmęczenie, brak ochoty do działania, nerwowość, rozdrażnienie, często też wyższy apetyt – mówi Roksana Środa. – Związkiem, który wpływa na tworzenie serotoniny, jest tryptofan, który występuje w produktach spożywczych. Możemy go znaleźć m.in. w bananach, w awokado, w białku zwierzęcym, na przykład w jajkach, wołowinie czy drobiu. Stawiając na pewne produkty, automatycznie w pewnym stopniu jesteśmy w stanie zapewnić sobie lepsze samopoczucie – uważa dietetyczka.
Czy to jednak oznacza, że im więcej produktów bogatych w tryptofan będziemy jedli, tym lepszy będziemy mieć nastrój? Okazuje się, że to nie takie proste. Same produkty są OK, ale nie można ich jeść bez ograniczeń.
– Trzeba zwrócić uwagę na ilość, bo tyjemy od nadmiaru jedzenia, a nie od konkretnych produktów. Więc oczywiście każdy produkt spożywczy może być w naszej diecie, natomiast jeżeli ogólnie tego jedzenia będzie za dużo, to przytyjemy. Kwestia ilości również jest tutaj ważna – podkreśla dietetyczka.
Słodycze poprawiają humor – tak czy nie?
W chłodnych miesiącach roku, jesienią i zimą, kiedy szybko robi się ciemno i siedzimy w domach, często staramy się poprawić sobie nastrój deserem. Czy to dobra droga do lepszego samopoczucia? Niestety, to błąd – uważa Roksana Środa.
– W rzeczywistości słodycze, cukier, żywność przetworzona działają zupełnie inaczej niż wielu się wydaje. Jedzenie przetworzonej żywności powoduje szybki wzrost glukozy we krwi po posiłku, ale ona równie szybko, jak się podniosła, spada. A wtedy automatycznie nastrój nam się pogarsza. Jesteśmy senni, chce nam się spać, nie mamy na nic ochoty. I zazwyczaj poprawiamy to kolejną porcją słodyczy. To jest błędne koło, bo zamiast poprawiać sobie nastrój, my go sobie pogarszamy – wyjaśnia gościni „Flower Bauer”. – Jeżeli już mamy ochotę na coś słodkiego, to warto sięgnąć po owoce albo chociaż po kostkę czekolady, ale gorzkiej czekolady.
Dietetyczka zastrzega jednak, że choć gorzka czekolada jest źródłem magnezu, witamin z grupy B, więc ma pozytywny wpływ na układ nerwowy i samopoczucie, to też nie należy jeść jej codziennie, na przykład jako deser po obiedzie. Ale jeśli już sięgamy po czekoladę, to zdecydowanie lepiej sięgnąć po czekoladę 70-procentową niż po czekoladę mleczną.
Produkty na lepszy nastrój – witaminy i omega-3
Oprócz jedzenia bogatego w tryptofan, który pomaga w wytwarzaniu w organizmie serotoniny, ważne są również produkty bogate w witaminy z grupy B, witaminę D i kwasy tłuszczowe omega-3. Gdzie znaleźć te składniki?
– Produkty bogate w witaminy z grupy B są bardzo ważne, bo te witaminy wpływają na nasz układ nerwowy, a tym samym na nastrój, bo nasze bardzo mocno związane jest z układem nerwowym. Najmocniej z serotoniną związana jest witamina B6, ważna jest też witamina B12, która występuje chociażby w produktach odzwierzęcych. Generalnie witaminy z grupy B znajdziemy w bardzo dużej gamie produktów, więc dbając o różnorodną dietę, zapewniamy sobie właśnie te witaminy – radzi Roksana Środa.
Produkty bogate w w witaminy z grupy B to między innymi:
rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, mięso, jaja, soja, zielone warzywa liściaste. Jeśli nasza dieta jest urozmaicona, to witamin z grupy B nie trzeba suplementować. Wyjątkiem mogą być weganie, czyli osoby, które nie jedzą mięsa i produktów odzwierzęcych, ale suplementację warto zawsze omówić ze swoim lekarzem.
Dla dobrego nastroju kluczowa jest jeszcze witamina D, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Często mówi się nawet, że gorszy nastrój jesienią i zimą jest związany właśnie z niedoborem tej witaminy. W jakim jedzeniu jej szukać?
– Tutaj najważniejsze są ryby. Ale muszę wspomnieć, że witamina D powinna być suplementowana przez każdego z nas w okresie jesienno-zimowym, przynajmniej od września do kwietnia. Warto o to zadbać. Dodatkowo warto zadbać też o kwasy tłuszczowe omega-3, których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć. Możemy dostarczyć je z pożywieniem i tutaj na ratunek znowu przychodzą tłuste ryby – podkreśla dietetyczka.
Dla dobrego nastroju kluczowa jest obecność w diecie produktów bogatych w tryptofan, witaminy z grupy B oraz witaminę D i kwasy tłuszczowe omega-3. Ważna jest też odpowiednia kaloryczność, a także to, żeby jeść zarówno białka, jak i tłuszcze oraz węglowodany. Posiłki muszą być też urozmaicone i dobrze zbilansowane.
Źródło: CHILLIZET / audycja „Flower Bauer”
