Przygotuj tak makaron, a zredukujesz wagę. To obniża indeks glikemiczny

• Makaron pełnoziarnisty, odpowiednio przygotowany, wolniej podnosi poziom glukozy we krwi
• Dowiedz się, jak przygotować makaron, by był on znacznie zdrowszy, także dla diabetyków

Makarony to węglowodany, o wysokim indeksie glikemicznym, więc wiele osób na redukcji wagi lub chorujących na cukrzycę rezygnuje z ich jedzenia. Czasem z ogromnym żalem. Można to jednak zmienić. Wystarczy tylko przygotować makaron we właściwy sposób. Jak to zrobić? Istotny jest sposób przygotowania makaronu. Od czego zacząć?

Wybór makaronu

Najpierw zacznijmy od wyboru makaronu. Najlepszy będzie pełnoziarnisty (np. z mąki orkiszowej lub żytniej). Oczywiście on też podnosi poziom glukozy we krwi, ale znacznie wolniej niż ich pszenne odpowiedniki. Można również sięgnąć po makarony z warzyw strączkowych (np. z ciecierzycy, soczewicy, lub groszku). One również powodują wolniejsze wzrosty glukozy.

Redakcja poleca

Pobudza trawienie i wzmacnia odporność. Polacy zapomnieli o tej przyprawie

Wzmacnia serce i mózg. "Owoc wiecznej młodości" rośnie u nas, ale Polacy go nie znają

Sposób przygotowania

Drugą ważną sprawą jest sposób przygotowania makaronu. Najlepiej gotować go al dente, czyli około 3-5 minut, a następnie schłodzić w lodówce przez kilka godzin. Dlaczego to tak ważne? Makaron świeżo gotowany (przez około 10-15 minut) ma bardzo wysoki indeks glikemiczny, co przekłada się na wyższą glikemię po posiłku.

Natomiast miska makaronu gotowanego przez 3 minut i schłodzonego w lodówce przez noc ma niższy indeks glikemiczny. Dzieje się tak, bo część węglowodanów w niskiej temperaturze przemienia się w skrobię oporną, która działa na nas trochę jak błonnik pokarmowy. Taki makaron, nawet podgrzany, ma niższy indeks glikemiczny, na dłużej nas syci i korzystnie wpływa na nasz mikrobiom jelitowy.

Komponowanie posiłku

Trzecią ważną rzeczą jest to, z czym podajemy taki makaron. Porcja makaronu powinna zajmować około 1/4 talerza, kolejną 1/4 powinny zajmować białka (np. chude mięso, rośliny strączkowe, ryby), a 1/2 talerza powinny stanowić warzywa. Ważne, by pamiętać też o zdrowych tłuszczach – ich dobry źródłem są oleje roślinne, orzechy, pestki oraz nasion. Tłuszcze, białka oraz błonnik pokarmowy (dostarczany głównie z warzywami) znacznie spowalniają trawienie posiłku, a tym samym przyczyniają się do wolniejszego uwalniania się glukozy.

Podsumowując, jeśli lubisz jeść makaron, nie musisz z niego rezygnować. Warto jednak w odpowiedni sposób go przygotować, tak by obniżyć jego indeks glikemiczny i znacznie spowolnić uwalnianie się glukozy podczas posiłku.

Źródło: CHILLIZET/ akademiadobregosmaku.sggw.pl/